Bodybuilding Iessen Plang: Wat iessen, wat vermeit

Inhalt

• Bodybuilding Basics
• Virdeeler vum Bodybuilding
• Kalorie Bedürfnisser a Macronährstoffen
• Wéi vill Kalorien braucht Dir?
• Macronutrient Verhältnis
• Bodybuilding Ernärung: Liewensmëttel ze iessen an ze vermeiden
• Liewensmëttel fir sech ze konzentréieren
• Liewensmëttel ze Limit
• Bodybuilding Ergänzungen
• One-Week Sample Menu
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Saachen am Kapp ze halen
• Niddereg Niveaue vu Kierperfett kënne Schlof a Stëmmung negativ beaflossen
• Risike vun anaboleschen Steroid benotzt
• Déi ënnescht Linn

Bodybuilding ass zentréiert ronderëm d'Muskele vun Ärem Kierper duerch Gewiichthiewen an Ernärung.

Egal ob rekreativ oder kompetitiv, Bodybuilding gëtt dacks als Lifestyle bezeechent, well et béid Zäit déi Dir an an ausserhalb vum Fitnessstudio verbréngt.

Fir Är Resultater aus dem Fitnessstudio maximéieren ze kënnen, musst Dir op Är Ernärung fokusséieren, well déi falsch Liewensmëttel iesse kënne schiedlech fir Är Bodybuilding Ziler sinn.

Dësen Artikel erkläert wat Dir iesst a vermeit op enger Bodybuilding Diät a bitt e Proufmenü vun enger Woch.

Bodybuilding Basics

Bodybuilding ënnerscheet sech vu Powerlifting oder Olympesche Lift, well et op engem kierperlecht Ausgesinn vun engem Konkurrent anstatt kierperlech Kraaft beurteelt gëtt.

Als esou striewen Bodybuilder eng gutt ausgeglach, mager a muskuléis Physik z'entwéckelen.

Fir dëst ze maachen, fänken vill Bodybuilder mat enger Off-Season gefollegt vun engem Saison-Wee fir ze iessen - bezeechent als Bulk- a Schneidphase.

Wärend der Bulkphase, déi Méint bis Joere kann daueren, iessen Bodybuilder eng héich Kalorie, Protein-reich Ernärung an hiewe Gewiichter intensiv mam Zil esou vill Muskele wéi méiglech opzebauen ().

Déi folgend Schnëttphase konzentréiert sech op sou vill Fett wéi méiglech beim Verléiere vun der Muskelmass, déi während der Bulkphase entwéckelt gouf. Dëst gëtt duerch spezifesch Ännerungen an der Diät an der Bewegung iwwer eng Period vun 12-26 Wochen () erreecht.

Bodybuilding Training an Diät gëtt typesch an zwou Phasen ënnerdeelt: Ausfëllen a schneiden. D'Zil vun der Bulkphase ass Muskel ze bauen, wärend d'Schneidphase gewidmet ass fir Muskelen ze konservéieren wärend Kierperfett verléiert.

Virdeeler vum Bodybuilding

Et gi verschidde Gesondheetsvirdeeler verbonne mat Bodybuilding.

Fir Muskelen z'erhalen a bauen, trainéieren Bodybuilder dacks a maachen och Resistenz an Aerobic Training.

Resistenz Training erhéicht Muskelkraaft a Gréisst. Muskelkraaft ass héich korreléiert mat engem nidderegen Risiko fir u Kriibs, Häerz an Nier Krankheet ze stierwen, wéi och e puer aner kritesch Krankheeten ().

Aerobe Übung, déi Bodybuilder reegelméisseg ëmsetzen fir Kierperfett ze reduzéieren, verbessert d'Häerzgesondheet a reduzéiert de Risiko fir un Häerzkrankheeten z'entwéckelen oder ze stierwen - den Nummer eent Killer an Amerika (,).

Nieft der Ausübung fokusséiere Bodybuilder och op hir Ernärung.

Mat vorsichtlecher Planung kënnen Bodybuilder op eng Manéier iessen, déi net nëmmen hir Efforten am Fitnessstudio ënnerstëtzt awer och gesond hält.

No engem gesonden Iessmuster, mat nährstoffaarme Liewensmëttel aus all Iessgruppen a passenden Quantitéiten, kann Äert Risiko vu chronesche Krankheeten däitlech erofgoen ().

Bodybuilder trainéieren regelméisseg a kënne gutt geplangt an nährstoffdichte Diäten iessen, déi allebéid vill gesondheetlech Virdeeler ubidden.

Kalorie Bedürfnisser a Macronährstoffen

D'Zil fir kompetitiv Bodybuilder ass d'Muskelmass an der Bulkphase ze erhéijen an de Kierperfett an der Schneidphase ze reduzéieren. Dofir konsuméiert Dir méi Kalorien an der Bulkphase wéi an der Schnëttphase.

Wéi vill Kalorien braucht Dir?

Deen einfachste Wee fir ze bestëmmen wéi vill Kalorien Dir braucht ass Iech selwer op d'mannst dräimol d'Woch ze weien a festzehuelen wat Dir iesst mat enger Kalorie Tracking App.

Wann Äert Gewiicht d'selwecht bleift, ass déi alldeeglech Zuel vu Kalorien déi Dir iesst Är Ënnerhalungskalorien - an anere Wierder, Dir verléiert net oder gitt Gewiicht, awer hält et.

Wärend Ärer Bulkphase ass et recommandéiert Är Kalorienzufuhr ëm 15% ze erhéijen. Zum Beispill, wann Är Ënnerhalungskalorien 3.000 pro Dag sinn, sollt Dir 3.450 Kalorien pro Dag iessen (3.000 x 0.15 = 450) wärend Ärer Bulkphase ().

Wann Dir vun enger Fauscht op eng Schnëttphase iwwergitt, géift Dir Är Ënnerhalungskalorien ëm 15% erofsetzen, dat heescht datt Dir 2.550 Kalorien pro Dag anstatt 3.450 iesst.

Wann Dir Gewiicht an der Bulkphase kritt oder Gewiicht an der Schneidphase verléiert, musst Dir Är Kalorienzufuhr op d'mannst all Mount upassen fir Verännerungen an Ärem Gewiicht ze berechnen.

Erhéije Är Kalorien wann Dir Gewiicht an der Bulkphase zitt an Är Kalorien erofsetzen wann Dir Gewiicht an der Schneidphase verléiert fir weider Fortschrëtt.

Wärend enger Phas ass et recommandéiert net méi ze verléieren oder méi wéi 0,5-1% vun Ärem Kierpergewiicht pro Woch ze gewannen. Dëst garantéiert datt Dir net zevill Muskele während der Schneidphase verléiert oder zevill Kierperfett wärend der Bulkphase ().

Macronutrient Verhältnis

Wann Dir d'Zuel vu Kalorien feststellt, déi Dir braucht, kënnt Dir Äert Makronährstoffverhältnis bestëmmen, wat d'Verhältnis tëscht Ärem Protein, Kuelenhydrater a Fett ass.

Am Géigesaz zum Ënnerscheed an Äre Kaloriebedürfnisser tëscht der Bulk- a Schneidphase ännert Äert Makronährstoffverhältnis net.

Protein a Kuelenhydrater enthalen véier Kalorien pro Gramm, a Fett enthält néng.

Et ass recommandéiert datt Dir (,) kritt:

• 30-35% vun Äre Kalorien aus Protein
• 55-60% vun Äre Kalorien aus Kuelenhydrater
• 15-20% vun Äre Kalorien aus Fett

Hei ass e Beispill vum Verhältnis fir béid Bulk- a Schneidphase:

Dëst sinn allgemeng Richtlinnen, sou datt et am beschten ass mat engem registréierten Diététicienne ze konsultéieren fir Är individuell Bedierfnesser op Basis vun Ären Ziler ze bestëmmen fir sécher ze sinn datt Är Ernärung ernärungsgerecht ass.

Recommandéiert Kalorienzufuhr, awer net Äert Makronährstoffverhältnis, ënnerscheede sech tëscht der Fauscht- a Schneidphase. Fir d'Gewiicht Ännerungen ze berécksiichtegen, passt Är Kalorienzufuucht all Mount un.

Bodybuilding Ernärung: Liewensmëttel ze iessen an ze vermeiden

Wéi Training, ass d'Diät e wichtegen Deel vum Bodybuilding.

D'Iessen vun de richtege Liewensmëttel an de passenden Mengen liwwert Är Muskelen mat den Nährstoffer déi se brauchen fir sech vun den Training ze erhuelen a méi grouss a méi staark ze ginn.

Ëmgedréit, déi falsch Liewensmëttel ze konsuméieren oder net genuch vun de richtege Konsuméiere léisst Iech mat subpar Resultater.

Hei si Liewensmëttel op déi Dir sollt fokusséieren a Liewensmëttel fir ze limitéieren oder ze vermeiden:

Liewensmëttel fir sech ze konzentréieren

D'Liewensmëttel, déi Dir iesst, brauche net z'ënnerscheeden tëscht der Bulk- a Schneidphase - normalerweis sinn et d'Mengen, déi et maachen.

Iessen ze iessen enthalen ():

• Fleesch, Gefligel a Fësch: Sirloin Steak, Rëndfleesch, Schwäin, Venison, Poulet Broscht, Saumon, Tilapia a Bacalhau.
• Mëllechwirtschaft: Yoghurt, Quark, fettarmer Mëllech a Kéis.
• Kären: Brout, Getreide, Cracker, Haferfloss, Quinoa, Popcorn a Reis.
• Uebst: Orangen, Äppel, Banannen, Drauwen, Biren, Piischen, Waassermeloun a Beeren.
• Stärkeg Geméis: Gromperen, Mais, gréng Ierbsen, gréng Lima Bounen a Kassava.
• Geméis: Broccoli, Spinat, Blattsalatgréng, Tomaten, gréng Bounen, Gurke, Courgette, Spargelen, Peffer a Pilzen.
• Somen an Nëss: Mandelen, Nëss, Sonneblummen, Chia Som a Flaxen.
• Bounen an Huesen: Chickpeas, Lënsen, Nierebounen, schwaarz Bounen a Pinto Bounen.
• Ueleger: Olivenueleg, Leinsamenueleg an Avocadoeueleg.

Liewensmëttel ze Limit

Och wann Dir eng Vielfalt vu Liewensmëttel an Ärer Ernärung sollt abannen, et ginn der e puer déi Dir sollt limitéieren.

Dës enthalen:

• Alkohol: Alkohol kann Är Fäegkeet beaflossen Muskelen opzebauen a Fett verléieren, besonnesch wann Dir en iwwerschësseg konsuméiert ().
• Zocker derbäi: Dës bidden vill Kalorien awer wéineg Nährstoffer. Liewensmëttel héich an zousätzlech Zocker enthalen Séissegkeeten, Kichelcher, Donuts, Glace, Kuch an Zocker-séiss Getränker, wéi Soda a Sportsdrinks ().
• Frittéiert Liewensmëttel: Dës kënnen d'Entzündung förderen an - wann et iwwerméisseg verbraucht gëtt - Krankheet. Beispiller gehéieren frittéiert Fësch, Pommes Fritt, Zwiebelréng, Pouletsträifen a Kéismaschelen ().

Zousätzlech dës ze limitéieren, kënnt Dir och gewësse Liewensmëttel vermeiden ier Dir an de Fitnessstudio gitt, deen d'Verdauung verlangsamt a verursaacht de Bauch während Ärem Training.

Dës enthalen:

• Héich-Fett Liewensmëttel: Fettgehalt Fleesch, Botter Iessen a schwéier Zoossen oder Cremen.
• High-Léngen Liewensmëttel: Bounen a kräizegt Geméis wéi Broccoli oder Choufleur.
• Kohlensäurege Gedrénks: Spruddelegt Waasser oder Diätsoda.

Bodybuilding Ergänzungen

Vill Bodybuilder huelen Nahrungsergänzungen, e puer dovun sinn nëtzlech anerer sinn net (,).

Déi bescht Bodybuilding Ergänzungen enthalen:

• Molkeeprotein: Konsuméiere vu Molkeproteinpulver ass en einfache a praktesche Wee fir Är Proteinzufuhr ze erhéijen.
• Kreatin: Kreatin bitt Är Muskelen déi néideg Energie fir en zousätzleche Rep oder zwee ze maachen. Wärend et vill Marken vu Kreatin gëtt, kuckt no Kreatin Monohydrat wéi et am effektivsten ass ().
• Koffein: Koffein reduzéiert Middegkeet an erlaabt Iech méi schwéier ze schaffen. Et gëtt a Pre-Workout Ergänzungen, Kaffi oder Téi fonnt ().

Eng Multi-Vitamin a Mineral Ergänzung kann hëllefräich sinn wann Dir Är Kalorie-Intake limitéiert an engem Effort fir Kierperfett während Ärer Schneidphase ze reduzéieren.

Ëmfaasst eng Villzuel vun nährstoffräiche Liewensmëttel iwwer a bannent all de Liewensmëttelgruppen an Ärer Ernärung. Vermeit oder limitéiert Alkohol, Liewensmëttel mat Zucker an déifgebraten Liewensmëttel. Zousätzlech zu Ärer Ernärung, Molkeeprotein, Kreatin a Kaffein kënnen nëtzlech Ergänzunge sinn.

One-Week Sample Menu

D'Diät vu Bodybuilder ginn allgemeng als restriktiv, repetitiv a langweileg beschriwwen.

Traditionell Bodybuilding Diäter enthalen typesch limitéiert Nahrungswahlen a wéineg Varietéit tëscht a bannent Iessgruppen, wat zu enger inadequater Intake vu wesentleche Mineralstoffer a Vitaminne féiere kann.

Aus dësem Grond ass et wichteg Varietéit an Är Ernärung anzebannen fir sécher ze sinn datt Är Ernärungsbedierfnesser erfëllt ginn - besonnesch wärend enger Schnëttphase wann Dir limitéiert Kalorien ësst.

All Molzecht a Snack soll 20-30 Gramm Protein enthalen fir de Muskelopbau optimal z'ënnerstëtzen ().

Wann Dir an enger Bulkphase sidd, wäert Är Nahrungsaufnahme vill méi héich sinn wéi wann Dir an enger Schnëttphase sidd.

Dir kënnt déiselwecht Liewensmëttel an der Schneidphase genéissen déi Dir géift wann Dir bulking - just a méi kleng Portiounen.

Hei ass e Beispill e Bodybuilding Menü vun enger Woch:

Méindeg

• Kaffi: Eegele mat Pilzen an Haferfloss.
• Snack: Fettgehëtzten Hüttenkéis mat Molbier.
• Mëttegiessen: Venison Burger, wäisse Reis a Broccoli.
• Snack: Proteinshake an eng Banann.
• Dinner: Saumon, Quinoa a Spargelen.

Dënschdeg

• Kaffi: Protein Pancakes mat Liicht-Sirop, Erdnussbotter an Hambieren.
• Snack: Hardgekachten Eeër an en Apel.
• Mëttegiessen: Sirloin Steak, séiss Gromper a Spinat Zalot mat Vinaigrette.
• Snack: Proteinshake a Walnuut.
• Dinner: Buedem Truthahn a Marinara Zooss iwwer Nuddelen.

Mëttwoch

• Kaffi: Pouletwurscht mat Ee a geréischte Gromperen.
• Snack: Griichesche Joghurt a Mandelen.
• Mëttegiessen: Tierkei Broscht, Basmati Reis a Champignonen.
• Snack: Proteinshake a Drauwe.
• Dinner: Makrele, bronge Reis an Zaloteblieder mat Vinaigrette.

Donneschdeg

• Kaffi: Gemuelen Truthahn, Ee, Kéis a Salsa an enger Vollkorn Tortilla.
• Snack: Yoghurt mat Granola.
• Mëttegiessen: Poulet Broscht, baacken Gromper, sauere Crème a Broccoli.
• Snack: Proteinshake a gemëscht Beeren.
• Dinner: Stir-Fry mat Hunn, Ee, brongem Reis, Broccoli, Ierzebulli a Muerten.

Freideg

• Kaffi: Molbier, Äerdbier a Vanill griichesche Joghurt op Iwwernuecht Hafer.
• Snack: Ruckelen a gemëscht Nëss.
• Mëttegiessen: Tilapia Filet mat Zitrounejus, schwaarz a Pinto Bounen a saisonal Geméis.
• Snack: Proteinshake a Waassermeloun.
• Dinner: Rëndfleesch mat Mais, brongem Reis, gréng Erbsen a gréng Bounen.

Samschdeg

• Kaffi: Buedem Tierkei an Ee mat Mais, Paprika, Kéis a Salsa.
• Snack: Kann vun Thon mat Cracker.
• Mëttegiessen: Tilapia Fillet, Kartoffelkeile a Paprika.
• Snack: Proteinshake a Biren.
• Dinner: Wierfel mat Räis, schwaarz Bounen, Paprika, Kéis a Pico de Gallo.

Sonndeg

• Kaffi: Eeër sonneg erop an Avocadotoast.
• Snack: Proteinkugelen a Mandelbotter.
• Mëttegiessen: Schweinefilet Tranche Scheiwen mat geréischterter Knuewelek Gromperen a gréng Bounen.
• Snack: Proteinshake an Äerdbier.
• Dinner: Tierkei Bouletten, Marinara Zooss a Parmesan Kéis iwwer Nuddelen.

Variéiert d'Zorte vu Liewensmëttel an Ärer Ernärung a konsuméiert 20-30 Gramm Protein mat all Molzecht a Snack.

Saachen am Kapp ze halen

Fir den gréissten Deel ass Bodybuilding e Lifestyle verbonne mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler, awer et ginn e puer Saachen ze wëssen ier Dir Bodybuilding mécht.

Niddereg Niveaue vu Kierperfett kënne Schlof a Stëmmung negativ beaflossen

Fir sech op e Bodybuilding Konkurrenz virzebereeden, erreechen d'Konkurrenten extrem niddereg Niveaue vu Kierperfett, mat Männer a Fraen, déi normalerweis Kierperfettniveau vu 5-10% respektiv 10-15% erreechen, (,).

Dësen nidderegen Niveau vu Kierperfett, kombinéiert mat der gerénger Kalorie ofgeroden, gouf bewisen datt d'Schlofqualitéit erofgeet, negativ Stëmmung beaflosst an d'Immunsystem an de Woche féiert, déi zu engem Concours féieren an och e puer Wochen duerno (,,,).

Dofir kann dëst Är Fäegkeet fir all Dag ze funktionnéieren erofgoen, negativ op déi ronderëm Iech beaflossen an Iech méi ufälleg fir Krankheet loossen.

Risike vun anaboleschen Steroid benotzt

Vill, awer net all, Muskelopbau Ergänzunge ginn ugekënnegt vu Bodybuilder déi leeschtungsverbesserend Medikamenter benotzen, wéi anabolesch Steroiden.

Dëst täuscht vill Bodybuilder fir ze gleewen datt se dee selwechte muskuläre Look erreeche kënnen andeems se déi ugekënnegt Ergänzung huelen.

Am Tour, vill Bodybuilder, besonnesch déi am Ufank vun hirer Rees, entwéckelen onrealistesch Erwaardunge vun deem wat natierlech erreecht ka ginn, wat zu Kierperzefriddenheet féiere kann a schliisslech den Drang anaboleschen Steroiden ze probéieren (,).

Wéi och ëmmer, anabolesch Steroide si ganz ongesond a verbonne mat verschiddene Risiken an Niewewierkungen.

Zousätzlech illegal ze sinn an den USA ouni Rezept ze besëtzen, mat anaboleschen Steroiden kann Äre Risiko vun Häerzkrankheeten erhéijen, d'Fruchtbarkeet erofgoen an zu psychiatreschen a Verhalensstéierunge wéi Depressioun resultéieren (,,,)

Wann Dir e Concours virbereet, gitt sécher datt Dir Iech iwwer déi méiglech Nebenwirkungen bewosst sidd. Och verstitt datt d'Physik, déi Dir an Ergänzungsannoncen gesitt, net realistesch erreecht kënne ginn ouni d'Benotzung vun anaboleschen Steroiden, déi ganz ongesond sinn.

Déi ënnescht Linn

Bodybuilding gëtt op Muskularitéit a Magerheet anstatt sportlech Leeschtung beurteelt.

De gewënschte Bodybuilder Look z'erreechen erfuerdert regelméisseg Bewegung a besonnesch Opmierksamkeet op Är Ernärung.

Bodybuilding Diät ass typesch opgedeelt a geschnidde Phasen, wärend Är Kalorienzufuhr sech ännert wärend Äert Makronährstoff datselwecht bleift.

Är Ernärung soll Nahrungsdichte Liewensmëttel enthalen, 20-30 Gramm Protein mat all Molzecht a Snack, an Dir sollt Alkohol an déifgebraten oder héich Zocker Liewensmëttel beschränken.

Dëst garantéiert datt Dir all wichteg Nährstoffer kritt, déi Äre Kierper brauch fir Muskelen opzebauen an allgemeng Gesondheet.