Blueberries 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Wat si Blueberries?
• Ernärungsfakten
• Kuelenhydrater
• Faser
• Vitamine a Mineralstoffer
• Planzverbindunge
• Anthocyanine
• Gesondheet Virdeeler
• Häerz Gesondheet
• Gehir Gesondheet
• Bluttzocker Kontroll
• Negativ Effekter
• Ënnen Linn

Blueberries sinn eng ganz populär, schmackeg Uebst gebierteg zu Nordamerika awer kommerziell uechter Amerika an Europa (1).

Si hu Kalorien niddereg an onheemlech gesond, potenziell reegelen Bluttzockerwäerter a hëllefen Häerz a Gehir Gesondheet.

Oft vermaart als Superfood, Bluebären sinn eng exzellente Quell vu verschiddene Vitaminnen, profitéierend Planzverbindungen, an Antioxidantien (2).

Dësen Artikel iwwerpréift Blieder, dorënner hir Ernärung a Virdeeler.

Wat si Blueberries?

Als Member vun der Heide Famill (Impfung ssp.), Bluebären sinn enk mat Cranberries, Bléiber, an Heckeberberien verbonnen.

Dës kleng, ronn Beeren si ongeféier 0,2–0,6 Zoll (5–16 mm) am Duerchmiesser, an hir Faarf ka vu blo bis purpur reiwen.

Verschidde Aarte vu Bluebären existéieren, sou datt hir Erscheinung liicht variéiere kann. Déi zwee meescht üblech Varietéiten sinn Highbush a Lowbush Blueberries.

Blueberries hunn e agreablen, séissen Goût. Si ginn dacks frësch giess, awer et kann och gefruer oder geschaft ginn. Si kënne a verschiddenen Bäckereien, Marmeladen a Geleien benotzt ginn, souwéi fir Aromaen.

ZUMUMARY Blueberries si kleng, ronn, purpur oder blo Beeren, déi zu der Heidefamill gehéieren. Highbush an Lowbush Blueberries sinn déi zwou meescht verbreet Varietéiten.

Ernärungsfakten

Blueberries sinn niddereg an Kalorien a Fett awer bidden ordentlech Quantitéiten vu gesonde Faser.

Eng 3,5 Äerz (100-Gramm) Portioun vun réi blueberries huet (3):

• Kalorien: 57
• Waasser: 84%
• Protein: 0,7 Gramm
• Kuelenhydrater: 14,5 Gramm
• Zocker: 10 Gramm
• Fiber: 2,4 Gramm
• Fett: 0,3 Gramm

Kuelenhydrater

Blueberries bestinn haaptsächlech aus 14% Kuelenhydrater, 84% Waasser, a kleng Quantitéiten u Protein a Fett.

Déi meescht vun de Kuelenhydrater kommen aus einfachen Zucker wéi Glukos a Fruktose, awer Bléiber enthalen och e puer Faser.

Dës Beeren hunn e Score vun 53 am glycemesche Index (GI), wat moosst wéi séier gewësse Liewensmëttel Bluttzockerspigel erhéijen (4).

Well dëse Score relativ niddreg ass, sollten d'Blumebären keng grouss Spikes am Bluttzocker verursaachen a gi fir Leit mat Diabetis als sécher ugesinn.

Faser

Diätfaser ass e wichtege Bestanddeel vun enger gesonder Ernärung a kann Schutzeffekter géint verschidde Krankheeten hunn (5).

Eng Taass (148 Gramm) Bluebären bréngt 3,6 Gramm Faser. Tatsächlech ass ongeféier 16% vum Kuelestoffgehalt an dëse Beeren a Form vu Faser.

ZUMUMARY Blueberries sinn niddereg an Kalorien a Fett. Si bestinn haaptsächlech aus Kuelenhydrater a Waasser, awer enthalen och en anstänneg Betrag u Fiber.

Vitamine a Mineralstoffer

Blueberries sinn eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, och:

• Vitamin K1. Dësen Nährstoff gëtt och als Phylloquinon bekannt. Vitamin K1 ass meeschtens an der Blutgerinnung involvéiert, awer kann och Knach Gesondheet profitéieren (6).
• Vitamin C. Och bekannt als Ascorbinsäure, Vitamin C ass en Antioxidant wichteg fir d'Hautgesondheet an d'Immunfunktioun (7).
• Mangan. Dëst wesentlecht Mineral ass gebraucht fir normal Aminosaier, Protein, Lipid, a Kohbhydratmetabolismus (8).

Blueberries enthalen och kleng Mengen Vitamin E, Vitamin B6, a Kupfer.

ZUMUMARY Blueberries sinn eng gutt Quell vu Mangan a Vitaminnen C a K1. Si bidden och kleng Quantitéiten Kupfer, souwéi Vitamine E a B6.

Planzverbindunge

Blueberries si räich un Antioxidantien a profitéierend Planzverbindungen, dorënner:

• Anthocyanine. Dës Antioxidantien ginn Uebstbiller hir Faarf a reduzéieren Äre Risiko fir Häerzkrankheeten (9, 10, 11).
• Quercetin. Héich ofgeroden vun dëser Flavonol ass verbonne mat nidderegen Blutdrock an e reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten (12, 13).
• Myricetin. Dëse Flavonol kann eng Zuel vu Gesondheetsvirdeeler hunn, sou wéi hëlleft Kriibs an Diabetis ze vermeiden (14, 15).

Anthocyanine

Anthocyanine sinn d'Haaptantioxidant Verbindunge bei Blueberries.

Si gehéieren zu enger grousser Famill vu Polyphenolen genannt Flavonoiden, déi gegleeft sinn verantwortlech fir vill vun de nëtzlechen Effekter vu Bluebären (16).

Méi wéi 15 verschidde Anthocyanine goufen a Blueberries festgestallt, mat Malvidin a Delphinidin déi predominant Verbindungen (10, 17, 16).

Dës Anthocyanine schéngen an der Haut vun der Uebst konzentréiert ze sinn. Dofir ass déi äusseren Schicht vun der Berry den nährstoffaarsten Deel (18).

ZUMUMARY Blueberries si räich u profitabel Planzverbindungen an Antioxidantien - besonnesch Anthocyanine - déi vill vun hire Gesondheetsvirdeeler ausmaachen.

Gesondheet Virdeeler

Blueberries kënnen Virdeeler fir Ären Häerz, Gehir, an Bluttzocker hunn.

Häerz Gesondheet

Häerzkrankheeten ass déi féierend Doudesursaach weltwäit (19).

Studien bemierken eng Relatioun tëscht Beeren - oder flavonoid-räich Liewensmëttel - a verbessert Häerzgesondheet (20, 11).

E puer Fuerschung hindeit datt Blueberries bedeitend Gesondheetsvirdeeler fir Leit mat héije Blutdrock kënnen hunn, e grousse Risikofaktor fir Häerzkrankheeten (21, 22).

Dës Beeren kënnen och d'Oxidatioun vun LDL (schlecht) Cholesterol hämmen - e kritesche Schrëtt am Häerzkrankheetsprozess (23).

Eng observational Studie an 93.600 Infirmièren huet festgestallt datt eng héich Intake vun Anthocyanine mat engem 32% méi nidderegen Risiko fir Häerzattacke verbonne war (24).

Gehir Gesondheet

Wéi d'Zuel vu Leit iwwer 65 weltwäit eropgeet, sou ginn och altersbedingte Konditiounen a Krankheeten.

Interessant ass eng méi héich Intake vu flavonoid-räiche Liewensmëttel wéi Blueberries mat besserer Gehirfunktioun (25).

Iessen vun Bluebären kann en oxidativen Stress verhënneren - wat eng wichteg Roll am Alterungsprozess spillt (26).

Dës Beeren kënnen och d'Gehirnsfunktioun direkt verbesseren. An enger 12-Woche Studie, drénken Blueberry Juice all Dag verbessert d'Erënnerung bei 9 eeler Erwuessener mat fréie Gedächtnis Réckgang (27).

Eng aner, sechs Joer Studie bei eeler Erwuessener huet festgestallt datt Blueberries an Äerdbieren zu Verzögerungen am Gehirnalterung bis zu zwee an en halleft Joer verbonne sinn (28).

Bluttzocker Kontroll

D’Prévalenz vum Typ 2 Diabetis geet weltwäit zou sech (29).

D'Leit mat Diabetis sinn empfindlech fir séier Verännerungen am Bluttzocker a musse virsiichteg sinn wann se Liewensmëttel räich an Kuelenhydrater iessen.

Blueberries enthalen mëttelméisseg Quantitéiten un Zocker - oder 15 Gramm pro Coupe (148 Gramm).

Wéi och ëmmer, si hunn net negativ Auswierkungen op Bluttzockerspigel, wat duerch hiren héije Inhalt vu bioaktiven Verbindungen kann.

Reagenzglieser Studien hindeit datt d'Antocyanine bei Bluebären e positiven Effekt op Bluttzocker Kontroll hunn (30, 31).

Mënschlech Studien hunn och verspriechend Resultater gewisen.

Eng Studie vu sechs Wochen huet festgestallt datt zwou Blueberry Smoothien deeglech hëllefe fir d'Insulinempfindlechkeet bei fettleefege Leit ze verbesseren déi um héije Risiko waren Diabetis z'entwéckelen (32).

Blueberries kënnen och den Bluttzockerspigel direkt no engem High-Carb Iesse beaflossen andeems verschidde Verdauungsenzyme blockéiert ginn an d'Bluttzockerspigel reduzéiert (33).

ZUMUMARY Blueberries kënnen Äert Risiko fir Häerzkrankheeten erofhuelen, d'Gehirschued erhéijen, den Bluttzockerspigel reduzéieren an d'Insulinempfindlechkeet verbesseren.

Negativ Effekter

Wann Dir an Moderatioun giess hutt, hu Bluebären keng bekannt negativ Auswierkunge bei gesonde Eenzelen.

Allergie géint Blueberries existéiert awer ass extrem seelen (34).

ZUMUMARY Blueberries si gutt toleréiert wann se a Moderatioun giess ginn, an Allergie ass ganz seelen.

Ënnen Linn

Blueberries sinn eng populär, lecker Uebst.

Si sinn eng gutt Quell vu Vitamin K1, Vitamin C, Mangan, a verschidde aner hëllefräich Planzverbindunge wéi Anthocyanine.

Iessen Blueberries op enger regulärer Basis kann Häerzkrankheeten vermeiden, d'Gehir Gesondheet verbesseren, an hëlleft moderéierte Bluttzockerspiegel.