Wat ass de Bird Dog Übung? Plus, Seng Core Virdeeler a Wéi et ze maachen

Inhalt

• Wéi de Vugel Hond Übung ze maachen
• Richteg Technik an Ausriichtung Tipps
• Variatiounen vun der Vullenhondübung
• Gewiicht Vugelhond
• Pushup Positioun
• Muskele geziilt vun der Vullenhondübung
• Alternativ Übungen déi déiselwecht Muskele viséieren
• Wackelen no hannen niddereg zréck Streck
• Bréck poséiert
• Becken kippt
• Iesel schéisst
• Fir matzehuelen

De Vugelhond ass eng einfach Kärübung déi d'Stabilitéit verbessert, eng neutral Wirbelsäule encouragéiert an de Schmerz am Réck zréck lindert. Et stäerkt Äre Kär, Hëfte an zréck Muskelen. Et fördert och d'korrekt Haltung a erhéicht Bewegungsbereich.

Dës Übung ass passend fir Leit vun allen Niveauen, och Senioren, an et kann benotzt ginn fir Verletzungen ze vermeiden, Är Wirbelsäule auszeschaffen, a sech vun nidderegen Réck Schmerz erëmzefannen.

Liest weider fir ze kucken d'Virdeeler an d'Variatioune vun der Vullenhondübung a léiert e puer zousätzlech Übungen déi op déi selwecht Muskele viséieren.

Wéi de Vugel Hond Übung ze maachen

Fir dës Übung braucht Dir eng Übungsmatte. Gitt e flaache Këssen oder e gefalteten Handtuch ënner de Knéien fir extra Dämpfung. Dir kënnt e Spigel benotze fir Är Ausrichtung ze kontrolléieren.

1. Fänkt op all véier an der Tablettop Positioun.
2. Maacht Är Knéien ënner den Hëfte an Är Hänn ënner de Schëlleren.
3. Erhält eng neutral Wirbelsäule andeems Dir Är Bauchmuskelen engagéiert.
4. Zeechent Är Schëllerblades zesummen.
5. Hieft Äre rietsen Aarm a lénks Been, hält Är Schëlleren an Hëfte parallel zum Buedem.
6. Verlängert de Réck vun Ärem Hals an zitt Äert Kinn an d'Broscht fir um Buedem ze kucken.
7. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, da maacht erof zréck op d'Startplaz.
8. Hieft Äre lénken Aarm a riets Been, hält dës Positioun fir e puer Sekonnen.
9. Zréck op d'Startplaz. Dëst ass eng Ronn.
10. Maacht 2-3 Sätz vun 8-12 Widderhuelungen.

Richteg Technik an Ausriichtung Tipps

Fir sécherzestellen datt Dir déi meeschte Virdeeler vun der Vogelhondübung kritt, musst Dir Äre Kierper korrekt ausriichten an déi richteg Techniken benotzen.

Déi folgend Tipps schénge vläicht wéi vill matzehuelen wann Dir dës Übung fir d'éischte Kéier maacht. Probéiert op e puer vun dësen Zeigefanger gläichzäiteg ze konzentréieren, anstatt se all gläichzäiteg ze léieren.

• Halt Är Hëfte Niveau a rotéiert net Äert Becken.
• Vermeit Äert Been ze héich ze hiewen oder Är Wirbelsäule laanscht seng natierlech Positioun ze kréie loossen.
• Fillt eng Linn vun Energie aus den Fingerspäifen, laanscht Äre Kierper, an eraus duerch Är Zéiwen.
• Halt Är Wirbelsäule neutral an engagéiert Äre Kär fir ze verhënneren datt de Réck zréckgeet.
• Erlaabt Är Këscht net erof op de Buedem.
• Zitt Är Schëllerblades zréck, erof, an ewech vun Ären Oueren.
• Halt de Réck vum Hals am Aklang mat Ärer Wirbelsäule.
• Beweegt sech lues a mat Kontroll.
• Halt glat an och ootmen.

Variatiounen vun der Vullenhondübung

Et gi verschidde Variatiounen vun der Vullenhondübung déi Dir maache kënnt wann Dir Är Routine vermësche wëllt. Hei sinn e puer ze probéieren:

Gewiicht Vugelhond

1. Bréngt Ären Ielebou op de Knéi no all Extensioun.
2. Twist Äert Uewerkierper all Kéier wann Dir Äert Aarm a Been verlängert.
3. Fir Är Gelenker ze léisen, dréit Äert verlängert Handgelenk a Knöchel.
4. Benotzt Knöchel oder fräi Gewiichter fir erhéicht Resistenz.
5. Benotzt e Widderstandsband ronderëm Äre Fouss oder Är Hand.
6. Pulséiert Äert verlängerten Aarm a Been. Da maacht kleng Kreeser a béid Richtungen.

Pushup Positioun

Dir kënnt och probéieren d'Vullenhondübung an der Pushup Positioun ze maachen.

Wann Dir et Erausfuerderung fannt Ären Aarm a Been zur selwechter Zäit ze hiewen, maacht d'Übung mat nëmmen enger Extremitéit gläichzäiteg.

Test Är Stabilitéit andeems Dir e Pabeierbecher placéiert deen eidel oder voll Waasser op Ärem Becken ass. Probéiert de Becher net ze falen oder ze spullen. Wann et fällt oder spillt, engagéiert Är ënnescht Abs fir Äre Kierper ze stabiliséieren.

Dir kënnt och eng liicht Bar oder Schaumroller iwwer Är Schëllere setzen fir sécher ze sinn, datt se parallel zum Buedem sinn.

Fir Äert Becken ze stabiliséieren an sécher ze stellen datt Ären ënneschte Réck net ze wäit ass, maacht dës Übung iwwer eng niddereg Bank oder Stabilitéitskugel. Erhéije Är Ausdauer andeems Dir méi Widderhuelunge mat manner Rescht tëscht Sets ergänzt.

Muskele geziilt vun der Vullenhondübung

D'Vullenhondübung funktionnéiert den Erector spinae, rectus abdominis a glutes. Dëst erlaabt eng korrekt Bewegung, Kontroll a Stabilitéit vum ganze Kierper.

Et ass eng ideal Übung fir Leit mat gerénger Réck Bedenken, abegraff Hypermobilitéit, an et kann hëllefen eng gutt Balance an Haltung z'entwéckelen.

Während der Übung maacht, konzentréiert Dir Iech op Äre Kierper als Ganzt ze bewegen anstatt d'Muskelen oder d'Bewegungen ze isoléieren.

De Vugelhond léiert Iech Är Bauchspiller ze engagéieren an Ären nidderege Réck ze stabiliséieren wärend Dir Är Extremitéiten bewegt. Dëst erlaabt méi Liichtegkeet a Mobilitéit a ville vun Ären alldeeglechen an sportleche Bewegungen.

Alternativ Übungen déi déiselwecht Muskele viséieren

Et gi verschidden Übungen déi déiselwecht Muskele viséiere wéi d'Villerhondübung. Dir kënnt dës Übunge maachen niewent oder op der Plaz vum Vullhond. Hei sinn e puer fir Iech unzefänken.

Wackelen no hannen niddereg zréck Streck

Maacht dës Übung, och genannt déi schaukelend no hannen niddereg Réckstreckung, fir Dichtheet a Schmerz am nidderegen Réck an Hëfte ze linderen. Et hëlleft Äre Kierper ze läschen ier méi schwéier Strecken.

Bréck poséiert

Maacht dës Kärübung fir Ären nidderegen Réck ze verstäerken an ze mobiliséieren. Halt Är Féiss am Aklang mat den Hëfte mat den Zéiwen no vir. Nodeems Dir dynamesch Spinalrollen gemaach hutt, plazéiert e Block ënner Ärem ënneschte Réck. Halt dës Positioun fir 3-5 Minutten.

Becken kippt

Dës Übung ënnerstëtzt déi niddereg zréck, glutes, an abdominals. Maacht e Këssen ënner Ärem Kapp oder Schëlleren fir extra Ënnerstëtzung. Halt Äre Kierper entspaant a benotzt d'Bewegung fir Äre Réck sanft ze masséieren.

Iesel schéisst

Dës Übung hëlleft mat Ärem Balance a Stabilitéit a stäerkt Är Gluten, Abs an Hëfte. Verdeelt Äert Gewiicht gläichméisseg, an hëlt Äert Been net méi héich wéi Är Hip.

Kuckt e puer Iesel Kick Variatiounen fir Är Routine z'änneren.

Fir matzehuelen

De Vullhond ass eng effektiv Übung déi fir déi meescht Leit gëeegent ass. Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir eng Fitnessroutine start, wann Dir medizinesch Suergen hutt oder Medikamenter hutt.

Maacht de Vugelhond alleng fir e puer Minutten pro Dag, oder füügt en an Ären aktuelle Fitnessprogramm bäi.

Gitt sécher datt Dir richteg Form, Technik an Atmung benotzt. Fillt sech fräi fir d'Ausübung fir e bësse Varietéit z'änneren oder méi schwéier ze maachen.

D'Vullenhond-Übung baut Kraaft a reduzéiert Schmerz am Réck. Et ass OK Strécke ze maachen wann Dir Schmerz erlieft soulaang Dir sanft sidd an Iech net ze vill dréckt.

Wann Dir Péng oder Unerkennung wärend oder no der Übung entwéckelt, stoppt d'Praxis a schwätzt mat engem Dokter.