Déi 13 Bescht Nëss a Somen fir Keto

Inhalt

• 1. Pécan
• 2. Brasilien Nëss
• 3. Chia Somen
• 4. Macadamia Nëss
• 5. Flax Somen
• 6. Walnüssen
• 7. Hanf Some
• 8. Huesen
• 9. Erdnëss
• 10. Sesam Some
• 11. Pinienker
• 12. Sonnenblummen
• 13. Mandelen
• Ënnen Linn

Erauszefannen wéi eng Iesswueren fir eng ganz niddereg-carb, héich-fett ketogen Ernärung gëeegent kënne komplizéiert sinn.

Vill Nëss a Somen si wéineg an Netto Kuelenhydrater (total Kuelenhydrater minus Faser) an héich an gesonde Fetter, wouduerch se e perfekte Passform sinn.

Si sinn och voller Protein, Glasfaser, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien. Trotzdem sinn e puer Varietéit méi niddereg a Kuelenhydrater wéi anerer.

Hei sinn déi 13 bescht Nëss a Som fir Äre Keto Lifestyle ze passen.

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

1. Pécan

Pécans sinn Bamnëss mat engem exzellenten Nährstoffprofil fir Keto. Een Eeërbecher (28 Gramm) Pécan liwwert ():

• Kalorien: 196
• Protein: 3 Gramm
• Fett: 20 Gramm
• Total Kuelenhydrater: 4 Gramm
• Faser: 3 Gramm
• Net Kuelenhydrater: 1 Gramm

Si sinn eng héich Fett, keto-frëndlech Noss, déi hëllefe kann den Niveau vum Insulin reduzéieren.

Insulin ass en Hormon dat Äre Kierper ka Fett späicheren, sou datt et ideal ass den Insulinniveau niddereg ze halen wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren.

Tatsächlech huet eng 1-Mount-Studie bei 26 Erwuessener festgestallt, datt déi, déi ongeféier 1,5 Unzen (43 Gramm) Pekannöss pro Dag iessen, Reduktiounen am Insulinniveau a Verbesserungen vun der Insulinempfindlechkeet, am Verglach mat der Kontrollgrupp ().

Pécans kënnen op enger Keto Diät als Snack genéissen oder zerdréckt ginn an als knaschteg, niddereg-carb Krust fir Fësch oder Poulet benotzt ginn.

Shop fir Pekannoten online.

2. Brasilien Nëss

Brasilien Nëss sinn eng Aart Bamnoss, déi a Südamerika ugebaut ginn. Ee Eeërbecher (28 Gramm) Brasilien Nëss enthält ():

• Kalorien: 185
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 19 Gramm
• Total Kuelenhydrater: 3 Gramm
• Faser: 2 Gramm
• Net Kuelenhydrater: 1 Gramm

Si sinn och eng exzellente Quell vu Selen, e Spuermineral dat fir verschidde kierperlech Funktiounen néideg ass, och d'Reproduktioun an d'Proteinsynthese (, 4).

E puer Fuerschunge suggeréieren datt Leit no enger Keto Diät bei engem erhéichte Risiko vu Selenmangel kënne sinn ().

Eng eenzeg Brasilienmutter bitt méi wéi 100% vun Ären alldeegleche Bedierfnesser fir Selen, wouduerch et en ideale Wee ass fir genuch vun dësem vitalen Mineral an Ärer Ernärung ze kréien ().

Trotzdem, wéinst hirem aussergewéinlechen héijen Selengehalt, ass et am beschten Är Intake op een bis dräi Brasilien Nëss den Dag ze limitéieren, fir ze vill vun dësem Mineral ze verbrauchen, wat negativ Auswierkungen op d'Gesondheet kann hunn.

Shop fir Brasilien Nëss online.

3. Chia Somen

Chia Somen si kleng, fest, schwaarz oder wäiss Somen déi mat gesonde Faser an Omega-3 Fette verpackt sinn. Een Eeërbecher (28 Gramm) Chia Somen liwwert ():

• Kalorien: 138
• Protein: 5 Gramm
• Fett: 9 Gramm
• Total Kuelenhydrater: 12 Gramm
• Faser: 10 Gramm
• Net Kuelenhydrater: 2 Gramm

Mat ongeféier 60% vun hirem Fettgehalt besteet aus Omega-3 Fette, si sinn eng exzellent Planzebasis Quell vun dësen essentielle Fetter déi mächteg anti-inflammatoresch Eegeschaften ubidden (,).

Eng 6-Méint Studie bei 77 Leit huet festgestallt datt déi, déi ongeféier 1 Unzen (30 Gramm) Chia Somen fir all 1.000 Kalorien, déi all Dag giess hunn, méi grouss Reduktiounen am entzündleche Marker C-reaktive Protein (CRP) am Verglach mat enger Kontrollgrupp erlieft hunn.

Déiselwecht Studie huet gewisen datt déi, déi Chia Somen all Dag verbrauchen, méi Gewiicht verluer hunn an méi grouss Reduktiounen am Taille-Ëmfang wéi d'Kontrollgruppe haten ().

Chia Pudding ass e beléifte Low-Carb Schossel gemaach andeems Chia Somen a Flëssegkeet fir e puer Stonnen drénken bis se eng jellyähnlech Textur kréien. Dir kënnt och Chia Somen op Smoothies oder Protein Shakes bäifügen oder se an engem Keto Cracker Rezept benotze fir Crunch bäizefügen.

Shop fir Chia Somen online.

4. Macadamia Nëss

Macadamia Nëss si Bamnëss déi an Australien gebuer sinn. Si si ganz héich u Fett, wouduerch se perfekt fir d'Keto Diät sinn. Ee Eeërbecher (28 Gramm) vu Macadamia Nëss enthält ():

• Kalorien: 204
• Protein: 2 Gramm
• Fett: 21 Gramm
• Total Kuelenhydrater: 4 Gramm
• Faser: 2 Gramm
• Net Kuelenhydrater: 2 Gramm

Verschidde Studie verknëppelen Makadamianüssen op verbessert Cholesterinspiegel (,,).

Zum Beispill, eng 4-Woch-Studie bei 17 Männer huet festgestallt, datt déi, déi 15% vun hirer Kalorienzufuhr aus Makadamianüsse verbrauchen, eng 5.3% Reduktioun am LDL (schlecht) Cholesterinspiegel erlieft hunn an eng 8% Erhéijung vum häerzschützenden HDL (gutt) Cholesterin ().

Macadamia Nëss sinn e perfekte Fettgehack. Dir kënnt och Keto-frëndlech Macadamia-Nëss Mëllech, Botter a Miel kafen fir méi Kuelenhydrater Versiounen vun dëse Liewensmëttel z'ersetzen.

Shop fir Macadamia Nëss online.

5. Flax Somen

Flax Somen si voll vu Glasfaser an Omega-3 Fette. Een Eeërbecher (28 Gramm) Flaxsomen bitt ():

• Kalorien: 131
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 9 Gramm
• Total Kuelenhydrater: 9 Gramm
• Faser: 8 Gramm
• Net Kuelenhydrater: 1 Gramm

Dës kleng Somen si fir hir potenziell nëtzlech Effekter op de Blutdrock an d'Häerzgesondheet studéiert.

An enger 6-Méint Studie a méi wéi 100 Leit hunn déi mat héijem Blutdrock, déi ongeféier 1 Unzen (30 Gramm) Flaxenmol all Dag giess hunn, bedeitend Reduktiounen am Gesamtblutdrockniveau, am Verglach zu enger Kontrollgrupp ().

Flax Somen kënnen ganz oder als Grondmiel kaaft ginn, béid kënnen zu keto-frëndleche Backwaren, Zoppen, Smoothien a Protein Shakes bäigefüügt ginn. Flax Mëllech ass och als Low-Carb Mëllech Alternativ verfügbar.

Show fir Leinsamen online.

6. Walnüssen

Walnüssen sinn eng populär Zort Bamnoss weltwäit ugebaut a giess. Ee Eeërbecher (28 Gramm) Walnuut enthält ():

• Kalorien: 185
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 18 Gramm
• Total Kuelenhydrater: 4 Gramm
• Faser: 2 Gramm
• Net Kuelenhydrater: 2 Gramm

Si sinn eng héich Fett, keto-frëndlech Noss, déi d'Häerzgesondheet ka profitéieren andeems d'Risikofaktoren vun der Häerzkrankheet reduzéiert ginn, wéi héich LDL (schlecht) Cholesterin a Blutdrock.

Eng 6-Méint Studie bei 100 Leit huet gewisen datt déi op enger kalorienarme Ernärung déi 15% vun hire Kalorien als Walnuut giess hunn, méi nidderegen Niveauen am Gesamt- an LDL (schlechten) Cholesterol haten, souwéi méi grouss Reduktiounen am Blutdrock, wéi déi op eng Standard kalorienarme Diät ().

Walnüsse kënnen als zefriddestellend Imbiss genéissen oder als Zutat a keto-frëndlechen, niddereg-carb Desserts wéi Brownies oder Fudge. Si maachen och eng exzellent Ergänzung zu Zaloten.

Shop fir Walnuut online.

7. Hanf Some

Hanf Some, oder Hanf Häerzer, sinn d'Some vun de Cannabis sativa Planz. Si sinn eng exzellente Quell vu Planzebasis Protein a gesonde Fetter. Een Eeërbecher (28 Gramm) Hanf Som bitt ():

• Kalorien: 155
• Protein: 9 Gramm
• Fett: 14 Gramm
• Total Kuelenhydrater: 2 Gramm
• Faser: 1 Gramm
• Net Kuelenhydrater: 1 Gramm

E puer Fuerschunge weisen datt d'eenzegaarteg Proteine ​​vun Hanf Some hëllefe kënnen de Blutdrock ze reduzéieren ().

Wat méi ass, si sinn héich an Linolsäure, eng Aart vu Fett, déi potenziell géint Alzheimer an aner neurodegenerativ Krankheeten an Déierstudien (,) geschützt gouf.

Hanf Somen kënnen a verschiddene ketofrëndleche Rezepter benotzt ginn, als Ersatz fir Haferfloss oder Grëtz, als knaschteg Zalotendeckel, oder a Smoothien a Proteinshakes vermëscht.

Shop fir Hanf Som online.

8. Huesen

Huesen si Bamnëss mat enger glatterer, botterer Textur, déi se gutt fir Desserts mécht. Ee Eeërbecher (28 Gramm) vun Haselnëss enthält ():

• Kalorien: 178
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 17 Gramm
• Total Kuelenhydrater: 5 Gramm
• Faser: 3 Gramm
• Net Kuelenhydrater: 2 Gramm

Si sinn och eng exzellent Quell vu Vitamin E, mat engem 1-Unzen (28-Gramm), deen 28% vun der Referenz Daily Intake (RDI) ubitt.

Vitamin E gouf mat engem reduzéierte Risiko vun Häerzkrankheeten a Verbindung bruecht, well en als Antioxydant handelt andeems hien schiedlech fräi Radikale Verbindungen neutraliséiert, a méiglecherweis d'Herzkrankheetsrisikofaktore wéi héich Cholesterin reduzéiert (,).

An enger 4-Woch Studie bei 48 Erwuessener mat héijer Cholesterinspiegel, verbrauchen ongeféier 1 Unzen (30 Gramm) vun Haselnëss all Dag reduzéiert Gesamt Cholesterin wärend HDL (gutt) Cholesterin a Vitamin E Niveauen () erhéicht ginn.

Hire Goût an hir Textur maachen Hieselnëss zu engem perfekte Puer fir Schockela. Probéiert Hieselnëss mat héichwäertegen donkelen Schockela ze kombinéieren fir en niddrege Kuelenhydrater Dessert. Dir kënnt och Hieselnëss Miel als keto-frëndlech Miel Alternativ benotzen.

Shop fir Hieselnëss online.

9. Erdnëss

Erdnüsse sinn technesch eng Hülsenfrüchte, dat heescht datt se méi enk mat Bounen a Lënsen verbonne sinn wéi aner Nëss op dëser Lëscht. Wéi och ëmmer, si sinn eng vun de meescht verfügbare Nëss an eng super Wiel fir Keto Diäter.

Ee Eeërbecher (28 Gramm) Erdnüsse enthält ():

• Kalorien: 164
• Protein: 7 Gramm
• Fett: 14 Gramm
• Total Kuelenhydrater: 6 Gramm
• Faser: 2 Gramm
• Net Kuelenhydrater: 4 Gramm

Si sinn eng exzellente Quell vu Planzebasis Protein a verpackt mat essentiellen Aminosäuren, de Bausteng vum Protein, deen Dir duerch Är Ernärung kritt ().

Erdnüsse si besonnesch héich an Leucin, eng essentiel verzweigelt Aminosaier (BCAA) bekannt fir de Muskelwuesstum ze promoten ().

Peanuts an Erdnussbutter kënnen als einfache Snack genéissen oder als Zousaz zu Smoothien, Protein Shakes oder Keto Desserts. Si kënnen och a séiss asiatesch Zoossen wéi Sataysauce benotzt ginn a Crunch zu Platen derbäifügen.

Et kann am Beschten fir Är Gesondheet sinn, net gesalzten Erdnëss an natierlech Erdnussbutter ouni Zocker derbäi ze wielen.

Shop fir ongesalzten Erdnëss online.

10. Sesam Some

Sesamkäre sinn e populär Zutat weltwäit benotzt, besonnesch als Topping fir Bäckereien wéi Hamburger Bunnen. Si hu wéineg Kuelenhydrater an héich Fett, wouduerch se eng gutt Wiel fir ketogene Diäten sinn.

Ee Eeërbecher (28 Gramm) vu Sesamsamen enthält ():

• Kalorien: 160
• Protein: 5 Gramm
• Fett: 13 Gramm
• Total Kuelenhydrater: 7 Gramm
• Faser: 5 Gramm
• Net Kuelenhydrater: 2 Gramm

Si sinn och mat anti-inflammatoreschen Antioxydantien genannt Lignaner verpackt.

Verschidde Studie verbonne Sesamkäre mat ofgeholl Entzündung. Chronesch Entzündung gouf mat verschiddene Konditioune verbonnen, wéi Häerzkrankheeten a gewësse Kriibs (,,,).

Sesam Samen kënnen als knaschteg Topping fir Rührfries an Zaloten genéissen, oder als Zutat a Keto Cracker a Brout. Tahini, eng Verbreedung aus Buedem Sesam Some, ass och eng lecker, keto-frëndlech Optioun.

Shop fir Sesam Som online.

11. Pinienker

Pinienkerne si Bamnëss déi am Beschten als Zutat am Pesto bekannt sinn, eng italienesch Zooss mat Olivenueleg, Parmesan Kéis a Basilikum.

Wéi och ëmmer, si sinn extrem villsäiteg an hunn en eenzegaartegen, ierdesche Goût dee gutt mat ville Liewensmëttel kombinéiert. Si sinn och niddereg u Kuelenhydrater an héich Fett.

Een Eeërbecher (28 Gramm) Pinienkerne liwwert ():

• Kalorien: 191
• Protein: 4 Gramm
• Fett: 19 Gramm
• Total Kuelenhydrater: 4 Gramm
• Faser: 1 Gramm
• Net Kuelenhydrater: 3 Gramm

Si enthalen e Fett genannt Pinolensäure, wat den Honger erofgoe kann duerch Hormone reguléiert déi den Appetit beaflossen, wéi Cholezystokinin (CCK) a Glukagonähnlech Peptide-1 (GLP-1) [34].

Eng Studie bei 18 Iwwergewiicht Frae Postmenopause huet festgestallt datt d'Participanten 36% manner Iessen iessen nodeems se 3 Gramm konzentréiert Piniennoss Ueleg mam Kaffi geholl hunn wéi wa se e Placebo geholl hunn ().

Wärend villverspriechend ass méi Fuerschung an dësem Beräich gebraucht.

Pinienkerne kënnen a ville Platen benotzt ginn fir en extraen Niveau vum Goût bäizefügen. Plus, Pesto ass eng natierlech Keto-frëndlech Zooss fir Fleesch oder Geméis. Dës Nëss kënnen och réi giess ginn oder als Snack geréischtert ginn.

Shop fir Pinienkernen online.

12. Sonnenblummen

Sonnenblumensomen sinn e populärem, héije Fett-Snack, deen eng exzellent Ergänzung zu Ärer Keto-Diät maache kann. Een Eeërbecher (28 Gramm) vu geschuelene Sonnenblumensomen enthält ():

• Kalorien: 164
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 14 Gramm
• Total Kuelenhydrater: 6 Gramm
• Faser: 2 Gramm
• Net Kuelenhydrater: 4 Gramm

E puer Fuerschunge weisen datt Sonnenblumensomen iessen d'Gesondheet op verschidde Weeër profitéiere kann.

Zum Beispill sinn dës Somen héich an anti-inflammatoresch Antioxidantien, wéi Vitamin E, Flavonoiden a Phenolsäuren, a si goufen antidiabetesch an anti-inflammatoresch Eegeschaften an Déierstudien fonnt ().

Sonnenblumensomen gi meeschtens vu sech selwer als Snack giess awer maachen och e super Zalotstop. Zousätzlech kënnt Dir Sonnenblumensaat Botter an de meeschten Epicerie kafen.

Wéi mat Erdnüsse ass et am beschten fir ongesalzéiert Zorten ze wielen.

Kaaft ongesalzte Sonnenblumenzären online.

13. Mandelen

Mandelen an ähnlech Produkter wéi Mandelbotter, Mëllech oder Miel si villsäiteg Keto Diätklammer.

Ee Eeërbecher (28 Gramm) Mandelen enthält ():

• Kalorien: 164
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 14 Gramm
• Total Kuelenhydrater: 5 Gramm
• Faser: 3 Gramm
• Net Kuelenhydrater: 2 Gramm

Wéi aner Bamnëss, sinn d'Mandelen mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonne wéinst hirem Ernärungsprofil.

Nieft hirer héijer Konzentratioun vu Protein, gesonde Fetter a Faser, sinn d'Mandelen reich u Vitamin E, Magnesium, Koffer an Antioxidantien wéi Proanthocyanidine ().

E puer Fuerschunge weisen datt Mandelen iessen Äre Risiko vu Konditioune wéi Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten an Alzheimer (,) erofgoe kënnen.

Mandelen kënnen réi genoss ginn oder als keto-frëndlechen Imbiss geréischtert ginn. Dir kënnt och Keto-frëndlech Mandelmëllech oder Botter kafen oder maachen. Zousätzlech ass Mandel Miel eng wäit benotzt Miel Alternativ.

Kaaft Mandelen a Mandelmiel online.

Ënnen Linn

Nëss a Somen si fëllend, villsäiteg Liewensmëttel déi populär bei Leit sinn, déi niddereg-carb, héich-Fett iessen Mustere wéi der ketogenic Ernährung.

Si addéieren Aroma, Varietéit a Crunch u keto-frëndlech Iessen a Snacks. Béid Nëss a Somen sinn exzellent Quelle vu gesonde Fetter, Protein, Glasfaser, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien.

Si kënnen alleng als séier an einfach Snacks giess ginn oder zu Zaloten, Shakes, Desserten, a villen anere Rezepter bäigefüügt ginn. E puer Nëss a Somen kënnen och a keto-frëndlech Mëllech, Verbreedung a Miel veraarbecht ginn.

Déi 13 uewe genannten Nëss a Somen kënne lecker, gesondheetlech erhéijen Ergänzunge fir Äre Keto Lifestyle sinn.