Déi Bescht Ënnerkierper Übunge fir Är Glutes an Hamstrings ze Toun

Inhalt

• Triple Threat Drop Squats
• Eenzel Been RDL + Burnout Hops
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Drop 'n' Kick Its
• Super Hydrants + Hip Circle Burnouts
• Bewäertung fir

Dës Workout Routine enthält déi sechs vun de beschten Übungen fir Är ganz ënnescht Halschent ze tonéieren: déi bescht Oberschenkelübungen fir Är Gluten, Hamstrings, Hënneschten, banneschten, an äusseren Oberschenkel ze zielen. Mir wäerten et schaffen all.

Dësen 10-Minutte Workout ass eng lëschteg an intensiv Mëschung vu geziilten Ënner-Kierper Stäerktübungen zesumme mat e puer Plyometrie (Sprang Training). Dir schafft net nëmmen Är Been, awer Dir wäert och Är Häerzschlag erhéijen a méi Kalorien am Prozess verbrennen. Bonus: Et kann iwwerall gemaach ginn, egal wéini, ouni absolut Ausrüstung gebraucht.

Brise doduerch eemol duerch, oder wann Dir méi vum Schweess wëllt, widderhuelen et eemol oder zweemol fir eng 20- bis 30-Minutt verréckt ënnescht Kierperverbrennen. Wann Dir e bëssen Uewerkierperaarbecht an d'Mëschung wëllt addéieren, kombinéiere dësen Workout mat dësen Hardcore Waffenübungen. Wëllt Dir Är Schossel zielen? Füügt en extra 10-Minutte Booty Band Workout derbäi. (Well, ICYMI, e staarken Hënneschten ze hunn ass wichteg fir sou vill méi Saachen wéi just gutt ausgesinn.) Wëllt Dir e bësse extra Feier op Är bannenzeg Oberschenkel bäidroen? Füügt eng fënnef Minutte bannenzeg Oberschenkel Héichiewe.

Triple Threat Drop Squats

A. Fänkt un mat Féiss zesummen ze stoen, Waffen virun der Këscht gespaart.

B. Ënnescht an e schmuele Squat, ënnerzegoen Hëfte zréck fir datt d'Knéien net virun de Féiss beweegen.

C. Hop fir mat Féiss ongeféier Hip-Breet auserneen ze landen, direkt erof an e normale Squat.

D. Hop ze landen mat Féiss méi breet wéi Hip-Breet auseneen, Zänn weisen eraus, erof an e Sumo-Squat.

E. Hop fir d'Féiss zesummen ze bréngen fir den nächste Rep ze starten. Widderhuelen fir 1 Minutt.

Eenzel Been RDL + Burnout Hops

A. Stand op de richtege Been, lénks Been an enger Héich-Knéi Positioun mam Oberschenkel parallel zum Buedem an de Knéi an engem 90-Grad Wénkel gebogen.

B. Scharnieren an den Hüften fir no vir ze léien, lénks Been riichtaus no hannen an Äerm no vir ze verlängeren, Bizeps duerch Oueren. Halen Hüften quadratesch.

C. Lift den torso zréck fir unzefänken, fuert de richtege Aarm no vir wéi de lénksen Knéi eropgeet. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

D. Füügt en Hop op dat richtegt Been wann de lénksen Knéi an der Héichkniet Positioun ass. Widderhuelen fir 15 Sekonnen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Crouching Glute Pulse Kicks

A. Fänkt un ze knéien um richtege Been mam lénksen Fouss flaach um Buedem. Béit riets Schanken sou datt de Fouss op déi lénks an onzefridden Zänn weist sou datt Schnouer um Buedem sinn.

B.Dréckt an de lénksen Fouss fir ze stoen, a schéisst de richtege Fouss op d'Säit.

C. Falt de richtege Fouss hannert dem lénksen op den ënneschte Réck fir unzefänken, tippt de richtege Knéi um Buedem. Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

D. Paus un der Spëtzt vum Kick a pulséiert de richtege Been op an erof fir 15 Sekonnen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Drop 'n' Kick Its

A. Fänkt um Buedem ze sëtzen mat béide Knéien no riets, leet sech op déi lénks Hand. Gläichgewiicht tëscht lénks Knéi a lénks Hand.

B. Kritt de richtege Knéi a Richtung Broscht.

C. Dréckt d'Hëfte erop a schéisst de richtege Been op d'Säit mam Fouss flexéiert. Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

D. Halt d'Spëtzt vun der Kick Positioun, a pulséiert de richtege richtege Been op an erof fir 15 Sekonnen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Super Hydrants + Hip Circle Burnouts

A. Start an der Tablettop Positioun. Lift de richtege Been no hannen an erop, biegt an engem 90-Grad-Wénkel mam Fouss gebogen, sou datt den ënneschten Deel vum richtege Fouss op d'Plafong weist.

B. Verlängert dat richtegt Been, schwéngt et dann no riets eraus, verlängert sech horizontal vum Hip, de Fouss hänkt ëmmer vum Buedem.

C. Zréck op de Start, awer ouni de richtege Knéi op de Buedem ze beréieren. Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

D. Halt déi drëtt Positioun (riets Been verlängert op d'Säit) a bewegt de Fouss a klenge Kreeser no vir. Maacht 10 Wiederholungen. Ëmgedréit Richtung a maacht 10 méi. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Vergiesst net de Mike sengem YouTube Kanal fir gratis wëchentlech Trainings ze abonnéieren. Fannt méi vum Mike op Facebook, Instagram, a senger Websäit. A wann Dir fantastesch Musek braucht fir Är Workouts z'erliewen, kuckt seng Workout Musek Podcast verfügbar op iTunes.

Bewäertung fir