Déi bescht Gluteübungen fir Leit mat schlechte Knéien

Inhalt

• Rumänesch Deadlift
• 3-Punkt Glute Kickback
• Split Stance RDL (Rumänesch Deadlift)
• Glute Bréck
• Super Hydrant
• Kettlebell Schaukel
• Single-Been RDL
• Bewäertung fir

Wann Dir Knéi Schmerz hutt, kann et frustréierend sinn Übungen ze fannen déi net verletzen, awer ëmmer nach zielen an Äert Boot ofstëmmen. Mir hunn Iech mat fënnef vun de beschten Hënnerübungen ofgedeckt-plus zwee Bonusbeweegungen-déi nach ëmmer ganz machbar sinn wann Dir schlecht Knéien hutt. Jo, dat heescht keng Squats oder Lunge! Och wann Är Knéien A-OK sinn, sinn dës alternativ Glutebeweegunge super fir Är Go-to Routine z'änneren. (Well genau déiselwecht Beweegunge maachen all Kéier ass gutt, awer Dir gesitt nach méi Resultater mat enger klenger Übungsvariatioun.)

Wéi et funktionnéiert: Maacht all Beweegung fir d'Zuel vun de Reps uginn an widderhuelen dann de Circuit een bis zweemol. Kuckt de Video fir voll Demos a Form Tipps. (Wëllt och Ären Uewerkierper involvéieren? Probéiert dësen Arm Circuit Workout als nächst.)

Dir braucht: e Set vu mëttlere Gewiicht Hantelen an eng mëttel- bis schwéier Gewiicht Kettlebell.

Rumänesch Deadlift

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausser, Hantelen virun den Hëfte, Handfläche vis-à-vis.

B. Scharnieren an den Hüften fir Hantelen ze senken virun de Schanken. Vergewëssert Iech datt de Kär engagéiert an direkt zréck an der ganzer Bewegung bleift.

C. Lift den Torso fir zréck ze stoen.

Maacht 15 bis 20 Wiederholungen.

3-Punkt Glute Kickback

A. Stand op de richtege Been, Hänn zesummen op Këscht Niveau mat de lénksen Fouss schwammen just vum Buedem fir unzefänken.

B. Pulséiert de lénksen Been direkt op d'Säit, da gitt zréck fir unzefänken.

C. Pulséiert de lénksen Been diagonal zréck, da gitt zréck fir unzefänken.

D. Puls de lénksen Been direkt zréck, dann zréck an de Start. Dat ass 1 Rep.

Maacht 10 bis 15 Wiederholungen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Split Stance RDL (Rumänesch Deadlift)

A. Start an enger gespléckt Haltungspositioun: lénksen Fouss no vir, Fouss fest um Buedem gepflanzt. De richtege Fouss ass ongeféier sechs Zoll hannendrun, balancéiert um Ball vum Fouss. Halt Hantelen virun den Hüften, Handflächen no vir.

B. Scharnieren an den Hüften fir den Hantelen ze nidderegen virum lénksen Schanken. Vergewëssert Iech de Kär engagéiert an zréck riicht duerch d'Bewegung ze halen.

C. Lift den Torso zréck fir zréck ze stoen.

Maacht 15 bis 20 Wiederholungen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Glute Bréck

A. Lie Gesiicht op de Buedem mat Fersen gepflanzt a Knéien no uewen ze weisen.

B. Dréckt d'Fersen an de Buedem, hëlt d'Hëfte erop a dréckt d'Gluten uewen uewen (hält eng Sekonn).

C. Lues a lues dréckt d'Hëfte erof fir just vum Buedem ze hänken, da liewt d'Hëfte fir déi nächst Rep ze fänken.

Tipp Tipp: Fir et méi schwéier ze maachen, maacht Single-Been Glutenbrécke: verlängert ee Been an d'Loft, a maacht d'Bewegung um aneren Been.

Maacht 15 bis 20 Wiederholungen.

Super Hydrant

A. Start an der Tablettop Positioun, op all Véier mat Hëfte iwwer Knéien a Schëlleren iwwer Handgelenk, Kär engagéiert.

B. Lift de richtege Knéi vum Buedem op a maacht en Hydrant: hëlt de Knéi op d'Säit eraus, hält 90-Grad Bieg.

C. Zréck fir unzefänken ouni de Knéi um Buedem ze beréieren, hëlt dann dat richtegt Been no hannen an no uewen, gebéit an engem 90-Grad Wénkel mam Fouss flexéiert sou datt de Buedem vum richtege Fouss op d'Plafong weist.

D. Zréck op de Start ouni de Knéi um Buedem ze beréieren. Dat ass eng Rep.

Maacht 10 bis 15 Wiederholungen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Kettlebell Schaukel

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser, Kettlebell um Buedem, Waffen-Distanz vun den Zänn ewech. Scharnieren an den Hüften mat enger mëller Biegung an de Knéien fir d'Spëtzt vun der Kettlebell mat zwou Hänn ze gräifen.

B. Wandert de Kettlebell no hannen tëscht de Been.

C. Dréckt d'Hüfte no vir bis stoen, schwéngt d'Kettlebell no vir op ongeféier Broscht Héicht.

D. Loosst d'Kettlebell zréck duerch d'Been schwenken, d'Hëfte zréck, da dréckt op fir erëm ze stoen. Fuert weider ze widderhuelen.

Tipp Tipp: Denkt drun, dëst ass kee Squat - et ass en Hip Scharnier. Et soll minimal Biegen um Knéien sinn. D'Kraaft gëtt vun Ären Hëfte gedriwwen, also schéckt se sou wäit wéi Dir kënnt zréck, während Dir e flaache Réck a staarke Kär während der Übung behalen. (Denkt drun den Hënner zréck ze schécken versus den Hënner niddereg ze loossen.)

Maacht 15 bis 25 Wiederholungen.

Single-Been RDL

A. Stand um lénksen Fouss, mat rietse Fouss liicht hannert, Zänn beréieren de Buedem fir Balance. Halt eng Hantel an der rietser Hand virun der Hip, Handfläch no uewen.

B. Hinging an den Hüften, ënneschten Hantel bis zur Schéin Héicht wärend Dir de richtege Fouss zréck schéisst. Halt Hips a Schëlleren quadratesch während der Bewegung.

C. Ëmgedréint d'Bewegung fir zréck ze starten.

Maacht 15 bis 20 Wiederholungen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Vergiesst net de Mike sengem YouTube Kanal fir gratis wëchentlech Trainings ze abonnéieren. Fannt méi vum Mike op Facebook, Instagram, a senger Websäit. A wann Dir no enger Längt vun 30+ Minutte Workouts sicht, da kuckt op säin nei gestarten Abonnementsite MIKEDFITNESSTV.

Bewäertung fir