Déi 8 Bescht Übungen fir Gewiichtsverloscht

Inhalt

• 1. Zu Fouss
• 2. Joggen oder lafen
• 3. Vëloen
• 4. Gewiicht Training
• 5. Intervall Training
• 6. Schwammen
• 7. Yoga
• 8. Pilates
• Wéi vill Gewiicht kënnt Dir realistesch erwaarden ze verléieren?
• Ënnen Linn

Et gëtt ugeholl datt d'Halschent vun all amerikaneschen Erwuessenen all Joer probéieren Gewiicht ze verléieren (1).

Nieft der Ernärung ass d'Ausübung eng vun den allgemengste Strategien, déi benotzt gi vun deenen, déi versichen extra Pounds ze werfen. Et verbrennt Kalorien, an dëst spillt eng Schlësselroll bei Gewiichtsverloscht.

Zousätzlech fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren, ass d'Ausübung mat villen anere Virdeeler verbonne ginn, dorënner verbessert Stëmmung, méi staark Schanken, an e reduzéierte Risiko vu ville chronesche Krankheeten (2, 3, 4).

Hei sinn déi 8 bescht Übungen fir Gewiichtsverloscht.

1. Zu Fouss

Walking ass eng vun de beschten Übungen fir Gewiichtsverloscht - a fir e gudde Grond.

Et ass bequem an en einfache Wee fir Ufänger unzefänken ouni ze iwwerwannen ze fillen oder Ausrüstung ze kafen. Och et ass eng Übung mat méi nidderegen Impakt, dat heescht datt et Är Gelenker net betount.

No der Harvard Health, gëtt et geschätzt datt eng 155 Pound (70 kg) Persoun ongeféier 167 Kalorien pro 30 Minutte vun engem Spazéiergang mat enger moderéierter Tempo vu 4 mph (6,4 km / h) (5) verbrennt.

Eng 12 Woche Studie bei 20 Frae mat Adipositas huet festgestallt datt Spazéieren fir 50-70 Minutten 3 Mol pro Woch Kierperfett an der Taille um Duerchschnëtt vun 1,5% an 1,1 Zoll (2,8 cm), respektiv (6) reduzéiert huet.

Et ass einfach ze passen fir an Är alldeeglech Routine ze goen. Fir méi Schrëtt op Ären Dag ze addéieren, probéiert Äert Mëttespaus ze goen, d'Trapen op der Aarbecht ze huelen, oder Ären Hond fir extra Spazéieren.

Fir unzefänken, zielt fir 30 Minutten 3-4 Mol d'Woch ze goen. Dir kënnt d'Dauer oder d'Frequenz vun Äre Spazéieren graduell erhéijen wann Dir méi fit sidd.

Zesummefaassung Walking ass eng super Übung fir Ufänger, well et kann iwwerall gemaach ginn, brauch keng Ausrüstung a setzt minimal Stress op Är Gelenker. Probéiert méi Spazéieren an Ären alldeeglechen Aktivitéiten z'integréieren.

2. Joggen oder lafen

Joggen a lafen si super Übungen fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren.

Obwuel se ähnlech ausgesinn, ass de Schlëssel Ënnerscheed datt e Joggingempo allgemeng tëscht 4–6 mph (6,4–9,7 km / h) ass, während e Lafen Tempo méi séier ass wéi 6 mph (9,7 km / h).

Den Harvard Health schätzt datt eng Persoun mat 155 Pond (70 kg) ongeféier 298 Kalorien pro 30 Minutte Jogging mat engem Tempo vun 5 km / h verbrennt, oder 372 Kalorien pro 30 Minutte lafen mat 6 km / h (9,7-km / h) Tempo (5).

Wat ass méi, Studien hunn erausfonnt datt Joggen a Lafen hëllefe kann schiedlecht visceral Fett verbrennen, allgemeng bekannt als Bauchfett. Dës Zort Fett ëmkreest Är bannenzeg Organer a gouf mat verschiddene chronesche Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Diabetis verbonnen (7, 8, 9).

Béid Jogging a Lafen si super Übungen déi iwwerall kënnen gemaach ginn an einfach an Är wöchentlech Routine integréiert ginn. Fir unzefänken, zielt fir 20-30 Minutten 3-4 Mol pro Woch ze lafen.

Wann Dir Jogging fannt oder dobausse lafen fir haart op Är Gelenker ze sinn, da probéiert op mëll Uewerflächen ze lafen wéi Gras. Och vill Treadmillen hunn e gebaute Këssen, wat méi einfach op Är Gelenker ka sinn.

Zesummefaassung Joggen a lafen si super Übunge fir Gewiichtsverloscht, déi einfach an Är wöchentlech Routine integréiert sinn. Si kënnen och hëllefen Bauchfett ze verbrennen, wat mat villen chronesche Krankheeten verbonnen ass.

3. Vëloen

Cycling ass eng populär Übung déi Är Fitness verbessert a kann hëllefen, Gewiicht ze verléieren.

Och wann de Vëlo traditionell dobaussen gemaach gëtt, hu vill Turnstonnen a Fitnesszentren stationär Vëloen, déi et Iech erlaben ze cyclen wann Dir dobannen bleift.

Den Harvard Health schätzt datt eng 155 Pound (70 kg) Persoun verbrennt ongeféier 260 Kalorien pro 30 Minutte Vëlo op engem stationäre Vëlo mat mëttelméissegen Tempo, oder 298 Kalorien pro 30 Minutte op engem Vëlo mat engem moderéierte Tempo vun 12–13,9 km / h (19–22,4 km / h) (5).

Net nëmmen ass Cyclist super fir Gewiichtsverloscht, awer Studien hu festgestallt datt d'Leit déi regelméisseg féieren, allgemeng besser Fitness hunn, méi Insulinempfindlechkeet erhéijen, an e méi nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten, Kriibs, an Doud, am Verglach mat deenen, déi net regelméisseg féieren 10, 11).

Cycling ass super fir Leit vun all Fitnessniveau, vun Ufänger bis Athleten. Plus, et ass eng net-Gewiicht-droegend an niddereg-Impakt Übung, sou datt et net vill Stress op Är Gelenker gëtt.

Zesummefaassung Cycling ass super fir Leit vun all Fitnessniveau a kann dobaussen op engem Vëlo gemaach oder dobannen op engem stationäre Vëlo gemaach ginn. Et gouf mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonnen, ënner anerem eng erhéicht Insulinempfindlechkeet an e reduzéierte Risiko vu gewësse chronesche Krankheeten.

4. Gewiicht Training

Gewiicht Training ass eng populär Wiel fir Leit déi kucken fir Gewiicht ze verléieren.

No der Harvard Health, gëtt et geschätzt datt eng 155 Pound (70 kg) Persoun ongeféier 112 Kalorien pro 30 Minutte Gewiichtstraining verbrennt (5).

Och Gewiichtstraining kann Iech hëllefen d'Kraaft ze bauen an de Muskelwachstum z'entwéckelen, wat Äre raschten Metabolismus (RMR) erhéijen kann, oder wéi vill Kalorien Äre Kierper beim Rescht verbrennt (12).

Eng 6 Méint Studie huet gewisen datt einfach 11 Minutte Stäerkt-baséiert Übungen 3 Mol pro Woch zu enger 7,4% Erhéijung vum Stoffwiessel féieren, am Duerchschnëtt. An dëser Etude war déi Erhéijung gläichwäerteg fir eng zousätzlech 125 Kalorien pro Dag ze verbrennen (13).

Eng aner Studie huet erausfonnt datt 24 Woche Gewiichtstraining zu enger 9% Erhéijung vum Stoffwiessel bei Männer gefouert huet, wat entsprécht ongeféier 140 méi Kalorien pro Dag ze verbrennen. Ënner de Fraen war d'Erhéijung vum Stoffwiessel bal 4%, oder 50 méi Kalorien pro Dag (14).

Zousätzlech hu vill Studien gewisen datt Äre Kierper weider Stonnen no engem Gewiichtsausbildungsübung Kalorien verbrennt, am Verglach mat aeroben Übungen (15, 16, 17).

Zesummefaassung Gewiicht Training kann hëllefen, Gewiicht ze verléieren andeems Kalorien verbrennt wärend a no Ärem Training. Et kann Iech och hëllefen, Muskelmasse z'entwéckelen, wat Är restende Stoffwiessel erhéicht - d'Zuel vu Kalorien, déi Äre Kierper am Rescht verbrennt.

5. Intervall Training

Interval Training, méi allgemeng bekannt als High-Intensity Interval Training (HIIT), ass e breede Begrëff, deen op kuerze Bursten vun intensiver Übung bezitt, déi sech mat Erhuelungsperioden alternéieren.

Normalerweis dauert en HIIT Workout 10-30 Minutten a ka vill Kalorien verbrennen.

Eng Studie an 9 aktive Männer huet festgestallt datt den HIIT 25-30% méi Kalorien pro Minutt verbrannt huet wéi aner Zorte vun Übungen, dorënner Gewiichtraining, Vëlosfuerer, a lafen op engem Treadmill (18).

Dat heescht HIIT kann Iech hëllefen méi Kalorien ze verbrennen wärend Dir manner Zäit verbréngt fir ze trainéieren.

Ausserdeem hu vill Studien gewisen datt HIIT besonnesch effektiv ass fir Bauchfett ze verbrennen, wat zu villen chronesche Krankheeten verbonnen ass (19, 20, 21).

HIIT ass einfach an Är Trainingsroutine z'integréieren. Alles wat Dir maache musst ass eng Zort Übung ze wielen, wéi Lafen, Sprangen, oder Vëlo, an Är Übung a Reschtzäite.

Zum Beispill, pedal esou schwéier wéi Dir kënnt op engem Vëlo fir 30 Sekonne gefollegt vun engem pedalen mat luesem Tempo fir 1-2 Minutten. Widderhuelen dëst Muster fir 10-30 Minutten.

Zesummefaassung Interval Training ass eng effektiv Gewiichtsverloschtstrategie déi op vill Aarte vu Übungen ugewannt ka ginn, och lafen, sprangen, Vëlo, a méi. D'Intervallstraining an Ärer Routine integréieren kann hëllefen Iech méi Kalorien a manner Zäit ze verbrennen.

6. Schwammen

Schwammen ass e lëschtege Wee fir Gewiicht ze verléieren an a Form ze kommen.

Den Harvard Health schätzt datt eng 155 Pound (70 kg) Persoun ongeféier 233 Kalorien pro hallef Stonn Schwammen verbrennt.

Wéi Dir schwammen schéngt ze beaflossen wéivill Kalorien Dir verbrennt. Per 30 Minutte verbrennt eng Persoun vu 155 Pond (70 kg) 298 Kalorien, déi Réckstreck mécht, 372 Kalorien mécht Broscht, 409 Kalorien, déi Päiperlek maachen, a 372 Kalorien, déi Waasser drénken (5).

Eng 12-Woch Studie a 24 mëttelalter Frae fonnt datt schwammen fir 60 Minutten 3 Mol d'Woch wesentlech reduzéiert Kierperfett, verbessert Flexibilitéit a reduzéiert verschidde Häerzkrankheetsrisikofaktoren, dorënner héich Total Cholesterol a Blutt Triglyceriden (22).

En anere Virdeel vu Schwammen ass hir niddereg-Impakt Natur, dat heescht datt et méi einfach ass op Är Gelenker. Dëst mécht et eng super Optioun fir Leit déi Verletzungen oder Gelenkschmerzen hunn.

Zesummefaassung Schwammen ass eng super niddereg Impakt Übung fir Leit déi kucken fir Gewiicht ze verléieren. Ausserdeem kann et hëllefen Är Flexibilitéit ze verbesseren an d'Risikofaktoren fir verschidde Krankheeten ze reduzéieren.

7. Yoga

Yoga ass eng populär Manéier fir de Stress ze trainéieren an ze entlaaschten.

Während et net allgemeng als Gewiichtsverloscht Übung geduecht gëtt, verbrennt et eng fair Quantitéit vu Kalorien a bitt vill zousätzlech Gesondheetsvirdeeler déi Gewiichtsverloscht förderen.

Den Harvard Health schätzt datt eng 155 Pond (70 kg) Persoun verbrennt ongeféier 149 Kalorien pro 30 Minutte Yoga praktizéiert (5).

Eng Studie vun 12 Wochen a 60 Frae mat Adipositas huet festgestallt datt déi, déi un zwee 90-Minute Yoga-Sessiounen pro Woch deelgeholl hunn, méi grouss Reduktiounen am Tailleomtrakt erliewen wéi déi an der Kontrollgrupp - um 1,5 Zoll (3,8 cm), am Duerchschnëtt (23) An.

Zousätzlech huet d'Yoga Group Verbesserungen am mental a kierperlecht Wuelbefannen erlieft (23).

Nieft Kalorien verbrennen, hunn Studien gewisen datt Yoga Mindfulness léiere kann, wat kann hëllefen, ongesond Liewensmëttelen ze widderstoen, d'Iwwerreechung kontrolléieren, an Äert Kierper Hongersignaler besser verstoen (24, 25).

Déi meescht Gym bidden Yoga-Coursen, awer Dir kënnt Yoga iwwerall üben. Dëst enthält vum Komfort vun Ärem Heem, well et vill guidéiert Tutorials online sinn.

Zesummefaassung Yoga ass eng super Gewiichtsverloscht Übung déi praktesch iwwerall ka gemaach ginn. Et verbrennt net nëmmen Kalorien, awer och léiert Dir Mindfulness fir Iech ze hëllefen Resistenz géint Iessen.

8. Pilates

Pilates ass eng super Ufängerfrëndlech Übung déi Iech hëllefe Gewiicht ze verléieren.

No enger Studie gesponsert vum American Council on Exercice, géif eng Persoun ongeféier 140 Pond (64 kg) waacht 108 Kalorien an enger 30 Minutte Ufänger's Pilates-Klass verbrennen, oder 168 Kalorien an enger fortgeschratt Klass vun der selwechter Dauer (26).

Och wa Pilates vläicht net sou vill Kalorien verbrennen wéi aerob Übungen wéi Lafen, vill Leit fannen et agreabel, wat et méi einfach hält sech mat der Zäit ze hale (27).

Eng 8 Woche Studie bei 37 mëttlerweil Frae fonnt datt d'Pilates Übungen fir 90 Minutten 3 Mol pro Woch wesentlech reduzéiert Taille, Bauch, an Hipomtreffen, am Verglach mat enger Kontrollgrupp déi keng Ausübung an der selwechter Period gemaach huet (28).

Anescht wéi Gewiichtsverloscht, gouf de Pilates gewisen fir nidderegen Réck Schmerz ze reduzéieren an Är Kraaft, Gläichgewiicht, Flexibilitéit, Ausdauer, an allgemeng Fitnessniveau ze verbesseren (27, 29, 30).

Wann Dir de Pilates gitt wëllt, probéiert et an Är wëchentlech Routine ze integréieren. Dir kënnt Pilates doheem maachen oder ee vun de ville Turnstonnen déi Pilates Coursen ubidden.

Fir de Gewiichtsverloscht mat Pilates nach méi staark ze maachen, kombinéiert et mat enger gesonde Ernärung oder aner Formen vun Übung, sou wéi Gewiichtstraining oder Cardio.

Zesummefaassung Pilates ass eng super Ufängerfrëndlech Übung déi Iech hëllefe kann Gewiicht ze verléieren wärend Dir aner Beräicher vun Ärer kierperlecher Fitness verbessert, sou wéi Kraaft, Gläichgewiicht, Flexibilitéit, an Ausdauer.

Wéi vill Gewiicht kënnt Dir realistesch erwaarden ze verléieren?

Wéi vill Gewiicht Dir kënnt erwaarden aus der Ausübung ze verléieren hänkt vu ville Faktoren of.

Dës enthalen och:

• Start Gewiicht. Leit, déi méi weien, tendéieren méi Pond ze werfen wéi déi, déi manner weien. Still, de Prozentsaz vum Kierpergewiicht ass verluer (31).
• Alter. Eeler Leit tendéieren méi Fettmass a manner Muskelmasse ze droen, wat Äre RMR reduzéiert, oder wéi vill Kalorien Äre Kierper beim Rescht verbrennt. En nidderegen RMR kann et méi schwéier Gewiicht ze verléieren (32, 33).
• Geschlecht. Frae tendéieren e gréissere Fett bis Muskelverhältnis wéi Männer, wat hir RMR beaflosse kënnen. Als Resultat hunn d'Männer méi séier Gewiicht ze verléieren wéi Fraen, och wann se eng ähnlech Zuel vu Kalorien verbrauchen (32).
• Diät. Gewiichtsverloscht tritt op wann Dir méi Kalorien verbrennt wéi Dir konsuméiert. Also ass e Kalorie Defizit essentiell fir Gewiicht ze verléieren (34).
• Schlof. Studien hunn erausfonnt datt e Mangel u Schlof den Taux bei deem Dir Gewiicht verléiert an och Är Verlaangen no ongesonde Liewensmëttelen erhéicht (35, 36).
• Medizinesch Konditiounen. Leit mat medizinesche Konditioune wéi Depressioun an Hypothyroidismus kënnen Gewiicht verléieren mat engem méi lues Taux (31, 37, 38).
• Genetik. Studien hu gewisen datt Gewiichtsverloscht eng genetesch Komponent huet, wat verschidde Leit mat Adipositas beaflosse kann (31).

Och wann déi meescht Leit séier wëllen Gewiicht verléieren, empfeelen d'Experten dacks 1-3 Pounds (0,5-1,66 kg), oder ongeféier 1% vun Ärem Kierpergewiicht, pro Woch (39).

Gewiicht ze séier verléieren kann negativ gesondheetlech Konsequenzen hunn. Zum Beispill kann et zu Muskelverloscht féieren an Äert Risiko vu Bedéngungen erhéijen wéi Galsten, Dehydratioun, Middegkeet, Ënnerernährung, Kappwéi, Reizbarkeet, Verstopfung, Hoerverloscht, an onregelméisseg Perioden (40, 41).

Wat nach méi ass, Leit, déi ze séier Gewiicht verléieren, si méi ufälleg fir et erëmzekréien (42).

Et ass wichteg am Kapp ze halen datt Gewiichtsverloscht keen linearen Prozess ass, an et ass heefeg fir Iech selwer méi séier Gewiicht ze verléieren wann Dir ufänkt.

Zesummefaassung Vill Faktoren beaflossen wéi vill Gewiicht Dir realistesch mat der Ausübung verléiere kënnt. Déi meescht Experten empfeelen 1–3 Pond (0,5-1,66 kg) pro Woch oder ongeféier 1% vun Ärem Kierpergewiicht ze verléieren.

Ënnen Linn

Vill Übungen kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren.

E puer super Wiel fir Kalorien ze verbrennen sinn Spazéieren, Joggen, Lafen, Vëlo, Schwammen, Gewiichtstraining, Intervall Training, Yoga, a Pilates.

Dat gesot, vill aner Übungen kënnen och hëllefen Är Gewiichtsverloscht Efforten ze boosten.

Et ass dat wichtegst fir eng Übung ze wielen déi Dir gär mécht. Dëst mécht et méi wahrscheinlech datt Dir et laangfristeg hale wäert an d'Resultater gesinn.