7 Gesondheetsvirdeeler vu Pflaumen a Prongen

Inhalt

• 1. Si enthalen vill Nährstoffer
• Pflaumen
• Prunsen
• 2. Prunes a Prune Juice Kann d'Verstoppung entlaaschten
• 3. Plummen a Pëllen sinn reich an Antioxidantien
• 4. Si hëllefen Äert Bluttzocker ze senken
• 5. Prunes May Promotioun vun der Bonsécherung
• 6. Pflaumen a Prune kënne profitéieren Häerzgesondheet
• 7. Einfach an Är Ernärung ze fügen
• Ënnen Linn

Pflaumen sinn extrem nährlech, mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler ze bidden.

Si enthalen vill Vitaminnen a Mineralstoffer, zousätzlech zu Faser an Antioxidantien, déi hëllefen, Äert Risiko fir verschidde chronesch Krankheeten ze reduzéieren.

Dir kënnt Pflaumen frësch oder gedréchent konsuméieren. Getrocknene Pflaumen, oder Prongen, si bekannt fir verschidde Gesondheetsbedéngungen ze verbesseren, dorënner Verstopfung an Osteoporose.

Dësen Artikel weist 7 Evidenz-baséiert Gesondheetsvirdeeler vu Pflaumen a Prongen.

1. Si enthalen vill Nährstoffer

Pflaumen a Prongen ass beandrockend héich an Nährstoffer. Si enthalen iwwer 15 verschidde Vitamine a Mineralstoffer, zousätzlech zu Faser an Antioxidantien.

Hei ass eng Iwwersiicht vun den Ernährungsprofiler vu Pruumen a Poubellen.

Pflaumen

Pflaumen si relativ wéineg an Kalorien, awer enthalen eng fair Quantitéit vu wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer. Ee Plum enthält déi folgend Nährstoffer (1):

• Kalorien: 30
• Kuelenhydrater: 8 Gramm
• Fiber: 1 Gramm
• Zocker: 7 Gramm
• Vitamin A: 5% vum RDI
• Vitamin C: 10% vum RDI
• Vitamin K: 5% vum RDI
• Kalium: 3% vum RDI
• Kupfer: 2% vum RDI
• Manganesch: 2% vum RDI

Zousätzlech bitt eng Plum eng kleng Quantitéit vu B Vitaminnen, Phosphor a Magnesium (1).

Prunsen

Mat Gewiicht sinn d'Promen méi héich a Kalorien wéi Pflaumen. Eng 1-Uns (28-Gramm) Portioun vu Blummen enthält déi folgend (2):

• Kalorien: 67
• Kuelenhydrater: 18 Gramm
• Fiber: 2 Gramm
• Zocker: 11 Gramm
• Vitamin A: 4% vum RDI
• Vitamin K: 21% vum RDI
• Vitamin B2: 3% vum RDI
• Vitamin B3: 3% vum RDI
• Vitamin B6: 3% vum RDI
• Kalium: 6% vum RDI
• Kupfer: 4% vum RDI
• Manganesch: 4% vum RDI
• Magnesium: 3% vum RDI
• Phosphor: 2% vum RDI

Am Allgemengen ënnerscheet de Vitamin a Mineral Inhalt vun engem Portioun vu Pflaumen a Prongen. Prommen enthalen méi Vitamin K wéi Pflaumen a si e bësse méi héich an B Vitaminnen a Mineralstoffer.

Zousätzlech sinn d'Promen méi héich a Kalorien, Faser a Kuelenhydrater wéi frësch Plummen.

Zesummefaassung: De Vitamin a Mineral Inhalt vu Plummen a Svisuen ënnerscheet sech liicht, awer allebéid si voll mat Nährstoffer. Zousätzlech enthalen Poubellen méi Kalorien, Faser a Kuelenhydrater wéi frësch Plummen.

2. Prunes a Prune Juice Kann d'Verstoppung entlaaschten

Svischen a Prune Jus sinn bekannt fir hir Fäegkeet fir Verstopfung ze entlaaschten.

Dëst ass deelweis wéinst der héijer Quantitéit vu Faser am Prunne. Ee Prune liwwert 1 Gramm Faser (2).

D'Faser am Prunoen ass meeschtens net léisen, dat heescht datt et net mat Waasser vermëscht.

Et spillt eng Roll bei der Verhënnerung vu Verstopfung andeems Dir Bulk un Ären Hocker bitt a kann den Taux beschleunegen, deen Offall duerch Äre Verdauungstrakt beweegt (3, 4).

Zousätzlech enthale Somen a Prune Jus Sorbitol, wat en Zocker Alkohol mat natierleche lakativen Effekter ass (4, 5).

Iessen Schnurres gouf gewisen fir méi effektiv bei der Behandlung vun Verstopfung wéi vill aner Aarte vun Abfleegmëttel, wéi Psyllium, wat eng Zort Faser ass déi dacks fir Verstopfungssécherheet benotzt gëtt (6).

An enger Studie hunn d'Leit déi 2 Unzen (50 Gramm) Sonneniessen all Dag fir dräi Woche verbraucht, besser Bockekonsistenz a Frequenz gemellt am Verglach zu enger Grupp déi Psyllium verbraucht huet (7).

Et ass wichteg am Kapp ze halen datt ze vill Prune gläichzäiteg zu ongewollten Effekter féieren, zum Beispill Duerchfall. Fir dëst ze verhënneren, ass et besser mat engem Portioun 1 / 4-1 / 2 Coupe (44–87 Gramm) pro Dag ze halen.

Wann Dir Prune Jus benotzt, gitt sécher datt et 100% Jus ass ouni Zocker hinzugefügt. Zousätzlech limitéiert Är Portiounsgréisst op 4–8 Unzen (118–237 ml) pro Dag.

Zesummefaassung: Somen an Prune Jus kënnen effektiv sinn fir Verstopfung ze entlaaschten wéinst hirem Inhalt vu Faser a Sorbitol.

3. Plummen a Pëllen sinn reich an Antioxidantien

Pflaumen a Prongen ass reich an Antioxidantien, déi hëllefe sinn d'Entzündung ze reduzéieren an Är Zelle vu Schued duerch fräi Radikaler ze schützen.

Si si besonnesch héich an Polyphenol Antioxidantien, déi positiv Auswierkungen op d'Schanken d'Gesondheet hunn a kënne hëllefen de Risiko vun Häerzkrankheeten an Diabetis ze reduzéieren (8).

Tatsächlech hunn e puer Studien gewisen datt Plummen méi wéi zweemol d'Quantitéit vu Polyphenol-Antioxidantien enthalen wéi aner populär Friichten, sou wéi Nektarinen a Piischten (9).

Vill Labo- an Déierstudien hunn d'Polyphenolen an Pflaumen a Somen fonnt fir staark anti-inflammatoresch Effekter ze hunn, souwéi d'Fäegkeet fir Schied un Zellen ze vermeiden, déi dacks zu Krankheet féieren (10, 11, 12).

An enger Teströhnsstudie hunn d'Polyphenolen a Prongen bedeitend inflammatoresch Markéierer verbonne mat Gelenk- a Longekrankheeten (13, 14) reduzéiert.

Anthocyanine, eng spezifesch Aart vu Polyphenol, schéngen déi aktiv Antioxidantien ze sinn, déi a Plummen a Blummen fonnt ginn. Si kënne mächteg Gesondheetseffekter hunn, ënner anerem d'Risiko fir Häerzkrankheeten a Kriibs reduzéieren (10, 15, 16, 17).

Och wann all dës Befindungen villverspriechend sinn, si méi mënschlech Studien gebraucht.

Zesummefaassung: Plummen a Pëllen sinn héich an Polyphenol Antioxidantien, wat d'Entzündung reduzéiere kann an d'Risiko fir verschidde chronesch Krankheeten erofsetzen.

4. Si hëllefen Äert Bluttzocker ze senken

Pflaumen hunn Eegeschaften déi hëllefe kënne mam Bluttzockerspigel ze kontrolléieren.

Trotz datt et zimlech héich an Kuelenhydrater ass, schéngen d'Plumen an d'Primonen net e wesentlechen Erhéigung vum Bluttzockerspigel nodeems se giess ginn (18, 19).

Dëst gëtt u säi Potenzial ugeholl fir d'Niveaue vun Adiponectin ze erhéijen, en Hormon dat eng Roll an der Bluttzockerreguléierung spillt (19).

Zousätzlech kënnen d'Faser an Pflaumen deelweis verantwortlech sinn fir hir Auswierkungen op Bluttzocker. Faser verlangsamt den Taux mat deem Äre Kierper Kuelestoffer no engem Iessen absorbéiert, wat d'Bluttzocker lues eropgeet, anstatt wéi d'Spike (19, 20).

Wat nach méi ass, Uebst konsuméieren wéi Pflaumen a Blummen ass verbonne mat engem nidderegen Risiko fir Typ 2 Diabetis (21).

Maacht awer sécher datt Dir Är Portiounsgréissten a Scheck hält, well Prune sinn héich an Kalorien an einfach ze iessen. Eng raisonnabel Portiounsgréisst ass 1 / 4–1 / 2 Coupe (44–87 Gramm).

Zesummefaassung: Pflaumen a Prongen ass eng gutt Quell vu Faser a goufen gewisen datt d'Adiponectin Niveauen reduzéieren. Béid Charakteristike kënne Bluttzocker Kontroll profitéieren.

5. Prunes May Promotioun vun der Bonsécherung

Prune kënne gutt sinn fir d'Schanken d'Gesondheet ze verbesseren.

E puer Studien hunn Pruneverbrauch mat engem reduzéierte Risiko vu debilitéierende Knochenbedingunge wéi Osteoporose an Osteopenie verlinkt, déi duerch niddreg Knochendicht bezeechent ginn (22).

Net nëmmen sinn Prune ugewise fir Schankenverloscht ze vermeiden, si kënnen och de Potenzial hunn de Knochenverloscht ëmzewandelen deen et scho geschitt ass (22).

Et ass ëmmer nach onklo firwat Prommen dës positiv Auswierkungen op d'Schanken d'Gesondheet hunn. Awer hiren Inhalt vun Antioxidantien an d'Fäegkeet fir d'Entzündung ze reduzéieren sinn geduecht fir eng Roll ze spillen (23, 24, 25).

Zousätzlech proposéiert d'Fuerschung datt Konsuméiere vu Prongen kann Niveauen erhéijen vu bestëmmten Hormonen, déi an der Schankenbildung involvéiert sinn (22).

Prunsen enthalen och verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer déi Knachschutzeffekter hunn, dorënner Vitamin K, Phosphor, Magnesium a Kalium (26, 27, 28, 29).

Während all dës Befunde positiv sinn, sinn déi meescht Beweiser betreffend Prongen a Knochegesond op Resultater aus Déieren- a Reagenzglieser Studien.

Wéi och ëmmer, de minimale Betrag vu mënschleche Fuerschung iwwer Prune-Intake a Knochengesond huet verspriechend Resultater bruecht. Am Verglach mat aner Uebst schéngen d'Promen am effektivsten ze sinn fir Knochenverloscht ze vermeiden an ëmgedréint (22).

Zesummefaassung: Prunes hunn e puer Eegeschafte déi Knochegesondheet kënne profitéieren andeems de Knochenverloscht vermeit oder ëmgedréit, wat de Risiko vu Bedéngungen wéi Osteoporose reduzéiere kann.

6. Pflaumen a Prune kënne profitéieren Häerzgesondheet

Konsuméiere vu Pflaumen a Prongen op enger regulärer Basis kann e Schutzeffekt op d'Häerzgesondheet hunn.

Si goufe studéiert fir hiert Potenzial fir héije Blutdrock a Cholesterolniveau ze reduzéieren, wat grouss Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten sinn.

An enger Studie goufen Themen, déi Prune Jus drénken an dräi oder sechs Schwäin all Moie fir aacht Wochen drénken, verglach mat enger Grupp, déi nëmmen e Glas Waasser op engem eidle Mo war (30).

Déi, déi d'Prommen a Prune Jus konsuméiere haten wesentlech méi niddreg Blutdrockniveauen, Gesamt Cholesterol a "schlecht" LDL Cholesterol wéi d'Grupp, déi Waasser drénken (30).

Eng aner Studie huet festgestallt datt Männer, déi mat héijer Cholesterin diagnostizéiert goufen, manner LDL Cholesterolniveauen haten nodeems se 12 Sonneniessen all Dag fir aacht Wochen verbraucht hunn (31).

Verschidde Déierstudien hunn ähnlech Resultater produzéiert.

Allgemeng schein d'Mais, déi gedréchent Plumulverpudder a Plumjusjus hunn, méi niddreg Cholesterolniveau ze hunn an "gutt" HDL Cholesterol ze erhéijen. Wéi och ëmmer, dës Resultater kënnen net fir Mënschen generaliséiert ginn (32, 33).

Déi positiv Auswierkunge Pflaumen a Schwuere schéngen op Häerzkrankheeten ze hunn Risikofaktoren si wahrscheinlech wéinst hirem héigen Inhalt vu Faser, Kalium an Antioxidantien (34, 35).

Wärend d'Resultater vun dësen Studien villverspriechend sinn, sollt Dir am Kapp behalen datt méi mënschlech Fuerschung gebraucht gëtt fir d'Häerzschutzeffekter vu Pflaumen a Prongen ze ënnerstëtzen.

Zesummefaassung: Pflaumen a Prongen kënnen d'Häerzgesondheet förderen duerch hir potenziell Roll beim Ofsenkung vum Blutdrock a Cholesterolniveau.

7. Einfach an Är Ernärung ze fügen

Pflaumen a Prongen ass praktesch an einfach an Är Ernärung ze integréieren.

Dir kënnt se eleng iessen, oder se a Smoothien an Zaloten genéissen, sou wéi an de folgende Rezepter:

• Spinat, Basil a Plum Salat
• Kanéil Plum Smoothie
• Pasta Salat mat Réischteren Poulet a Plum
• Plum Avocado Summer Salad
• Prune, Orange, Fennel an Zwiebel Salade

Prunen kënnen och als Jus konsuméiert ginn a si meeschtens gestuel ginn, wat de Prozess ass fir se mat Waasser ze kombinéieren an duerno ze sëllen, sou wéi an dësem Rezept.

Zesummefaassung: Plummen a Pëllen sinn einfach fir Är Ernärung ze addéieren. Si kënnen op verschidde Weeër virbereet ginn a schmaache vill a ville Rezepter.

Ënnen Linn

Pflaumen sinn eng ganz nährstänneg Uebst. Béid Plummen a Prongen ass eng exzellent Quell vu Vitaminnen, Mineralstoffer, Faser an Antioxidantien.

Zousätzlech hu se verschidde Charakteristiken déi d'Risiko vu ville chronesche Krankheeten reduzéiere kënnen, zum Beispill Osteoporose, Kriibs, Häerzkrankheeten an Diabetis.

Ausserdeem schmaache se lecker a brauche wéineg Virbereedung, sou datt se einfach an Är Diät integréiert ginn.