Top 10 Gesondheetsvirdeeler vu Flax Somen

Inhalt

• 1. Flax Somen ginn mat Nährstoffer gelueden
• 2. Flax Somen Sinn héich an Omega-3 Fette
• 3. Leinsamen sinn eng räich Quell vu Lignanen, déi de Kriibsrisiko reduzéiere kënnen
• 4. Flax Somen Sinn Räich un Diätfaser
• 5. Flax Somen Kann Cholesterol verbesseren
• 6. Flax Somen Kann Blutdrock nidderegen
• 7. Si enthalen héichqualitativ Protein
• 8. Flax Seeds Kann hëllefen Bluttzocker ze kontrolléieren
• 9. Leinsamen halen Honger bei der Bucht, déi hëllefe Gewiichtskontrolle kënnen
• 10. Flax Seeds Kann e Versatile Zutat sinn
• Tipps fir Führen Somen zu Ärer Diät ze addéieren
• Konsuméiere Ground Seeds éischter wéi ganz
• Wéi ass et mat Flaxseed Ueleg?
• Wéi vill braucht Dir?
• Ënnen Linn

Fir Joerhonnerte gi Flax Somen fir hir gesondheetsschützend Eegeschafte geséchert.

Tatsächlech huet de Charles de Groussen seng Sujete bestallt fir Leinsamen fir hir Gesondheet ze iessen. Also et ass kee Wonner datt se den Numm krut Linum usitatissimum, dat heescht "am nëtzlechsten."

Hautdesdaags sinn Flax Somen entstanen als "Super Iessen" well méi wëssenschaftlech Fuerschung op hir Gesondheetsvirdeeler weist.

Hei sinn 10 Gesondheetsvirdeeler vu Leinsamen, déi vun der Wëssenschaft ënnerstëtzt ginn.

1. Flax Somen ginn mat Nährstoffer gelueden

Zënter dem Ufank vun der Zivilisatioun wuessen, Flax Somen sinn eng vun den eelste Kulturen. Et ginn zwou Zorten, brong a gëllen, déi gläich nährlech sinn.

Eng typesch Portiounsgréisst fir Buedemfleesch Somen ass 1 Esslöffel (7 Gramm).

Just een Esslöffel bitt eng gutt Quantitéit Protein, Faser an Omega-3 Fettsäuren, zousätzlech zu enger räicher Quell vu verschiddenen Vitaminnen a Mineralstoffer.

Ee Esslöffel vun der geschniddene Flax Somen enthält déi folgend (1):

• Kalorien: 37
• Protein: 1,3 Gramm
• Kuelenhydrater: 2 Gramm
• Fiber: 1,9 Gramm
• Total Fett: 3 Gramm
• Saturéiert Fett: 0,3 Gramm
• Monounsaturéiert Fett: 0,5 Gramm
• Polyunsaturéiert Fett: 2,0 Gramm
• Omega-3 Fettsaieren: 1.597 mg
• Vitamin B1: 8% vum RDI
• Vitamin B6: 2% vum RDI
• Folate: 2% vum RDI
• Kalzium: 2% vum RDI
• Eisen: 2% vum RDI
• Magnesium: 7% vum RDI
• Phosphor: 4% vum RDI
• Kalium: 2% vum RDI

Interessanterweis hunn d'Gesondheetsvirdeeler vun der Leinsamen haaptsächlech un den Omega-3 Fettsäuren, Lignanen a Faser, déi se enthalen.

Zesummefaassung: Leinsamen sinn gutt Quelle fir vill Nährstoffer. Hir gesondheetlech Virdeeler sinn haaptsächlech wéinst hirem Inhalt vun Omega-3 Fetter, Lignanen a Faser.

2. Flax Somen Sinn héich an Omega-3 Fette

Wann Dir e Vegetarier sidd oder net Fësch iesst, kënne Flax Somen Är bescht Quell vun Omega-3 Fetter sinn.

Si sinn eng räich Quell vun Alpha-Linoleninsäure (ALA), eng gréisstendeels Planzebaséiert Omega-3 Fettsäure (2).

ALA ass eng vun den zwee wesentleche Fettsäuren, déi Dir kritt aus dem Liewensmëttel dat Dir ësst, well Äre Kierper se net produzéiert.

Déierenstudien hu gewisen datt d'ALA bei Leinsamen verhënnert datt Cholesterin an d'Bluttgefässer vum Häerz deposéiert gëtt, Entzündung an den Arterien reduzéiert an Tumorwachstum reduzéiert (3, 4, 5).

Eng Costa Rica Studie mat 3.638 Leit, déi fonnt hunn, datt déi, déi méi ALA iessen, e méi nidderegen Risiko fir Häerzinfarkt haten wéi déi, déi manner ALA verbraucht hunn (6).

Och eng grouss Iwwerpréiwung vu 27 Studien mat méi wéi 250.000 Leit huet fonnt datt d'ALA mat engem 14% nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten verbonne war (7).

Vill Studien hunn d'ALA och mat engem nidderegen Risiko fir Schlaganfall (8, 9, 10) verbonnen.

Ausserdeem huet eng kierzlech Iwwerpréiwung vun observéierenden Donnéeën ofgeschloss datt d'ALA Häerzgesondheetsvirdeeler vergläichbar mat Eicosapentaensäure (EPA) an Dokosahexaensaier (DHA), zwee vun de méi bekannten Omega-3 Fette (11).

Zesummefaassung: Flax Somen sinn eng räich Quell vun der Omega-3 Fettsäure ALA. Planzebaséiert ALA Fettsäuren sinn bewisen datt se Häerz Gesondheet Virdeeler hunn a si verbonne mat engem nidderegen Risiko fir Schlag.

3. Leinsamen sinn eng räich Quell vu Lignanen, déi de Kriibsrisiko reduzéiere kënnen

Lignans sinn Planzverbindungen déi Antioxidant an Östrogen Eegeschafte hunn, béid déi kënne hëllefen de Risiko vu Kriibs ze senken an d'Gesondheet ze verbesseren (12).

Interessanterweis enthale Flax Somen bis zu 800 mol méi lignan wéi aner Planzewaasser (5).

Beobachtungsstudien weisen datt déi, déi Leinsamen iessen, e méi nidderegen Risiko vu Broschtkriibs hunn, besonnesch postmenopausal Fraen (13).

Zousätzlech, no enger kanadescher Studie, déi méi wéi 6.000 Frae betrëfft, sinn déi, déi Flaxsomen iessen, 18% manner wahrscheinlech fir Broschtkriibs z'entwéckelen (14).

Wéi och ëmmer, Männer kënne profitéieren och aus Lexamen.

An enger klenger Studie mat 15 Männer, déi 30 Gramm Leinsamen pro Dag kruten, wärend enger fettarmer Diät no reduzéierter Niveaue vun engem Prostatakriibsmarker gewisen huet, wat e méi nidderegen Risiko u Prostatakarque suggeréiert (15).

Leinsamen hunn och d'Potenzial fonnt fir Colon an Hautkrebs ze vermeiden an Labo- an Déierstudien. Awer nach méi Fuerschung ass gebraucht fir dëst ze bestätegen (16).

Trotzdem beweist de Beweis bis elo datt Flaxsomen als potenziell wäertvoll Liewensmëttel am Kampf géint verschidde Kriibs sinn.

Zesummefaassung: Flax Somen enthalen eng Grupp vun Nährstoffer genannt lignan, déi mächteg antioxidant an östrogen Eegeschafte hunn. Si kënne hëllefen bei der Verhënnerung vu Broscht- a Prostatakarque, wéi och aner Zorte vu Kriibs.

4. Flax Somen Sinn Räich un Diätfaser

Just eng Esslöffel Flax Somen enthält 3 Gramm Faser, dat ass 8-12% vun der deeglecher empfohlener Ernierung fir Männer a Fraen, respektiv (17).

Wat ass méi, Flax Samen enthalen zwou Aarte vun Diätfaser - opléisbar (20-40%) an net léisen (60-80%).

Dëse Faser Duo gëtt fermentéiert vun de Bakterien am groussen Darm, bulkt d'Hocker erop an ergëtt méi regelméisseg Darmbewegungen.

Engersäits erhéicht löslech Faser d'Konsistenz vum Inhalt vun Ärem Darm a verlangsamt Är Verdauungsgrad. Dëst gouf gewisen fir ze hëllefen de Bluttzocker ze regelen an de Cholesterol ze senken (18).

Engersäits, onoplosbar Faseren erlaben méi Waasser fir d'Hocker ze bindelen, erhéicht de Volumen a resultéiert an méi mëll Hocker. Dëst ass nëtzlech fir Verstopfung ze vermeiden an fir déi, déi reizbar Darm Syndrom oder Divertikulär Krankheet hunn (5).

Zesummefaassung: Mat sou vill Faser an all klenger Saat gepackt, Führen vun Flax Somen un Är Ernärung fërdert regelméisseg Darmbewegungen a kann Är Verdauungsgesond verbesseren.

5. Flax Somen Kann Cholesterol verbesseren

En anere Gesondheetsvirdeel vu Leinsamen ass hir Fäegkeet fir Cholesterolniveau ze senken.

An enger Studie bei Leit mat héijem Cholesterin, déi 3 Esslöffel (30 Gramm) Flaxseedpulver pro Dag fir dräi Méint verbrauchen, huet dat Ganzt Cholesterol ëm 17% erofgeholl an "schlecht" LDL Cholesterol duerch bal 20% (19).

Eng aner Studie vu Leit mat Diabetis huet festgestallt datt huelen 1 Esslöffel (10 Gramm) Leinsamenpolver pro Dag fir ee Mount huet zu enger 12% Erhéigung vum "gudden" HDL Cholesterol (20) gefouert.

Bei postmenopausale Frae konsuméiere 30 Gramm Leinsamen all Dag total Cholesterol a LDL Cholesterol ëm ongeféier 7% an 10%, respektiv (21).

Dës Effekter schéngen duerch d'Faser am Flax Somen ze sinn, well et an Galle Salze bindt an dann duerch de Kierper ausgeschloss ass.

Fir dës Galsalze nei opzefëllen, gëtt Cholesterol aus Ärem Blutt an Är Liewer gezunn. Dëse Prozess senkt Ären Bluttniveauen vum Cholesterol (18).

Dëst ass definitiv gutt Neiegkeet fir déi, déi hir Cholesterol wëlle verbesseren.

Zesummefaassung: Den héije Fasergehalt vu Leinsamen kann hëllefe Cholesterin ze senken an kann eng wichteg Roll bei der Verbesserung vun der Häerz Gesondheet spillen.

6. Flax Somen Kann Blutdrock nidderegen

Studien iwwer Leinsamen hunn och op seng natierlech Fäegkeet konzentréiert Blutdrock ze senken (22).

Eng kanadesch Studie huet 30 Gramm Flaxsomen all Dag fir sechs Méint iesse gelooss systolescht an diastolescht Blutdrock ëm 10 mmHg a 7 mmHg, respektiv (23).

Fir déi, déi scho Bluttdrock Medikamenter geholl hunn, hunn Leinsamen de Blutdrock nach méi erofgesat an d'Zuel vu Patienten mat onkontrolléierte héije Blutdrock ëm 17% erofgeholl (23).

Ausserdeem, no enger grousser Iwwerpréiwung, déi Daten aus 11 Studien gekuckt huet, all Dag benotzt Flaxsomen fir méi wéi dräi Méint Blutdrock ëm 2 mmHg (24) ze senken.

Iwwerdeems dat kann onbedéngt schéngen, kann eng 2-mmHg Reduktioun vum Blutdrock de Risiko fir Stierwen duerch 10% erofzéien a vu Häerzkrankheeten duerch 7% (25).

Zesummefaassung: Leinsamen goufen bewisen, ënner Blutdrock ze senken a si besonnesch hëllefräich fir déi mat héije Blutdrock.

7. Si enthalen héichqualitativ Protein

Flax Somen sinn eng super Quell vu Planzebaséierte Protein, an et wuesse Interesse fir Leinsamenprotein a seng gesondheetlech Virdeeler. Flaxseed Protein ass reich an den Aminosaieren Arginin, Asparaginsäure a Glutaminsäure (26, 27).

Vill Labo- an Déierstudien hu gewisen datt flaxseed Protein gehollef d'Immunfunktioun ze verbesseren, Cholesterin erofgaang, Tumoren verhënnert an anti-fungal Eegeschafte haten (28, 29, 30).

Wann Dir drun denkt Fleesch opzedeelen an Iech besuergt sidd datt Dir ze hongereg sidd, kënne Flaxsomen just Är Äntwert sinn.

Tatsächlech, an enger kierzlecher Studie, 21 Erwuessener kruten en Déier Protein Miel oder Planzeprotein Miel. D'Etude huet keen Ënnerscheed a punkto Appetit, Sattheet oder Nahrungsaufgab tëscht den zwou Iessen bemierkt (31).

Et ass méiglecherweis souwuel d'Déieren wéi och d'Planzeprotein Iessen stimuléiert Hormonen am Darm fir d'Gefill vun der Vollheet ze bréngen, wat dozou gefouert huet beim nächsten Iesse manner ze iessen.

Zesummefaassung: Flax Somen sinn eng gutt Quell vu Planzebaséierte Protein a kënnen eng Alternativ Proteinquell fir Leit sinn, déi net Fleesch iessen.

8. Flax Seeds Kann hëllefen Bluttzocker ze kontrolléieren

Typ 2 Diabetis ass e wesentlecht Gesondheetsprobleem weltwäit.

Et ass charakteriséiert vun héijen Bluttzockerwäerter als Resultat vun entweder der Onméiglechkeet vum Kierper fir Insulin ze sekretéieren oder Resistenz géint dat.

E puer Studien hu festgestallt datt Leit mat Typ 2 Diabetis déi 10-20 Gramm Leinsamenpolver un hir alldeeglech Diät fir op d'mannst ee Mount bäigefügen hunn Reduktiounen vun 8-20% am Bluttzockerspigel gesinn (20, 32, 33).

Dëse Bluttzocker-senkende Effekt ass notamment wéinst dem Leinsamen onoplosbarer Fasergehalt. Fuerschung huet erausfonnt datt insoluble Faser d'Verëffentlechung vum Zocker am Blutt verlangsamt an d'Bluttzocker reduzéiert (5, 34).

Wéi och ëmmer, eng Etude huet keng Ännerung am Bluttzockerspigel oder enger Verbesserung vun der Diabetis Gestioun fonnt.

Dëst kann wéinst der klenger Zuel vu Sujeten an der Studie an de Gebrauch vu Leinsamenuelech sinn. Flaxseed Ueleg fehlt Faser, wat bewäert gëtt mat der Leinsamen d'Fäegkeet fir Bluttzocker ze senken.

Am Allgemengen, Flaxsomen kënnen eng nëtzlech an nëtzlech Zousatz zu der Diät vu Leit mat Diabetis sinn.

Zesummefaassung: Flax Somen kënnen Bluttzocker nidderegen duerch hiren onléisleche Fasergehalt. Si kënnen eng nëtzlech Zousatz zu der Diät vu Leit mat Diabetis sinn.

9. Leinsamen halen Honger bei der Bucht, déi hëllefe Gewiichtskontrolle kënnen

Wann Dir d'Tendenz hutt fir tëscht Iessen ze snacken, wëllt Dir vläicht bedenken Flax Samen an Ärem Getränk addéieren fir Hongerpéng auszeschalten.

Eng Etude huet erausfonnt datt 2,5 Gramm vum Buedemfleischefextrakt zu engem Getränk addéiere Gefiller vum Hunger an allgemenge Appetit reduzéieren (36).

D'Gefiller vu reduzéierter Honger ware méiglecherweis wéinst dem léisenem Fasergehalt vu Leinsamen. Et verlangsamt d'Verdauung am Bauch, wouduerch eng Hormon vun Hormonen ausléist, déi den Appetit kontrolléieren an e Gefill vu Vollständegkeet ubidden (37, 38, 39).

Diätfasergehalt vu Flax Somen kann d'Gewiichtkontrolle hëllefen andeems Dir den Honger verdréit an d'Gefiller vu Vollness erhéijen.

Zesummefaassung: Flax Somen halen Iech méi laang voll a kënnen hëllefen Äert Gewiicht ze managen andeems Dir Ären Appetit kontrolléiert.

10. Flax Seeds Kann e Versatile Zutat sinn

Flax Somen oder Flaxseed Ueleg kënnen zu ville gemeinsame Liewensmëttel bäigefüügt ginn. Probéiert déi folgend:

• Füügt se Waasser a drénken et als Deel vun Ärem alldeegleche Flëssegket
• Dräizelung Flaxseed Ueleg als Dressing op Zalot
• Sprénge Buedem flax Somen iwwer Är waarme oder kal Kaffi Kaffi
• Mixen se an Äre Liiblingsjoghurt
• Füügt se an Cookie, Muffin, Brout oder aner Batters
• Mixen se an Smoothien fir d'Konsistenz ze verdicken
• Füügen se mat Waasser als Ee-Ersatz
• Inkorporéiert se a Fleeschfleesch

Zesummefaassung: Flax Somen si villsäiteg kënne einfach op Är alldeeg Ernärung bäigesat ginn. Et gi verschidde Rezepter déi Dir kënnt probéieren.

Tipps fir Führen Somen zu Ärer Diät ze addéieren

Vill beandrockend Gesondheetsvirdeeler ginn u Verbrauch vu Flax Samen.

Hei sinn e puer Tipps fir wéi Dir dës kleng Somen an Är Ernährung addéiere kënnt.

Konsuméiere Ground Seeds éischter wéi ganz

Opt fir Buedem Flax Somen, well se méi einfach sinn ze verdauen.

Dir kënnt net esou vill Virdeeler aus ganzem Flax Somen halen, well Är Darm net déi haart Bausseschuel vun de Somen zerbriechen.

Dat gesot gëtt, Dir kënnt nach ëmmer ganz Flaxsomen kafen, se an enger Kaffemüller maachen an déi gemëscht Flaxsomen an engem loftdichte Container späicheren.

Wéi ass et mat Flaxseed Ueleg?

D'Erhuelung vun der Verwäertung vun Leinsamenuelech ass wéinst sengen Ernärungsegenschaften a Gesondheetsvirdeeler.

Et gëtt normalerweis extrahiert duerch e Prozess genannt kal Pressing.

Virausgesat datt Ueleg fir Hëtzt a Liicht empfindlech ass, ass et am beschten an donkelem Glasflasche gelagert an an engem donkelen, coolen Plaz wéi e Kichenkabinett gelagert.

Well e puer vun sengen Nährstoffer hëtzeg empfindlech sinn, ass Leinsamenueleg net gëeegent fir Héichtemperatur ze kachen.

Trotzdem hunn e puer Studien gewisen datt d'Fleeschzaitöl bei liichtem Reiffréiere vun bis zu 350 ° F / 177 ° C keng Reduktioun vun der Qualitéit vum Ueleg verursaacht (5).

Et ass ze bemierken datt Flaxseed Ueleg méi ALA enthält wéi Leinsamen. Een Esslöffel gemuelem Flax Samen enthält 1,6 Gramm, während een Esslöffel flaxseed Ueleg 7 Gramm enthält.

Trotzdeem enthale Flaxsamen eng ganz Rëtsch vun aneren nëtzlechen Nährstoffer, déi net a sengem extrazéierte Ueleg abegraff sinn, sou zum Beispill Faser. Fir d'Gesondheetsvirdeeler vu Flax Samen voll ze maueren, wäerte flax Somen eng super éischt Wiel maachen.

Wéi vill braucht Dir?

D'Gesondheetsvirdeeler, déi an den uewe genannte Studien bemierkt goufen, goufe mat nëmmen 1 Esslöffel (10 Gramm) vum Buedem flax Somen pro Dag observéiert.

Wéi och ëmmer, et ass ze recommandéiere fir Portiounsgréissten op manner wéi 5 Esslöffel (50 Gramm) Leinsamen pro Dag ze halen.

Zesummefaassung: Ground Flax Somen bitt de gréissten Gesondheetsvirdeeler. Wann Dir Flaxseed Ueleg benotzt, da drun erënnert et op enger cooler, donkeler Plaz ze späicheren a benotzt se beim Kachen op enger niddereger Temperatur fir seng Ernärungsegenschaften ze behalen.

Ënnen Linn

Wann et ëm d'Ernährungsguttheet geet, sinn Flaxsomen voll do.

Och wann et kleng ass, si räich un der Omega-3 Fettsäure ALA, Lignanen a Faser, all déi gewisen hunn vill potenziell Gesondheetsvirdeeler ze hunn.

Si kënne benotzt ginn fir d'Verdauungsgesond ze verbesseren, de Blutdrock ze reduzéieren a schlecht Cholesterin, d'Risiko vu Kriibs reduzéieren a kënne Leit mat Diabetis profitéieren.

Als villsäiteger Nahrungsergänzung, Leinsamen oder Leinsamen Ueleg sinn einfach ze addéieren op Är Ernärung.

Mat vill bewährte Gesondheetsvirdeeler a méiglecherweis méi, ass et keng besser Zäit wéi elo e puer Flax Somen aus Ärer lokaler Epicerie ze gräifen.