Déi kierperlech a geeschteg Gesondheetsvirdeeler vum Indoor Cycling

Inhalt

• Wat ze erwaarden Wann Dir Éischt Um Vëlo Spréngt
• Wat ze erwaarden No engem Mount Regelméissege Vëlosweeër
• Déi laangfristeg Virdeeler vum Indoor Cycling
• Bewäertung fir

Mat enger Onmass Indoor Vëlosatelieren uechter d'Natioun zougemaach a bal jidderee vermeit hir lokal Turnstonnen wéinst COVID-19 Bedenken, ass et nëmmen natierlech datt sou vill nei doheem stationär Vëloen hir Fuerderung um Maart gestallt hunn. Vum Peloton sengem neie Bike+ bis SoulCycle säi Start vun engem Vëlo doheem, huet den Interessi am Vëlo e grousse Spike zënter dem Ufank vun der Pandemie gesinn. (Psst, hei si méi Trainingsbikes fir e Killer Workout doheem ze liwweren.)

Awer, wéi all engagéierte Cyclist weess, ass et vill méi fir de Sport wéi flott Indoor Vëloen mat on-demand, interaktiven Workouts. Vëlo ass eng vun de beschte Forme vu Cardio déi Dir maache kënnt, besonnesch laangfristeg. "Vëlosfuerer ass net gewiichtfäeg, sou datt et de Risiko vu Verletzungen reduzéiert wéinst Verschleiung op Äre Gelenker, besonnesch Är Knéien," seet de Robert Mazzeo, Dokter, Associé Professer fir Integrativ Physiologie op der University of Colorado Boulder . Knéien sinn allgemeng déi éischt Gelenker am Kierper fir Zeeche vun Alterung ze weisen, also ass et wichteg fir si während Ärem Liewen ze këmmeren mat gesonden, sanfte Forme vu Cardio, wéi zum Beispill Vëlo, hien erkläert. (Zesummenhang: Wéi ee méi séier laaft a Knéi Schmerz op eemol reduzéiert)

An deem Sënn, wann Dir fir d'éischt op de Vëlo spréngt, ass et eng gutt Iddi fir d'éischt mat Ärem Dokter ze schwätzen. Op dës Manéier kënnt Dir all spezifesch Empfehlungen ëmsetzen. Wann Dir alles kloer kritt, hei sinn e puer Weeër wéi Dir Äre Kierper erwaart an Gedanken ze änneren wann Dir mam Vëlo ufänkt.

Wat ze erwaarden Wann Dir Éischt Um Vëlo Spréngt

Déi éischte Kéier wann Dir mam Vëlo ufänkt, egal ob doheem oder an enger Gruppetraining, kann entimidéierend sinn. Oft ginn et Clipless Pedale, an eng Millioun Konfiguratiounen zur Sëtzhéicht an der Tiefstab.

Fir eng allgemeng Daumereegel wëllt Dir datt Är Sëtz Héicht op der Hip-Knochen Héicht ass wann Dir nieft dem Vëlo steet an Är Lenker solle souguer mat Ärem Sëtz sinn oder e Stéck méi héich. "E gemeinsame Feeler wat d'Leit maachen ass datt se hir Lenker ganz héich an hire Sëtz wierklech niddereg jacken, an dat wäert hinnen net erlaben hire Kär ze engagéieren", seet de Maddy Ciccone, e Masterinstruktor bei SoulCycle zu Boston. (PS Hei sinn déi bescht Vëlo Schong fir all Är Vëlosbedürfnisser.)

Et ass üblech datt een deen nei mam Velo ass sou dacks wéi méiglech wëllt fueren, soulaang wéi se kënnen, sou intensiv wéi se kënnen. Dank der Verëffentlechung vu fill-good Endorphinen wann Dir trainéiert, kann deen "héich" Dir fillt den Impakt vu Stress a Schmerz reduzéieren, déi Dir an Ärem Kierper fillt. Awer wann Dir probéiert ze vill ze maachen, kann et e Rezept fir Verletzung sinn.

Amplaz alles eraus ze goen, fokusséiert op d'Frequenz als éischt, seet de Matt Wilpers, fréiere NCAA Sportler, Vëloscoach, a Peloton Instruktor. "Ech starten meng Athleten gär op (op d'mannst) 3 Mol d'Woch, fir 30 Minutten gläichzäiteg, konsequent fir 4-6 Wochen," seet hien. (BTW, hei ass firwat e puer Leit eng méi einfach Zäit hunn Muskeldefinitioun ze bauen wéi anerer.)

Dir fänkt automatesch méi Kalorien ze verbrennen. "All Kéier wann Dir trainéiert, ännert Är Kierperkompositioun [d'Quantitéit u Fett Äre Kierper am Verglach mat Muskelen, Schanken, Waasser an Organer] ännert - Dir fänkt lues a lues un Fett mat Muskelen ze ersetzen", erkläert de Wilpers. "Muskel ass e metabolesch aktive Tissu, dat heescht datt et Kalorien verbrennt anstatt se ze späicheren." Am Duerchschnëtt kann eng 30-Minute Cyclissem Iech hëllefen iwwerall tëscht 200-450 Kalorien ze verbrennen, wann net méi, ofhängeg vun Ärem Gewiicht a Geschwindegkeet.

Dir wäert Är Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten an Typ II Diabetis reduzéieren. Eng konsequent Vëlosroutine ass e super Wee fir den LDL Cholesterin ze senken (déi schlecht Aart déi Äert Risiko fir Häerzkrankheeten erhéijen kann) an Ären HDL Cholesterin (déi gutt Aart) erhéijen. Plus, Vëlo kann Är Glukosetoleranz verbesseren andeems Dir manner Insulin resistent mécht, dat heescht datt Dir potenziell Är Chancen fir Typ II Diabetis z'entwéckelen reduzéiert. (Zesummenhang: Déi 10 Diabetis Symptomer déi Frae musse wëssen)

Är Haltung wäert verbesseren. Dir hutt méiglecherweis e Peloton gesinn - d'Substantiv fir Vëlocoureuren, dat ass - iwwer hire Vëlo gehackt wéi se duerch d'Stad séier a sech gefrot hunn, ob hire Réck verletzt ass. D'Äntwert: wahrscheinlech net. Soulaang wéi Äre Vëlo richteg ugepasst ass vum Lenker bis op d'Pedale, ass de Vëlo allgemeng neutral fir Äre Réck, erkläert de Wilpers. Schlecht Haltung ass typesch d'Resultat vu Steifheit an, wann iwwerhaapt, mam Vëlo allgemeng verbesseren Är Haltung. "Et ass schwéier richteg mat enger schlechter Haltung ze trainéieren; Dir wäert net laang daueren", seet de Wilpers. Dofir widmen d'Instruktoren sou vill Zäit fir Iech ze hëllefen Är Form richteg ze kréien ier Dir iwwerhaapt ufänkt ze pedalen. (Verbonnen: Wéi fixéiert Dir Är Trainingsform fir Besser Resultater)

Wat ze erwaarden No engem Mount Regelméissege Vëlosweeër

No engem Mount vu konsequent Vëlosport huet Äre Kierper méiglecherweis genuch un de Vëlo ugepasst fir progressiv d'Intensitéit eropzekréien. "Bannt engem Mount kënnt Dir ufänken Ären Effort ëm 10 Prozent all 2-3 Wochen ze erhéijen", seet de William Bryan, M.D., e Board-zertifizéierten orthopädesche Chirurg bei Houston Methodist Orthopedic & Sports Medicine.

Well Är Ausdauer an Ausdauer och wahrscheinlech vun dësem Punkt verbessert hunn, heescht dat datt et Zäit ass vun der Fokus op d'Frequenz op d'Dauer ze wiesselen, seet de Wilpers. Hie recommandéiert Är originell 30-Minutte Vëlosessiounen op 45 Minutten op eng Stonn amplaz ze verlängeren.

Dir fänkt u méi schlank Muskelen un. Vëlossport ass Ausdauerstraining vun der Natur, sou datt et lues-zitt Muskelen engagéiert, aka Faseren déi midd sinn a konzentréieren op nohalteg méi kleng Beweegungen. Dat heescht datt Dir wahrscheinlech net vill d'Muskelmass erhéicht (ausser Dir sidd konsequent erop erop a sprint); éischter, Dir wäert schlank, gestäerkt Muskelen entwéckelen, besonnesch an Äre Quads a Gluten, erkläert de Wilpers. "Dëst gëtt Training Spezifizitéit genannt," füügt Mazzeo derbäi. "D'Muskelfaseren an Äre Been, déi Dir rekrutéiert, déi am meeschte Stimulatioun kréien, gi wesentlech méi staark."

Dir sidd och prett fir mam Cross-Training unzefänken, dat heescht datt Dir besser géint Verletzunge geschützt sidd. "Wat Dir méi vun Ärem Kierper verlaangt, wat méi déi kleng Saache fänken un ze wichteg", seet de Wilpers. Kräiz-Training kann net direkt Är Velosleeschtung beaflossen, awer et baut Widderstandsfäegkeet op Verletzungen op, bemierkt hien. "Am Vëloswee staamt alles vun den Hëfte a vum Becken, sou datt Dir gutt Hëfte a Beckenstabilitéit wëllt hunn. Am Vëloswee plënnert Dir dacks an engem statesche Fliger no vir oder no hannen, also [mat Cross-Training Workouts], hutt Dir un Är Entféierer ze denken [d'Muskelgrupp, déi laanscht d'lateral Säit vum Oberschenkel leeft, déi hëlleft Är Been ze beweegen an um Hipgelenk ze rotéieren] an Adduktoren [d'Muskelgrupp, déi vun Ärem Schaumknach bis op Är Femur laanscht d'Innere vun Äre Been leeft] ". (Braucht iergendwou fir unzefänken? Dës Cross-Training Workouts goufen firenee gemaach.)

Dir kënnt e Plateau an Ärem Fortschrëtt bemierken, awer dat heescht och datt Äre Kierper méi effizient gëtt. No ongeféier sechs Woche vum Vëlo ass et üblech fir e bëssen ze platoen, wat Übungsphysiologen eng "Basis" an Ärem Training nennen. "Äre Kierper wäert méi effizient ginn, an Dir kënnt méi Kraaft produzéieren fir manner Häerzschlag pro Minutt, also kënnt Dir ufänken maximal Häerzgeschwindegkeet / Max Effort ze maachen", seet den Dr Bryan. (Hei ass wéi Dir Är perséinlech Workout Pulszonen fannt an trainéiert.)

Déi laangfristeg Virdeeler vum Indoor Cycling

No e puer Méint vu konsequent um Vëlo sprangen, fillt Dir Iech wahrscheinlech wéi e Profi. Fuert weider Är Saach ze maachen, awer vergiesst net mat Iech selwer z'iwwerpréiwen, kierperlech a geeschteg. Bleift am Aklang mat all physiologeschen Verännerungen déi Dir bemierkt, an zéckt net mat Ärem Dokter ze beréieren wann eppes net richteg fillt. (Hei sinn e puer üblech Vëlosfehler fir op ze kucken.)

An erënnert Iech: Dir musst Iech net selwer all Dag schwätzen. D'Motivatioun kënnt a geet, seet de Wilpers, an et kann een dat unerkennen. Wat wierklech wichteg ass de Drive z'erhalen, bemierkt hien. "Fuert ass ganz konsequent well Dir gedriwwe sidd fir Ziler z'erreechen," erkläert hien. Mat deem Sënn hëlleft et un verschiddenen Erausfuerderungen deelzehuelen, egal ob virtuell oder IRL, fir dee Fuert weider ze halen, seet de Wilpers. (Dëse 40-Deeg Plang hëlleft Är Virléift iergendeen Fitnessziel.)

Dir kënnt Är Gewënn eropgoen, dank Ärer gréisserer Trainingsbelaaschtung. "Dir sidd fäeg dacks ze schaffen, méi laang, an Dir kënnt Iech besser erholen nodeems Dir méi intensiv trainéiert hutt," seet de Wilpers. No e puer Méint Vëlo kënnen déi meescht Leit hir Routine op 5-6 Sessiounen pro Woch eropsetzen, füügt hien derbäi.

Dir wäert Är maximal Sauerstoffaufnahme erhéijen (oder VO2 max). An anere Wierder, mat der Zäit hëlleft de Vëlossport Äre Kierper besser ze ginn fir Är Muskele méi Sauerstoff an Nährstoffer ze liwweren. Dat heescht méi Bluttfluss an d'Muskelen, dat heescht méi Gewënn fir Äre Kierper. (Méi hei: Wat ass VO2 Max a Wéi verbessert Dir Ären?)

Dir fänkt un dauerhaft mental Gesondheetsvirdeeler ze bemierken. Dir kritt wahrscheinlech e Rush no all eenzel Vëlossession, awer d'Fuerschung weist datt Übung vun iergendenger Aart, wa se regelméisseg gemaach gëtt, hëllefe laangfristeg Depressioun ze léisen. Besonnesch elo wärend der Pandemie ass et méi wichteg wéi jee Är mental Gesondheet mat gesonde Gewunnechten wéi Übung prioritär ze prioritéieren. "Dës ganz COVID Erfarung ass eng Aart vun engem mentalen Fitnessstudio," bemierkt de Ciccone. "Wann Dir eppes fanne kënnt, wou Dir 45 Minutten aus der Zone kënnt, da wäert dat vill méi fir Iech maachen wéi all Cardio- oder Fitnessklassen kann maachen."

Bewäertung fir