12 Bench Press Alternativen fir d'Gréisst a Kraaft ze bauen

Inhalt

• Saachen ze berécksiichtegen
• Hantel Këschtpress
• Wéi et ze maachen
• Pompelen
• Wéi et ze maachen
• Schréiegt Hantel Press
• Wéi et ze maachen
• Oflehnung Hantel Press
• Wéi et ze maachen
• Hantel fléien
• Wéi et ze maachen
• Bankdëppen
• Wéi et ze maachen
• Buedempress
• Wéi et ze maachen
• Staende Kabel Broscht Press
• Wéi et ze maachen
• Hantel Pullover
• Wéi et ze maachen
• Offset Pushups
• Wéi et ze maachen
• Kabel Crossover
• Wéi et ze maachen
• Broscht Press Maschinn
• Wéi et ze maachen
• Ënnen Linn

D'Bank Press ass eng vun de bekanntste Übunge fir eng Killer Këscht z'entwéckelen - och d'Bank ass wahrscheinlech ee vun de populäersten Ausrüstungsstécker an Ärem Fitnessstudio.

Kee Grond ze maache! Wann Dir net anscheinend op eng Bänk kënnt, oder wann Dir keen Zougang zu engem Hantel a Platen hutt, ginn et vill aner Übungen ze probéieren déi vill vun de selwechte Virdeeler ubidden.

Hei drënner hu mir 12 Bankpress Alternativen curéiert fir Är pectoral Muskelen ze bauen.

Wielt zwee bis dräi vun de folgende Beweegunge fir Iech zweemol an der Woch an Ärem Workout anzebannen a kucke wéi den Uewerkierper wuessen.

Saachen ze berécksiichtegen

Mat all Übung wëllt Dir 3 Sätz vun 12 Wiederholungen ausfëllen.

Dëst sollt genuch Erausfuerderung sinn datt Dir de leschte Rep mat gudder Form fäerdeg maache kënnt, awer Dir konnt en aneren net fäerdeg bréngen.

Gitt sécher datt Dir Gewiicht bäisetzt fir Iech selwer konsequent erauszefuerderen - dëst nennt sech progressiv Iwwerbelaaschtung.

Hantel Këschtpress

Dumbbells kënne méi einfach sinn ze lokaliséieren - an ze handhaben - wéi eng Hantel, besonnesch fir en Ufänger.

En anere Bonus: D'Hantel Këschtpress gezielt déiselwecht Muskele wéi d'Bänkpresse: d'Pectorals, anterior deltoid, an Trizeps.

Wéi et ze maachen

1. Lie mat Ärem Réck op enger Bank an enger Hantel an all Hand, a rascht op Broschtniveau.
2. Gesiicht Är Handflächen a Richtung Féiss, a gitt sécher datt Är Féiss um Buedem flaach sinn.
3. Fänkt un Är Äerm ze verlängeren an d'Hantelen iwwer d'Broscht erop ze drécken. Är Waffen sollen direkt iwwer Är Schëlleren uewen sinn.
4. Wann Är Waffen direkt sinn, pauséiert d'Gewiichter zréck bis op d'Schëllerniveau.
5. Dir bemierkt e verstäerkte Bewegungsbereich mat Hanteln wéi mat enger Hantel. Dréckt erëm erop.

Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

Pompelen

Verlaangt keng Ausrüstung, de Pushup kann iwwerall ausgefouert ginn.

Awer loosst Iech dat net verarschen - et zielt ëmmer nach Är Këscht op e grousse Wee, plus vill aner Muskelen am ganze Kierper.

Wann e Standard Pushup ze usprochsvoll ass, fänkt un op de Knéien.

Wéi et ze maachen

1. Gitt eng héich Plank Positioun mat den Hänn liicht méi breed wéi Är Schëlleren.
2. Äre Kapp soll sou positionéiert sinn datt Dir just no vir kuckt, an Äre Kierper soll eng direkt Linn vu Kapp bis Fouss bilden.
3. Fänkt Är Ielebou ze béien, déi an engem Wénkel vun 45 Grad soll sinn, an ënnen erof bis Är Këscht de Buedem beréiert.
4. Dréckt zréck fir unzefänken.

Zil fir 3 Sätz vun 12 Wiederholungen. Wann Dir op de Knéien ufänkt, zielt op e Set vun 20 Wiederholungen. Wann dëst einfach gëtt, da komm op d'Been.

Schréiegt Hantel Press

Eng Variatioun op enger Hantel Këschtpress, d'Schréiegt Hantel Press viséiert den ieweschten Deel vum Pectoral Muskel a Schëlleren méi wéi eng Standard Bankpress mécht.

Wéi et ze maachen

1. Ajustéiert Är Bank sou datt se an engem Winkel vun 45 Grad gesat gëtt.
2. Halt en Hantel an all Hand a plazéiert Är Réck flaach géint d'Bank.
3. Är Féiss solle flaach um Buedem sinn.
4. Bréngt Är Hantelen op d'Schëllerniveau, d'Handflächen hunn drop higewisen.
5. Verlängert Är Ielebou, dréckt d'Hanteln uewen op.
6. Fräisetzung der Hantel, bréngt se op d'Säiten vun Ärer Broscht, dréckt dann erëm erop.

Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

Oflehnung Hantel Press

Wärend d'Schréiegt Hantel Press op déi iewescht Pecs zielt, de Réckgang Hantel Press zielt op déi ënnescht Pecs.

Wéi et ze maachen

1. Ajustéiert d'Bank sou datt et e liichte Réckgang ass.
2. Halt eng Hantel an all Hand a leet Iech op der Bank zréck, hält d'Hanteln um Schëllerniveau.
3. Verlängert Är Ielebou, dréckt d'Hanteln erop.
4. Fräisetze se, loosst se zréck op de Schëllerniveau kommen, dréckt se dann erëm erop.

Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

Hantel fléien

Wärend d'Hantelfléi op d'Broscht gezielt ass, rekrutéiert se och d'Schëlleren an den ieweschte Réck op méi e grousse Wee.

Dir wäert net fäeg sinn sou schwéier mat enger Hantel Méck ze goen, also wielt Liicht- bis mëttelméisseg Hantelen fir unzefänken.

Wéi et ze maachen

1. Halt eng Hantel an all Hand, a leet mat Ärem Réck flaach op der Bank.
2. Maacht Är Féiss flaach um Buedem.
3. Verlängert Är Waffen a bréngt d'Hanteln iwwer d'Mëtt vun Ärer Këscht erop. Si sollten parallel zu Ärem Kierper sinn.
4. Lues ufänken Är Waffen erof op all Säit ze falen, e liichte Bou am Ielebou ze halen.
5. Stop wann d'Hanteln um Schëllerniveau sinn.
6. Benotzt Är Këschtmuskelen, zitt d'Hanteln zréck an d'Mëtt.

Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

Bankdëppen

Benotzt just Äert Kierpergewiicht, Bankdips förderen d'Kraaft vum Uewerkierper.

Si viséieren d'Trizeps, d'Broscht an d'Schëlleren - sou wéi eng Bankpress wier - plus d'Lats.

Wéi et ze maachen

1. Setzt Iech op eng Bänk, d'Hänn nieft den Oberschenkel.
2. Gitt Är Féiss eraus a verlängert Är Been, hëlt Är ënnescht vun der Bank an hält Iech do mat verlängerten Äerm.
3. Dir hutt och d'Méiglechkeet hei Är Knéien ze verloossen wann Dir extra Ënnerstëtzung braucht.
4. Schief um Ielebou, senkt Äre Kierper erof sou wäit wéi Dir kënnt, oder bis Är Waffen 90 Grad treffen.
5. Dréckt duerch Är Handflächen zréck fir unzefänken.

Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

Buedempress

Eng Buedempress ass am Fong eng Bankpresse um Buedem, sou datt se déiselwecht Muskele funktionnéiert.

Well Dir Är Schëller an zréck Verlobung mat Ärem Uewerkierper flaach iwwer de Buedem fillt, ass et eng super Übung fir Är Schëlleren ze schützen.

Wéi et ze maachen

1. Lie mat Ärem Réck flaach um Buedem an Är Been verlängert, hält eng Hantel iwwer Är Këscht. Är Handflächen sollten ausgesinn.
2. Dréckt d'Hantel erop andeems Dir Är Waffen verlängert.
3. Paus uewen, da maacht d'Gewiicht erof bis Är Äerm de Buedem beréieren.
4. Explodéiert zréck fir en anere Rep.

Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

Staende Kabel Broscht Press

Eng extra Schicht u Stabilitéit erfuerdert andeems se stinn, d'Kabelkëschtpress gezielt déiselwecht Muskele wéi eng Bankpresse an erausfuerderen Iech nach weider.

Wéi et ze maachen

1. Positioun zwee Kabele liicht ënner Broschtniveau. Gesiicht ewech vun der Maschinn, a gräift d'Handle mat engem iwwerhandgripten a gebogenen Ellbogen.
2. Verréckelt Är Haltung, leet Iech vir, an dréckt d'Handle raus a Richtung Mëtt vun Ärer Këscht.
3. Paus hei, da fräisst d'Kabelen bis d'Handle um Këschtniveau sinn.
4. Da dréckt zréck.

Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

Hantel Pullover

Zil vun der Broscht op eng liicht aner Manéier, de Hantel Pullover erfuerdert och d'Stabilisator Muskelen an de Kär fir an Overdrive ze schaffen.

Wéi et ze maachen

1. Halt den Hantel mat béide Hänn, positionéiert Iech op de Ball oder d'Bänk, sou datt Ären ieweschte Réck op der Uewerfläch ënnerstëtzt gëtt.
2. Är Knéien sollen an engem 90-Grad Winkel gebéit sinn.
3. Verlängert Är Waffen iwwer Äre Kapp sou datt se parallel mam Buedem sinn.
4. Halt Är Waffen verlängert a Kär engagéiert, zitt d'Hantel erop an iwwer Äre Kapp.
5. Wann Är Waffen senkrecht zum Buedem erreechen, senkt se zréck fir unzefänken.

Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

Offset Pushups

E Pushup mat enger Hand op enger erhéierter Uewerfläch ze maachen erfuerdert Är Schëlleren, Broscht a Kär fir op eng aner Manéier ze schaffen fir Äre Kierper ze stabiliséieren.

Äre Bewegungsberäich gëtt och erhéicht.

Wéi et ze maachen

1. Unzehuelen eng héich Plank Positioun mat enger Hand op engem Schrëtt oder Bosu Ball.
2. Fëllt e Pushup mat Ären Ellbogen positionéiert an engem Winkel vun 45 Grad, hält Äre Kierper an enger riichter Linn vu Kapp bis Heel.
3. Schrëtt Är Hänn zesummen am Zentrum vum Schrëtt oder Ball an iwwer, Säitewiessel.

Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

Kabel Crossover

Eng aner Übung déi den ënneschten Deel vun de Pecs zielt, de Kabel Crossover erfuerdert extra Stabilitéit a Kärkraaft well Dir stitt.

Wéi et ze maachen

1. Positioun zwee Kabelen am ieweschte Rank.
2. Gräift d'Handle mat engem iwwerhandgripten Handfläch an Ärem Kierper. Gesiicht ewech vun der Maschinn.
3. Verréckelt Är Haltung, leet Iech vir, a mat engem liichte Béien am Ielebou, fänkt un Är Hänn zesummen ze zéien.
4. Stop wann se beréieren.
5. Fräisetzung d'Gewiicht, wouduerch Är Waffen laanscht d'Schëllere kommen, zitt se dann erëm zesummen.

Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

Broscht Press Maschinn

Maschinne bidden méi Stabilitéit wéi fräi Gewiichter, wat hinnen eng super Optioun fir Ufänger mécht.

D'Broschtpressmaschinn funktionnéiert och déiselwecht Muskele wéi eng Bankpresse.

Wéi et ze maachen

1. Sëtzt op der Maschinn, zréck flaach géint de Pad.
2. Grip d'Handle mat den Handflächen no baussen.
3. Dréckt d'Gewiicht vun Ärem Kierper ewech, hält Är Féiss um Buedem.
4. Wann Är Waffen direkt sinn, pauséiert a gitt zréck fir unzefänken.

Komplett 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

Ënnen Linn

D'Saachen ze vermëschen kann méi Gewënn ubidden wéi Dir denkt! Fuerdert Är Muskelen op eng aner Manéier aus, a sot Äddi op Är Deeg waart op eng Bankpress.

D'Nicole Davis ass e Schrëftsteller baséiert zu Madison, WI, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass de Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Wann hatt net mat hirem Mann schafft oder ëm hir jonk Duechter gejot huet, kuckt hatt Krimi Fernsehsendungen oder mécht Sauerampel Brout vun Null. Fannt hatt op Instagram fir Fitnesszëmmeren, #momlife a méi.