Wéi maachen ech Bench Dips de richtege Wee

Inhalt

• Wat ass de Sënn?
• Wéi ënnerscheet sech eng Bänkendip vun engem normale Dëppen?
• Wéi maacht Dir et?
• Wéi kënnt Dir dëst an Är Routine bäifügen?
• Wat sinn déi heefegst Feeler fir nozekucken?
• Dir gitt net niddereg genuch
• Dir flitt Är Ielebou
• Dir gitt ze niddreg
• Dir plënnert ze séier
• Kënnt Dir Gewiicht derbäi?
• Wéi eng Variatioune kënnt Dir probéieren?
• Kräiz Bank Dip
• Ëmgedréit Stull Dip
• Wéi eng Alternativen kënnt Dir probéieren?
• Assistéiert Tauchmaschinn
• Bankpress
• Ënnen Linn

Wëllt Dir méi staark Waffen? Bench-Dips kënnen Är Äntwert sinn.

Och wann dës Kierpergewiicht-Übung haaptsächlech op d'Trizeps zielt, trëfft se och Är Këscht an anterior Deltoid, oder de viischten Deel vun Ärer Schëller.

Et erfuerdert nëmmen eng erhiefte Uewerfläch - wéi eng Bank, Schrëtt oder Trap - an ass uwendbar fir all Fitnessniveauen.

Wat ass de Sënn?

Bench dips kënne Muskelen an Ären Trizeps, Këscht a Schëllere stäerken.

Si sinn och einfach ze moossen. Egal ob Dir e bëssen Drock erliichtert oder méi vun enger Erausfuerderung unhuele wëllt, Bankdips sinn e villsäitege Schrëtt fir Är Routine bäizefügen.

En anere Bonus? Dir braucht keng zousätzlech Ausrüstung - just eng erhiefte Fläch.

Wéi ënnerscheet sech eng Bänkendip vun engem normale Dëppen?

Wann Dir e Bänkendip ausféiert, benotzt Dir just dat - eng Bänk - fir mat de Féiss um Buedem ofzebauen.

An engem reegelméissegen Dëppchen hieft Dir Äre ganze Kierpergewiicht op zwou parallele Barren fir d'Bewegung fäerdeg ze maachen.

E reegelméissegen Dip ass e Fortschrëtt vun engem Bänkdip, well et vill méi Kraaft brauch fir ze kompletéieren.

Wéi maacht Dir et?

Follegt dës Schrëtt fir e Bank Dip mat der richteger Form auszeféieren:

1. Setzt Iech op eng Bänk, d'Hänn nieft den Oberschenkel. (Dir kënnt och e Bänkendip vun enger Trap oder enger anerer erhéierter Uewerfläch maachen; déiselwecht Schrëtt gëllen.)
2. Gitt Är Féiss eraus a verlängert Är Been, hëlt Är ënnescht vun der Bank an hält Iech do mat verlängerten Äerm.
3. Héngert Iech um Ielebou, senkt Äre Kierper erof sou wäit wéi Dir kënnt, oder bis Är Waffen en 90-Grad Winkel bilden.
4. Dréckt duerch Är Handflächen zréck fir unzefänken.

Schéiss fir 3 Sätz vun 10-12 Wiederholungen hei. Wann dëst ze Erausfuerderung ass, probéiert d'Knéien ze béien an Är Féiss méi no bei Ärem Kierper ze goen fir den Dip ze maachen.

Wéi kënnt Dir dëst an Är Routine bäifügen?

Füügt Bänkendips an en Uewerkierper Training fir Är Broscht an Trizeps ze viséieren. Fuert weider Är Féiss Woch no Woch aus, fuert méi fortgeschratt Variatiounen fir Iech selwer erauszefuerderen.

Wichteg ze beuechten: Wann Dir eng scho existéierend Schëllerverletzung hutt, da si vläicht net déi bescht Optioun.

Wann falsch ausgefouert gëtt, kann dës Übung e Schëlleren impingement verursaachen, oder eng Verletzung vun den Muskelen tëscht Schanken am Schëllergebitt.

Wat sinn déi heefegst Feeler fir nozekucken?

De Bänkendip ass einfach aus engem Ausrüstungswénkel, awer et sinn e puer Nuancen a senger Form. Passt op dës heefeg Feeler op.

Dir gitt net niddereg genuch

Ofschléissend deelweis Wiederholungen anstatt e vollen Widderhuelung wäert d'Trizeps net voll engagéieren, e puer vun de Virdeeler vun der Übung negéieren.

Gitt sécher datt Dir erofgeet bis Ären Uewerarm parallel zum Buedem ass an Ären Ielebou en 90-Grad Winkel bilden.

Dir flitt Är Ielebou

Wann Dir Är Ielebou ausflitt, réckelt Dir d'Spannung vun Ären Trizeps op d'Schëlleren, wat verletzt ka verursaachen.

Gitt sécher datt Är Ellbogen an Ärem Kierper duerch den Dip verstoppt bleiwen.

Dir gitt ze niddreg

Wann Dir ze niddereg an d'Dëppe fällt, maacht Dir zevill Drock op Är Schëller.

Stop wann Är Uewerarm parallel zum Buedem sinn an erop opstoen.

Dir plënnert ze séier

Wann Dir op Impuls vertrauen fir all Rep ze kompletéieren, verpasst Dir e puer vun de ville Virdeeler vun der Bewegung. Beweegt sech lues a mat Kontroll fir maximal Resultater.

Kënnt Dir Gewiicht derbäi?

Wann Kierpergewiicht Bankdips einfach ginn, kënnt Dir probéieren d'Ante erop ze maachen.

Als éischt, probéiert e Cross Bank Dip, ënnendrënner detailléiert.

Wann dat einfach gëtt, probéiert Gewiicht bäizefügen. Fänkt mat Äre Féiss um Buedem erëm un, positionéiert en Hantel oder eng gewiicht Plack an Ärem Schouss fir zousätzlech Widderstand.

Wéi eng Variatioune kënnt Dir probéieren?

Et gi verschidde Variatiounen vun engem Bänkendip, deen Dir mat verschidden Ausrüstung oder Positionéierung kënnt probéieren.

Kräiz Bank Dip

Positioun zwee Bänken - oder souguer Still - vis-à-vis vuneneen. Maacht Är Hänn op een an Är Féiss op der anerer, fëllt en Dip of.

Ëmgedréit Stull Dip

Amplaz eng Bank fir en Dip ze benotzen, benotzt e Stull. Positioun selwer ewech vum Stull a fëllt d'Bewegung aus.

Wéi eng Alternativen kënnt Dir probéieren?

Probéiert dës Alternativen fir déiselwecht Muskelen op eng aner Manéier ze treffen.

Assistéiert Tauchmaschinn

Vill Fitnessshallen wäerten eng assistéiert Tauchmaschinn hunn, déi Iech hëllefe Kraaft an engem Tauch opzebauen.

Lued dat entspriechend Gewiicht, setzt d'Knéien op d'Pads an d'Hänn op d'Bars, da fëllt e regelméissegen Dip of.

Bankpress

OK, sou datt dës Bewegung net technesch en Dip ass. Awer eng Bankpresse zielt och op d'Broscht an d'Trizeps.

Dir kënnt souguer d'Bar op eng Manéier packen déi méi Wäert op Är Trizeps setzt. Benotzt e méi enk Grip fir dat ze maachen.

Ënnen Linn

Bench-Dips sinn en effektiv Tool fir Kraaft an Ären Trizeps ze kréien.

Inkorporéiert se an Är Routine op d'mannst eemol d'Woch - a Kombinatioun mat aner ergänzend Übungen, wéi Pushups, Reien a Bicep Curlen - fir Ären Uewerkierper a kuerzer Zäit a Form ze schloen.

D'Nicole Davis ass e Schrëftsteller mat Sëtz zu Madison, Wisconsin, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass de Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi glécklech ze liewen. Wann hatt net mat hirem Mann schafft oder ëm hir jonk Duechter gejot huet, kuckt hatt Krimi Fernsehsendungen oder mécht Sauerampel Brout vun Null. Fannt hatt op Instagram fir Fitness Leckerbissen, #momlife, a méi.