Equilibréiert Diät

Inhalt

• Wat ass eng ausgeglach Ernärung?
• Iwwer Kalorien
• Firwat eng ausgeglach Ernärung wichteg ass
• Wat iesse fir eng ausgeglach Ernärung
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Uebst
• Geméis
• Kären
• Proteinen
• Déiereprotein
• Planzebaséiert Protein
• Mëllechwirtschaft
• Fette an Ueleger
• Alles zesummen ze stellen
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Wat ass eng ausgeglach Ernärung?

Eng ausgeglachene Ernärung gëtt Ärem Kierper d'Nährstoffer déi hie brauch fir richteg ze funktionéieren. Fir d'Ernärung ze kréien déi Dir braucht, sollt de gréissten Deel vun Ärem alldeegleche Kalorien aus kommen:

• frësch Uebst
• frësch Geméis
• Vollkorn
• Hülsenfrüchte
• Nëss
• schlank Proteinen

D'Erklärung wéi vill vun all Nährstoff Dir all Dag konsuméiere sollt.

Iwwer Kalorien

D'Zuel vu Kalorien an engem Iessen bezitt sech op d'Quantitéit vun Energie an deem Liewensmëttel gespäichert. Äre Kierper benotzt Kalorien aus Liewensmëttel fir ze goen, ze denken, ze otmen an aner wichteg Funktiounen.

D'Duerchschnëttspersoun brauch all Dag ongeféier 2.000 Kalorien fir hiert Gewiicht ze halen, awer de Betrag hänkt vun hirem Alter, sengem Geschlecht a kierperlechen Aktivitéitsniveau of.

Männer brauchen éischter méi Kalorien wéi Weibercher, a Leit déi Übung brauchen méi Kalorien wéi Leit déi net.

Aktuell Lëscht déi folgend Kalorieopname fir Männer a Weibercher vu verschiddenen Alterskategorien:

D'Quell vun Ärem alldeegleche Kalorien sinn och wichteg. Liewensmëttel déi haaptsächlech Kalorien a ganz wéineg Ernärung ubidden, gi bekannt als "eidel Kalorien."

Beispiller vu Liewensmëttel déi eidel Kalorien ubidden:

• Kuchen, Kichelcher an Donuts
• verschafft Fleesch
• Energie Gedrénks a Soda
• Uebst Gedrénks mat Zocker derbäi
• Glace
• Chips a Fritten
• Pizza
• Soda

Wéi och ëmmer, et ass net nëmmen d'Zort Liewensmëttel awer d'Ingredienten déi et nährlech maachen.

Eng hausgemaachte Pizza mat enger Vollmielbasis a vill frësche Geméis drop ass eng gesond Wiel. Am Géigesaz, virbereet Pizzaen an aner héich verschafft Liewensmëttel enthalen dacks eidel Kalorien.

Fir eng gutt Gesondheet ze halen, limitéiert Äre Konsum vun eidele Kalorien a probéiert amplaz Är Kalorien aus Liewensmëttel ze kréien, déi reich an aner Nährstoffer sinn.

Kritt e puer Tipps fir Verlaangen vu manner nahrhafte Liewensmëttel ze bremsen.

Kalorien sinn eng Moossnam vun Energie déi Liewensmëttel liwwert. D'Zuel vun de Kalorien, déi Dir braucht, hänkt vun Ärem Geschlecht, Alter an Aktivitéitsniveau of.

Firwat eng ausgeglach Ernärung wichteg ass

Eng ausgeglachene Ernärung liefert d'Nährstoffer, déi Äre Kierper brauch fir effektiv ze schaffen. Ouni equilibréiert Ernärung ass Äre Kierper méi ufälleg fir Krankheeten, Infektioun, Middegkeet an niddreg Leeschtung.

Kanner, déi net genuch gesond Liewensmëttel kréien, kënne Wuesstem an Entwécklungsproblemer, schlecht akademesch Leeschtung, an dacks Infektiounen hunn.

Si kënnen och ongesond Iessgewunnechten entwéckelen, déi an Erwuessener bestoe bleiwen.

Ouni Bewegung hunn se och e méi héicht Risiko fir Iwwergewiicht a verschidde Krankheeten, déi de metabolesche Syndrom ausmaachen, sou wéi Typ 2 Diabetis an héije Blutdrock.

Geméiss dem Center for Science in the Public Interest, 4 vun den Top 10 féierende Doudesursaachen an den USA sinn direkt mat der Diät verbonnen.

Dat sinn:

• Häerzkrankheet
• Kriibs
• Schlaag
• Typ 2 Diabetis

Léiere méi iwwer gesond Iesse Pläng fir Kanner.

Äre Kierper brauch Nährstoffer fir gesond ze bleiwen, a Liewensmëttel liwwert essentiel Nährstoffer déi eis dovun ofhalen krank ze ginn.

Wat iesse fir eng ausgeglach Ernärung

Eng gesond, ausgeglach Ernärung enthält normalerweis déi folgend Nährstoffer:

• Vitamine, Mineralien an Antioxidantien
• Kuelenhydrater, dorënner Stärken a Glasfaser
• Protein
• gesonde Fette

Eng ausgeglach Ernärung enthält eng Vielfalt vu Liewensmëttel aus de folgende Gruppen:

• Uebst
• Geméis
• Kären
• Molkerei
• Protein Liewensmëttel

Beispiller vu Protein Liewensmëttel enthalen Fleesch, Eeër, Fësch, Bounen, Nëss a Huesen.

Leit, déi eng vegan Ernärung suivéieren, fokusséiere sech ganz op Planzebasis Liewensmëttel. Si iesse kee Fleesch, Fësch oder Molkerei, awer hir Ernärung enthält aner Elementer déi ähnlech Nährstoffer ubidden.

Tofu a Bounen, zum Beispill, si pflanzlech baséiert Proteinquellen. E puer Leit sinn intolerant vu Mëllechwirtschaft awer kënne nach ëmmer eng ausgeglach Ernärung bauen andeems se eng Vielfalt vun nährstoffräichen Ersatzstoffer auswielen.

Liewensmëttel ze vermeiden

Liewensmëttel fir eng gesond Ernärung ze vermeiden oder ze limitéieren enthalen:

• héich veraarbechte Liewensmëttel
• raffinéiert Kären
• Zocker a Salz derbäi
• rout a verschafft Fleesch
• Alkohol
• trans Fette

Wat fir eng Persoun gesond ass, kann net fir eng aner gëeegent sinn.

Vollmiel Miel kann e gesonde Bestanddeel fir vill Leit sinn awer net gëeegent fir déi mat enger Glutenintoleranz, zum Beispill.

Léiert ongeféier 50 super gesond Liewensmëttel.

Uebst

Uebst sinn nahrhaft, si maachen e schmackegen Imbiss oder Dessert, a si kënnen e séissen Zänn erfëllen.

Lokal Uebst déi an der Saison sinn méi frësch a gi méi Nährstoffer wéi importéiert Uebst.

Uebst hu vill Zocker, awer dësen Zocker ass natierlech. Am Géigesaz zu Séissegkeeten a ville séissen Desserten, Uebst ginn och Faser an aner Nährstoffer. Dëst bedeit datt se manner Chancen hunn eng Zockerspëtz ze verursaachen a si wäerten de Kierper d'Versuergung vu wesentleche Vitaminnen, Mineralien an Antioxidantien erhéijen.

Wann Dir Diabetis hutt, kënnt Ären Dokter oder d'Diététicienne Iech beroden iwwer wéi eng Uebst ze wielen, wéi vill iessen a wéini.

Léiert iwwer 11 niddereg Zocker Uebst.

Geméis

Geméis ass eng Schlësselquell vu wesentleche Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien. Iessen eng Vielfalt vu Geméis mat verschiddene Faarwen fir eng ganz Rei Nährstoffer.

Däischter, Bliedergréng sinn eng exzellent Quell vu villen Nährstoffer. Si enthalen:

• Spinat
• Kale
• gréng Bounen
• Brokkoli
• Collard Gréng
• Schwäizer Mangold

Lokal, saisonal Geméis sinn dacks raisonnabel am Präis an einfach ze preparéieren. Benotzt se op folgend Weeër:

• als Bäilag
• an engem Schacht geréischtert mat engem Sprëtz Olivenueleg
• als Basis an Zoppen, Stews, an Nuddelen
• als Zalot
• zu purées
• a Jusen a Smoothien

Kären

Raffinéiert wäiss Miel ass a ville Brout a Bakwaren ze gesinn, awer et huet limitéiert Nahrungswäert. Dëst ass well vill vun der Guttheet am Hull vum Getreid ass, oder baussenzeg Schuel, déi d'Fabrikanten wärend der Veraarbechtung ewechhuelen.

Vollkornprodukter enthalen de ganze Getreide, och de Rumm. Si bidden zousätzlech Vitamine, Mineralstoffer a Faser. Vill Leit fannen och datt ganz Käre Goût an Textur zu engem Plat ginn.

Probéiert vu wäisse Brout, Nuddelen a Räis op Vollkornoptiounen ze wiesselen.

Proteinen

Fleesch a Bounen si primär Quelle vum Protein, wat essentiel ass fir Woundheilung a Muskel Ënnerhalt an Entwécklung, ënner anerem Funktiounen.

Déiereprotein

Gesond Déierebaséiert Optiounen enthalen:

• rout Fleesch, wéi Rëndfleesch a Fleesch
• Gefligel, wéi Poulet an Truthahn
• Fësch, dorënner Saumon, Sardinnen, an aner ueleg Fësch

Veraarbechtte Fleesch a rout Fleesch kënnen de Risiko vu Kriibs an aner Krankheeten erhéijen, laut e puer.

E puer veraarbechte Fleesch enthalen och vill addéiert Konservativen a Salz. Frësch, onverschafft Fleesch ass déi bescht Optioun.

Planzebaséiert Protein

Nëss, Bounen a Sojaprodukter si gutt Quelle vu Protein, Glasfaser an aner Nährstoffer.

Beispiller enthalen:

• Lënsen
• Bounen
• Ierbsen
• Mandelen
• Sonneblumenkären
• Nëss

Tofu, Tempeh an aner Soja-baséiert Produkter sinn exzellent Quelle vum Protein a si gesond Alternativen zu Fleesch.

Shop fir Tofu an Tempeh.

Mëllechwirtschaft

Mëllechprodukter liwweren essentiell Nährstoffer, abegraff:

• Protein
• Kalzium
• Vitamin D

Si enthalen och Fett. Wann Dir wëllt Är Fettzufuhr ze limitéieren, reduzéiert Fettoptiounen kéinten am Beschten sinn. Äre Dokter kann Iech hëllefen ze entscheeden.

Fir déi déi eng vegan Diät folgen, sinn elo vill milchfräi Mëllech an aner Mëllech Alternativen verfügbar, gemaach aus:

• Leinsamen
• Mandelen a Cashew
• Soja
• Hafer
• Kokosnoss

Dës ginn dacks mat Kalzium an aneren Nährstoffer befestegt, wouduerch se exzellent Alternativen zu Mëllechwirtschaft vu Kéi sinn. E puer hunn Zocker bäigefüügt, liest also de Label suergfälteg wann Dir wielt.

Kaaft Mandel- a Sojamëllech.

Fette an Ueleger

Fett ass wesentlech fir Energie an Zellgesondheet, awer ze vill Fett ka Kalorien erhéijen iwwer deem wat de Kierper brauch a kann zu Gewiicht gewannen.

An der Vergaangenheet hunn d'Richtlinne recommandéiert d'Saturéiert Fette z'evitéieren, wéinst Bedenken datt se de Cholesterinspiegel erhéijen.

Méi rezent hindeit datt deelweis Ersatz mat ongesiedegtem Fett kardiovaskulär Krankheetsrisiko erofsetzt an datt e bësse gesättigt Fett an der Diät bleiwe soll - ongeféier 10 Prozent oder manner Kalorien.

Transfette sollen awer ëmmer nach vermeit ginn.

Empfehlungen iwwer Fette kënnen heiansdo schwéier sinn ze verfollegen, awer een huet folgend Guideline proposéiert:

• Fette fir gär ze hunn: vegetabelen Ueleger a Fësch Ueleger
• Fette fir ze limitéieren: Botter, Kéis a schwéier Crème
• Fette fir ze verléieren: Transfette, benotzt a ville veraarbechten a virbereet Liewensmëttel, wéi Donuts

Déi meescht Experten betruechten Olivenueleg als gesond Fett, a besonnesch extra virgin Olivenueleg, dat ass dee mannst veraarbechten Typ.

Frittéiert Liewensmëttel sinn dacks héich u Kalorien awer niddereg am Nahrungswäert, dofir sollt Dir se seelen iessen.

Shop fir Olivenueleg.

Eng ausgeglachene Ernärung enthält Liewensmëttel aus de folgende Gruppen: Uebst, Geméis, Mëllechwirtschaft, Kären a Protein.

Alles zesummen ze stellen

Eng gesond Ernärung wäert all d'Nährstoffer a Liewensmëttelgruppen hei uewen erwähnt kombinéieren, awer Dir musst se och ausbalancéieren.

E praktesche Wee fir ze erënneren wéi vill vun all Iessgrupp ze iessen ass d'Plackmethod. D'USDA Initiativ "ChooseMyPlate" recommandéiert:

• fëllt d'Halschent vun Ärem Teller mat Uebst a Geméis
• just iwwer e Véierel mat Käre fëllen
• just ënner engem Véierel mat Protein-Liewensmëttel fëllen
• Molkerei op der Säit bäifügen (oder en nondairy Ersatz)

Awer individuell Bedierfnesser wäerte variéieren, sou datt d'USDA och en interaktivt Tool bitt, "MyPlate Plan" wou Dir Är eege Detailer aginn fir Är perséinlech Bedierfnesser erauszefannen.

Zil fir ongeféier d'Halschent vun Ärem Iessen aus Uebst a Geméis ze kommen, ongeféier e Véierel fir Protein ze sinn, an e Véierel Vollkorn a Stärke.

Ënnen Linn

Eng ofwiesslungsräich a gesond Ernärung ass normalerweis eng déi vill frësch, pflanzebasst Liewensmëttel enthält, a limitéiert d'Annam vu veraarbechte Liewensmëttel.

Wann Dir Froen iwwer Är Ernärung hutt oder fillt datt Dir Gewiicht verléiere musst oder Är Iessgewunnechten ännert, plangt e Rendez-vous mat Ärem Dokter oder engem Diététicienne.

Si kënne Nahrungsännerunge virschloen déi Iech hëllefen d'Ernärung ze kréien déi Dir braucht wärend Dir Är allgemeng Gesondheet fördert.