Frot den Diät Dokter: Pre-Race Iessen Plang

Inhalt

• Bewäertung fir

Q: Wat ass mäi beschte Rennen-Dag Iessplang bis zu engem Owend Event?

A: Wann et drëm geet fir Är Rennleeschtung ze optimiséieren, sinn déi zwee héchsten Impaktberäicher, déi Dir musst kucken, d'Pre-Laden an d'Nohaltegkeet.

Pre-Lueden

Maacht Iech keng Suergen iwwer Kuelestoffbelaaschtung an den Deeg viru der Course-trotz hirer Popularitéit, Fuerschung weist datt et net konsequent d'Performance erhéicht, an nach manner bei Fraen wéinst Östrogen déi Saachen mat Respekt fir Glykogenlagerung vermuddelen.

Amplaz, fir datt Äre Kierper prett ass fir ze goen wann d'Startpistoul ofgeet, ësst wéi Dir normalerweis um Dag vun Ärer Course wär, an dann zwou bis dräi Stonnen ier et ufänkt, pre-lued mat engem Iessen dat héich Kuelenhydrater ass (~ 70g) an niddereg bis moderéiert Protein (~ 15g). Dëse Combo wäert Är Muskelenergiegeschäfter temporär iwwersaturéieren an den Undeel u Kuelenhydrater erhéijen, déi Dir benotzt fir Är Efforten während Ärer Course ze brennen, plus de Protein kann hëllefe Muskelschued ze attenuéieren.

Dir kënnt iwwerrascht sinn ze wëssen datt trotz der wilde Popularitéit vu kohlenhydratbaséierten Sportsdrénken d'Fuerschung iwwer den Impakt vu Kuelenhydrater viraus Übung op d'Performance gemëscht ass, mat e puer Studien déi e positiven Effekt weisen an anerer keen Effekt weisen. Trotz dësem, empfeelen ech d'Kuelenhydrater Pre-Load Iessen ze benotzen, well um Renndag wëllt Dir Iech all méiglech Extra Rand ginn.

Prouf Pre-Load Iessen: Quinoa & Schwaarz Bounen

Servéiert: 1

Zutaten:

1 Teelöffel Avocado Ueleg

1 Tomate, geschnidden

1/2 Peffer, gehackt

1 Teelöffel Cumin

1/2 Coupe Konserven niddereg-Natrium schwaarz Bounen, gespullt an drainért

1 Coupe gekachten Quinoa

3 Zoppeläffel gehackt Cilantro

Salz

Peffer

Richtungen:

Heizen Ueleg an enger mëttlerer Nonstick Pan iwwer mëttlerer Hëtzt. Dobäizemaachen Tomaten, Peffer, an cumin an saute fir 2 Minutten. Bounen a Quinoa addéieren a kachen bis se duerchhëtzt. Füügt d'Cilantro a Salz a Peffer fir ze schmaachen, a servéiert waarm.

Ernärungszuel pro Portioun: 397 Kalorien, 10g Fett, 68g Kuelenhydrater, 17g Protein

Nohalteg

D'Dauer vun Ärer Course spillt eng wichteg Roll a wéi wichteg Är Iessstrategie fir d'Performance z'erhalen ass. Zum Beispill, wann Dir an engem 5K laaft, wäert dat am Duerchschnëtt 25 bis 35 Minutten daueren an Dir hutt méi wéi genuch gespäichert Energie an Äre Muskelen fir Iech ze brennen, sou datt Dir keng Ernärungskomponent fir Är Ernährung braucht. Wann Dir awer an engem 10K leeft, wat 70 bis 80 Minutten daueren kann, kënnt Dir méi spéit an Ärer Course extra Kuelenhydrater benotzen fir Är Leeschtung z'erhalen an Iech en extra Kick an de leschte Meilen ze ginn.

Eng gutt Fauschtregel ass datt wann Är Course méi wéi 60 Minutten geet, Dir wëllt 30 bis 45 Gramm Kuelenhydrater pro Stonn liwweren fir de Brennstoff ze vergréisseren, deen Äre Kierper scho vum Zocker kritt, deen an Äre Muskelen gespäichert ass. Wann Dir schätzt datt et Iech 80 Minutten dauert fir Är 10K ze lafen, da sinn 8 Unze Gatorade oder en anere Sportsdrénk 45 bis 50 Minutten an Ärem Event alles wat Dir braucht fir nohalteg Leeschtung an Energie op d'Arrivée ze garantéieren.

Bewäertung fir