8 Gewiicht-gratis Übungen fir all Muskel an Ären Arme ze tonéieren

Inhalt

• 1. Aarm Kreeser
• Wéi geet et?
• 2. Tricep dips
• Wéi geet et?
• 3. Bicep Curls fir ze drécken Press
• Wéi geet et?
• 4. Plank Trottoir
• Wéi geet et?
• 5. Kickboxing Schlag
• Wéi geet et?
• 6. Rolling Pushups
• Wéi geet et?
• 7. Side Plank
• Wéi geet et?
• 8. Superman
• Wéi geet et?
• 3 HIIT plënnert op Waffen ze stäerken

Wärend mir normalerweis staark Waffen mat der Fäegkeet verbannen fir ze pressen oder Pfeelen ze hiewen, weder Gym Memberschaft nach Gewiichter sinn noutwendeg fir den Aarmtoun oder d'Muskelen vun Ären Dreem ze erreechen

Tatsächlech, fir staark, fit, a geschnidde Waffen z'erreechen, gëtt et kee Fantas Ausrüstung erfuerderlech. Just e puer Haushaltsartikelen a genuch Plaz fir Iech ze plënneren. (Obwuel vergiesst net ze strecken fir Är Muskelen z'erwiermen an d'Verletzung ze vermeiden ier Dir dës Beweegungen unhält.)

Mir hunn aacht Übungen zesummegesat déi Dir an Ärer Routine maache kënnt oder a 5 Minutte vun engem beschäftegten Dag während Dir Iesse kacht, huelt eng Paus vun Ärem Schreifweis, oder kuckt Netflix. Verschiddener engagéieren Iech souguer Äre Kär a gluten genuch sou datt Dir e vollkierperleche Routine kënnt.

1. Aarm Kreeser

Stäerkt Är Schëlleren an Äerm mat einfachen, awer effektiv effektive kreesfërmege Motiounen. Dir kënnt dës Übung an e puer Minutten ouni Ausrüstung maachen.

Wéi geet et?

1. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser. Breet béid Arme direkt aus op Är Säiten fir en T mat Ärem Kierper ze bilden.
2. Rotéiert lues Är Schëlleren an Äerm fir no bausse Kreeser ongeféier 1 Fouss am Duerchmiesser ze maachen.
3. Fuert weider fir 15 Kreeser, da weider Richtungen a komplette 15 Rotatiounen an der entgéintgesate Richtung.
4. Maachen 3 Sets insgesamt.

2. Tricep dips

Bauen Är Triceps nëmme mat Ärem Kierpergewiicht. Wärend Dir dëst um Buedem maache kënnt, d'Aptioun vun enger Couch, Bank, Stull oder robuste Kaffisdësch funktionnéiert och als super Basis.

Wéi geet et?

1. Setzt Är Hänn Schëllerbreet ausser op d'Miwwelen, op déi Dir Iech proppéiert.
2. Dréckt Äert Becken an ënnen no vir, sou datt et e 3- bis 6 Zoll Spalt zwëschen Ärem Réck an dem Objet gëtt - Iech der Entloossung gëtt wéi Dir erofgeet.
3. Bucht Äert Been an engem 90-Gradwénkel mat Äre Féiss op de Buedem gepflanzt, oder verlängert se virun Iech (awer loosst Är Knéien net zou).
4. Lues de Kierper lues an zréck erop, fokusséiert op Ären Triceps ze engagéieren.
5. Komplett 3 Sets vun 12 Reps.

3. Bicep Curls fir ze drécken Press

Och wann Dir Gewiichter fir dës Übung benotze kënnt, kann et grad esou effektiv mat Haushaltsartikele wéi eng Dosen Iessen oder eng Fläsch Wäschmëttelen sinn. Dës Übung konzentréiert sech haaptsächlech op Är Bicep Muskelen awer funktionnéiert och Är deltoiden a Kär.

Wéi geet et?

1. Stand mat Äre Féiss Hip Breet ausser an Är Réck riicht.
2. Halt Ärem Stot oder Büroartikel an enger Hand mat Ärer Handfläch no vir an Äert Aarm verléisst op Är Säit.
3. Haalt Ären Ellbog an Ärem Kierper wann Dir Äre Bicep krullt - den Objet op Är Schëller an enger kontrolléierter Bewegung opheft.
4. Dann, dréckt Är Hand no baussen sou datt Är Handfläch a Handgelenk op d'Plafong geriicht sinn wann Dir den Objet no uewen iwwer Äre Kapp dréckt. Verlängeren Ären Aarm ganz no uewen.
5. Lues Ären Artikel zréck op déi selwecht Manéier wéi Dir komm sidd bis Är Hand bei Ärer Säit an der Ausgangsposition ass.
6. Komplett 8 Reps mat engem Aarm da wiesselt.
7. Zil fir 3 Sets op béide Säiten.

4. Plank Trottoir

Tone Är Bauchmuskelen wann Dir Är Äerm verstäerkt. Setzt e Spin op eng traditionell Plank andeems Dir vun Säit zu Säit bewegt.

Wéi geet et?

1. Setzt en Timer fir 1 Minutt ier Dir mat dëser Übung ufänkt.
2. Fänkt an enger erhéngter Plank Positioun mat Äre Waffen ënner Är Schëlleren verlängert an Är Handfläche stänneg um Buedem gepflanzt.
3. Verlängeren Är Been hannert Iech mat Ären Zänn dréckt op de Buedem. Äre Kär soll engagéiert sinn an am Aklang mat dem Rescht vun Ärem Kierper sinn.
4. Anstatt stationär ze bleiwen, Fouss Är Hänn a Féiss op eng Säit. Huelt 2 oder 3 Schrëtt an eng Richtung (oder sou vill wéi Äre Raum et erlaabt).
5. Da gitt zréck op Är Startplaz an huelt déiselwecht Betrag vu Schrëtt an déi aner Richtung. Fuert weider Säit bis Säit bis Är Zäit leeft.
6. Verlängeren d'Übung ëm 30 Sekonnen oder méi wann Dir méi vun enger Erausfuerderung braucht.

5. Kickboxing Schlag

Wann Dir jeemools an de Ring oder e Cardio-Kickboxingsklass agetruede sidd, wësst Dir datt Schlässer vill Kalorien verbrennen. Si hëllefen och ze stäerken an Är Arme an der ieweschter Réck ze stäerken.

Wéi geet et?

1. Fänkt Är Haltung mat Äre Féiss Hip-Breet auserneen.
2. Bréngt Äre richtege Aarm erop an engem 45-Gradwinkel mat Ärer Faust just ënner Ärem Kawline.
3. Verlängeren Ären Aarm iwwer Äre Kierper wann Dir Är Faust op en imaginärt Ziel virun Iech schlooft. Maacht Kraaft hannert Är Punch, awer verléisst Är Schëllermuskelen net weider.
4. Gitt 15 schwéier Stämme mat engem Aarm ier Dir op deen aneren Aarm wiesselt.
5. Komplett 4 Sets op béide Säiten.

6. Rolling Pushups

Gitt weg vun der duerchschnëttlecher Pushup a probéiert eng vollkierperlech Übung, déi Är Äerm beliicht an Äre Réck a Schëlleren engagéiert.

Wéi geet et?

1. Fänkt an enger erhéngter Plank an erof fir eng traditionell Pushup.
2. Wann Dir zréck an Är Start Positioun kritt, hebbt en Aarm vum Buedem erop, a verléisst Är Hand op d'Plafong. Dréit op Ärem Réck andeems Dir Äre fräie Aarm op de Géigendeel Säit hannert Iech plangt. Lift Är aner Hand op den Himmel wann Dir dréint op eng erhéicht Front Plank Positioun.
3. Drënner erof an e Pushup a widerhuelen - rotéierend vu Säit zu Säit.
4. Komplett 10 Pushups fir ee Set a maacht 3 Sets insgesamt.

7. Side Plank

Wann Dir allgemeng als eng schräin Übung ugesinn gëtt, funktionnéieren Säiteplacken och Är Schëlleren a Waffen.

Wéi geet et?

1. Leet op Ärer rietser Säit um Buedem, heben de Kär erop.
2. Dréckt Äre Ënneraarm an de Buedem fir Stabilitéit. Är ënnerstëtzt Aarm a Schëller sollten an engem 90-Gradwinkel sinn.
3. Breet Är Been eraus mat Äre Féiss déi Iech ënnerstëtzen. Ären Torso soll eng relativ riicht Linn mat Ärem Hals, Kapp, a Been bilden.
4. Engagéiert Ären net-ënnerstëtzende Aarm andeems hien se Richtung d'Plafong streckt.
5. Halt fir 30 Sekonnen da wiesselt op déi lénks Säit fir 30 Sekonnen.
6. Komplett 2 Sets op béide Säiten.

8. Superman

Kee Ausrüstung ass noutwendeg fir dës mächteg ënneschten Réck, Glute, a Schëllerübung. Bleift bei dëser Übung an Dir fannt Äre Kierper un heroesch Normen upassen.

Wéi geet et?

1. Leet op Ärem Bauch mat Äre Äerm a Been verlängert.
2. Engagéiert Är Gluten a Schëlleren wéi Dir gläichzäiteg Är Waffen, Këscht, a Been vum Buedem opheft.
3. Halt dës Upward Positioun fir 3 Sekonnen. Dir gesitt wéi Superman oder Superwoman duerch d'Loft.
4. Lues zréck zréck an d'Ufangpositioun.
5. Komplett 10 Erhéigunge fir ee Set, a maacht 3 Sets.

Dir sicht zousätzlech Aarm Übungen Iddien? Probéiert dës 7 Übungen fir extra Toning.

3 HIIT plënnert op Waffen ze stäerken

Jenna Jonaitis ass e Freelance Schrëftsteller deem seng Aarbecht an The Washington Post, HealthyWay, a SHAPE erschien ass, ënner anerem Publikatiounen. Si ass rezent mat hirem Mann fir 18 Méint gereest - a Japan landwirtschaftlech, Spuenesch a Madrid studéiert, Benevolat an Indien, a Spadséiergank duerch den Himalaya. Si ass ëmmer op der Sich no Wellness am Geescht, Kierper a Geescht.