12 Stretch a Stäerkt bewegt fir d'Knöchel Mobilitéit

Inhalt

• Wat ass d'Knöchelmobilitéit?
• Knöchelkreesser
• Single Been Gläichgewiicht
• Standing Heel Liften
• Toe werft an Heel fällt op e Schrëtt
• Knéckflexioun (plantar)
• Knéckflexioun (Dorsiflexioun)
• Toe-Heel wandert
• Longen (statesch)
• Trëppeltour
• Plyometrics
• Knöchel spréngt
• Duebel Been Hopfen
• Eenzel Been Hopfen
• Knöchelstäerkung Virdeeler
• Vergréissert Bewegungsbewosstsinn
• Been Verstäerkung
• High-Heel Relief
• Déi takeaway

Wat ass d'Knöchelmobilitéit?

Knöchel Mobilitéit bezitt sech op d'Flexibilitéit vum Knöchelgelenk an seng Ëmgéigend Muskelen a Sehnen. Wann Är Knöchel flexibel ass, hutt Dir méi e grousst Bewegungsbereich während Ären Aktivitéiten.

Wann Är Knöchel schwaach sinn, oder wann Dir Är Sport Leeschtung wëllt verbesseren, kënnen d'Knöchelübungen an d'Stretchung Är Mobilitéit a Kraaft verbesseren.

Mat abegraff Knöchel-Ausdehnung a Verstäerkung an Ärer alldeeglecher Routine bezuele sech bei Accidentpréventioun. Är Knöchel ze stäerken hëlleft Iech och richteg ze wandelen an ze verhënneren datt Är Knie- an Hipmuskeln schwächt.

Hei sinn 12 Knöchelübungen fir Är Routine ze addéieren, dräi bis fënnef Deeg an der Woch.

Knöchelkreesser

Start mat enger Streck. Dës Kreeser hëllefen Är Bewegungsbereich, an Dir kënnt se maachen oder sëtze loossen.

1. Setzt e gerullt Handtuch oder Schaumroller ënner Ärem Knöchel.
2. Dréit Äre Knöchel lues a Kreesleef, 10 Auer a Krees auer an 10 Auer.
3. Beweegt just Äre Fouss an d'Knöchel, net Äert Been.
4. Variéiert d'Streck andeems Dir d'Bréiwer vum Alfabet mat Ärem grousse Zehe erausspur.

Dir kënnt méi Knöchelstrecken hei fannen.

Single Been Gläichgewiicht

1. Stand op enger flaacher Uewerfläch mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser. Hutt e Stull oder Mauer an der Géigend fir Ënnerstëtzung ze kréien, wann Dir et braucht.
2. Halt Är Äerm eraus op Är Säiten, stitt op engem Fouss.
3. Maacht dat all Dag, a probéiert d'Zuel vun de Sekonnen ze erhéijen, déi Dir op all Been stänneg kënne halen.
4. Wann Dir 60 Sekonne op engem Fouss kënnt auswielen, probéiert déi folgend Variatiounen:
   • d'Gläichgewiicht mat Ären Aen zou
   • Gläichgewiicht mat Äre Waffen op Äre Säiten
   • Gläichgewiicht stoen op enger instabler Uewerfläch, sou wéi e Këssen, geklappt Handduch oder e Balance Disk
5. Maacht 1 oder 2 Wiederholungen.

Dir kënnt dës Übung och an Är alldeeglech Routine maachen. Zum Beispill, probéiert op engem Fouss ze stoen wann Dir Är Zänn bastelt oder wann Dir op der Linn waart.

Standing Heel Liften

1. Stand mat Äre Féiss ongeféier Schëllerbreet ausser. Hutt e Stull oder d'Mauer an der Géigend fir Ënnerstëtzung wann Dir et braucht.
2. Hieft Är Fersen aus dem Buedem sou datt Dir op de Bäll vun Äre Féiss stoe bleift.
3. Lues lues Är Fersen op de Buedem. Kontroll ass wichteg fir Är Muskelen ze verstäerken.
4. Maacht 2 oder 3 Sätz vun 10 Liften all.
5. Dir kënnt Resistenz zu dëser Übung addéieren andeems Dir fräi Gewiichter hält während Dir Är Fersen ophuelt.

Dir kënnt dës Übung och an Är alldeeglech Routine maachen, sou wéi wann Dir Platen wäscht.

Toe werft an Heel fällt op e Schrëtt

Dës Beweegung ass méi usprochsvoll wéi den Hiewel um Buedem, well se de Knöchel méi flexéiert.

1. Stand op den ënneschten Schrëtt mat Ärem Gewiicht op d'Bäll vun Äre Féiss an Är Fersen hänken vum Schrëtt of. Benotzt e Bannister fir Ënnerstëtzung wann Dir et braucht.
2. Maacht erop op Är Zehen an da lues Äre Féiss erof, mat Äre Fersen ënner dem Schrëttniveau erof.
3. Maacht 2 oder 3 Sätz vun 10 Liften all, all aneren Dag.
4. Dir kënnt d'Resistenz derbäi andeems Dir Gewichte hält iwwerdeems Dir d'Féiss eropgeet.

Knéckflexioun (plantar)

Dës Bewegung benotzt e Resistenzband fir Är Knöchel ze stäerken, wéi Dir Är Zeh an op Är Ferse weist (plantar Flexioun).

1. Sëtzt um Buedem mat engem Been béien um Knéi, mat Ärem Ferse op de Buedem, an dat anert Been bequem um Buedem.
2. Loop de Band ronderëm d'Front vun Ärem Fouss, an hält béid Enden mat Ären Hänn.
3. Riicht Äer Zänn lues vir an dono zréck, andeems d'Spannung lassgeet.
4. Maacht 3 Sätz vun 10 Flexen op all Fouss, dräi Deeg an der Woch.

Knéckflexioun (Dorsiflexioun)

Dës Übung benotzt eng Stretch Band fir Äert Knöchel ze flexéieren andeems Dir Är Zehelen op Iech zitt (Dorsiflexioun).

1. Sëtzt Iech um Buedem mat Äre Been ausgestreckt virun Iech.
2. Befestegt d'Band ronderëm e Stullbeen oder en Dëschbeen, a wéckelt et ëm ee Fouss.
3. Luet lues deng Zänn erop op Iech an dann zréck an d'Start Positioun.
4. Maacht 3 Sätz vun 10 Flexen op all Fouss, dräi Deeg an der Woch.

Toe-Heel wandert

Dir kënnt dës Übung mat oder ouni Schong maachen. Et stäerkt souwuel Är Knöchel an Äre Féiss.

1. Walk ongeféier 30 Fouss, déi op Ären Zehen stoe.
2. Dréint sech ëm, a gitt zréck op Är Fersen ze gesinn.
3. Widderhuelen 3 bis 5 Mol.

Dir kënnt och en Deel vun dëser Übung an Ären alldeegleche Routine schaffen. Zum Beispill, probéiert Zehunnel ronderëm d'Kichen.

Longen (statesch)

Lunge hëllefen Är Knöchel ze stäerken an Är Gläichgewiicht ze verbesseren. Et gi vill Aarte vu Lunge. Dir wëllt et einfach huelen ze starten an un méi schwiereg Versiounen ze schaffen. Fänkt mat enger statescher Lunge vir, oder maacht lunges op der Plaz.

1. Start mat engem Fouss virun deem aneren, mat denge Féiss op der Säit zou.
2. Haalt Äre Réck riicht.
3. Bucht Äre Réckknie erof sou datt et bal de Buedem beréiert.
4. Dréckt Iech dann nach eng Kéier.
5. Widderhuelen 10 Mol, a maacht 2 Sets.

Probéiert déi statesch Lunge an Äre féierende Been ze variéieren. Huelt dräi Schrëtt tëscht Lunge, an alternéiert Äre Forward Been.

Trëppeltour

De Spazéiergang ass méi Erausfuerderung. Et funktionnéiert Äre Kär a manner Kierper. Wann Dir als éischt dës Beweegung probéiert, wëllt Dir vläicht en Trainer oder Trainingsberuffler hunn Är Form richteg ze maachen.

1. Schrëtt mat engem Been vir, a biegt dee Knéi an engem 90 Grad Grad.
2. Zur selwechter Zäit, senken de Réck Knéi op de Buedem. Äre Obers soll bal parallel zum Buedem sinn.
3. Halt d'Positioun fir e puer Sekonnen.
4. Dann huelt e Schrëtt no vir mat Ärem Réckbein, an widderhëlt de Lunge deen mat dësem Been féiert.
5. Schafft bis zu 10 Lunge pro Been.

Plyometrics

Plyometrics sinn Übungen, déi Sprangbewegunge involvéieren. Si sinn entwéckelt fir Är Muskelen sou séier wéi méiglech maximal Kraaft ze erreechen.

Dës Übungen erfuerderen e puer grondleeënd kierperlech Kraaft fir unzefänken, also gitt lues a lues. Dir wëllt en Trainer oder eng Ausübung professionnel hunn wann Dir dës maacht, well Form ass wichteg.

Gitt sécher ze waarm ier Dir eng vun dëse Bewegungen maacht.

Knöchel spréngt

1. Sti direkt mat Ären Hänn op Är Hüften.
2. Wippt direkt erop ouni d'Knéien ze béien.
3. Flex Är Knöchel, a zitt Är Zänn op, wann Dir am Sprong sidd (Dorsiflex).
4. Verlängeren Är Knöchel zréck just ier Dir de Buedem berührt.
5. Dréckt d'Bäll vun Äre Féiss explosiv an de Buedem, a sprang dann erëm. Probéiert Är Féiss um Buedem sou kuerz wéi méiglech ze halen.
6. Start mat e puer Wiederholungen pro Set, a maacht 2 oder 3 Sets. Schafft bis zu 25 Wiederholungen pro Set.

Duebel Been Hopfen

1. Stand direkt mat Ären Arme op Är Säiten.
2. Sprang op a réckelt, erhéicht Äert Arme wéi Dir opgehueft.
3. Widderhuelen 10 Mol.

Eenzel Been Hopfen

1. Stand direkt mat Ären Arme op Är Säiten.
2. Wiesselt riicht op engem Been, erhéicht Är Waffen wann Dir opgehuewe gëtt.
3. Widderhuelen 10 Mol.

Dir kënnt och doppelt Been an eenzeg Been Hopfen déi vun Säit op Säit beweegt oder zréck a vir.

Knöchelstäerkung Virdeeler

Vergréissert Bewegungsbewosstsinn

Ee vun de Virdeeler fir Är Knöchel ze stäerken ass datt et Är Proprioceptioun erhéicht. Dëst ass den technesche Begrëff fir Ärem Kierper d'Fäegkeet ze wëssen wou et am Weltraum ass wann Dir plënnert.

Zum Beispill, wann Dir drun ass den Knöchel ze stierzen oder ze verdrängen, wäert Äre Kierper sech bewosst sinn a verhënneren de Feeler.

Übungen déi hëllefe mat Ärem Gläichgewiicht erhéijen och Är Proprioceptioun. Déi eenzeg Been Gläichgewiicht mat zouenen Aen Bewegung ass besonnesch hëllefräich beim Training vun Ärer Proprioceptioun.

Eng Metaanalyse vun 2015 huet zum Schluss komm datt proprioseptiv Ausbildung effektiv ass fir Knöchelverspannungen ze vermeiden.

Been Verstäerkung

Übungen déi Är Knöchel verstäerken funktionnéieren och fir Är méi grouss Muskelen ze verstäerken an hëlleft Iech e richtegt Spazéiergang.

Eng Etude vun 2014 proposéiert datt Training fir Leefer mat enger „grond-up“ Approche ufänken, mat Fokus op d'Knöchelverstäerkung.

High-Heel Relief

Wann Dir Hohe Fersen fir laang Zäit trait, kënnen dës Übungen hëllefräich sinn fir de Stress op Är Knöchel Gelenker ze bekämpfen.

Déi takeaway

Übungen a Strecken, déi Är Knöchel funktionnéieren, sinn e wichtege Bestanddeel vun enger Trainingsroutine. Staark, flexibel Knöchel verstäerken d'Basis déi Iech hält. Si sinn och e Schlëssel fir Är Leeschtung am Sport ze verbesseren, ze lafen, an ze danzen.

Net-Sportler brauche och staark Knöchel. Wann Dir eng eeler Persoun sidd, kënnen dës Übungen Är Balance a Stabilitéit verbesseren, wat wichteg ass fir Falen ze vermeiden.

Et ass eng gutt Iddi mat Ärem Dokter ze kontrolléieren ier Dir eng nei Trainingsroutine start, besonnesch wann Dir vun enger Krankheet oder enger Verletzung erholen.