Wat iesse wann Dir nuets schafft?

Inhalt

• Wat iesse virum Bett
• Wat iesst ier Dir ufänkt mat schaffen
• Wat iesse beim Schaffen
• Aner Ernärungsempfehlungen

Schaffen ze schaffen erhéicht d'Chancen fir Problemer z'entwéckelen wéi Adipositas, Diabetis, Kardiovaskulär Krankheet, Verdauungsproblemer an Depressioun well onregelméisseg Stonnen d'korrekt Produktioun vun Hormone kënne kompromittéieren.

Déi, déi a Schichte schaffen, mussen och 5 oder 6 Mol den Dag iessen, ouni iessen ze sprangen, a musse sech un d'Aarbechtszäit vum Besëtzer upassen. Zousätzlech ass et noutwendeg fir iwwerschësseg Koffein 3 Stonne virum Schlof ze vermeiden fir de Schlof net ze schueden, nieft dem Iesse liicht ze iessen, sou datt de Kierper kann aschlofen a gutt raschten.

Léiert wéi Dir de Schlof vun de Schichtaarbechter verbessert.

Wat iesse virum Bett

Wann d'Persoun déi ganz Nuecht geschafft huet, ier et schlofe geet ass et wichteg e liichte awer nahrhaft Frühstück ze hunn, sou datt den Daarm net ze aktiv ass an de Kierper besser kann ausrouen.

Idealerweis sollt dës Molzecht ongeféier 1 Stonn virum Bett giess ginn, wéineg Fett, Protein enthalen a wéineg Kalorien, mat ongeféier 200 Kalorien. E puer Beispiller sinn:

• Ofgerued Joghurt mat Vollkornbrout mat Fettgehaltem Wäisse Kéis;
• Mëllech mat Maria Kichelcher an enger Uebst;
• 2 gekachten oder geschloen Eeër mat Vollkornbrout;
• Uebst Smoothie mat 2 ganzer Toast mat 1 Dessert Läffel Botter oder Erdnussbotter.

Aarbechter déi am Dag schlofen mussen eng roueg an onkloer Plaz wielen fir datt de Kierper an en déiwe Schlof fale kann. Et ass och wichteg Kaffi drénken 3 Stonnen virum Bett ze vermeiden, sou datt Koffein keng Insomnia verursaacht.

Wat iesst ier Dir ufänkt mat schaffen

Ier Dir ufänkt mat der Aarbecht sollt Dir e komplett Iessen hunn, wat Energie an Nährstoffer fir den Aarbechtsdag liwwert. Zu där Zäit kënnt Dir och koffeinéiert Gedrénks drénken, wéi Kaffi, fir Äre Kierper aktiv ze halen. Beispiller vu Pre-Work Iessen nom Zäitplang sinn:

• Kaffi: 1 Glas Mëllech mat net geséissem Kaffi + 1 Vollkorn Brout Sandwich mat gekachten Ee an e Stéck Kéis + 1 Banann;
• Mëttegiessen: 1 Portioun Zopp + 120 g Gegrilltes Steak + 3 Iessläffele Brong Reis + 3 Iessläffelen Bounen + 2 Taasen Roh Salat oder 1 Taass gekacht Geméis + 1 Dessert Uebst
• Dinner: 130 g gebakene Fësch + gekachte Gromperen + geschniddene Zalot mat Geméis an Kichererbsen + 1 Dessert Uebst

Ier Dir ufänkt mat schaffen, kënnt Dir och Kaffi um Enn vum Iessen oder an den éischte Stonne vun der Aarbecht drénken. Déi, déi am fréie Mëtteg heem ukommen, kënne wielen d'Mëttegiessen op der Aarbecht ze iessen oder de Moien 2 Snacks z'iessen a Mëttegiessen ze iessen, soubal se heemkommen, et ass wichteg net méi wéi 4 Stonnen ze verbréngen ouni eppes z'iessen.

Wat iesse beim Schaffen

Nieft der Haaptmoolzecht, muss d'Persoun op d'mannst 1 oder 2 Snacks wärend der Aarbecht maachen, ofhängeg vun der Schicht déi se huelen, a sollt Liewensmëttel enthalen wéi:

• 1 Taass Einfache Joghurt + Vollmielbrout mat Botter, Hummus, Guacamole oder Erdnussbutter;
• 1 Glas Leinsamen Uebstzalot;
• 1 Portioun Protein, wéi Poulet oder Truthahn, Fettgehalt Kéis, Eeër oder Thon, an eng réi oder gekachten Geméiszalot;
• 1 Taass Kaffi mat Magermëllech + 4 ganzen Toast;
• 1 Taass Gelatine;
• 1 Handvoll gedréchent Friichten;
• 1 Portioun Uebst;
• 1 oder 2 mëttler Pancakes (bereet mat Bananen, Ee, Hafer a Kanéil) mat Erdnussbotter oder 1 Scheif wäisse Kéis.

Schichtaarbechter solle sech beméien regelméisseg Zäiten ze hunn fir ze iessen, ze schlofen an ze erwächen. Eng Routine ze halen wäert de Kierper gutt funktionnéieren, d'Nährstoffe absorbéiert an d'Gewiicht behalen. Kuckt Tipps wéi Dir den Drang fir z'iessen am Dämmer kontrolléieren.

Hei sinn e puer gesond Snackoptiounen fir nuets ze iessen:

Aner Ernärungsempfehlungen

Aner Berodung déi och wichteg fir Nuetsaarbechter oder Schichtaarbechter ass:

• Huelt eng Mëttesbox mat Iessen an en Heembau, dëst hëlleft méi gesond Optiounen auszewielen, well well de Food Service oder d'Snack Bar normalerweis während Nuetsschicht limitéiert ass, gëtt et manner Risiko fir ongesond Optiounen ze wielen;
• Probéiert passend Portiounen ze wielen, well et interessant ka sinn, kleng Portiounen ze konsuméieren, amplaz vun engem méi kompletten Iessen während der Nuetsschicht. Dëst hëlleft Gewiichtsgewënn ze vermeiden a Schlof ze vermeiden;
• Regelméisseg Flëssegkonsum behalen während dem Aarbechtsdag hydratiséiert ze bleiwen;
• Vermeit Konsum vu Softdrinks oder Gedrénks déi typesch fir Zocker sinn, souwéi Séissegkeeten a Liewensmëttel mat vill Fett, well se der Persoun méi midd kënne maachen a Gewiichtsgewënn favoriséieren;
• Am Fall vu Schwieregkeeten eng Molzecht während der Aarbechtsverschiebung ze hunn, ass et recommandéiert einfach a praktesch Iessen ze bréngen datt Dir an Ärer Hand hutt, sou datt Dir vermeit d'Iessen ze sprangen. Sou kann et interessant sinn gedréchent Uebst, en Apel oder e Päck Waasser Cracker a Cracker vum Typ Crème Cracker an der Täsch ze hunn.

Nieft dem Iessen ass et och wichteg fir kierperlech Aktivitéit op d'mannst 3 Mol d'Woch ze praktizéieren, well dëst hëlleft de passende Gewiicht ze behalen an d'Krankheet ze vermeiden.

Am Fall vun Zweifel ass d'Ideal d'Leedung vun engem Ernärungsdokter ze sichen fir en Ernärungsplang ze preparéieren deen Äre Besoinen ugepasst ass, berécksiichtegt Aarbechtszäiten, Iessgewunnechten an aner Parameteren déi wichteg sinn fir eng gesond an equilibréiert Ernärung ze hunn.