Den ultimativen Plang fir wéi Dir Bauchfett verléiert

Inhalt

• Wat ass Bauch Fett?
• Wéi verléieren Bauch Fett
• De beschte Diätplang fir Bauchfett ze verléieren
• De Beschten Übungsplang fir Bauchfett ze verléieren
• Déi Bescht Doheem Workout Beweegt Fir Bauch Fett Verléieren
• Déi Bescht Abs Übungen: Side Plank
• Déi bescht Abs Übungen: Walkout zu Push-Up (Inchworm)
• Déi bescht Abs Übungen: Alligator Drag
• Bewäertung fir

Och wann Fett a bal all Deel vun Ärem Kierper fonnt ka ginn, kann d'Aart, déi sech an Är Mëtt hält, déi schwéierst sinn ze vergiessen. An, leider, wéi d'Fraen al ginn, gëtt d'Mëttsektioun ëmmer méi Fett d'Destinatioun vu Wiel. "Wann eng Fra hir 40er erreecht, accumuléiert iwwerschësseg Fett sech wahrscheinlech um Bauch", seet de Steven R. Smith, MD, en Adipositassexpert um Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes zu Orlando, Florida. ″ Dëst Bauchfett ass dacks just eng Ëmverdeelung vu Fett an de Bauch anstatt e Gewënn am Gesamtfett. Bauch Fett verléieren.

"Duerch Östrogen verléieren, verléiert Dir e puer vun den normale Konturen vun Ärem Kierper," erkläert de Michael Roizen, MD, Chief Wellness Offizéier an der Cleveland Clinic zu Cleveland, Ohio. "

Wat ass Bauch Fett?

Am Wesentlechen hëlt Bauchfett zwou Haaptformen: subkutan Fett (déi siichtbar Aart just ënner der Haut) a visceralt Fett (dat déif an Ärem Bauch agebaut ass an ëm d'Organer ageklemmt ass). Och wann déi éischt Aart Fett méi einfach ze gesinn ass, stellt déi lescht Aart de vill méi grousse Gesondheetsrisiko duer - an als Resultat ass et méi wichteg an Ärer Gesamt Sich no Bauchfett ze verléieren. Komësch, dëst Fett ass net ëmmer evident. Och wann Dir net iwwergewiichteg sidd, kënnt Dir ëmmer nach vill visceral Fett packen. (Zesummenhang: 7 Grënn Dir verléiert net Bauchfett)

Verstoppt oder net, visceral Fett mécht eng reell Zuel op Är Gesondheet wéinst der Plaz wou se am Kierper sëtzt. Mat Fett ass et alles ëm d'Location, an all Fett "Depot" huet eng héich spezialiséiert Funktioun. "Mir hunn geduecht datt all Fett gläich geschaf gouf, datt et just e Späicherbehälter fir iwwerschësseg Kalorien war", seet d'Elizabeth Ricanati, M.D., e Beroder vum Wellness Institut an der Cleveland Clinic. "Awer dat ass net wouer."

Fett, wéi Muskel, ass elo bekannt metabolesch aktiv ze sinn; et produzéiert Dosende vu Chemikalien, dorënner Hormonen déi dem Gehir signaliséieren datt een hongereg oder zefridden ass. "Tatsächlech denken mir elo un Fettgewebedepoten als endokrine Organer", seet den Diabetis Fuerscher Philipp Scherer, Ph.D., Professer op der University of Texas Southwestern Medical Center zu Dallas, Texas.

An anere Wierder, Fett verëffentlecht Hormonen déi variéieren jee no wou d'Fett läit. Dir sidd vläicht net e grousse Fan vun der Gréisst vun Ären Oberschenkel, awer d'Fuerschung suggeréiert datt d'Hormonen déi do produzéiert ginn e Gesondheetsvirdeel ubidden. "Mir wëssen net all d'Detailer, awer et ass kloer datt d'Fett an den Hëfte, a besonnesch an den Oberschenkel, géint e puer vun de gesondheetleche Konsequenze vun Adipositas schützt, wéi Diabetis, andeems Substanzen produzéiert déi d'Insulinempfindlechkeet erhéijen." seet den Dr Smith. Visceral Fett, op der anerer Säit, ass bekannt fir entzündlech Agenten ze produzéieren, déi mat der Zäit de Risiko vun Herz-Kreislauf-Krankheeten, Hypertonie, Typ 2 Diabetis, a Broscht- a Kolorektalkrebs erhéijen. (Dës 15 Liewensmëttel kënnen hëllefen bekämpft dës Entzündung.)

Wéi verléieren Bauch Fett

De beschte Diätplang fir Bauchfett ze verléieren

Also si Bauchfett a seng begleetend Gesondheetsprobleemer onverhënnerbar Nieweneffekter vum Alterung? D'Äntwert ass e qualifizéierten Nee. "Et ass ni ze spéit Bauch Fett ze verléieren," seet Jackie Keller, Auteur vunKierper No Baby. ″ Awer et gëtt keng einfach Fix. "Wéi och ëmmer, wärend sécher datt et e puer Gesondheetsrisike mat Bauchfett ass, ass et e grousse Problem mat der Manéier wéi d'Gesellschaft iwwer Bauchfett schwätzt am Allgemengen, sot d'Natalie Rizzo, MS, R.D.

De beschte Wee fir Bauchfett ze verléieren ass a fir Fettzellen am Allgemengen ze schrumpelen ass Gewiicht ze verléieren. Maacht kee Feeler: Bauchfett ass net einfach ze läschen. Fänkt un mat Ärem aktuellen deegleche Kalorienaufnahme erauszefannen. Da schneid dës Nummer ëm ee Véierel. Fuerscher vun der Columbia University hunn erausfonnt datt einfach d'Reduktioun vun deegleche Kalorien (ouni Übung ze addéieren) Fettzellen bis zu 18 Prozent schrumpfen, besonnesch déi am subkutane Fett. Gesondheet Bonus? Fett Schrumpf verbessert och d'Fäegkeet vum Kierper fir Insulin ze benotzen, a schützt doduerch géint Diabetis.

Nieft Kalorien zielen, kënnt Dir déi folgend Strategien probéieren wéi Dir Bauchfett a Gewiicht op eemol verléiert.

• Balance d'Kraaft. En ideale Fettverbrennungsplang enthält 30 Prozent Protein, 40 Prozent Kuelenhydrater an 30 Prozent Fett. Fuerschung huet erausfonnt datt Diäter déi un dëse Verhältnisser hänke bleiwen ongeféier 22 Prozent méi Bauchfett verléieren no véier Méint, an 38 Prozent méi no engem Joer, wéi déi, déi eng fettarme Diät verfollegen. Maacht de Volume erop. Iessen, déi vill Waasser a Faser enthalen (Zaloten, Geméis, frësch oder gedréchent Uebst, a Vollkornbrout oder Nuddelen) expandéieren an Ärem Bauch a fille Iech méi séier mat manner Kalorien voll. (Dëst ass genau d'Viraussetzung hannert der Volumetrie Diät, BTW.)
• Stack d'Snacks. Iessen kleng Portiounen gesonde Snacks dräimol am Dag. An der Fuerschung vun der Georgia State University hunn Athleten, déi dëst Muster gefollegt hunn, méi Fett a Kalorien verbrannt wéi déi, déi laang Zäit gewaart hunn iessen. (Verbonnen: Kann intermittéierend Fasten Iech hëllefen Bauchfett ze verléieren?)
• Gitt gréng.Fuerschung huet festgestallt datt Frae déi all Dag ongeféier fënnef Tassen vun engem Getränk drénken mat gréngen Téi drénken, an d'Ausübung an hire Routinen enthalen, méi Bauchfett verléieren wéi déi, déi just trainéieren. Zousätzlech fir en Zoll ronderëm d'Taille ze verléieren, hunn d'Téi -Drénken subkutan Fett ëm 6 Prozent a visceralt Fett ëm 9 Prozent bannent 12 Wochen reduzéiert. D'Fuerscher hunn de Verloscht u Catechin zougeschriwwen, en Antioxidant am gréngen Téi.
• Fett mat Fett bekämpfen. Et kléngt kontraintuitiv, awer e wuessende Kierper vu Fuerschung seet datt eng Diät räich un monounsaturéierte Fettsäuren (populär MUFAs) de Bauchfett an der Bucht hält. Zu den heefegsten Iessen, déi MUFA enthalen, sinn Oliven, Nëss, Avocado, an d'Ueleger aus dëse Liewensmëttel. (Hei ass nach e Grond fir méi gesond Fette fir Äre Menü ze addéieren.)

De Beschten Übungsplang fir Bauchfett ze verléieren

Ernährung, natierlech, ass nëmmen en Deel vun der Äntwert op wéi Bauch Fett ze verléieren. Ausübung, an déi richteg Aart dovun, ass entscheedend fir Äre Metabolismus ze stäerken a béid subkutan a viszeral Fettzellen ze schrumpelen. Wann Dir net regelméisseg trainéiert, ass elo d'Zäit fir unzefänken, andeems Dir dës Richtlinnen benotzt:

• Kommt aus der Couch.Gitt e flotten 45-Minutte Spadséiergank fënnef Mol an der Woch net nëmmen hëlleft Iech Flab ze verléieren, awer och gouf gewisen datt d'Krankheet verursaacht Entzündung am viszeralen Fett reduzéiert gëtt. Dir sollt op en Tempo vun dräi bis véier Meilen pro Stonn zielen. (Oder probéiert dës effektiv Trëppeltraining fir Bauchfett ze verléieren!) Hutt Dir net sou vill Zäit op eemol? Laut Traineren an aner Fitnessexperten, Übungen esou kuerz wéi eng Minutt all kënnen nach ëmmer Äre Bauch profitéieren - soulaang Dir e Minimum vun 30 Minutte kierperlech Aktivitéit pro Dag aloggen. (Zesummenhang: The 30 Greatest Flat-Belly Tips of All Time)
• Hëlt Ären Taux.D'Erhéijung vun Ärem Häerzfrequenz op 80 Prozent vu sengem Maximum fir 40 Minutten kann Äre Metabolismus fir 19 Stonnen beschleunegen, hunn d'Wëssenschaftler entdeckt. Fir dës Zilhäerzfrequenz ze berechnen, subtrahéiert Ären Alter vun 220, multiplizéiert dann mat .80.
• Ante erop. Wëllt nach méi séier Resultater? Probéiert en Intervall Workout deen héich an niddereg Intensitéit Übung alternéiert. Déi mächteg Burst vun Energie benotze méi Fett als Brennstoff an d'Reschtzäiten tëschent Iech erlaabt Äre Kierper Offallprodukter aus Muskelen ze spülen. Bonus: Héich-Intensitéit Intervall Training kann den Hunger Hormon Ghrelin ënnerdrécken. (Entdeckt 8 méi *major* Virdeeler vum HIIT.)
• Maacht mat bei der Resistenz. Firwat? Resistenztraining baut Muskelen, a méi Muskel bedeit e méi séier Metabolismus. Zil fir op d'mannst 30 Minutten zwee bis dräimol d'Woch ze Kraafttraining a schalt d'Ënner- an Uewerkierperübungen op. Tipp: D'Experten soen datt Dir méi Bauchfett verléiert andeems Dir Gewiichter ophëlt ier Äre Cardio Workout. (Verbonnen: 11 Weeër Gewiichter ophiewen ass erstaunlech fir Äre Kierper)

Déi Bescht Doheem Workout Beweegt Fir Bauch Fett Verléieren

Datei dëst ënner "Bescht verléieren Bauch Fett News jee:" Dir musst net knacken fir den effektivsten Abs Workout ze kréien. ″ Crunches funktionnéieren nëmmen d'Muskelen op der viischter an de Säiten vun Ärem Bauch, awer et ass wichteg fir all d'Muskelen vum Kär ze zielen fir méi definéiert Abs ze kréien-inklusiv den ënneschte Réck, Hëfte an Uewerschenkel ", seet de Lou Schuler, Co-Autor vunDéi nei Regele vum Lifting fir Abs.

Fir Bauchfett ze verléieren an erstaunlech Abs z'entdecken, empfeelt de Schuler eng Serie vu Kärstabiliséierungsübungen baséiert op engem Trainingsprogramm, dee vum Co-Autor a perséinlechen Trainer Alwyn Cosgrove entwéckelt gouf. ″ Kärübungen wéi d'Plank hëllefen d'Muskelen ze trainéieren fir d'Wirbelsäule an de Becken ze stabiliséieren sou datt Dir Réckwéi vermeit a Haltung verbessert, seet de Schuler. ″ Planken verbrennen och méi Kalorien wéi Crunches well se méi Muskele schaffen. "(PS Crawling ass och eng super dynamesch Abs Übung.)

Trade crunches fir dës dräi super-effikass Plank Übungen ausDéi nei Regele vum Hebe fir Abs an Dir sidd ënnerwee fir e méi staarke Kär a flaachem Magen.

Déi Bescht Abs Übungen: Side Plank

Firwat et funktionnéiert: Dës Beweegung ass méi Erausfuerderung wéi eng traditionell Plank well Dir Äert ganzt Kierpergewiicht op zwee Kontaktpunkter ënnerstëtzt anstatt véier. Als Resultat musst Dir Äre Kär méi haart schaffen fir stabiliséiert ze bleiwen.

Wéi et ze maachen:

A. Lie op Ärer lénkser Säit mat Ärem Ellbog direkt ënner Ärer Schëller a Been gestapelt. Place Är riets Hand op Är lénks Schëller oder op Ärer rietser Hip.

B. Brace Är Abs an heben Är Hëfte vum Buedem bis Dir op Ärem Viraarm a Féiss balancéiert sou datt Äre Kierper eng diagonal Linn formt. Halt fir 30 bis 45 Sekonnen. Wann Dir net esou laang hale kënnt, bleift sou laang wéi Dir kënnt a widderhuelen dann bis Dir am Ganzen 30 Sekonnen gehal hutt. Wiesselt Säiten a widderhuelen.

Maacht et méi schwéier:

Méi grouss Stabiliséierungsübungen: D'Standardplank an d'Paloff Press.

Déi bescht Abs Übungen: Walkout zu Push-Up (Inchworm)

Firwat et funktionnéiert: Dës fortgeschratt Plank Übung implizéiert Vollkierperbewegung, sou wéi d'Benotzung vun den Äerm a Been, wärend d'Resistenz integréiert gëtt fir Äre ganze Kär ze stäerken.

Wéi et ze maachen:

A. Fänkt a stänneg Positioun mat Hänn zwee Zoll méi breed wéi Är Schëlleren.

B. Gitt d'Hänn sou wäit wéi méiglech eraus, dann zréck. Maacht 10-12 Wiederholungen.

Maacht et méi schwéier: Maacht e Push-up ier Dir zréck geet fir ze stoen.

Déi bescht Abs Übungen: Alligator Drag

Firwat et funktionnéiert: Dës Plank benotzt Äre ganze Kär fir Äre Kierper stabiliséiert ze halen a brennt zousätzlech Kalorien andeems Dir Beweegung bäidréit (zitt Iech laanscht de Buedem). Et vermëscht Cardio, Stabilitéit, a Stäerktraining fir Iech séier Fettverbrennungsresultater ze kréien.

Wéi et ze maachen:

A. Fannt eng Stretch vum Buedem, deen Iech erlaabt 10 bis 20 Yards no vir ze goen, a gräift alles wat iwwer d'Uewerfläch mat minimaler Reibung rutscht. Iessen Platen oder Plastikstuten funktionnéieren um Teppechbuedem, wärend Handdicher op Holz oder Fliesen schaffen.

B. Start a Push-up Positioun mat Äre Féiss op de Rutschen, Handdicher, oder Telleren.

C. Gitt selwer no vir mat Ären Hänn bis zum Enn vun Ärer Bunn (zielt op d'mannst 10 Yards). Rescht fir 60 bis 90 Sekonnen (oder soulaang wéi Dir musst recuperéieren) a widderhuelen den Alligator Spazéiergang zréck op wou Dir ugefaang hutt. Dat ass ee Set. Widderhuelen nach eng Kéier.

Bewäertung fir