5 Bescht Ab Übungen fir Männer

Inhalt

• Iwwersiicht
• 1. Hänkenden Knie erop
• Fortgeschratt Plënneren
• 2. Pushup an Jack Messer
• TRX Strapp
• Stabilitéitskugel
• 3. Fuert op d'Planzerei
• 4. Ab Rouleau
• 5. Schréiegt Crunch
• Fir matzehuelen
• 3 Beweegt fir den Abs ze stäerken

Iwwersiicht

Är Bauchmuskele sinn wéi all aner Muskelen an Ärem Kierper - se musse richteg funktionnéiert ginn a gutt tanken.

Zil fir Kärübungen ongeféier dräimol d'Woch ze maachen. Dir kënnt Är Kärmuskele grad wéi all aner Muskelgrupp iwwerdreiwen, sou datt et net néideg ass all Dag un hinnen ze schaffen.

Wann et drëm geet Är Abs ze definéieren, sinn d'Sitps an d'Crunches net déi eenzeg Forme vu Übung fir se wierklech ze popen. Drënner sinn 5 Übungen déi wierklech e Spin op Äre nächste ab Workout setzen.

1. Hänkenden Knie erop

Dës hänkende Knie erhéicht Är Aarbecht voll tranversus abdomininis. Dëst sinn d'Muskelen déi Äre Bauch fest a flaach halen.

Zousätzlech zu dësen Kärmuskelen ze schaffen, ginn Är Hipflexoren, Schëlleren, Latissimus Dorsi, an Bizeps och während dëser hängend Knie-Erhéijung.

1. Hänkt vun enger Pullup mat Äre Handfläch ronderëm vun Iech, Schëllerbreet ausserhalb. Är Féiss solle matenee sinn.
2. Gläichzäiteg béien Är Knéien an Är Hipsen, an zitt Är ënnen zréck ënner wéi Dir Är Oberschenkel op Är Këscht heft.
3. Pauséiert wann Är Oberschenker Är Këscht erreechen, an da lues d'Been zréck an Är Start Positioun. Engagéiert Ären Kär fir ze vermeiden datt Dir op Är Hüften a Stroum schwéngt.

Fortgeschratt Plënneren

1. Hänkt vun der selwechter Start Positioun aus wéi virdrun. Lift Är Been direkt erop sou datt Är Kälber an Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
2. Pull Är Been erop wann Dir exhale bis Dir bal Är Shins zu der Bar uewen beréiert. Probéiert Äert Been sou vill wéi méiglech uewen ze riichten.
3. Maacht Äert Been sou lues wéi méiglech bis Dir un der Startpositioun sidd.

2. Pushup an Jack Messer

Dës Bewegung beinhalt en TRX Band. Kaaft een hei.

Wann Dir keen verfügbar hutt, kënnt Dir den TRX duerch e Stabilitéitsball ersetzen.

TRX Strapp

1. Kommt op de véier op de Buedem, viséiert ewech vum TRX-Anker, a rutscht Är Féiss an den Hënner vun den TRX Handle.
2. Push Iech selwer bis Dir an eng pushup Positioun sidd Dir mat Äre Schëlleren, Kapp, an Hüften an enger riichter Linn. Nëmme Är Handfläche sollten de Buedem beréieren. Dëst ass Är Start Positioun.
3. Maacht e suspendéierte Pushup andeems en den Ellbog béien fir Äert Torso ze senken bis Är Këscht 2 Zoll vum Buedem ass. Haalt Äre Kär engagéiert an loosst net Är Hüften ënnerzegoen. Dréckt Iech zréck bis op d'Startpositioun.
4. Wann Dir Är Been hält, fuert direkt Är Hüften no uewen an eng Hiecht Positioun. Lues déif Är Hüften zréck an d'Ufangpositioun.

Stabilitéitskugel

Fir dës Übung um Stabilitéitskugel auszeféieren, ginn Är Hänn an der selwechter Positioun op de Buedem gesat, während Är Zehelen um Ball sinn (Schuëlen déi no ënnen geriicht sinn).

Shop hei fir eng Stabilitéitskugel.

Dir maacht awer amplaz e Réckgang pushup. Den Jack Messer gëtt d'selwecht gemaach - just hale dës Been riicht an heben déi Hüften, wéi Dir opgeet a mam Ball no bannen rullt.

3. Fuert op d'Planzerei

Dëst ass just Är duerchschnëttlech Plank mat e bësse Ausdauer Twist. Planken ënnerstëtzen Äert ganze Kierpergewiicht an enger Bewegung, wärend Är Wirbelsähegkeet stabiliséieren an verlängeren.

Dësen Twist op der ursprénglecher Plank funktionnéiert Är obliques zur selwechter Zäit.

1. Gitt an eng Pushup Positioun, ënnerstëtzt Äert Gewiicht op Är Zehelen an Är Ënneraarm. Är Ellbogen solle sech an engem 90-Gradwinkel direkt ënner Är Schëlleren béien.
2. Klammt Är Handfläche direkt virun Iech. Ären Hals, Réck, an Hüften sollten an enger riichter Linn sinn. Halt dës Positioun fir 1 Minutt.
3. No enger Minutt, rullt op Är rietser Säit. Loosst Iech näischt op de Buedem fale loossen! Shift all Äert Gewiicht op Är rietser Ellbog mat Ärem lénksen Fouss uewen op Ärem richtege Fouss. Halt Är Hüften aus dem Buedem, mat Ärer rietser Schëller direkt iwwer Äre richtege Ellbog. Halt Är lénks Hand an der Taille geroden. Halt dës Säiteplang fir 30 Sekonnen.
4. Wann Är 30 Sekonnen op ass, rullt op Är lénks Säit ouni Är Knéien oder soss eppes wat de Buedem beréiert, hält Äert Kierpergewiicht vum Buedem. Nëmmen Äre lénks Fouss a lénksen Ellbog sollt elo um Buedem berühren.

Dir plangt am Ganzen 2 Minutten direkt.Widderhuelen esou vill Reps wéi Dir kënnt an enger Zeil ouni erof ze kommen. Verfollegt wéivill Minutten Dir all Woch gemaach hutt a kuckt wéi Dir weider gaange sidd.

4. Ab Rouleau

Hutt Dir keen Ab Roller? Kaaft een hei. Soss kënnt Dir ëmmer eng Barbell benotzen amplaz.

Dës Übung soll "e schlecht verletzt sinn." Et ass net fir Leit mat nidderegen Réckprobleemer oder herniéierten Discs recommandéiert.

1. Setzt d'Abroller op de Buedem an haalt se mat béiden Hänn, Handfläche vun Iech ewech. Knéien erof op de Buedem.
2. Rullt den Ab Roller lues eraus, streckt Äre Kierper no vir. Gitt sou wäit wéi Dir kënnt ouni de Buedem mat Ärem Kierper ze beréieren. Gitt sécher Äre Kär ze halen fir datt Äre Réck net leeft. Andem wärend dësen Deel vun der Bewegung.
3. No enger Paus an der ausgestréckter Positioun, engagéiert Äert Kär a otemt eraus wann Dir Iech zréck op Är Startpositioun zitt. Squeeze Äre Kär hei fir Stress op Ärem ënneschte Réck ze vermeiden.

5. Schréiegt Crunch

Dëst ass e bësse méi fancier wéi Ären Duerchschnëtt Vëlo Crunch. Alles wat Dir braucht ass eng Këscht Pressebänk oder e stationäre Bänken déi net wäert bewegen. Kaaft eng Këscht Pressbank hei.

Dëse Beweegung engagéiert strikt Är intern an extern Obliques. Är obliques sinn déi diagonal Faseren déi aus Ärem Becken an Är Rippen erausfannen.

1. Gitt op Ärer rietser Säit mat Ärem Uewerkierper aus der Bänk verlängert. Bréngt Äert Been ënnen no vir an haelt är Ferse ënner der Bänk, bréngt dann däin Topbein zréck a haalt Är Féiss ënner derbäi.
2. Streckt Äert Torso erof op de Buedem, ongeféier 30-Grad méi niddereg wéi d'Bänk. Lift Är lénks Hand erop, fir datt Är Handfläch Äre Kapp cuppt a setzt Är rietser Hand op Är Schlaangen, an e réckelt Äert Torso, sou datt Dir Iech se kënns fillen.
3. Stabiliséiere mat Äre Been, crunch Äre lénksen Ellbog erop an, bréngt et an Är lénks Hip sou héich wéi Dir kënnt. Maacht Iech méi lues erof op Är Startpositioun just ënner der Bank. Widderhuelen fir 15 Wiederholungen da wiesselt op Är lénks Säit.

Wann dës Beweegung als éischt ze schwéier ass, rutscht Är Hüften zréck, fir datt manner vun Ärem Torso vun der Bank hänkt.

Fir matzehuelen

Hoffentlech sinn dës 5 ab definéierend Übungen eppes wat Dir net virdru probéiert hutt. Wierklech dréckt a fuerdert Iech selwer mat dësen neie Bewegungen - awer erënnert drun datt Dir ëmmer dee Kär engagéiert.

3 Beweegt fir den Abs ze stäerken

D'Kat Miller, CPT, gouf am Daily Post gewisen an ass e Freelance Fitness Schrëftsteller a Besëtzer vu Fitness mat Kat. Si trainéiert am Manhattan Elite Elite East Side Brownings Fitness Studio, ass e perséinlechen Trainer am New York Health and Racquet Club an der Stad Manhattan, a léiert Bootcamp.