9 Wëssenschaftsbaséiert Weeër fir Athleten fir Gewiicht ze verléieren

Inhalt

• 1. Fett verléieren an der Off-Season
• 2. Vermeit Crash Diäten
• 3. Eat manner Zocker a méi Faser
• 4. Eat méi Protein
• 5. Verdreift Protein ofgeroden de ganzen Dag
• 6. Tank gutt nom Training
• 7. Maacht Kraaft Training
• 8. Hëlt Kalorien lues erop nodeems Dir Äert Zil erreecht hutt
• 9. Probéiert e puer vun dësen aner Gewiichtsverloscht Tipps
• Ënnen Linn

D'Mënsch brauch eng gewësse Quantitéit vu Kierperfett fir d'Basisfunktiounen z'erhalen.

Wéi och ëmmer, e méi héije Kierperfettprozent kann d'Resultat vun Athleten negativ beaflossen.

Dat gesot, Athleten mussen d'Gewiichtsverloscht mat Suergfalt benennen. Sech dat net maachen, kann d'Ausbildung negativ beaflossen an zum Muskelverloscht féieren.

Hei sinn 9 wëssenschaftlech baséiert Gewiichtsverloscht Tipps fir Athleten.

1. Fett verléieren an der Off-Season

Et ass ganz schwéier Kierperfett ze reduzéieren a gläichzäiteg Peak Fitness ze erreechen.

Fir Fett ze verléieren, musst Dir manner Kalorien iessen. Dëst kann den Training méi schwéier maachen an Iech verhënneren datt Dir op Är Bescht leet.

Aus dësem Grond ass et besser fir an der Off-Season Fett ze verléieren wann Dir net konkurréiert. Wann dat net méiglech ass, zielt manner intensiv Trainingsperioden.

Probéieren Fettverloscht an der Off-Season gëtt Iech och méi Zäit fir Äert Zil z'erreechen. Gewiicht ze verléieren mat engem méi luesen Taux reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet vum Muskelverloscht a schéngt e bessere Sportleistung z'ënnerstëtzen (1).

Déi meescht Fuerschung ass averstanen datt Gewiichtsverloscht vun 1 Pond (0,5 kg) oder manner pro Woch ideal ass (1, 2, 3).

ZUMUMARY Probéiert Gewiicht ze verléieren während der Off-Season mat enger Rate vun 1 Pond (0,5 kg) pro Woch oder manner. Dëst wäert de Muskelverloscht minimiséieren wann Dir Sportleistungen ënnerstëtzt.

2. Vermeit Crash Diäten

Wann Dir Kalorien ze drastesch schneide kënnt Är Nährstoffaarf net déi richteg Ausbildung an Erhuelung.

Dëst kann Äre Risiko fir Verletzungen erhéijen, Krankheet, an Iwwerstrainingssyndrom (2).

Déi lescht Richtlinnen fir Sportnährung warnen och géint ze wéineg Kalorien ze iessen an e geféierlecht niddrege Kierperfettprozent ze erreechen, souwuel déi reproduktive Funktioun kënne verréngeren an d'Schanken d'Gesondheet reduzéieren (2).

De niddregsten sécher empfohlene Kierperfett Prozent ass 5% bei Männer an 12% bei Fraen. Wéi och ëmmer, dës Niveauen sinn net onbedéngt bescht fir all Sportler, also diskutéiert wat am Beschten fir Iech ass mat Ärem Trainer a Sportsdiätist (4).

Kalorien ze séier schneiden kënnen och en Hormon an de Stoffwiessel negativ beaflossen (5).

Fir Kierperfett ze reduzéieren, solle Sportler ongeféier 300–500 manner Kalorien pro Dag iessen, awer vermeiden manner wéi 13,5 Kalorien pro Pond (30 Kilokalorien pro kg) fettfräi Mass pro Dag (2, 3).

Wann Dir net wësst wéi vill Fettfräi Mass Dir hutt, kritt Är Kierperkompositioun mat entweder engem Hautfalt Test oder mat bioelektrescher Impedanzanalyse (BIA) geschätzt.

Dir kënnt och Är Kierperkompositioun gemooss duerch Dual-Energy Röntgenabsorptiometrie (DXA) oder ënner Waassergewiicht. Dëst si méi genau awer tendéieren och méi deier a méi schwéier ze kommen.

ZUMUMARY Crash Diäten kënnen Äert Risiko vu Krankheet a Verletzung erhéijen, wéi och negativ op Är Ausbildung an Erhuelung. Dofir vermeit Är Kalorienzufuktioun mat méi wéi 300–500 Kalorien pro Dag ze schneiden.

3. Eat manner Zocker a méi Faser

Low-Carb Diäten, déi manner wéi 35-40% Kalorien aus Kuelestoff liwweren, schéngen ganz effektiv fir de Fettverloscht ze förderen (6, 7, 8).

Wéi och ëmmer, d'Kuelestoffer ze dramatesch beschränken ass net ëmmer am Beschten fir Sportler. Dat ass well et den Training a Sport Leeschtung negativ kann beaflossen (2, 3, 9, 10).

Zil fir eng Kuelestoffopnahm déi 40% vun Ären alldeegleche Kalorien ass fir de Fettverloscht ze maximéieren. Trotzdem konsuméiere net manner wéi 1,4-1,8 Gramm Kuelenhydrater pro Pound (3–4 Gramm pro kg) all Dag (2, 11).

Zousätzlech Ausschnëtter ausschneiden ass de gesondsten Wee fir Är Gesamtkuelegekonzept ze reduzéieren.

Fir dëst ze maachen, préift Etiketten a miniméiere Liewensmëttel, déi zousätzlech Zucker enthalen wéi Glukose, Succose, a Fructose. Och evitéiert Staangjus, Dextrin, Maltodextrin, Gerstemalt, Karamell, Uebstjus Konzentrat, Fruuchtjuskristalle oder aner Siropen.

Amplaz, erhéicht Är Intake vu Geméis héich an Faser. Dës wäerten hëllefen Iech méi laang voll ze halen, sou datt Dir Iech méi zefridden fillt (12, 13, 14).

ZUMUMARY Iessen manner Zocker a méi Faser kann Iech hëllefen Äert Kierperfettziler z'erreechen. D'Athlete sollten zieler net manner wéi 1,4-1,8 Gramm Kuelenhydrater pro Pound (3-4 Gramm pro kg) all Dag iessen.

4. Eat méi Protein

Protein hëlleft Fettverloscht op verschidde Weeër.

Fir unzefänken, Protein-Diäten erhéijen d'Gefiller vu Vollness an d'Zuel vu Kalorien, déi während der Verdauung verbrannt ginn. Si hëllefen och Muskelverloscht während Perioden vum Gewiichtsverloscht ze vermeiden, och a gutt ausgebilte Sportler (5, 15).

Tatsächlech hunn e puer Studie gewisen datt 2-3 Mol méi Protein pro Dag iessen kann Athleten hëllefe méi Muskel ze behalen beim Fett verléieren (9, 16, 17).

Dofir, Athleten, déi hir Kalorien beschränken fir Gewiicht ze verléieren, sollten 0,8–1,2 Gramm Protein pro Pond Kierpergewiicht (1,8–2,7 Gramm pro kg) pro Dag iessen (2, 3, 18).

Dat gesot, et ass kee Virdeel fir dës Empfehlungen ze iwwerschreiden.

Konsuméiere méi wéi dës Quantitéiten kënnen aner wichteg Nährstoffer, wéi Kuelenhydrater, aus Ärer Ernährung verdrängen. Dëst kann Är Fäegkeet limitéieren fir gutt Sportleistungen ze trainéieren an z'erhalen (2, 3, 9, 19).

ZUMUMARY Méi héich Proteinintake hëllefen den Muskelverloscht ze limitéieren wann Äre Gewiicht erofgeet. Sportler sollten zielen 0,8–1,2 Gramm pro Pond Kierpergewiicht (1,8–2,7 Gramm pro kg) Protein all Dag ze konsuméieren.

5. Verdreift Protein ofgeroden de ganzen Dag

Zousätzlech fir méi Protein ze iessen, kënne Sportler profitéiere vun der Entféierung duerch den ganzen Dag (20) ze verbreeden.

Tatsächlech schéngt 20-30 Gramm Protein pro Molzecht genuch fir d'Muskelen ze stimuléieren fir Protein fir déi nächst 2-3 Stonnen ze produzéieren.

Dëst ass firwat vill Wëssenschaftler gleewen datt et ideal ass e proteinräich Miel ze konsuméieren oder all 3 Stonnen (3, 21) ze konsuméieren.

Interessant, Studien bei Athleten weisen datt d'Verbreedung vun 80 Gramm Protein iwwer 4 Iesse stimuléiert d'Muskelproteinproduktioun méi wéi d'Splittung iwwer 2 méi grouss Iessen oder 8 méi kleng (22, 23).

Eng 2 Woche Gewiichtsverloschtstudie bei Boxer huet och festgestallt datt déi, déi hiren alldeegleche Kaloriengeld iwwer 6 Iesse verdeelen amplaz vun 2 46% manner Muskelmasse verluer hunn (24).

E Snack mat 40 Gramm Protein direkt virum Schlafengeet iesse kann och d'Erhuelung vum Training verbesseren an d'Muskelproteinsynthese an der Nuecht erhéijen (25).

Awer méi Fuerschung bei Athleten ass gebraucht fir staark Konklusiounen ze zéien.

ZUMUMARY Iessen vun 20 bis 30 Gramm Protein all 3 Stonnen, inklusiv direkt virum Bett, kann hëllefe Muskelmasse beim Gewiichtsverloscht z'erhalen.

6. Tank gutt nom Training

Déi richteg Liewensmëttel iessen nom Training oder Konkurrenz ass vital, besonnesch wann Dir probéiert Kierperfett ze verléieren.

Eegent tanken ass besonnesch wichteg fir Deeg mat zwee Trainingssitzungen oder wann Dir manner wéi aacht Stonnen Erhuelungszäit tëscht Workouts an Eventer hutt (2).

Athleten no kohlbeschränkten Diäten sollten zielt sou séier wéi méiglech no enger Trainingssitzung (2, 3, 11) ze verbrauchen tëscht 0,5–0,7 Gramm Kuelestoffer pro Pond Kierpergewiicht (1–1,5 Gramm pro kg).

20-25 Gramm Protein bäidroen kann d'Erhuelung méi séier maachen an d'Produktioun vun Proteinen an Ären Muskelen förderen (2).

ZUMUMARY Eng gutt Quantitéit vu Kuelenhydrater a Protein verbrauchen direkt nom Training kann hëllefen Är Sportleistung während Gewiichtsverloscht ze halen.

7. Maacht Kraaft Training

Eenzelpersoun déi versicht Gewiicht ze verléieren riskéieren dacks e bësse Muskelen ze verléieren zousätzlech zu Fett. Sportler si keng Ausnahm.

E puer Muskelverloscht ka verhënnert ginn wann Dir e genuch Betrag vu Protein iesst, Crashdiäten vermeit an Gewiichter heft (3)

Fuerschung weist datt souwuel Protein-Intake wéi och Stäerktraining Übungen Muskelproteinsynthese stimuléieren. Wat ass méi, d'Kombinatioun vun deenen zwee schéngt de gréissten Effekt ze produzéieren (26).

Trotzdem, gitt sécher mat Ärem Trainer ze schwätzen ier Dir extra Workouts zu Ärem Zäitplang bitt. Dëst wäert Äre Risiko fir Iwwerstraining oder Verletzungen reduzéieren.

ZUMUMARY Stäerktraining Übunge kënnen hëllefen, de Muskelverloscht ze verhënneren, deen dacks an enger Period vu Gewiichtsverloscht erlieft gëtt.

8. Hëlt Kalorien lues erop nodeems Dir Äert Zil erreecht hutt

Wann Dir Äert Kierperfett Prozentziel erreecht hutt, ass et ze probéieren séier méi ze iessen.

Wéi och ëmmer, dëst ass net de effektivsten Wee fir Är Resultater ze halen.

Dat ass well Äre Kierper un eng limitéiert Kalorienzufuhr upasse kann andeems Dir Ären Metabolismus an d'Hormoniveauen upassen.

Fuerscher gleewen datt dës Adaptatiounen eng Zäit laang dauerhaft kënne sinn nodeems Dir Är Kalorienzufuhr opgeriicht hutt a verursaacht datt Dir séier verluert Fett kritt (5).

Eng gutt Alternativ kann et sinn Är Kalorien lues ze erhéijen.

Dëst kann hëllefen Äert Hormon Niveauen an de Stoffwiessel besser ze restauréieren, d'Gewiicht ze minimiséieren (5).

ZUMUMARY Erhéijung vun Ärer Kalorienzufuhr lues a lues no enger Period vu Gewiichtsverloscht kann hëllefen d'Gewiicht ze minimiséieren zréck.

9. Probéiert e puer vun dësen aner Gewiichtsverloscht Tipps

Och wa Gewiichtsverloscht e wäit recherchéiert Thema ass, ass d'Zuel vun de Studien déi d'Athleten gemaach hunn limitéiert.

Trotzdem, vill vun de Strategien wëssenschaftlech bewisen, fir Net-Athleten ze hëllefen, Kierperfett ze verléieren kënnen och Sportler profitéieren. Sou, kënnt Dir e puer vun de folgende probéieren:

• Notéiert Är Portiounen. Är Portiounen ze moossen a verfollegen wat Dir iesst ass wëssenschaftlech bewisen fir Iech besser Resultater ze kréien (27).
• Drénkt genuch Flëssegkeeten. Flësseg drénken virum Iessen, egal ob et Zopp oder Waasser ass, kann hëllefen Iech bis 22% manner Kalorien beim Iessen ze konsuméieren (28, 29).
• Iesse lues. Blanneg Iessen tendéieren manner ze iessen a fille sech méi voll wéi séier Iessen. Iessen lues kënnt Dir Är Kalorie ofgeroden erof ouni hongereg fillen. Zil et op d'mannst 20 Minutten fir all Molzecht ze huelen (30, 31).
• Alkohol evitéieren. Alkohol ass eng Quell vu eidel Kalorien. Wat méi ass, et kann d'Atleten verhënneren datt se richteg no der Ausübung tanken, wat zukünfteg Leeschtung beaflosse kann (32, 33, 34).
• Kritt genuch Schlof. Fuerschung seet datt ze wéineg Schlof kann den Honger an den Appetit mat bis zu 24% erhéijen. Well Schlof ass och wichteg fir Athletic Performance, gitt sécher datt Dir genuch kritt (35, 36).
• Reduzéiert Äre Stress. Mat héije Stressniveauen erhéijen de Cortisolniveauen, wat d'Liewensmëttel Verlaangen fördert. Geeschteg a kierperlech Stress kann och eng korrekt Erhuelung vermeiden (37, 38).

ZUMUMARY Stress, Schlof, Hydratatioun an Alkohol beaflossen alles Gewiichtsverloscht. Iessen lues, kontrolléieren Portioun Gréissten, a gutt schlofen kann all hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren.

Ënnen Linn

Fettverloscht kann zweckméisseg sinn, awer Sportler mussen et maachen op eng Manéier déi hir Sports Leeschtung oder Gesondheet net negativ beaflosst.

Déi, déi hir Kierperfettniveauen reduzéiere wëllen, sollen dat an der Off-Season maachen.

Denkt drun datt manner Kierperfett net ëmmer besser ass. Sportler sollten iwwer hir Gewiichtsverloscht Ziler oder Strategien mat hirem Trainer oder Sportsdiätist diskutéieren.