Déi 9 Bescht Iessen a Gedrénks virum Bett

Inhalt

• 1. Mandelen
• 2. Tierkei
• 3. Kamillen Téi
• 4. Kiwi
• 5. Taart Kiischtejus
• 6. Fettege Fësch
• 7. Walnüssen
• 8. Passionflower Téi
• 9. Wäisse Reis
• Aner Liewensmëttel a Gedrénks, déi de Schlof kënne förderen
• Ënnen Linn

E gudde Schlof kréien ass onheemlech wichteg fir Är gesondheetlech Gesondheet.

Et kann Äre Risiko reduzéieren fir verschidde chronesch Krankheeten z'entwéckelen, Äert Gehir gesond ze halen an Äert Immunsystem eropzesetzen (1,, 3).

Et gëtt allgemeng recommandéiert datt Dir tëscht 7 an 9 Stonnen onënnerbrachem Schlof all Nuecht kritt, obwuel vill Leit kämpfe fir genuch ze kréien (,).

Et gi vill Strategien déi Dir benotze kënnt fir e gudde Schlof ze förderen, och Ännerunge fir Är Ernärung ze maachen, well verschidde Liewensmëttel a Gedrénks schlofförderend Eegeschaften hunn ().

Hei sinn déi 9 bescht Liewensmëttel a Gedrénks, déi Dir virum Bett hutt fir Är Schlofqualitéit ze verbesseren.

1. Mandelen

Mandelen sinn eng Aart Bamnoss mat ville Gesondheetsvirdeeler.

Si sinn eng exzellent Quell vu villen Nährstoffer, well 1 Eeërbecher (28 Gramm) vun den dréche geréischten Nëss enthält 18% vun den alldeegleche Besoine vun engem Erwuessene fir Phosphor an 23% fir Riboflavin (, 8, 9).

Eng Unz liwwert och 25% vum deegleche Mangan Bedierfnes fir Männer an 31% vun den deegleche Mangan Bedierfnesser fir Fraen (10).

Mandelen iessen gi regelméisseg mat méi nidderege Risike vun e puer chronesche Krankheeten, wéi Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten. Dëst gëtt un hir gesond monounsaturéiert Fette, Faser an Antioxidantien zougeschriwwen.

Antioxidantien kënnen Är Zellen vu schiedlechen Entzündunge schützen, déi zu dëse chronesche Krankheeten féiere kënnen (,).

Et gouf behaapt datt Mandelen och hëllefe fir d'Schlofqualitéit ze erhéijen. Dëst ass well Mandelen, zesumme mat verschiddenen aneren Nëssentypen, eng Quell vum Hormon Melatonin sinn. Melatonin reguléiert Är intern Auer a signaliséiert Äre Kierper fir op de Schlof virzebereeden ().

Mandelen sinn och eng exzellent Quell vu Magnesium, déi 19% vun Ären alldeegleche Bedierfnesser an nëmmen 1 Unz liwweren. Verbrauchen adäquat Quantitéiten u Magnesium kann hëllefen d'Schlofqualitéit ze verbesseren, besonnesch fir déi, déi Insomnia hunn (, 14,).

D'Roll vu Magnesium beim Schloofförderung gëtt ugeholl datt et mat senger Fäegkeet ass, d'Entzündung ze reduzéieren. Zousätzlech kann et hëllefen d'Niveaue vum Stresshormon Cortisol ze reduzéieren, wat bekannt ass de Schlof z'ënnerbriechen (,).

Awer trotzdem ass d'Fuerschung iwwer Mandelen a Schlof seelen.

Eng Studie huet d'Effekter vun der Ernärung vu Ratten 400 Milligramm (mg) Mandelekstrakt iwwerpréift. Et huet fonnt datt d'Ratten méi laang a méi déif geschlof hunn wéi se et gemaach hunn ouni Mandelenextrakt ze konsuméieren (16).

Déi potenziell Schlofbezunnen Effekter vun Mandelen si villverspriechend, awer méi extensiv mënschlech Studie si gebraucht.

Wann Dir Mandelen virum Bett iesse wëllt fir ze bestëmmen ob se Är Schlofqualitéit beaflossen, sollt en 1-Unzen (28 Gramm) Portioun, oder ongeféier eng Handvoll, adäquat sinn.

Mandelen sinn eng Quell vu Melatonin an dem schlofverbesserende Mineral Magnesium, zwou Eegeschaften, déi hinnen zu engem super Iessen iesse kënne virum Bett.

2. Tierkei

D'Tierkei ass lecker an nahrhaft.

Et ass héich am Protein, mat geréischterter Truthahn déi bal 8 Gramm Protein pro Unzen (28 Gramm) liwwert. Protein ass wichteg fir Är Muskelen staark ze halen an Ären Appetit ze reguléieren (, 18).

Zousätzlech ass d'Tierkei eng bescheide Quell vun e puer Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Riboflavin a Phosphor. Et ass eng exzellent Quell vu Selen, mat engem 3-Unzen Déngscht, deen 56% vum Daily Value (DV) ubitt (19).

D'Tierkei huet e puer Eegeschaften déi erkläre firwat verschidde Leit midd ginn nodeems se et giess hunn oder mengen et schléift ze encouragéieren. Virun allem enthält et den Aminosaier Tryptophan, wat d'Produktioun vu Melatonin erhéicht [, 21].

De Protein an der Truthahn kann och zu senger Fäegkeet bäidroen d'Müdlechkeet ze promoten. Et gëtt Beweiser datt mëttelméisseg Proteine ​​virum Bett verbrauchen ass mat enger besserer Schlofqualitéit assoziéiert, och manner waakreg duerch d'Nuecht ().

Méi Fuerschung ass noutwendeg fir déi potenziell Roll vun der Tierkei beim Schlof ze verbesseren.

D'Türkei kann e super Iessen iesse virum Bett wéinst senge héije Quantitéiten u Protein an Tryptophan, béid kënne Middegkeet induzéieren.

3. Kamillen Téi

Kamillen Téi ass e populär Kräutertee dat vill verschidde Gesondheetsvirdeeler kann ubidden.

Et ass bekannt fir seng Flavonen. Flavone sinn eng Klass vun Antioxidantien déi d'Entzündung reduzéieren déi dacks zu chronesche Krankheeten féieren, wéi Kriibs an Häerzkrankheeten ().

Et gëtt och e puer Beweiser datt d'Kamille-Téi drénken Äert Immunsystem erhéije kann, Ängscht an Depressioun reduzéiert an d'Hautgesondheet verbessert. Zousätzlech huet Kamilletéi e puer eenzegaarteg Eegeschaften déi d'Schlofqualitéit kënne verbesseren (,, 25).

Speziell, Kamillen Téi enthält Apigenin. Dësen Antioxydant bindet u gewësse Rezeptoren an Ärem Gehir, déi Schloof fërdere kënnen an Insomnia reduzéieren (,).

Eng 2011 Studie bei 34 Erwuessener huet déi fonnt, déi 270 mg Kamillenextrakt zweemol all Dag fir 28 Deeg verbrauchen, si 15 Minutte méi séier ageschlof an hu manner Nuetswächen am Verglach zu deenen erlieft, déi den Extrait net konsuméiert hunn ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt Fraen, déi 2 Deeg Kamillentéi gedronk hunn, verbesserte Schlofqualitéit gemellt hunn am Verglach mat Net-Téi-Drénken.

Déi, déi Kamillentéi gedronk haten, haten och manner Symptomer vun Depressiounen, déi dacks mat Schlofprobleemer verbonne sinn ().

Kamillen Téi drénken ier Dir an d'Bett gitt ass sécher derwäert ze probéieren wann Dir d'Qualitéit vun Ärem Schlof verbessere wëllt.

Kamillen Téi enthält Antioxydantien, déi Schloof fërdere kënnen, an drénken ass bewisen, datt se déi allgemeng Schlofqualitéit verbessert.

4. Kiwi

Kiwis sinn eng kalorienarm a ganz nahrhaft Uebst.

Eng Fruucht enthält nëmmen 42 Kalorien an eng bedeitend Quantitéit un Nährstoffer, dorënner 71% vum DV fir Vitamin C. Et bitt Männer a Frae mat 23% respektiv 31% vum Vitamin K, deen se all Dag brauchen.

Et enthält eng anstänneg Quantitéit vu Folat a Kalium wéi och verschidde Spuer Mineralstoffer och (, 30, 31).

Ausserdeem kann Kiwis iessen Är Verdauungsgesondheet profitéieren, Entzündung reduzéieren an Äert Cholesterin erofsetzen. Dës Effekter si wéinst den héije Quantitéiten u Glasfaser an Carotenoid Antioxidantien déi se ubidden (,).

Geméiss Studien iwwer hir Potenzial fir d'Schlofqualitéit ze verbesseren, Kiwien kënnen och ee vun de beschte Liewensmëttel sinn ier Dir virum Bett iesst.

An enger 4-Woche Studie hunn 24 Erwuessener zwee Kiwi-Frueten eng Stonn konsuméiert ier se all Nuecht an d'Bett ginn. Um Enn vun der Studie sinn d'Participanten 42% méi séier ageschlof wéi wann se näischt virum Schlofzëmmer giess hunn.

Zousätzlech verbessert hir Fäegkeet fir duerch d'Nuecht ze schlofen ouni ze erwächen ëm 5%, wärend hir Gesamt Schlofzäit ëm 13% geklommen ass (34).

Déi schlofförderend Auswierkunge vu Kiwien ginn heiansdo u Serotonin zougeschriwwen. Serotonin ass eng Gehirchemikalie déi hëlleft Ären Schlofzyklus ze reguléieren (, 34,).

Et gouf och virgeschloen datt d'anti-inflammatoresch Antioxydantien a Kiwien, wéi Vitamin C a Karotenoiden, deelweis verantwortlech fir hir schlofförderend Effekter sinn [34,].

Méi wëssenschaftlech Beweiser sinn noutwendeg fir d'Effekter ze bestëmmen déi Kiwi kënne beim Schlof verbesseren. Trotzdem, 1-2 mëttel Kiwis iesse virum Bett kann Iech hëllefen, méi séier anzeschlofen a méi laang ze schlofen.

Kiwis si räich u Serotonin an Antioxydantien, déi zwee d'Schlofqualitéit kënne verbesseren wa se virum Bett giess ginn.

5. Taart Kiischtejus

Taart Kiischtejus huet e puer beandrockend gesondheetlech Virdeeler.

Als éischt gëtt et bescheide Mounts vun e puer wichtege Nährstoffer, wéi Magnesium a Phosphor. Et ass och eng gutt Quell vu Kalium.

En 8-Unzen (240 Milliliter) Portioun enthält 17% vum Kalium eng Fra all Dag brauch an 13% vum Kalium deen e Mann all Dag brauch (, 38).

Zousätzlech ass et eng räich Quell vun Antioxidantien, dorënner Anthocyanine a Flavonolen (,,).

Taart Kiischtejus ass och bekannt fir Schlof ze förderen, an et gouf och fir seng Roll bei der Entlaaschtung vun der Insomnia studéiert. Aus dëse Grënn, Taart Kiischtejus drénke virum Bett kann Är Schlofqualitéit verbesseren (,).

Déi schlofförderend Effekter vun Taart Kiischtejus sinn duerch seng héich Quantitéiten u Melatonin (,,).

An enger klenger Studie hunn Erwuessener mat Insomnia 8 Unzen (240 ml) Taart Kiischtejus drénken zweemol am Dag fir 2 Wochen. Si hu 84 Minutte méi laang geschlof a bericht besser Schlofqualitéit am Verglach mat wa se de Jus net drénken ().

Och wann dës Resultater villverspriechend sinn, ass méi extensiv Fuerschung noutwendeg fir d'Roll vum Taart Kiischtejus ze bestätegen fir de Schlof ze verbesseren an Insomnia ze vermeiden.

Trotzdem ass et drëms e puer Taart Kiischtsaft virum Bett ze drénken et wäert et ze probéieren wann Dir mam Fale kämpft oder nuets geschlof bleift.

Taart Kiischtejus enthält dat schlofförderend Hormon Melatonin a kann hëllefen eng gutt Nuecht ze schlofen.

6. Fettege Fësch

Fettege Fësch, wéi Saumon, Thon, Forelle a Makrele, sinn onheemlech gesond. Wat se eenzegaarteg mécht ass hir aussergewéinlech Quantitéiten u Vitamin D.

Zum Beispill, en 3-Unzen (85 Gramm) Portioun Sockeye Saumon enthält 570 international Eenheeten (IU) Vitamin D. Dat ass 71% vun Ärem DV. Eng ähnlech Portioun vun ugeluechte Reebouforell enthält 81% vun Ärem DV (44).

Zousätzlech si fett Fësch héich a gesond Omega-3 Fettsäuren, speziell Eicosapentaensäure (EPA) an Dokosahexaensäure (DHA).

EPA an DPA si bekannt fir Entzündung ze reduzéieren. Zousätzlech kënnen Omega-3 Fettsäuren géint Häerzkrankheeten schützen a Gehir Gesondheet erhéijen (,).

D'Kombinatioun vun Omega-3 Fettsäuren a Vitamin D a fettege Fësch huet de Potenzial fir d'Schlofqualitéit ze verbesseren, well béid gewise goufen d'Produktioun vu Serotonin ze erhéijen (, 47,).

An enger Studie si Männer, déi 10,5 Unzen (300 Gramm) atlantesche Saumon dräimol d'Woch fir 6 Méint giess hunn, ongeféier 10 Minutte méi séier ageschlof wéi Männer, déi Poulet, Rëndfleesch oder Schwéngefleesch giess hunn.

Dësen Effekt gouf ugeholl als Resultat vu Vitamin D. Déi an der Fëschgrupp hate méi héich Niveauen u Vitamin D, wat mat enger däitlecher Verbesserung vun der Schlofqualitéit verbonne war ().

E puer Unze vu fettege Fësch iesse virum Bett kann Iech méi séier aschlofen a méi déif schlofen. Méi Studie si gebraucht fir eng definitiv Conclusioun iwwer d'Fäegkeet vu fettege Fësch ze maachen fir de Schlof ze verbesseren.

Fettege Fësch sinn eng super Quell vu Vitamin D an Omega-3 Fettsaieren, déi allenzwee Eegeschaften hunn, déi d'Qualitéit vun Ärem Schlof verbesseren.

7. Walnüssen

Walnüssen sinn eng populär Zort Bamnoss.

Si sinn reich an villen Nährstoffer, déi iwwer 19 Vitamine a Mineralstoffer ubidden, zousätzlech zu 1,9 Gramm Glasfaser, an engem 1 Unzen (28 Gramm) Portioun. Walnüsse si besonnesch räich u Magnesium, Phosphor, Mangan a Koffer ().

Zousätzlech si Walnüssen eng super Quell vu gesonde Fette, abegraff Omega-3 Fettsäuren a Linolsäure. Si bidden och 4,3 Gramm Protein pro Eeërbecher, wat gutt ka si fir den Appetit ze reduzéieren [18,, 51].

Walnüsse kënnen och d'Häerzgesondheet erhéijen. Si goufe studéiert fir hir Fäegkeet héich Cholesterinspiegel ze reduzéieren, wat e wichtege Risikofaktor fir Häerzkrankheeten sinn ().

Wat méi ass, behaapten verschidde Fuerscher datt d'Nëss Walnüssen d'Schlofqualitéit verbessert, well se eng vun de beschte Liewensmëttelquelle vu Melatonin sinn (, 53).

D'Fettsäier-Make-up vu Walnëss kann och zu engem bessere Schlof bäidroen. Si bidden Alpha-Linolensäure (ALA), eng Omega-3 Fettsäure déi an DHA am Kierper ëmgewandelt gëtt. DHA kann d'Serotonin Produktioun erhéijen (,).

Et gëtt net vill Beweiser fir d'Fuerderungen z'ënnerstëtzen iwwer Walnüsse fir de Schlof ze verbesseren. Tatsächlech sinn et keng Studie ginn déi speziell op hir Roll am Schlofförderung fokusséieren.

Egal wéi wann Dir mam Schlof kämpft, iessen e puer Nëss virum Bett kënnt hëllefen. Ongeféier eng Handvoll Walnuut ass eng adäquat Portioun.

Walnüsse hunn e puer Eegeschaften déi e bessere Schlof kënne förderen. Zum Beispill si se eng super Quell vu Melatonin a gesonde Fetter.

8. Passionflower Téi

Passionflower Téi ass en anere Kräutertee deen traditionell benotzt gouf fir eng Rei Gesondheetserkrankungen ze behandelen.

Et ass eng räich Quell vu flavonoid Antioxidantien. Flavonoid Antioxydantien si bekannt fir hir Roll fir d'Entzündung ze reduzéieren, d'Immungesondheet ze stimuléieren an d'Häerzkrankheetsrisiko ze reduzéieren ().

Zousätzlech gouf Passionflower Téi fir säi Potenzial studéiert fir Angscht ze reduzéieren.

Den Antioxidant Apigenin ka verantwortlech sinn fir Passiounsblummen hir Angschtreduzéierend Effekter. Apigenin produzéiert e berouegend Effekt duerch Bindung zu gewësse Rezeptoren an Ärem Gehir ().

Et gëtt och e puer Beweiser datt Passiounsblumm d'Produktioun vun der Gehirchemikalie Gamma Aminosmörssäure (GABA) erhéicht. GABA funktionnéiert fir aner Gehirchemikalien ze inhibéieren déi Stress induzéieren, wéi Glutamat ().

Déi berouegend Eegeschafte vu Passiounsblummen Téi kënne Schloofegkeet förderen, sou datt et gutt ka sinn et ze drénken ier Dir an d'Bett gitt.

An enger 7-Deeg Studie hunn 41 Erwuessener eng Taass Passiounsblummen Téi gedronk virum Bett. Si hunn hir Schlofqualitéit wesentlech besser bewäert, wa se den Téi gedronk hunn am Verglach mat wa se den Téi net drénken ().

Méi Fuerschung ass gebraucht fir ze bestëmmen ob Passiounsblumm d'Schlof fördert.

Passionflower Téi enthält Apigenin an huet d'Fäegkeet d'Gamma Aminobuttersäure (GABA) Produktioun ze erhéijen. Dëst kann de Schlof beaflossen.

9. Wäisse Reis

Wäisse Reis ass e Getreide dat vill als Haaptfudder a ville Länner verbraucht gëtt.

De wesentlechen Ënnerscheed tëscht wäiss a brongem Reis ass datt wäisse Reis säi Kleie a Keim erofgeholl huet. Dëst mécht et manner a Glasfaser, Nährstoffer an Antioxidantien.

Trotzdem enthält wäisse Reis nach ëmmer eng anstänneg Quantitéit vun e puer Vitaminnen a Mineralstoffer.

E 4-Unzen (79 Gramm) Portioun vu wäisse Reis liwwert 19% vun Ären alldeegleche Bedierfnesser fir Folat. Et bitt och 21% vun den deegleche Thiaminbedürfnisser fir Männer an 22% vum deegleche Thiaminbedarf fir Fraen (, 60, 61).

E 4-Unzen (79 Gramm) Portioun vu wäissem Reis mat laange Käre enthält 13% vun Ärem DV fir Mangan (10).

Wäiss Reis ass héich an Kuelenhydrater, 22 Gramm an engem 4-Unzen (79 Gramm) servéiert. Säin Carbgehalt a seng Mangel u Glasfaser droen zu hirem héijen glycemesche Index (GI) bäi. De glycemesche Index ass eng Moossnam wéi séier e Liewensmëttel Äre Bluttzocker erhéicht (,).

Et gouf virgeschloen datt d'Liewensmëttel mat engem héije GI, wéi wäisse Reis, op d'mannst 1 Stonn virum Bett hëllefe kënnen d'Schlofqualitéit ze verbesseren ().

Eng Studie verglach d'Schlofgewunnechten vun 1.848 Leit op Basis vun hirer Intake vu Reis, Brout oder Nuddelen. Méi héich Reisintake war mat bessere Schlof verbonne wéi Brout oder Nuddelen, och méi laang Schlofdauer ().

Trotz der potenzieller Roll, déi e wäisse Reis iesse kann am Schlof ze promoten, gëtt et am beschten a Moderatioun verbraucht wéinst senge vergläichend niddrege Quantitéiten u Glasfaser an Nährstoffer.

Wäiss Reis kann nëtzlech si virum Bett ze iessen wéinst sengem héijen glycemeschen Index (GI). En héije GI kann e bessere Schlof förderen.

Aner Liewensmëttel a Gedrénks, déi de Schlof kënne förderen

Verschidde aner Liewensmëttel a Gedrénks hu schlofförderend Eegeschaften. Zum Beispill kënne se héich Quantitéiten un Nährstoffer enthalen wéi Tryptophan.

Wéi och ëmmer, an e puer Fäll gëtt et wéineg Fuerschung iwwer hir spezifesch Auswierkungen op de Schlof.

• Mëllechprodukter: Molkereprodukter, wéi e Glas Mëllech, Quark, an Einfache Joghurt, si bekannt Quelle vum Tryptophan. Mëllech gouf gewisen, Schlof bei eeleren Erwuessenen ze verbesseren, besonnesch wa se mat liichter Übung gepaart ass (,, 66).
• Bananen: Bananneschuelen enthalen Tryptophan an d'Fruucht selwer ass eng bescheidener Quell vu Magnesium. Béid vun dësen Eegeschafte kënnen Iech hëllefen eng gutt Nuecht ze schlofen (14, 67).
• Haferfloss: Ähnlech wéi Reis, Haferfloss ass héich an Kuelenhydrater mat e bësse méi Glasfaser a gouf gemellt Schléifheet ze induzéieren wann se virum Bett konsuméiert ginn. Zousätzlech si Hafer eng bekannte Quell vu Melatonin ().

Aner Liewensmëttel a Gedrénks, wéi Mëllechprodukter, Banannen, an Haferfloss, enthalen och Nährstoffer bekannt fir d'Schlofqualitéit ze verbesseren. Spezifesch Fuerschung iwwer hir Auswierkungen op de Schlof kann awer limitéiert sinn.

Ënnen Linn

Schlof genuch kréien ass ganz wichteg fir Är Gesondheet.

Verschidde Liewensmëttel a Gedrénks kënnen hëllefen.Dëst ass well se schlofreguléierend Hormonen a Gehirchemikalien enthalen, wéi Melatonin a Serotonin.

Verschidde Liewensmëttel a Gedrénks enthalen héich Mounts vu spezifeschen Antioxidantien an Nährstoffer, wéi Magnesium a Melatonin, déi bekannt sinn de Schlof ze verbesseren andeems Dir Iech méi séier aschlofen oder méi laang schlofe bleift.

Fir d'Beneficer vu schlofverbesserende Liewensmëttel a Gedrénks ze ernimmen, kann et am beschten si 2-3 Stonnen virum Bett konsuméieren. Iessen direkt virum Schlofen kann Verdauungsprobleemer verursaachen, wéi Seier reflux.

Insgesamt ass méi Fuerschung noutwendeg fir déi spezifesch Roll ofzeschléissen déi Liewensmëttel a Gedrénks beim Schloofförderung hunn, awer hir bekannt Effekter si ganz villverspriechend.