9 Liewensmëttel, déi héich an resistent Stärke sinn

Inhalt

• Wat ass Resistent Stärke a firwat ass et gutt fir Iech?
• 1. Hafer
• 2. Kach a gekillte Reis
• 3. E puer aner Graines
• 4. Hülsenfrüchte
• 5. Raw Kartoffelstärke
• 6. Kachen a gekillte Kartoffelen
• 7. Gréng Bananen
• 8. Hi-Mais Miel
• 9. Aner gekacht a gekillte Starchy Kuelestoffer

Resistent Stärke ass eng eenzegaarteg Zort Faser mat beandrockende Gesondheetsvirdeeler.

Wéi och ëmmer, nëmmen e puer Liewensmëttel enthalen héich Quantitéiten dovun (1).

Ausserdeem gëtt de resistente Stärke a Liewensmëttel oft beim Kachen zerstéiert.

Wat ass Resistent Stärke a firwat ass et gutt fir Iech?

Déi meescht vun de Kuelenhydrater, déi Dir konsuméiere, sou wéi déi a Kären, Nuddelen a Gromperen, si Stärke.

E puer Arten Stärke si resistent géint Verdauung, dofir ass de Begrëff resistent Stärke.

Resistent Stärke funktionnéiert ähnlech wéi opléisbar, fermentéierbar Faser, hëlleft de frëndleche Bakterien an Ärem Darm ze ernähren an d'Produktioun vu Kuerzkette Fettsäuren wéi Butyrat ze erhéijen (2, 3, 4).

Studien hu gewisen datt et mat Gewiichtsverloscht hëllefe kann an d'Häerzgesondheet profitéieren, wéi och de Bluttzockerspigel, d'Insulinempfindlechkeet an d'Verdauung Gesondheet verbesseren (5, 6, 7, 8).

Interessant ass d'Aart a Weis wéi Dir Stärkehalteg Iessen virbereet beaflosst hiren Stärkehalt, well Kachen oder Heizung zerstéiert meescht resistent Stärke.

Wéi och ëmmer, kënnt Dir de resistente Stärkehalt vun e puer Liewensmëttel "zréckhuelen" andeems se nom Kachen ofkillen.

Och wann et keng formell Empfehlung fir d'Intake vu resistente Stärke ass, hunn vill vun de Studien d'Gesondheetsvirdeeler 15-30 Gramm pro Dag benotzt.

Drënner sinn 9 Liewensmëttel déi héich Quantitéiten vu resistente Stärke enthalen.

1. Hafer

Hafer sinn ee vun de bequemste Weeër fir resistent Stärke fir Är Ernärung ze addéieren.

3,5 Unzen (100 Gramm) gekachten Haferflocken enthalen ongeféier 3,6 Gramm resistent Stärke. Hafer sinn och héich an Antioxidantien a si vollkorn (9).

Loosst Är gekachten Hafer fir e puer Stonnen oder Nuecht killen kéinte de resistente Stärke nach méi héich erhéijen.

Bottom Line: Hafer si eng gutt Quell vu resistente Stärke, liwwert ongeféier 3,6 Gramm pro 3,5 Äerz (100 Gramm) vun gekachten Haferflocken.

2. Kach a gekillte Reis

Rice ass eng aner preiswert a praktesch Manéier fir resistent Stärke fir Är Ernärung ze addéieren.

Eng populär Virbereedungsmethod ass grouss Batches fir d'ganz Woch ze kachen.

Maachen dëst net nëmmen Zäit spuert, mee och de resistente Stärkehalt gëtt erhéicht wann de Räis lénks ofkillt.

Braune Reis kënne léiwer Wäissrisen léiwer maachen wéinst sengem méi héigen Fasergehalt. Braune Reis bitt och méi Mikronährstoffer, dorënner Mangan a Magnesium (10).Bottom Line: Reis ass eng bëlleg Quell vu resistente Stärke, besonnesch wann et nom Kachen ofkillt léisst.

3. E puer aner Graines

Verschidde gesonde Getreide bidden héich Quantitéiten u resistente Stärke.

Och wann d'Korn dacks falsch gegleeft sinn ongesond ze sinn, kënnen natierlech Vollkornen e sënnvollen Zousaz zu Ärer Ernährung sinn (11, 12).

Net nëmmen sinn se eng grouss Quell vu Faser, si enthalen och wichteg Mineralstoffer a Vitaminnen (13).

Bottom Line: Natierlech Vollkorn kënnen exzellent Quelle vun Diätfaser a resistente Stärke sinn, zesumme mat verschiddene aner Nährstoffer.

4. Hülsenfrüchte

Beans a Hülsenfrüse suerge fir grouss Quantitéiten un Faser a resistent Stärke.

Béid solle suckelen a voll erwiermt gi fir Lektine an Anti-Nährstoffer ze entfernen (14).

Ofhängeg vun der Aart vun Hülsenfrüchte, enthalen se ongeféier 1-4 Gramm resistent Stärke pro 3,5 Äerz (100 Gramm) nodeems se gekacht sinn (9).

Bottom Line: Hülsenfrüchte oder Bounen sinn exzellent Quelle vu Faser a resistente Stärke. A Portioun kann ongeféier 1-4 Gramm resistent Stärke bidden.

5. Raw Kartoffelstärke

Kartoffelstärke ass e wäiss Pulver dat ähnlech wéi normale Miel ausgesäit.

Et ass eng vun de meescht konzentréiert Quelle vum resistente Stärke, mat ongeféier 72% vun de Stärke sinn resistent (9).

Aus dësem Grond braucht Dir nëmmen 1-2 Esslöffel pro Dag. Et gëtt dacks als Verdickung benotzt oder fir Smoothien, Iwwernuecht Somen oder Yogurts bäigefüügt.

Et ass wichteg net d'Kartoffelstärke ze hëtzen. Amplaz, bereet d'Iesse vir a füügt d'Kartoffelstärke nach eemol de Plat ofkillt.

Vill Leit benotze rau Kartoffelstärke als Zousaz fir de resistente Stärkehalt vun hirer Ernährung ze stäerken.

Bottom Line: Kartoffelstärke ass déi kondenséierter Form vu resistente Stärke verfügbar. Probéiert 1–2 Esslöffel pro Dag a Joghurt oder Smoothien derbäi.

6. Kachen a gekillte Kartoffelen

Wann se korrekt virbereet a verlooss fir ze killen, sinn d'Kartoffelen eng gutt Quell vu resistente Stärke.

Et ass am beschte fir se am bulk ze kachen an et op d'mannst e puer Stonnen ze killen. Wa voll ofkillt, gi gekachten Kartoffelen bedeitend Quantitéiten vu resistente Stärke.

Zousätzlech fir eng gutt Quell vu Kuelenhydrater a resistente Stärke ze sinn, enthalen d'Kartoffelen Nährstoffer wéi Kalium a Vitamin C (15).

Denkt drun net d'Kartoffelen z'erhiewen. Amplaz, ies se kal als Deel vun hausgemaachte Gromperen Zaloten oder aner ähnlech Iessen.

Bottom Line: Kartoffel kachen an dann erlaben se wesentlech ze killen hëlt hire resistente Stärkegehalt of.

7. Gréng Bananen

Gréng Bananen sinn eng aner exzellent Quell vu resistente Stärke a Faser (9, 18).

Zousätzlech si béid gréng a giel Bananen eng gesond Form vu Kuelenhydrater a liwweren aner Nährstoffer wéi Vitamin B6 a Vitamin C (18).

Wéi Bananen reifen, de resistente Start transforméiert an einfache Zucker wéi Fruktose, Glukos an Succose.

Dofir sollt Dir zielen gréng Bananen ze kafen an se bannent e puer Deeg iessen wann Dir Är resistent Stärkechuucht maximéiert.

Bottom Line: Gréng Bananen si héich resistent Stärke, déi duerch einfache Zucker ersat ginn, well d'Bananen reifen.

8. Hi-Mais Miel

Hi-Mais Miel gëtt dacks Hi-Mais Faser oder Hi-Mais resistent Stärke bezeechent.

Wéi Kartoffelstärke, Hi-Mais Miel ass eng ganz kondenséiert Form vu resistente Stärke a ka ganz einfach zum Yoghurt oder Haferwierm ginn.

Bis zu 50% dovun ass Faser, meeschtens ass resistent Stärke.

Bottom Line: Hi-Mais Miel ass eng héich konzentréiert Quell vu resistente Stärke. Probéiert e Esslöffel fir Äert Iessen ze addéieren, zum Beispill Joghurt.

9. Aner gekacht a gekillte Starchy Kuelestoffer

Kachen a killen aner Stärke erhéijen hire resistente Stärkehalt (19).

Wéi mat de uewe beschriwwene Quellen, ass et besser fir se ze hëtzen an se dann iwwer Nuecht ofkillen ze loossen.

Dëst kann op déi meescht vun de Quellen an dësem Artikel diskutéiert ginn, sou wéi Reis a Kartoffelen, souwéi Nuddelen.

Eng Zäit-spuerend Technik ass et e grousse Charge vun Nuddelen, Reis oder Kartoffelen op de Weekend ze preparéieren, duerno se ofkillen a se mat Geméis a Proteine ​​fir komplett Iessen wärend der Woch ze iessen.