8 Tipps fir Liewensmëttelportiounen ze reduzéieren ouni den Honger ze erhéijen

Inhalt

• 1. Maacht op d'mannst d'Halschent vun Ärem Platen Veggies
• 2. Iessen Protein Mat All Molzecht oder Snack
• 3. Drénkt Waasser Mat Ärem Iessen
• 4. Fänkt un mat enger Geméiszopp oder Zalot
• 5. Benotzt méi kleng Placken a Gabel
• 6. Iessen Opgepasst
• 7. Gewierzt Är Iessen
• 8. Iessen Méi Soluble Fiber
• Déi ënnescht Linn

Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir ufänken manner iessen.

Awer wéi maacht Dir Är Portiounen zréck ouni hongereg ze ginn? Glécklecherweis sinn et e puer Strategien déi Dir ka benotze fir Kalorien ze schneiden, wärend Dir Honger hält.

Dësen Artikel enthält 8 gutt Tipps fir Iessportiounen ze reduzéieren ouni Iech hongereg ze maachen.

1. Maacht op d'mannst d'Halschent vun Ärem Platen Veggies

Geméis hu vill Fëllwaasser a Glasfaser, awer net vill Kalorien ().

Andeems Dir d'Halschent vum Stärk oder vum Protein vun Ärem Iessen duerch net-stärkegt Geméis ersetzt, kënnt Dir datselwecht Volumen iessen iessen an trotzdem d'Gesamtkalorien schlitzen ().

A Fuerschung huet gewisen datt d'Quantitéit u Liewensmëttel déi Dir iesst e Faktor ass fir Iech voll ze fillen ().

An enger Studie kruten d'Participanten all déiselwecht Quantitéit un Nuddelen, awer mat ënnerschiddleche Quantitéiten u Geméis.

D'Participanten hunn ähnlech Quantitéiten u Liewensmëttel giess, egal wéi vill Geméis si kruten, dat heescht déi, déi deen héchsten Undeel u Geméis haten, hunn déi mannst Kalorien giess, ouni et och ze wëssen ().

Probéiert d'Portiounen vun anere Liewensmëttel erof ze schalen an fëllt de Rescht vun Ärem Teller mat net-stärkegt Geméis.

Dir kënnt dat selwecht Konzept uwenden wann Dir gemëschte Platen maacht. Füügt just méi Geméis zu Äre Liiblingsrezepter bäi fir se méi kaloresch a méi nährstoffdicht ze maachen.

Zesummefaassung:

Veggies addéiere Volumen fir Är Molzecht, sou datt Dir manner Kalorien iesst fir déiselwecht Quantitéit un Iessen.

2. Iessen Protein Mat All Molzecht oder Snack

Wëssenschaft huet ëmmer erëm gewisen datt Protein d'Gefill vu Fülle méi erhéicht wéi Kuelenhydrater oder Fett ().

Eng Studie vun 2012 huet d'Effekter vun der Ernährung vun héije Protein Iessen op d'Gefill vu Fülle gekuckt. D'Participanten hunn Iessen mat 20-30% Kalorien aus Protein giess.

D'Fuerscher hunn erausfonnt datt Persounen déi Protein-reich Iessen giess hunn sech méi kuerz a laangfristeg gefillt, am Verglach zu wann hir Iessen d'Halschent vun der Quantitéit u Protein enthale ().

Profitéiert vun de Fëllereigenschaften vum Protein andeems Dir et an all Molzecht a Snack enthält.

Fokusséiert op mager Proteinquellen, wéi Eeër, ouni Haut Gefligel, Mëllechwirtschaft, Mieresfriichten a Fësch. Planzebaséiert Proteine ​​sinn och gutt Wiel, a kënne Bounen, Bounendëppen, Tofu an Nëssbotter enthalen.

Hei sinn e puer Iddien fir e Protein Boost a verschiddenen Iessen a Snacks ze kréien:

• Füügt e puer normale griichesche Joghurt an Äre Kaffi Smoothie.
• Paart Vollkorn Cracker mat Stréckekéis oder Hummus.
• Poach en Ee a Geméiszopp.
• Füügt Bounen oder en haart gekachten Ee an d'Zalot.

Zesummefaassung:

Protein hëlleft Ärem Kierper méi voll ze fillen wéi Kuelenhydrater oder Fett. Ëmfaasst Protein mat all Molzecht a Snack fir seng Kraaft ze erhéijen.

3. Drénkt Waasser Mat Ärem Iessen

Kaloriräich Gedrénks wéi Jus oder Soda drénken mécht Iech net voll, mee léisst Iech awer mat extra Kalorien, déi Dir net braucht (,).

Fir eeler Erwuessener, Drénkwaasser direkt virum Iessen kéint hëllefen Iech ze fëllen an d'Wahrscheinlechkeet ze reduzéieren datt Dir iwwerwältegt.

An enger Studie bei eeler Erwuessener, Leit déi ongeféier 2 Taasen (500 ml) Waasser virum Kaffi gedronk hunn, hunn ongeféier 13% manner giess wéi d'Participanten, déi kee Waasser gedronk hunn ier se iessen ().

Waasser drénken virum Iessen schéngt net dee selwechten Effekt op méi jonk Erwuessen ze hunn. Trotzdem, Ersetze vu kalorienreiche Gedrénks mat Waasser kann Iech Gesamtkalorien bei Ärem Iessen spueren ().

Drénkt Waasser oder aner Nullkalorie Gedrénks mat Ärem Iessen fir Ären Duuscht ze läschen ouni Är Kalorienzufuhr ze erhéijen.

Zesummefaassung:

Drénkwaasser mat Ärem Iessen spuert Iech extra Kalorien. Wat méi ass, e Glas Waasser drénken virum Iessen hëlleft e puer Leit manner iessen.

4. Fänkt un mat enger Geméiszopp oder Zalot

Et kéint kontraintuitiv schénge méi Coursen ze iessen fir manner Iessen ze iessen, awer Äert Iessen mat enger Zopp oder Zalot ufänken kann Iech hëllefen dat just ze maachen.

An enger Studie hunn d'Participanten eemol an der Woch eemol fënnef Woche Mëttegiessen giess. Wann se Zopp virun der Entrée kruten, gi si 20% manner Kalorien fir hir ganz Molzecht giess wéi wa se just d'Entrée giess hunn ().

Dee selwechte Fuerscher huet ähnlech Resultater fonnt wéi se de Leit Zalot virun enger Entrée Nuddele ginn huet ().

Wann d'Leit eng kleng Zalot giess hunn ier hir Nuddelen, gi si 7% manner Kalorien wärend hirem Iessen iessen wéi wa se direkt an d'Nuddelen gedauert hunn. Wann se eng grouss Zalot giess hunn, hunn se 12% manner Kalorien giess.

Liicht Geméiszoppen an Zaloten hunn eppes gemeinsam: si hunn en héije Waassergehalt, si voller faserräich Geméis a si meeschtens kal a kal.

Dës héichfasereg, héichwaasser Combo schéngt e super Wee ze sinn, fir spéider Kalorienzufuhr ze bremsen ().

Passt awer op op Zalot undoen, déi séier d'Kalorien opreegen.

Zesummefaassung:

Vun enger kalorienarmer Zopp oder Zalot unzefänken hëlt de Rand vun Ärem Honger of, sou datt Dir manner vum Haaptplat iesst.

5. Benotzt méi kleng Placken a Gabel

Et kléngt vläicht komesch, awer d'Gréisst vun Äre Platen an Iessgeschir beaflosst wéi vill Dir iesst.

An enger Studie hunn d'Fuerscher festgestallt datt d'Leit éischter hir Plättercher ongeféier 70% voll fëllen, onofhängeg vun der Plackegréisst ().

Dat iwwersetzt a vill méi Liewensmëttel wann Dir eng 10-Zoll Plack am Verglach mat enger 8-Zoll Plack benotzt - 52% méi Liewensmëttel, tatsächlech ().

A wann Dir méi um Teller hutt, iesst Dir méi ().

An aner Studien hunn d'Leit sech méi Glace zerwéiert wann se e méi grousse Läffel benotzen an hu manner Iesse giess wann se eng kleng Gabel benotzen (15, 16).

Also benotzt d'Muecht vun der Illusioun a benotzt eng méi kleng Plack a Geschir. Déiselwecht Portioun wäert méi grouss ausgesinn an Dir wäert wahrscheinlech manner iessen.

Zesummefaassung:

Mat méi klenge Plättercher kann een hëllefen d'Portiounsgréissten am Grëff ze halen, wann ee säi Gehir täuscht ze denken datt Dir méi ësst.

6. Iessen Opgepasst

Tëscht Ärem Smartphone, dem Fernseh an engem hektesche Lifestyle kann et all ze einfach sinn ze iessen wärend ofgelenkt.

Ofgelenkt Iessen tendéiert dozou datt Dir méi iesst, net nëmme bei deem Iessen, mee fir de Rescht vum Dag ().

Opgepasst iessen, d'Praxis voll Opmierksamkeet ze maachen op wat Dir iesst ouni Oflenkungen, hëlleft Iech Ären Kierper Honger a Vollständegkeet ze bemierken, sou datt Dir tatsächlech wësst wann Dir genuch hutt ().

Mindfulness kann Iech och hëllefen z'ënnerscheeden tëscht kierperlechen Honger an emotionalen Honger ().

Wann Dir Honger fillt, frot Iech ob Dir tatsächlech hongereg sidd oder wann Dir just iesse wëllt well Dir langweilt oder eng aner Emotioun erlieft.

Wann Dir d'Gewunnecht sidd emotional ze iessen, probéiert e puer aner Strategien ier Dir iesst, wéi spadséieren ze goen, ze trainéieren, eng Taass Téi ze maachen oder ze journaliséieren.

An anstatt Multitasking beim Iessen z'ënnerstëtzen, probéiert op d'mannst 20 Minutten ofzesetzen fir Äert Iessen ofzestëmmen, Zäit ze huelen fir et ze richen, ze schmaachen an en Effekt op Äre Kierper ze spieren.

Zesummefaassung:

Distraktiounen ze limitéieren a mental präsent ze sinn wann Dir iesst kann Iech besser erkennen wann Dir hongereg oder voll sidd.

7. Gewierzt Är Iessen

Schaarf Peffer op Äert Iessen bäifüügen kann Iech hëllefen manner ze iessen.

Eng Verbindung a waarme Peffer genannt Capsaicin kann tatsächlech hëllefen den Appetit an den Honger ze reduzéieren ().

An enger Studie hunn d'Participanten, déi schaarf roude Peffer als Deel vun engem Appetizer konsuméiert hunn, 190 Kalorien manner giess wärend engem spéidere Mëttegiessen a Snack wéi déi, déi d'Gewierz iwwersprongen hunn ().

Wann Dir d'Hëtzt net kann huelen, kann Ingwer en ähnlechen Effekt hunn.

Eng Studie bei 10 Iwwergewiicht Männer huet fonnt datt d'Participanten manner hongereg gefillt hunn wann se Ingwerstéi beim Kaffi gedronk hunn wéi wa se den Ingwertee iwwersprongen hunn ().

Zesummefaassung:

Waarm Peffer oder Ingwer bäi Äert Iessen bäidroen, kann Iech méi voll fillen a manner iessen.

8. Iessen Méi Soluble Fiber

Am Allgemengen, faserräich Liewensmëttel kënnen Iech hëllefen Iech voll ze fillen.

A Liewensmëttel mat löslecher Glasfaser, wéi Haferfloss, Biren a Bounen, fëllen besonnesch. Dat ass well lösliche Faser méi Waasser hält, sou datt et Bulk gëtt.

Am Verdauungstrakt produzéiert lösliche Faser en décke Gel, deen hëlleft Verdauung ze luesen, den Honger amgaang ze halen (,).

Viru Kuerzem hunn d'Fuerscher festgestallt datt doduerch löslech-faserräiche Flaxen oder Chia-Somen an d'Iessen d'Gefill vu Fülle erhéijen ().

Als Säitennot hunn déiselwecht Fuerscher erausfonnt datt mat Chia Somen den Hunger Hormon Ghrelin bis zum Enn vun der sechs Méint reduzéierter, am Verglach zum Startniveau ().

Hei sinn e puer einfach Weeër fir Är lösleche Glasfaser ze erhéijen:

• Füügt Chia oder gemuelte Leinsamen op Smoothien, Joghurt a Müsli bäi.
• Top Vollkorn Haferfloss, Buckwheat oder Hirse Frühstücksbecher mat Wierfel Apel oder Bir.
• Foto Bounen zu Zoppen, Zaloten an Entréeën.
• Iessen méi Kürbis. Souwuel Wanter wéi och Summerkürbisse sinn héich an opléislecher Faser.
• Snack op Uebst.

Zesummefaassung:

Soluble Faser hëlleft den Honger ze halen. Fannt et an Haferfloss, Chia Som, Kürbis, Bounen, Äppel a Biren.

Déi ënnescht Linn

Manner Kalorien iessen heescht net hongereg fillen.

Tatsächlech sinn et vill Saachen déi Dir maache kënnt fir den Honger ze halen.

Probéiert Är Portiounen mat Geméis ze sammelen, iesst méi Protein oder trickt Är Gedanken mat méi klenge Platen.

Dës einfach Tipps kënnen Iech hëllefen Iessportiounen ze kontrolléieren ouni Honger ze fillen.