8 Fermentéiert Liewensmëttel fir Verdauung a Gesondheet ze erhéijen

Inhalt

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Sauerkraut
• 8. Probiotesch Yoghurt
• Ënnen Linn

Fermentatioun ass e Prozess deen den Ofbau vun Zucker duerch Bakterien an Hef involvéiert.

Dëst hëlleft net nëmmen d'Erhaalung vu Liewensmëttel ze verbesseren, awer giesseg Iessen iessen kann och d'Zuel vun nëtzlechen Bakterien erhéijen, oder Probiotika, déi an Ärem Darm fonnt ginn.

Probiotika goufen mat verschiddenen Gesondheetsvirdeeler verbonnen, dorënner verbessert Verdauung, besser Immunitéit a souguer erhéicht Gewiichtsverloscht (1, 2, 3).

Dësen Artikel kuckt op 8 fermentéiert Liewensmëttel déi gewisen hunn d'Gesondheet an d'Verdauung ze verbesseren.

1. Kefir

Kefir ass eng Zort kultivéiert Mëllechprodukt.

Et gëtt gemaach andeems Kefirkorn, déi aus enger Kombinatioun vun Hef a Bakterie gemaach sinn, zu Mëllech addéieren. Dëst resultéiert an engem décke a tangy Getränk mat engem Geschmaach, deen dacks mam Joghurt verglach gëtt.

Studien hu gewisen datt Kefir mat vill Virdeeler kënnt, alles vun Verdauung bis Entzündung bis Schanken Gesondheet beaflosst.

An enger klenger Studie gouf Kefir gewisen fir d'Verdauung vun Laktose bei 15 Leit mat Laktoseintoleranz ze verbesseren. Déi, déi Laktosintolerant sinn, kënnen net d'Zocker a Mëllechprodukter verdauen, wat zu Symptomer wéi Krämp, Blähungen an Diarrho féiert (4).

Eng aner Studie huet festgestallt datt 6,7 Unzen (200 ml) Kefir all Dag fir sechs Woche konsuméiere Marker vun der Entzündung, e bekannte Bäitrager fir d'Entwécklung vu chronesche Krankheeten wéi Häerzkrankheeten a Kriibs (5, 6)

Kefir kann och hëllefen d'Gesondheet vun de Schanken ze verbesseren. Eng Studie huet d'Effekter vum Kefir op 40 Leit mat Osteoporose gekuckt, e Zoustand geprägt vu schwaache, poröse Schanken.

No sechs Méint gouf de Grupp, deen Kefir verbrauchen, fonnt datt et eng Besserte Mineraldensitéit verbessert huet, am Verglach zu enger Kontrollgrupp (7).

Genéisst Kefir op sech selwer oder benotzt et fir Är Smoothien a gemëscht Drénken e Boost ze ginn.

Zesummefaassung: Kefir ass e fermentéiert Mëllechprodukt dat d'Laktos Verdauung kann verbesseren, d'Entzündung erofhuelen an d'Schanken d'Gesondheet erhéijen.

2. Tempeh

Den Tempeh ass aus fermentéierte Sojabone gemaach, déi an e kompakt Kuch gepresst ginn.

Dës héichproteinescht Fleeschsubstitut ass fest awer chewy a kann gebak, gedämpft oder sautéiert ginn ier se an de Platen hinzu ginn.

Zousätzlech zu sengem beandrockende probiotesche Inhalt, Tempeh ass reich an vill Nährstoffer déi Är Gesondheet besser kënne maachen. Zum Beispill, Soja Protein gouf gewisen fir verschidde Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren.

Eng Studie a 42 Leit mat héijer Cholesterin huet d'Effekter gekuckt fir entweder Sojaprotein oder Déierprotein ze iessen. Déi, déi Sojaprotein iessen, haten eng 5,7% Ofsenkung vu „schlecht“ LDL Cholesterol, eng 4,4% Reduktioun u Gesamt Cholesterol an eng 13,3% Reduktioun am Blutt Triglyceriden (8).

Zousätzlech huet eng Reagenzglieser Studie festgestallt datt verschidde Planzverbindungen an Tempeh als Antioxidant kënne wierken, hëlleft d'Entwécklung vu fräie Radikaler ze reduzéieren, déi schiedlech Verbindunge sinn, déi zur chronescher Krankheet bäidroe kënnen (9).

Den Tempeh ass perfekt fir Vegetarier a Fleeschetzer. Benotzt et fir alles vu Sandwichen zu Rübenfrësser fir vu senge ville Gesondheetsvirdeeler ze profitéieren.

Zesummefaassung: Tempeh ass aus fermentéierte Soja gemaach. Et ass héich an der Probiotik an enthält Verbindungen déi als Antioxidant kënne wierken an d'Häerzgesondheet verbesseren.

3. Natto

Natto ass e staple probiotescht Iessen an traditionelle japanescher Kichen a, wéi Tempeh, aus fermentéierte Soja.

Et enthält eng gutt Quantitéit vu Faser, suergt 5 Gramm pro 3,5-Unzen (100-Gramm) Portioun (10).

Fiber kann hëllefe Verdauungsgesond ënnerstëtzen. Et beweegt sech duerch onvergäertegt Kierper duerch de Kierper, füügt Bulk un den Hocker fir d'Regularitéit ze promoten an d'Verstopfung ze linderen (11).

D'Natto ass och héich an Vitamin K, e wichtege Nährstoff, dat am Stoffwechsel vu Kalzium involvéiert ass an eng grouss Roll bei der Schankengesondheet spillt. An enger Studie vun 944 Frae war d'Natto-Intake mat reduzéierter Knachverloscht an deenen, déi postmenopausal (12) verbonne sinn.

D'Fermentatioun vu natto produzéiert och en Enzym dat nattokinase genannt gëtt. Eng Studie an 12 Leit huet gewisen datt Ergänzung mat nattokinase gehollef Bluttgerinnsel ze vermeiden an opléisen (13).

Eng aner Studie huet och fonnt datt Ergänzung mat dësem Enzym gehollef de systoleschen an diastolesche Blutdrock ëm 5,5 an 2,84 mmHg ze reduzéieren, respektiv (14).

Natto huet e ganz staarken Aroma a rutschegen Textur. Et gëtt dacks mat Reis gepaart an als Deel vun engem Verdauungs-boostende Frühstück zerwéiert.

Zesummefaassung: Natto ass e fermentéiert Sojaprodukt. Säin héigen Fasergehalt ka Regularitéit förderen an hëllefen de Knochenverloscht ze vermeiden. Et produzéiert och en Enzym dat de Blutdrock reduzéiert kann an hëlleft Bluttgerinnsel ze léisen.

4. Kombucha

Kombucha ass e fermentéierten Téi dee brong, schaarf a aromatiséierend ass. Et ass aus entweder schwaarzen oder gréngen Téi a enthält hir potenziell gesondheetsförderend Eegeschafte.

Déierenstudien weisen datt d'Kombinucha drénken kéint hëllefe Liewer Toxizitéit a Schued ze vermeiden duerch Belaaschtung fir schiedlech Chemikalien (15, 16, 17).

Teströhrstudien hunn och fonnt datt kombucha hëllefe kann Kriibszell Doud induzéieren an d'Verbreedung vu Kriibszellen blockéieren (18, 19).

Eng Déierstudie huet och fonnt datt Kombucha gehollef Bluttzocker, Triglyceriden an LDL Cholesterol reduzéieren.

Och wann déi meescht vun der aktueller Fuerschung zu Teströhre an Déierstudien limitéiert ass, sinn d'Virdeeler vum Kombucha a seng Komponente villverspriechend. Trotzdem si weider Studien gebraucht fir ze bestëmmen wéi Kombucha Mënschen beaflosse kann.

Dank senger klenger Popularitéit kann d'Kombucha an de meeschte grousse Epicerie fonnt ginn. Et kann och doheem gemaach ginn, awer et sollt virsiichteg virbereet ginn fir Kontaminatioun oder Iwwerfermentatioun ze vermeiden.

Zesummefaassung: Kombucha ass e fermentéierten Téi. Och wa méi Fuerschung gebraucht gëtt, hunn Déieren- a Reagenzglieserstudien festgestallt datt et d'Liewer hëllefe kéint schützen, Bluttzocker erofhuelen an d'Niveaue vu Cholesterol a triglyceride reduzéieren.

5. Miso

Miso ass eng allgemeng Planzung an der japanescher Kichen. Et gëtt gemaach andeems Soja mat Salz a Koji fermentéiert, eng Zort Pilz.

Et ass meeschtens an Miso Zopp fonnt, eng aromatiséierend Plat besteet aus Miso Paste an Stock déi traditionell fir Kaffi zerwéiert gëtt.

Zousätzlech zu sengem probiotesche Inhalt, hunn e puer Studien Gesondheetsvirdeeler fonnt, déi zu Miso gebonne sinn.

An enger Etude mat 21.852 Fraen, déi Miso Supp konsuméiere war verbonne mat engem nidderegen Risiko vu Brustkrebs (21).

Miso kann och hëllefen de Blutdrock erofsetzen an d'Häerzgesondheet schützen. Tatsächlech huet eng Studie bei Ratten festgestallt datt de laangfristege Konsum vu Miso Supp hëlleft mam Blutdrock normaliséieren (22).

Eng aner Studie bei iwwer 40.000 Leit huet gewisen datt eng méi héich Intake vu Miso Zopp mat engem nidderegen Risiko fir Schlaganfall verbonne war (23).

Denkt drun datt vill vun dësen Studien eng Associatioun weisen, awer se huelen net aner Faktoren mat. Méi Studien sinn néideg fir de Miso seng gesondheetlech Effekter ze bewäerten.

Niewent Mësser an Zopp ze réieren, kënnt Dir et probéieren, gekacht Geméis ze gléizen, Zalotendressingen oder Marinéierfleesch z'ergaarzen.

Zesummefaassung: De Miso ass e Saisons aus fermentéierte Sojabäer. Et ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu Kriibs a verbesserte Häerzgesondheet, awer méi mënschlech Studien sinn gebraucht.

6. Kimchi

Kimchi ass e populäre koreanescht Bäilag dat normalerweis aus fermentéierte Kohl gemaach gëtt, awer et kann och aus aner fermentéiert Geméis wéi Rettich gemaach ginn.

Et bitt eng extensiv Array vu Gesondheetsvirdeeler a ka besonnesch effektiv sinn, wann et drëm geet Cholesterol ze senken an Insulinresistenz ze reduzéieren.

Insulin ass verantwortlech fir d 'Transport vun Glukos aus dem Blutt an d' Tissuen. Wann Dir laang Niveaue vun Insulin hält, da stoppt Äre Kierper op normal reagéieren, wat zu héije Bluttzocker an Insulinresistenz resultéiert.

An enger Etude hunn 21 Leit mat Prédiabetis entweder frësch oder fermentéiert Kimchi fir aacht Woche konsuméiert. Um Enn vun der Studie hunn déi konsuméiert fermentéiert Kimchi Insulinresistenz ofgeholl, Blutdrock a Kierpergewiicht (24).

An enger anerer Studie kruten d'Leit eng Diät mat entweder eng héich oder niddreg Quantitéit vu Kimchi fir siwe Deeg. Interessanterweis huet eng méi héich Konsommatioun vu Kimchi zu méi groussen Ofsenkunge vum Bluttzocker, Bluttzocker a "schlecht" LDL Cholesterol (25) gefouert.

De Kimchi ass einfach ze maachen an kann zu alles bäigebaut ginn vun Nuddelenbecher bis Sandwichen.

Zesummefaassung: Kimchi ass aus fermentéiertem Geméis wéi Kabes oder Rettich. Studien hu festgestallt datt et kann hëllefe Insulinresistenz a Blutt Cholesterol reduzéieren.

7. Sauerkraut

Sauerkraut ass e populäre Kondiment, besteet aus zerklengert Kabes, dat vu Milchsäurebakterien fermentéiert ass. Et ass niddereg an Kalorien awer enthält vill Faser, Vitamin C a Vitamin K (26).

Et enthält och eng gutt Quantitéit vu Lutein an Zeaxanthin, zwee Antioxidantien, déi hëllefen d'Ae Gesondheet ze förderen an d'Risiko vun Auge Krankheet reduzéieren (27).

Den Antioxidant Inhalt vu Sauerkraut kann och villverspriechend Effekter op Kriibspréventioun hunn.

Eng Probe-Röhre-Studie huet gewisen datt d'Behandlung vu Brustkrebszellen mat Kabesjus d'Aktivitéit vu bestëmmten Enzymen am Zesummenhang mat Kriibsbildung ofgeholl (28).

Wéi och ëmmer, déi aktuell Beweiser si limitéiert a méi Fuerschung ass gebraucht fir ze kucke wéi dës Befindunge fir Mënschen iwwersetzen.

Dir kënnt Sauerkraut an ongeféier alles benotzen. Schéiss et an Ärer nächster Kasserol, füügt se an eng häerzlech Schossel Zopp oder benotzt se fir en zefriddestellendem Sandwich ze toppen.

Fir déi meescht Gesondheetsvirdeeler ze kréien, gitt sécher onpasteuriséiert Sauerkraut ze wielen, well de Prozess vun der Pasteuriséierung profitéierend Bakterien killt.

Zesummefaassung: Sauerkraut ass aus zerklengert Kabes gemaach, dee fermentéiert ass. Et ass héich an Antioxidantien déi wichteg fir d'Ae Gesondheet sinn, an et ass einfach ze vill Platen ze addéieren.

8. Probiotesch Yoghurt

Yoghurt gëtt aus Mëllech produzéiert, déi fermentéiert ass, meeschtens mat Milchsäurebakterien.

Et ass héich a vill wichteg Nährstoffer, dorënner Kalzium, Kalium, Phosphor, Riboflavin a Vitamin B12 (29).

Yoghurt ass och mat enger grousser Villfalt vu Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn.

Eng Iwwerpréiwung vu 14 Studien huet gewisen datt fermentéiert Mëllechprodukter wéi probiotesche Joghurt hëllefe kënne Blutdrock reduzéieren, besonnesch bei deenen mat héije Blutdrock (30).

Eng aner Studie huet festgestallt datt eng méi héicht Entree vu Joghurt verbonne war mat Verbesserungen an der Knochenmineraldicht a kierperlecher Funktioun bei eeler Erwuessener (31).

Et kann och hëllefen Är Waistline am Scheck ze halen. Eng rezent Iwwerpréiwung huet gewisen datt Yoghurt iessen mat engem nidderegen Kierpergewiicht, manner Kierperfett an enger méi klenger Tailleverrécklung (32).

Denkt drun datt net all Joghurt Varietéit Probiotika enthalen, well dës wirklech Bakterien dacks wärend der Veraarbechtung ëmbruecht ginn.

Kuckt no Jogurten déi lieweg Kulturen enthalen fir sécher ze sinn datt Dir Är Dosis Probiotik kritt. Zousätzlech, gitt sécher fir Yogurts mat minimalen Zousatz Zocker ze wielen.

Zesummefaassung: Probiotesch Joghurt gëtt aus fermentéiert Mëllech gemaach. Et ass héich an Nährstoffer a konnt hëllefe Kierpergewiicht reduzéieren, Blutdrock nidderegen an d'Schanken d'Gesondheet verbesseren.

Ënnen Linn

Fermentatioun kann hëllefe souwuel d'Regalzäit wéi och d'Gesondheetsvirdeeler vu ville verschiddene Liewensmëttel erhéijen.

D'Probiotike fonnt an fermentéierte Liewensmëttel goufen verbonne mat Verbesserunge vun der Verdauung, Immunitéit, Gewiichtsverloscht a méi (1, 2, 3).

Zousätzlech zu dëse gënschteg Probiotika enthalen, gefermentéiert Liewensmëttel kënnen e positiven Effekt op aner Aspekter vun der Gesondheet hunn a sinn eng exzellent Ergänzung zu Ärer Ernährung.