8 Tipps fir méi séier Muskelmasse ze kréien

Inhalt

• 1. Maacht all Übung lues
• 2. Halt net op mat trainéieren soubal Dir ufänkt Péng ze spieren
• 3. Trainéiert 3 bis 5 Mol d'Woch
• 4. Iessen eng Protein-räich Diät
• 5. Trainéiert intensiv
• 6. Training regelméisseg wiesselen
• 7. All Übung soll mat 65% vun der maximaler Belaaschtung ausgefouert ginn
• 8. Wann dat gewënschten Objektiv erreecht ass, däerf een net ophalen

Fir Muskelmass ze gewannen, ass et wichteg regelméisseg kierperlech Aktivitéit ze maachen an dem Coach seng Richtlinnen ze follegen, zousätzlech zu enger entspriechender Ernärung fir d'Zil, a Präferenz fir Liewensmëttel räich u Protein.

Et ass och wichteg de Muskel e bëssen Zäit ze ginn fir ze raschten sou datt et wuesse kann, well während der Ausübung sinn d'Muskelfasere verletzt ginn an e Signal un de Kierper schécken deen de Bedierfnes fir d'Muskelhuelung uginn, an et ass beim Erhuelung datt d'Muskelmass ass gewannen.

Iessen ass och e fundamentalen Deel vum Prozess fir Muskelmasse ze gewannen, well et déi néideg Nährstoffer ubitt fir datt den Duerchmiesser vu Muskelfaseren eropgoe kann, fir Hypertrofie ze garantéieren.

Déi 8 bescht Tipps fir séier an effizient Muskelmasse ze kréien sinn:

1. Maacht all Übung lues

Gewiichtstraining Übunge solle lues ausgefouert ginn, besonnesch an der Muskelkontraktiounsphase, well wann Dir dës Aart vu Bewegung ausféiert, gi méi Fasere wärend der Aktivitéit blesséiert a wat méi effektiv de Muskelmasse Gewënn wärend der Muskelherstelperiod.

Nieft der Hypertrofie favoriséiert, bréngt déi méi lues Bewegung och d'Persoun méi Kierperbewosstsinn ze kréien, a vermeit Kompensatiounen wärend der Übung, déi um Enn méi einfach maachen. Kuckt e Workoutplang fir Muskelmass ze kréien.

2. Halt net op mat trainéieren soubal Dir ufänkt Péng ze spieren

Wann Dir Schmerz oder eng Brennen Sensatioun wärend der Ausübung erlieft, ass et recommandéiert net ze stoppen, well et zu deem Moment ass datt d'wäiss Faseren vum Muskel fänken ze briechen, wat zu Hypertrofie wärend der Erhuelungsperiod féiert.

Wéi och ëmmer, wann de Schmerz gefillt ass an engem Gelenk benotzt fir d'Aktivitéit ze maachen oder an engem aneren Muskel deen net direkt mat der Ausübung verbonnen ass, ass et recommandéiert d'Intensitéit ze stoppen oder ze reduzéieren datt d'Ausübung gemaach gëtt fir de Risiko vu Verletzungen ze vermeiden.

3. Trainéiert 3 bis 5 Mol d'Woch

Fir Muskelmasse ze gewannen, ass et wichteg datt d'Ausbildung regelméisseg stattfënnt, et ass recommandéiert datt d'Ausbildung 3 bis 5 Mol d'Woch stattfënnt an déiselwecht Muskelgrupp 1 bis 2 Mol ausgeschafft gëtt, well Muskelreschter essentiell sinn fir Hypertrophie.

Sou kann den Instruktor verschidden Aarte vu Formatiounen uginn nom Zil vun der Persoun, an den ABC Training fir Hypertrophie gëtt dacks empfohlen. Verstoe wat ABC Training ass a wéi et gemaach gëtt.

4. Iessen eng Protein-räich Diät

Fir Muskelmasse ze gewannen, ass et wichteg datt d'Persoun eng gesond Ernärung huet a räich u Proteinen, well se verantwortlech sinn fir den Ënnerhalt vu Muskelfaseren an doduerch direkt mat Hypertrophie ze dinn hunn. Nieft dem Erhéijung vum Proteinverbrauch ass et och wichteg gutt Fetter ze konsuméieren a méi Kalorien ze konsuméiere wéi Dir ausgitt. Kuckt wéi d'Diät sollt sinn fir Mass ze gewannen.

Kuckt och am Video hei drënner wéi Liewensmëttel Protein räich solle verbraucht ginn fir Muskelmass ze kréien:

5. Trainéiert intensiv

Et ass wichteg datt den Training intensiv gemaach gëtt, an et ass recommandéiert datt et mat enger liichter Erwiermung ufänkt, déi entweder duerch aeroben Übungen oder duerch déi séier Widderhuelung vun enger Gewiichtstraining kann sinn, déi Deel vum Training vun der Dag.

Nom Gewiichtstraining gëtt och aeroben Training empfohlen, wat hëlleft am Prozess vum Metabolismus an der kalorescher Ausgab ze erhéijen, och favoriséiert d'Hypertrophie.

6. Training regelméisseg wiesselen

Et ass wichteg datt den Training all 4 oder 5 Wochen geännert gëtt fir d'Muskeladaptatioun ze vermeiden, wat mam Hypertrophieprozess ka stéieren. Dofir ass et wichteg datt den Instruktor no 5 Wochen d'Performance vun der Persoun evaluéiert an de Fortschrëtt deen hien / hatt gemaach huet an d'Leeschtung vun aneren Übungen an nei Trainingsstrategien uginn.

7. All Übung soll mat 65% vun der maximaler Belaaschtung ausgefouert ginn

D'Übunge solle mat ongeféier 65% vun der maximaler Belaaschtung ausgefouert ginn, déi mat enger eenzeger Widderhuelung gemaach kënne ginn. Zum Beispill, wann et méiglech ass nëmmen eng Widderhuelung vun der Oberschenkelverlängerung mat 30 kg ze maachen, zum Beispill fir déi ganz Serie vum Training ze maachen, gëtt et uginn datt e Gewiicht vu méi oder manner 20 kg benotzt gëtt fir déi komplett Serie vu Übung.

Wéi d'Persoun duerch den Training geet, ass et normal datt den 20 kg méi liicht gëtt, also ass et noutwendeg datt et eng progressiv Erhéijung gëtt, well et méiglech ass Hypertrofie ze promoten.

8. Wann dat gewënschten Objektiv erreecht ass, däerf een net ophalen

Nodeems Dir déi gewënschten Muskelmass erreecht hutt, sollt een net ophale mat trainéieren, fir déi erreecht Definitioun net ze verléieren. Allgemeng kann de Muskelverloscht a just 15 Deeg ouni Training gesi ginn.

Déi éischt Resultater vum Fitnessstudio kënne mat op d'mannst 3 Méint regelméisseg Praxis vu Bodybuilding Übunge festgestallt ginn, a mat 6 Méint Übung ass et scho méiglech e gudden Ënnerscheed am Muskelwachstum an der Definitioun ze bemierken. Wéi och ëmmer, d'Herzkonditioun kann esou fréi wéi am éischte Mount festgestallt ginn.

Zousätzlech, Protein oder Kreatin Ergänzunge sinn eng super Optioun déi hëlleft fir Muskelmass ze kréien, awer dës Ergänzunge sollten nëmmen ënner der Leedung vun engem Dokter oder Ernärungsnahrer geholl ginn. Kuckt déi 10 meeschte benotzt Ergänzunge fir eng schlank Mass ze kréien.