7 Trainingsroutinen déi heemlech Knéi Péng verursaachen

Inhalt

• Léiert richteg Lunge
• Variéiert Äre Grupp Fitnessplang
• Einfach an Hill Training
• Optimiséiert Är Yoga Form
• Änneren Barre Moves
• Stäerkt Virun Trapen
• Form op ier Kickboxing
• Bewäertung fir

E Bummel Knéi kann Är Trainingssaison ofspillen an Iech aus Äre schéine Fitnesscoursen verbannen (kee Spaass!). A wärend déi meescht vun eis normalerweis virsiichteg sinn eis Knéien ze schützen, et sinn déi kleng Saachen déi eis an de déi meescht Gefor. Iwwerhaapt, wärend d'Leit unhuelen datt Lafen d'Nummer 1 Ursaach vu Knieverletzungen ass, hu Leefer keng méi Knieproblemer wéi soss een, seet d'Sabrina Strickland, MD, en orthopädesche Chirurg am Women's Sports Medicine Center am Hospital for Special Surgery zu New York City.

De méi pernicious Problem? Verletzunge vu Bootcamp -Stil Klassen, CrossFit, a souguer Yoga, wou d'Leit mat schlechter Form schaffen, seet de Strickland. "Fraen tendéieren speziell anterior Knéi Schmerz, patellar Iwwerlaaschtung oder patellar femoral Syndrom - et ass alles datselwecht: Reizung vum Knéikapsel." Schweess sécher andeems Dir dës siwen allgemeng Trainingsfälle vermeit.

Léiert richteg Lunge

ThinkStock

Squats kënnen Är Knéien stressen, sécher, awer Lunge kënnen och! Falsch gemaach (oder ze dacks), Lunge mat enger schlechter Form kënnen zu Irritatioun vum Knéihënn féieren, seet de Strickland. Dat ass well Iwwerverbrauch a schlecht Ausrichtung Stress op d'Gelenk addéieren. A verschiddene Fäll kann e bësse Arthritis och Schmerz verursaachen, seet Strickland.

Vermeiden Verletzung: Stäerkung vun Äre Quads, Hamstrings an Hëfte (duerch Beweegunge wéi Squats a Lunge mat enger korrekter Form!) hëllefen vermeiden Verletzung. Är Beenmuskelen hëllefen de Knéi ze stabiliséieren, sou datt wat méi staark se sinn, wat se méi vun der Belaaschtung kënne absorbéieren, d'Belaaschtung op Är Gelenker erliichtert.

Master richteg Lunge Form: Halt Äre viischte Knéi an der Linn mat, awer net laanscht, Äert Knöchel. Äre Réck Knéi sollt direkt erof op de Buedem kommen, am Aklang mat Äre Schëlleren an Hëfte. Är Haltung soll oprecht sinn mat Bléck no vir, d'Schëlleren erof, an d'Abs gebogen. Limitéiert Lunge op dräi Mol pro Woch an 10 bis 15 Minutten pro Sessioun, ofhängeg vun Ärem Fitnessniveau, seet Strickland. "Dir hutt ze vill gemaach wann Är Knéien wärend oder no Ärem Training verletzen," füügt se derbäi.

Variéiert Äre Grupp Fitnessplang

Getty Biller

Ze vill intensiv Klassen-vum TRX a Bootcamp bis CrossFit-setzt Är Knéien a Gefor. Erëm, Är Gelenker droen de Belaaschtung vun Iwwerbenotzung an enger schlechter Form. Sprangen - wéi an all deene Burpees! - ass besonnesch stresseg: Är Patella dréckt géint Äert Femur mat enger Kraaft vu bis zu 12 Mol Äre Kierpergewiicht, am Géigesaz zu 1,8 Mol Äert Gewiicht wann Dir op ebenem Buedem trëppelt.

Vermeiden Verletzung: "Technik trompt alles", seet den Trainer a Westin Well-Being Council Member Holly Perkins, deen e Fënnefpunkte Kierpercheck fir sécher Stäerkttraining recommandéiert: Buedem Féiss mat opgehuewe Bogen, Knéien no baussen gedréckt, Hënneschten gedréckt, Kär gestäerkt, a Schëlleren verankert zréck an erof. Liest d'Belaaschtung sou datt Dir perfekt Technik op all ausser de leschten zwee Wiederhuelunge vun all Set behalen kënnt, seet de Perkins. (Är Form kann op 70 oder 80 Prozent vun den Idealer nëmmen op de leschten zwee Reps ofbriechen, seet hatt.) A vermëschen Är Sessiounen fir ze vermeiden déi selwecht Muskelgruppen ze schaffen (an déi selwecht Gelenker ze drécken) all Dag. Kapp op Héichimpakt oder Gewiichtstrainingsklassen héchsten all aneren Dag, besonnesch an den éischte Méint vun enger neier Routine, füügt se derbäi. "Maacht net déiselwecht Klass dräi Deeg hannereneen," beréit de Strickland. "Wat Dir méi vermëschen, wat Dir manner ufälleg sidd fir eppes ze verletzen."

Einfach an Hill Training

Corbis Biller

Ze vill Hiwwelen-wärend Dir dobausse leeft oder mat enger elliptescher Maschinn fiert-kann Är Patella brennen. "Hills erfuerderen méi Aarbecht vum Deel vun de Quads, dat heescht eng méi héich Belaaschtung op de Kniekapp a virun dem Knéi", seet de Strickland. "Et heescht net datt Dir keng Hiwwele maache kënnt. Awer Dir musst an adequat Form sinn."

Vermeiden Verletzungen: Leefer solle sech op Hiwwelaarbecht virbereeden mat Quad- an Hip Entféierung Verstäerkung, seet Strickland. Clam Muschelen, Säit Been erhéijen, a Squat Spazéieren zielen op de Gluteus medius-de Muskel verantwortlech fir Äert Been eraus op d'Säit ze schwingen. All Übung kann mat oder ouni Resistenzband gemaach ginn. Beenverlängerungen a Squats zielen op Quad. Einfach nëmmen an Hiwwelstraining no Dir hutt eng zolitt Fitnessbasis déi Stäerktraining enthält. An nach eng Kéier, maacht net ze vill, ze oft. Kapp fir d'Hiwwele all aneren Dag Tops, seet Strickland.

Optimiséiert Är Yoga Form

ThinkStock

"Sou vill Patiente soen, 'Et deet wéi wann ech Krieger Pose maachen', wat am Wesentlechen e Lunge ass," erkläert de Strickland. "Et ass well se net wëssen wéi se hir Form optimiséiere kënnen. Si hunn net genuch Hüftkraaft, loossen de Knéi erdréien, a schlussendlech zevill Belaaschtung op de Knéi."

Vermeiden Verletzung: Start mat enger méi klenger Klass oder positionéiert Iech méi no beim Instruktor fir déi richteg Technik fir all Bewegung ze léieren. Well d'Form selbstverständlech anescht ass fir all Pose, fänkt mat dësen Essential Yoga Cues un fir méi aus Ärer Mat Zäit erauszehuelen.

Änneren Barre Moves

Corbis Biller

"Ech maachen Barre Klassen, a wann ech mech am Raum ukucken, sinn ech iwwerrascht wéi vill Leit net déif genuch an d'Plien oder Squats sëtzen, well et de Knéi deet wéi", seet de Strickland. "Wann et Iech verletzt, squat nëmmen sou wäit wéi et Iech bequem fillt fir Äre Knéi.

Vermeiden Verletzungen: Beweegt Beweegunge wéi Pliés sou datt Dir kee Knéiwéi fillt. Amplaz aggressiv Äert Becken ze zéien, zielt op eng méi neutral Positioun, a dréit nëmmen Är Féiss sou vill aus wéi bequem. Wann et Zäit ass fir déi déif Kniebéi, gitt nëmmen niddereg wann Dir schmerzfräi sidd. Soss, biegt just op Är Komfortlinn. Wann Dir Zweifel hutt, schwätzt mat Ärem Instruktor fir ze kucken wéi Dir eng Beweegung ännere kënnt, déi Iech stéiert, seet de Strickland.

Stäerkt Virun Trapen

Corbis Biller

Ier Dir Är Büro Treppe Erausfuerderung unzehuelen oder déi Tuermklotercourse, preparéiert Är Been mat Stäerktraining, déi Är Quads zielt, wéi riicht Been Liften. "Sou vill Leit kommen no Trapfuerderungen mat wierklech verletzte Knéien eran, well hir Quads net staark genuch si fir se z'ënnerstëtzen," seet de Strickland. Wéi Hiwwele leeën d'Trapen eng extra Belaaschtung op d'Knéien-sou vill wéi 3,5 Mol Äert Kierpergewiicht wann Dir eropgeet a fënnef Mol Äert Kierpergewiicht wann Dir erofgeet, laut dem Massachusetts General Hospital Department of Orthopedic Surgery.

Vermeiden Verletzungen: Stäerkt trainéiert fir Är Quadriceps, Hamstrings an aner Muskelen ze stäerken, déi Är Knéien ënnerstëtzen ier Dir Trepplék trainéiert. Probéiert direkt Beenhiewelen, eenzege Been Dips, Hamstring Curls, Mauer Squats, an aner Knéi stabiliséierend Übungen, suggeréiert d'American Academy of Orthopedic Chirurgen.

Form op ier Kickboxing

Corbis Biller

"Dir kënnt kee chronesche Knéiproblem hunn a Kickboxen maachen. Et erfuerdert e relativ perfekt Been." D'Glidder ginn verdréint, Dir bewegt Iech op nei Weeër, Dir musst Stabilitéit hunn - alles ka geschéien.

Vermeiden Verletzung: "Ier Dir e Kickboxing-Klass maacht, sollt Dir an zimlech gutt Form-stabil sinn, mat guddem Balance a Kärkraaft", seet de Strickland. Maacht nëmmen de Kickboxen an de Kampfkonscht of, wann Dir eng zolidd allgemeng Fitnessbasis hutt a Gewiichtstraining hutt, beréit Strickland. Préift Äert Gläichgewiicht mat engem eenzege Been Squat virun engem Spigel ier Dir an d'Klass geet, recommandéiert se. Braucht Dir Äre Kär ze schaffen? Probéiert Planken a Vugelhënn fir Är Abs an Gluten ze trainéieren, a Säiteplanken fir Är Schräg ze zielen. )

Bewäertung fir