7 Proven Weeër fir Autopilot ze verléieren (ouni Kalorien ze zielen)

Inhalt

• 1. Ersatz Äre grainbasis Kaffi mat Eeër
• 2. Mat méi klenge Platen benotze Kann Ären Gehirn Tricken an Denken, datt Dir Tatsächlech méi iesst
• 3. Méi Protein iessen Kann Äert Appetit reduzéieren, Fettverbrennen erhéijen an hëllefen Iech Muskel ze kréien
• 4. Iessen iessen mat enger kalorescher Dicht an vill Faser Maacht Iech Fillere Mat manner Kalorien
• 5. Carbs ze schneiden Kënnt Dir Gewiicht séier verléieren wann Dir iesst bis Dir voll sidd
• 6. Zäit fir Qualitéitsschlof ze maachen an Stress ze vermeiden Kann d'Funktioun vun de Schlësselhormonen optimiséieren
• 7. Iessen ouni Oflenkungen verhënnert mindeslos Iessen
• Ënnen Linn

"Manner iesst, bewegt méi."

Dir hutt dëse Message och scho héieren.

Wärend d'Strategie total Sënn mécht, ass et falsch ze iwwerhuelen, datt deen eenzege Grond firwat Leit Gewiicht gewannen oder verléieren wéinst Kalorien ass.

D'Thema ass vill méi komplizéiert wéi dat. Verschidde Liewensmëttel beaflossen den Honger an d'Hormonen op verschidde Weeër, an net all Kalorien si gläich.

D'Wahrheit ass, et gi vill Saachen déi Dir maache kënnt fir Gewiicht ze verléieren - ouni ni eng eenzeg Kalorie ze zielen.

Hei sinn 7 bewisen Weeër fir Fettverloscht op "Autopilot ze setzen."

1. Ersatz Äre grainbasis Kaffi mat Eeër

Gewiicht verléieren kann esou einfach sinn wéi Äert Kaffi z'änneren.

Zwee getrennte Studien hu gewisen datt Eeër moies iessen (am Verglach zu engem Kaffi vu Bagelen) kann Iech hëllefen Fett ze verléieren ouni ze probéieren.

An enger vun dësen Studien, 30 Iwwergewiicht oder fetteg Fraen hunn entweder Bagelen oder Eeër fir Kaffi giess (1).

D'Eeegrupp endlech manner Kalorien iessen beim Mëttegiessen, de Rescht vum Dag a fir déi nächst 36 Stonnen.

Einfach gesot, d'Eeër ware sou ausfëllend datt d'Fraen natierlech manner Kalorien bei spéider Iesse giess hunn.

Eng aner Etude huet 152 Iwwergewiicht Leit an zwou Gruppen opgedeelt. Eng Grupp giess Eeër, déi aner giess Bagelen. Béid Gruppe waren op enger Gewiichtsverloscht Diät (2).

No aacht Woche wier d'Eeegrupp wesentlech méi Gewiicht verluer wéi de Bagelgrupp:

• 65% méi Gewiichtsverloscht (2 lbs vs 1,3 lbs)
• 61% méi grousser Reduktioun am BMI
• 34% gréisser Reduktioun vun der Tailleomtrakt
• 16% méi Reduktioun vum Kierperfettprozent

Den Ënnerscheed am Gewiichtsverloscht war net grouss, awer d'Resultater weisen kloer datt einfach Saachen wéi een Iessen änneren kann en Effekt hunn.

En anere fantastesche Virdeel fir Eeër ze iessen ass datt se zu de gesünfteste Liewensmëttel op der Welt gehéieren.

Och wann d'Eeër héich an Cholesterol sinn, Studien hindeit datt se Är schlecht Cholesterol net erhéijen oder zu Häerzkrankheeten féieren, wéi virdru gegleeft (3, 4, 5, 6).

Wann Dir denkt datt Dir keng Zäit hutt e gesond Frühstück ze kachen, denkt nach eng Kéier. Kaffi preparéieren mat Eeër a Geméis muss net méi laang daueren wéi 5-10 Minutten.

Setzt just Är Wecker e puer Minutten virdrun a Problem geléist.

Zesummefaassung Studien weisen datt Dir Eeër fir Kaffi iessen kann Iech hëllefen manner Kalorien an de spéideren Iessen ze iessen, am Verglach zu engem Kaffi vu Bagelen.

2. Mat méi klenge Platen benotze Kann Ären Gehirn Tricken an Denken, datt Dir Tatsächlech méi iesst

De mënschleche Gehir ass dat komplexsten Objet am Universum.

Et tendéiert op mysteriéis Weeër ze schaffen, a säi Kontroll vum Iessverhalen ass onheemlech komplizéiert.

Et ass de Gehir, deen schlussendlech bestëmmt ob Dir sollt iessen oder net.

Awer et ass eng eenzeg Saach déi Dir maache kënnt fir Ären Gehir ze "trick" fir ze denken datt et méi Liewensmëttel giess huet - benotzt méi kleng Platen.

Wat méi grouss ass Är Platen oder Kegelen, dest manner mengt Ären Gehir datt Dir giess hutt. Mat méi klengen Teller, trickelt Dir Äert Gehir mat méi Kalorien zefridden ze sinn.

Interessanterweis hunn Psychologen dëst studéiert, an et schéngt funktionnéieren. Wéi och ëmmer, eng Etude huet erausfonnt datt den Effekt méi schwaach ka sinn fir déi, déi iwwergewiichteg sinn (7).

Fir méi Iddien, kuckt dësen Artikel op 8 Tipps fir d'Liewensmëttel deel ze reduzéieren.

Zesummefaassung Et ass méiglech de Gehir ze "tricken" ze denken datt et méi Liewensmëttel giess huet mat méi klenge Platen.

3. Méi Protein iessen Kann Äert Appetit reduzéieren, Fettverbrennen erhéijen an hëllefen Iech Muskel ze kréien

Et gëtt vill Beweiser datt Protein Fettverbrennung erhéijen an den Honger reduzéiere kënnt, hëlleft Iech natierlech Gewiicht ze verléieren.

Tatsächlech weisen Studien datt Protein de Metabolismus méi verbessert wéi all aner macronutrient (8, 9).

Dëst ass well de Kierper méi Kalorien verdaut a verdaut Protein benotzt wéi et Fett a Kuelenhydrater mécht.

Protein erhéicht och Sättlechkeet, wat zu bedeitend reduzéierten Hunger féiert (10).

An enger Studie, d'Erhéijung vun Proteinopnahm op 30% vun Kalorien huet dozou bruecht datt d'Participanten 441 manner Kalorien pro Dag iessen (11).

Vill Studien weisen datt d'Erhéijung vun Ärer Protein ofgeroden automatesch Gewiichtsverloscht féiere kann, och wann Dir iesst bis voll (12, 13, 14, 15).

Protein kann Iech och hëllefen méi Muskel ze gewannen, besonnesch wann Dir och Gewichte ophëlt. Muskelgewebe ass metabolesch aktiv, dat heescht datt et eng kleng Unzuel vu Kalorien verbrennt, och a Rou (16, 17, 18).

Ee vun de beschten Weeër fir Kalorienzufuhr ze reduzéieren ass méi Déierefudder wéi Fleesch, Fësch an Eeër ze iessen, am léifsten bei all Molzecht.

Zesummefaassung Méi Protein iessen kann Äert Metabolismus erhéijen an Ären Honger reduzéieren. Et kann och Muskelmasse erhéijen, sou datt Dir méi Kalorien ronderëm d'Auer verbrennt.

4. Iessen iessen mat enger kalorescher Dicht an vill Faser Maacht Iech Fillere Mat manner Kalorien

En anere Wee fir méi zefridden mat manner Kalorien ze fillen ass Iessen iessen déi eng kaloresch Dicht hunn.

Dëst beinhalt Liewensmëttel déi en héije Waassergehalt hunn, wéi Geméis an e puer Uebst.

Studien weisen konsequent datt Diäter, déi Liewensmëttel iessen, déi manner kaloresch dicht sinn, méi Gewiicht verléieren wéi déi, déi Liewensmëttel mat enger héijer Kalorie Dicht iessen (19, 20, 21).

An enger Studie hunn Frae déi Zopp ësst (niddereg Kalorie Dicht) 50% méi Gewiicht verluer wéi Fraen, déi e Kalorie-dichte Snack iessen (22).

Geméis ass och reich an opléisbarem Faser, wat gewisen ass Gewiichtsverloscht an e puer Studien ze verursaachen (23, 24, 25).

En anere Virdeel vu soluble Faser ass datt et duerch Bakterien am Verdauungstrakt ofgebrach gëtt. Dëse Prozess produzéiert eng Fettsäure genannt Butyrat, déi gegleeft gëtt Anti-Adipositas Effekter ze hunn, op d'mannst bei Ratten (26).

Einfach einfach kënnt Dir Gewiicht verléieren ouni déi tatsächlech Quantitéit vu Liewensmëttel ze reduzéieren déi Dir iesst just andeems Dir Liewensmëttel mat enger kalorescher Dicht wielt, sou wéi High-Fiber Geméis.

Zesummefaassung Wiel vu Liewensmëttel mat enger gerénger Energiedicht, wéi Geméis an e puer Uebst, kann Iech hëllefen méi zefridden mat manner Kalorien ze fillen.

5. Carbs ze schneiden Kënnt Dir Gewiicht séier verléieren wann Dir iesst bis Dir voll sidd

Ee vun de beschten Weeër fir Gewiicht ze verléieren ouni Kalorie zielen oder Portiounskontrolle ass Är Carbo-Intake ze reduzéieren.

Studie weisen konsequent datt Leit déi manner Kohbhydraten iessen, natierlech manner Kalorien iessen an ouni Gewiicht méi staark probéieren (27, 28).

An enger Etude, 53 Iwwergewiicht an fettleibeg Frae goufen zoufälleg an eng Low-Carb Grupp oder eng kaloresch begrenzten, Fettarme Grupp fir sechs Méint zougewisen:

Frae an der niddereg-carb Grupp hu sech zweemol sou vill Gewiicht verluer (18,7 lbs / 8,5 kg) wärend bis se voll waren iessen, am Verglach zu der niddereg-fettege Grupp (8,6 lbs / 3,9 kg), wat kaloresch ageschränkt war.

De beschte Wee fir Kuelenhydrater ze schneiden ass fir grouss Kuelenhydrater aus Ärer Ernährung ze reduzéieren oder ze eliminéieren, dorënner Zocker, Séissegkeeten a Soda, souwéi starchescht Iessen wéi Brout, Nuddelen, Gromperen, asw.

E Raum vun 100–150 Gramm Kuelestoffer pro Dag ze kréien kann nëtzlech sinn. Wann Dir séier Gewiicht verléiere wëllt, ënner 50 Gramm pro Dag goen kann extrem effektiv sinn.

Reduzéieren vu Kuelenhydrater huet en anere grousse Virdeel - et senkt Ären Insulinniveau. Dëst mécht d'Nier ufänken Iwwerschoss Natrium a Waasser aus dem Kierper ze reduzéieren, bedeitend bloat a Waasser Gewiicht (30, 31) reduzéieren.

Zesummefaassung Reduzéieren Är Kuelestoffakommes kann Ären Appetit reduzéieren an automatesch Gewiichtsverloscht verursaachen (ouni Kalorie zielen oder Portioun Kontroll). Et féiert och zu bedeitende Reduktiounen am Waassergewiicht.

6. Zäit fir Qualitéitsschlof ze maachen an Stress ze vermeiden Kann d'Funktioun vun de Schlësselhormonen optimiséieren

Schlof a Stressniveauen ginn oft ignoréiert wann Dir iwwer d'Gesondheet a Gewiicht diskutéiert.

Béid sinn onheemlech wichteg fir déi optimal Funktioun vun Ärem Kierper an Hormonen.

Tatsächlech ass mëttelméisseg Schlof ee vun de stäerkste risikofaktore fir Adipositas. Eng Etude huet gewisen datt kuerz Schlofdauer de Risiko ëm 89% bei Kanner an 55% bei Erwuessener erhéicht huet.

Schlecht Schlof kann och den Honger an de Verlaangen erhéijen, eng biochemesch Tendenz fir Gewiichtsgewënn ze verursaachen andeems en Hungerhormone wéi Ghrelin a Leptin gestéiert gëtt (33, 34).

Exzessive Stress kann Är Niveaue vum Hormon Cortisol erhéijen, wat bekannt ass Bauchfettakkumulation ze erhéijen an de Risiko fir chronesch, westlech Krankheeten wéi Typ II Diabetis an Häerzkrankheeten (35, 36, 37).

Als Resultat ass et ganz wichteg Zäit fir Qualitéitsschlof ze maachen, sou wéi onnéideg Stressoren an Ärem Liewen ze vermeiden.

Zesummefaassung Schlecht Schlof an exzessive Stress kënne wichtege metabolesche Hormone wéi Ghrelin, Leptin a Cortisol verrotten. Dës Hormone ënner Kontroll ze kréien, soll den Appetit an den onnatierleche Verlaangen reduzéieren.

7. Iessen ouni Oflenkungen verhënnert mindeslos Iessen

Ofgelenkt oder onopmierksam Iessen ass ee Grond firwat d'Leit iwwerspëtzt a Gewiicht gewannen.

Am Aklang mat Ärem Kierper sinn an Opmierksamkeet op Honger an der Fülle oder Sattheetsignaler oppassen ass ganz wichteg.

Vill vun deenen, déi mat Gewiichtsgewënn oder Iwwergewiicht kämpfen, iessen aus Gewunnecht oder Langweil, anstatt Noutwennegkeet.

Dëst geschitt dacks wann d'Leit eppes anescht gläichzäiteg maachen, wéi Fernseh kucken oder um Internet surfen.

An dëse Situatiounen, beuechtend Iessen ze praktizéieren kéint nëtzlech sinn. Mindful Ernärung ass eng Strategie déi d'Leit hëlleft z'ënnerscheeden tëscht emotional Ernärung an engem echte Honger.

Et handelt sech ëm voll Opmierksamkeet ze bezuelen op dat wat Dir iesst, ouni Oflenkungen, lues ze kauen an all Biss ze genéissen.

Net nëmmen datt mindest Iessen d'Iessen méi zefriddestellend maacht, et reduzéiert och de Risiko fir d'Iessen an d'Gewiichtsgewënn ze erhéijen (38).

Zesummefaassung Ofgelenkt Iessen oder Schnecken aus Langweilen si grouss Grënn fir Gewiichtsgewënn an Adipositas. Iessen nëmmen wann Dir hongereg sidd an ouni Distraktiounen ze iessen sollt hëllefen Är Waistline am Scheck ze halen.

Ënnen Linn

Duerch e puer einfache Verännerungen, déi Hormonen optimiséieren, den Honger reduzéieren an de Stoffwiessel erhéijen, kënnt Dir vill Gewiicht verléieren ouni jeemools eng eenzeg Kalorie ze zielen.