7 Tipps fir an eng Ketose ze kommen

Inhalt

• 1. Miniméiert Äre Kuelenhydrater Konsum
• 2. Maacht Kokosnoss Ueleg an Är Diät
• 3. Rampen Är Kierperlech Aktivitéit op
• 4. Erhéije Är gesonde Fettzuel
• 5. Probéiert eng Kuerz Fast oder eng Fat Fast
• 6. Erhalen adäquat Proteinintake
• 7. Test Ketonniveauen an ajustéiert Är Ernärung wéi néideg

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Wann Dir eppes iwwer e Link op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Wéi dat funktionnéiert.

Ketosis ass en normale metabolesche Prozess deen e puer gesondheetlech Virdeeler bitt.

Wärend Ketosis konvertéiert Äre Kierper Fett a Verbindungen bekannt als Ketone a fänkt se un als hir Haaptquell vun Energie ze benotzen.

Studien hu festgestallt datt Diäten déi Ketose förderen héich Benefice fir Gewiichtsverloscht sinn, deelweis wéinst hiren Appetit-Ënnerdréckungseffekter (,).

Schwellend Fuerschung hindeit datt Ketosis och hëllefe kann fir Typ 2 Diabetis an neurologesch Stéierungen, ënner anerem Bedingungen (,).

Wéi gesot, d'Erreeche vun engem Zoustand vu Ketose kann eng Aarbecht a Planung huelen. Et ass net nëmmen esou einfach wéi Kuelenhydrater ze schneiden.

Hei sinn 7 effektiv Tipps fir a Ketose ze kommen.

1. Miniméiert Äre Kuelenhydrater Konsum

Eng ganz niddereg Carb Diät iessen ass bei wäitem de wichtegste Faktor fir Ketosis z'erreechen.

Normalerweis benotzen Är Zellen Glukos, oder Zocker, als hir Haaptquell vu Brennstoff. Wéi och ëmmer, déi meescht vun Ären Zellen kënnen och aner Brennstoffquelle benotzen. Dëst beinhalt Fettsaieren, souwéi Ketone, déi och als Ketonkierper bekannt sinn.

Äre Kierper speichert Glukos an Ärer Liewer an Muskelen a Form vu Glykogen.

Wann d'Kuelenhydrater ganz niddereg sinn, gi Glycogenspeicher reduzéiert an d'Niveaue vum Hormon Insulin erof. Dëst erlaabt Fettsäuren aus Fettgeschäfter an Ärem Kierper ze verëffentlechen.

Är Liewer konvertéiert e puer vun dësen Fettsaieren an de Ketonkierper Aceton, Acetoacetat a Beta-Hydroxybutyrat. Dës Ketone kënnen als Brennstoff duerch Portioune vum Gehir benotzt ginn (,).

Den Niveau vun der Carb Restriktioun néideg fir Ketosis ze induzéieren ass e bëssen individualiséiert. E puer Leit mussen d'Netzkuelenhydrater (total Kuelenhydrater minus Glasfaser) op 20 Gramm pro Dag limitéieren, anerer kënnen Ketosis erreechen wann se zweemol dës Quantitéit iessen oder méi.

Aus dësem Grond spezifizéiert d'Atkins Diät datt Kuelenhydrater op zwou oder manner Gramm pro Dag fir zwou Wochen beschränkt sinn fir ze garantéieren datt Ketosis erreecht gëtt.

No dësem Punkt kënne kleng Quantitéiten u Kuelenhydrater ganz lues a lues an Är Ernärung bäigefüügt ginn, soulaang Ketosis erhale bleift.

An enger Studie vun enger Woch hunn Iwwergewiicht Leit mat Typ 2 Diabetis, déi Kuelenhydrater op 21 oder manner Gramm pro Dag limitéiert hunn, deeglech urinär Ketone-Ausscheidungsniveauen, déi 27 Mol méi héich ware wéi hir Basisniveauen ().

An enger anerer Studie goufen Erwuessener mat Typ 2 Diabetis 20-50 Gramm verdaulech Kuelenhydrater pro Dag erlaabt, ofhängeg vun der Unzuel vu Gramm, déi hinnen erlaabt hunn d'Bluttketonniveauen an engem Zilberäich vun 0.5-3.0 mmol / L ze halen ().

Dës Kuelenhydrater a Ketonberäicher gi berode fir Leit, déi an d'Ketose wëlle kommen, fir Gewiichtsverloscht ze förderen, de Blutzockerspiegel ze kontrolléieren oder d'Herzkrankheetsrisikofaktoren ze reduzéieren.

Am Géigesaz, therapeutesch ketogene Diäte fir Epilepsie benotzt oder als experimentell Kriibstherapie beschränken dacks Kuelenhydrater op manner wéi 5% Kalorien oder manner wéi 15 Gramm pro Dag fir weider Ketonniveauen erop ze dreiwen (,).

Wéi och ëmmer, jiddereen deen d'Diät fir therapeutesch Zwecker benotzt, sollt dat nëmmen ënner der Opsiicht vun engem medizinesche Beruff maachen.

D'Begrenzung vun Ärer Kuelenhydrater op 20-50 Nettogramm pro Dag reduzéiert den Bluttzocker an den Insulinniveau, wat zu der Verëffentlechung vu gespäicherten Fettsaieren féiert, déi Är Liewer a Ketone konvertéiert.

2. Maacht Kokosnoss Ueleg an Är Diät

Kokosnoss Ueleg iessen kann Iech hëllefen an Ketosis ze kommen.

Et enthält Fette genannt Medium Ketten Triglyceriden (MCTs).

Am Géigesaz zu de meeschte Fette gi MCTs séier absorbéiert an direkt an d'Liewer geholl, wou se direkt fir Energie benotzt kënne ginn oder a Ketone ëmgewandelt ginn.

Tatsächlech gouf virgeschloen datt de Konsuméiere vu Kokosnossueleg ee vun de beschte Weeër ka sinn fir Ketonniveauen bei Leit mat der Alzheimer Krankheet an aneren Nervensystemstéierungen () ze erhéijen.

Och wa Kokosnossueleg véier Aarte vu MCTe enthält, kënnt 50% vu sengem Fett aus der Aart bekannt als Laurinsäure.

E puer Fuerschunge suggeréieren datt Fettquelle mat engem méi héije Prozentsaz vu Laurinsäure e méi nohaltege Niveau vu Ketose kënne produzéieren. Dëst ass well et méi lues metaboliséiert gëtt wéi aner MCTs (,).

MCTs goufen benotzt fir Ketose bei epileptesche Kanner ze induzéieren ouni Kuelenhydrater esou drastesch ze beschränken wéi déi klassesch ketogen Ernärung.

Tatsächlech hu verschidde Studien erausfonnt datt eng High-MCT Diät mat 20% Kalorien aus Kuelenhydrater produzéiert Effekter ähnlech wéi déi klassesch ketogen Diät, déi manner wéi 5% Kalorien aus Kuelenhydrater liwwert (,,).

Wann Dir Kokosnoss Ueleg an Är Ernärung bäifügt, ass et eng gutt Iddi et esou lues ze maachen fir Verdauungs-Nebenwirkungen wéi Bauchkrämpfe oder Duerchfall ze minimiséieren.

Start mat engem Teelöffel pro Dag a schafft bis zu zwee bis dräi Läffelen all Dag am Laf vun enger Woch. Dir fannt Kokosnossueleg an Ärer lokaler Epicerie oder kaaft et online.

3. Rampen Är Kierperlech Aktivitéit op

Eng wuessend Unzuel u Studien hu festgestallt datt et an der Ketose ka gutt si fir verschidden Aarte vun sportlecher Leeschtung, och Ausdauerübung (,,,).

Zousätzlech méi aktiv ze sinn kann Iech hëllefen an Ketosis ze kommen.

Wann Dir Übung hutt, deelt Dir Äre Kierper vu senge Glykogengeschäfter of. Normalerweis ginn dës opgefëllt wann Dir Kuelenhydrater iesst, déi a Glukos opgedeelt sinn an dann a Glykogen ëmgewandelt ginn.

Wéi och ëmmer, wann d'Kuelenhydrater miniméiert sinn, bleiwen d'Glycogen Geschäfter niddereg. Als Äntwert erhéicht Är Liewer hir Produktioun vu Ketonen, déi als alternativ Brennstoffquell fir Är Muskele benotzt kënne ginn.

Eng Studie huet festgestallt datt bei niddrege Bluttketon Konzentratioune Bewegung den Taux erhéicht mat deem Ketone produzéiert ginn. Wéi och ëmmer, wann d'Bluttketone scho erhéicht sinn, klamme se net mat der Ausübung a kënne tatsächlech fir eng kuerz Period erofgoen ().

Zousätzlech ass d'Aarbecht an engem schnellen Zoustand gewisen datt Ketonniveauen eropgaange sinn (,).

An enger klenger Etude hunn néng eeler Fraen entweder virun oder no engem Iessen trainéiert. Hir Bluttketonniveauen waren 137-314% méi héich wa se virun engem Iessen ausgeüübt hunn wéi wa se no engem Iessen ausgeübt hunn ().

Denkt drun datt och wann d'Ausübung d'Ketonproduktioun erhéicht, kann et eng bis véier Wochen daueren ier Äre Kierper sech un d'Benotzung vu Ketone a Fettsaieren als Primär Brennstoffer upasst. Während dëser Zäit kann d'kierperlech Leeschtung temporär reduzéiert ginn ().

Eng kierperlech Aktivitéit ze engagéieren kann Ketonniveauen wärend der Carb Restriktioun erhéijen. Dësen Effekt ka verbessert ginn andeems se an engem faaschten Zoustand schaffen.

4. Erhéije Är gesonde Fettzuel

Konsuméiere vu ville gesonde Fett kann Äre Ketonniveau erhéijen an Iech hëllefen Ketosis z'erreechen.

Tatsächlech eng ganz niddereg-kohlenhydrat ketogene Ernärung miniméiert net nëmme Kuelenhydrater, awer ass och héich am Fett.

Ketogen Diäten fir Gewiichtsverloscht, metabolesch Gesondheet an Ausübungsleeschtung liwweren normalerweis tëscht 60-80% Kalorien aus Fett.

Déi klassesch ketogen Diät déi fir Epilepsie benotzt gëtt ass nach méi héich am Fett, mat typesch 85-90% Kalorien aus Fett ().

Allerdéngs extrem héich Fettzufuhr iwwersetzt net onbedéngt a méi héije Ketonniveauen.

Eng dräi Woche Studie vun 11 gesonde Leit verglach d'Effekter vum Faaschten mat verschiddene Quantitéiten u Fettzufuhr op Otemschutzniveau.

Insgesamt goufen Ketonniveauen ähnlech fonnt bei Leit déi 79% oder 90% Kalorien aus Fett verbrauchen ().

Ausserdeem, well Fett sou e grousse Prozentsaz vun enger ketogenen Diät ausmécht, ass et wichteg héichqualitativ Quellen ze wielen.

Gutt Fette enthalen Olivenueleg, Avocado Ueleg, Kokosnoss Ueleg, Botter, Schmelz an Talg. Ausserdeem ginn et vill gesond, héich-Fett Liewensmëttel déi och ganz niddereg an Kuelenhydrater sinn.

Wéi och ëmmer, wann Äert Ziel Gewiichtsverloscht ass, ass et wichteg ze suergen datt Dir am Ganzen net ze vill Kalorien verbraucht, well dëst kann Äert Gewiichtsverloscht veruersaachen.

Konsuméiere vu mindestens 60% vu Kalorien aus Fett hëlleft Är Ketonniveauen eropzesetzen. Wielt eng Vielfalt vu gesonde Fette vu Planzen an Déierenquellen.

5. Probéiert eng Kuerz Fast oder eng Fat Fast

En anere Wee fir an d'Ketose ze kommen ass ouni e puer Stonnen ze iessen.

Tatsächlech gi vill Leit a mëll Ketosis tëscht Iessen a Kaffi.

Kanner mat Epilepsie ginn heiansdo fir 24-48 Stonnen gefaasst ier se eng ketogene Ernärung ufänken. Dëst gëtt gemaach fir séier an d'Ketose ze kommen, sou datt Saisie méi séier reduzéiert kënne ginn (,).

Intermittierend Faaschten, eng diätetesch Approche déi regelméisseg kuerzfristeg Faaschten involvéiert, kann och Ketosis induzéieren (,).

Ausserdeem, "Fett Fasten" ass eng aner Keton-Boosting Approche déi d'Effekter vum Fasten miméiert.

Et handelt sech ëm ongeféier 1000 Kalorien pro Dag, 85-90% dovu kommen aus Fett. Dës Kombinatioun vu kalorienarme a ganz héijer Fettzufuhr kann Iech hëllefen Ketosis séier z'erreechen.

Eng 1965-Studie bericht de bedeitende Fettverloscht bei Iwwergewiichtpatienten, déi e Fett séier gefollegt hunn. Wéi och ëmmer, aner Fuerscher hunn drop higewisen datt dës Resultater héich iwwerdriwwe sinn ().

Well e Fett séier sou niddereg u Protein a Kalorien ass, sollt et fir maximal dräi bis fënnef Deeg gefollegt ginn fir en exzessive Verloscht vun der Muskelmass ze vermeiden. Et kann och schwéier si fir méi wéi e puer Deeg ze halen.

Hei sinn e puer Tipps an Iddien fir séier eng Fett ze maachen fir an d'Ketose ze kommen.

Faaschten, intermittierend Faaschten an e "Fett séier" kënnen all hëllefen Iech relativ séier an Ketosis ze kommen.

6. Erhalen adäquat Proteinintake

Ketosis z'erreechen erfuerdert eng Proteinzuelung déi adäquat awer net exzessiv ass.

Déi klassesch ketogene Ernärung déi an Epilepsiepatienten benotzt gëtt ass a béid Kohlenhydraten a Protein limitéiert fir Ketonniveauen ze maximéieren.

Déiselwecht Diät kann och gutt fir Kriibspatienten sinn, well et den Tumorwachstum limitéiere kann (,).

Wéi och ëmmer, fir déi meescht Leit ass d'Ofschneiden vum Protein fir d'Ketonproduktioun ze erhéijen net eng gesond Praxis.

Als éischt ass et wichteg genuch Protein ze konsuméieren fir d'Liewer mat Aminosäuren ze liwweren déi fir Glukoneogenese benotzt kënne ginn, wat iwwersetzt "nei Glukos maachen."

An dësem Prozess liefert Är Liewer Glukos fir déi puer Zellen an Organer an Ärem Kierper déi keng Ketone als Brennstoff benotze kënnen, sou wéi Är rout Bluttzellen an Deeler vun den Nieren a Gehir.

Zweetens, Proteinzufuhr soll héich genuch sinn fir d'Muskelmass ze halen wann d'Kuelenhydrater niddereg sinn, besonnesch beim Gewiichtsverloscht.

Obwuel Gewiicht verléieren typesch zu Verloscht vu béide Muskelen a Fett resultéiert, genuch Mounts vu Protein op enger ganz nidderegen-carb ketogenen Diät konsuméiere kann hëllefen d'Muskelmass z'erhalen (,).

Verschidde Studie hu gewisen datt d'Erhaalung vun der Muskelmass an der kierperlecher Leeschtung maximal ass wann d'Proteinzufuhr am Beräich vun 0.55-0.77 Gramm pro Pound (1.2-1.7 Gramm pro Kilogramm) magerer Mass ass ().

A Gewiichtsverloschtstudie si ganz niddereg Carb Diäte mat Proteinzufuhr an dësem Beräich fonnt fir Ketosis induzéieren an z'erhalen (,,,).

An enger Studie vu 17 fettleibege Männer, no enger ketogener Diät, déi 30% Kalorien aus Protein fir véier Woche liwwert, huet am Duerchschnëtt zu Bluttketonniveau vun 1.52 mmol / L gefouert. Dëst ass gutt am 0.5-3.0 mmol / L Gamme vun Ernärungsketosis ().

Fir Är Proteinbedürfnisser op enger ketogenen Diät auszerechnen, multiplizéiert Äert ideal Kierpergewiicht a Pond mat 0,55 bis 0,77 (1,2 bis 1,7 a Kilogramm). Zum Beispill, wann Äert Ideal Kierpergewiicht 130 Pond (59 kg) ass, sollt Är Proteinzufuhr 71-100 Gramm sinn.

Konsuméiere ze wéineg Protein kann zu Muskelmassverloscht féieren, wärend exzessiv Proteinzuel d'Ketonproduktioun kann ënnerdrécken.

7. Test Ketonniveauen an ajustéiert Är Ernärung wéi néideg

Wéi vill Saachen an der Ernärung ass d'Erreechen an Erhalen vun engem Zoustand vu Ketosis héich individualiséiert.

Dofir kann et hëllefräich sinn Är Ketonniveauen ze testen fir sécherzestellen datt Dir Är Ziler erreecht.

Déi dräi Typen vu Ketonen - Aceton, Beta-Hydroxybutyrat an Acetoacetat - kënnen an Ärem Atem, Blutt oder Urin gemooss ginn.

Aceton gëtt an Ärem Atem fonnt, a Studien hu bestätegt Testen vun Aceton-Atemniveauen ass en zouverléissege Wee fir Ketosis bei Leit no ketogenen Diäten ze kontrolléieren (,).

De Ketonix Meter moosst Aceton am Otem. Nom Atem an de Meter blénkt eng Faarf fir unzeginn ob Dir a Ketosis sidd a wéi héich Är Niveauen sinn.

Ketone kënnen och mat engem Bluttketonometer gemooss ginn. Ähnlech wéi de Wee wéi e Glukosemeter funktionnéiert, gëtt e klengen Drëps Blutt op e Sträif geluecht deen an de Meter agefouert gëtt.

Et moosst d'Quantitéit vu Beta-Hydroxybutyrat an Ärem Blutt, an et gouf och als e gültege Indikator vu Ketosenniveauen () fonnt.

Den Nodeel vu Bluttketone moossen ass datt d'Sträife ganz deier sinn.

Leschtend ass de Keton am Urin gemooss Acetoacetat. Keton Urinstreifen ginn an Urin getippt a ginn verschidden Nuancen vu rosa oder violett ofhängeg vum Niveau vun de presente Ketonen. Eng méi däischter Faarf reflektéiert méi héich Ketonniveauen.

Keton Urinstreifen sinn einfach ze benotzen an zimlech preiswert. Och wann hir Genauegkeet a laangfristeg Benotzung a Fro gestallt gouf, solle se ufanks bestätegen datt Dir an der Ketose sidd.

Eng kierzlech Studie huet festgestallt datt Harnketone éischter am fréie Moien an nom Iessen op enger ketogenen Ernärung () sinn.

Benotzt een oder méi vun dëse Methoden fir Ketonen ze testen kann Iech hëllefen ze bestëmmen ob Dir Upassunge maache musst fir an Ketosis ze kommen.