Déi 7 Bescht Planzquellen vun Omega-3 Fettsäuren

Inhalt

• 1. Chia Somen
• 2. Bréissel Sprouts
• 3. Algal Ueleg
• 4. Hanf Seed
• 5. Walnëss
• 6. Flaxseeds
• 7. Perilla Ueleg
• Ënnen Linn

Omega-3 Fettsäuren si wichteg Fetter, déi vill Gesondheetsvirdeeler hunn.

Studien hu festgestallt datt se d'Entzündung reduzéiere kënnen, d'Blutt Triglyceriden erofhuelen an och d'Risiko vun Demenz reduzéieren (1, 2, 3).

Déi bekanntst Quelle vun Omega-3 Fettsäuren enthalen Fësch Ueleg a Fettfësch wéi Lachs, Forellen an Toun.

Dëst kann et Erausfuerderung fir Veganer, Vegetarier oder och déi déi einfach Fësch gär hunn hir Omega-3 Fettsäure Bedierfnesser ze treffen.

Vun den dräi Haapttypen vun Omega-3 Fettsäuren enthalen Planzesch Liewensmëttel normalerweis nëmmen alpha-linolensäure (ALA).

D'ALA ass net sou aktiv am Kierper a muss an zwou aner Forme vun Omega-3 Fettsäuren ëmgewandelt ginn - Eicosapentaenoic sauer (EPA) an docosahexaenoic sauer (DHA) - fir déi selwecht Gesondheetsvirdeeler ze ginn (4).

Leider ass Äre Kierper d'Fäegkeet fir d'ALA ze konvertéieren limitéiert. Nëmme ongeféier 5% vun ALA ass op EPA ëmgewandelt, während manner wéi 0,5% an DHA (5) ëmgewandelt gëtt.

Also, wann Dir net mat Fësch Ueleg ergänzt oder EPA oder DHA vun Ärer Ernärung kritt, ass et wichteg eng gutt Quantitéit ALA-räich Liewensmëttel ze iessen fir Är Omega-3 Bedierfness ze entspriechen.

Zousätzlech, haalt Äert Omega-6 bis Omega-3 Verhältnis, als Diät niddereg an Omega-3s awer héich an Omega-6s kann d'Entzündung erhéijen an Äre Risiko fir Krankheet (6).

Hei sinn 7 vun de beschten Planzquelle vun Omega-3 Fettsäuren.

1. Chia Somen

Chia Somen si bekannt fir hir vill gesondheetlech Virdeeler, bréngen eng hefteg Dosis Faser a Protein mat all Portioun.

Si sinn och eng super Planzbaséiert Quell vun ALA omega-3 Fettsäuren.

Dank hirer Omega-3, Faser a Protein hunn d'Studien festgestallt datt Chia Somen d'Risiko fir chronesch Krankheet erofhuelen wann se als Deel vun enger gesonde Ernärung verbraucht ginn.

Eng Studie huet festgestallt datt eng Ernärung mat Chia Saieren, Nopal, Soja Protein an Hafer verbraucht huet Blutt Triglyceriden, Glukosintoleranz an Entzündungsmarkéierer (7).

Eng Déierstudie aus 2007 huet och erausfonnt datt Chia Somen am Blutt triglyceride ofgeholl hunn a béid "gutt" HDL Cholesterol an Omega-3 Niveauen am Blutt eropgaang (8).

Just eng Unzuel (28 Gramm) Chia Saieren kann Är deeglech empfuelend Ofsenkung vun Omega-3 Fettsäuren begéinen an iwwerschreiden, wat e ganzen 4.915 mg (9) liwwert.

Déi aktuell deeglech empfohlene Intake vun ALA bei Erwuessener iwwer 19 Joer ass 1.100 mg fir Fraen an 1.600 mg fir Männer (10).

Boost Är Chia Samenopnahm andeems Dir en nährstoffaarme Chia Pudding opwirnt oder Chia Samen op Zaloten, Yogurts oder Smoothien sprëtzen.

Ground Chia Somen kënnen och als vegan Ersatz fir Eeër benotzt ginn. Kombinéiert ee Esslöffel (7 Gramm) mat 3 Esslöffel Waasser fir een Ee mat Rezepter ze ersetzen.

Zesummefaassung: Een Unz (28 Gramm) Chia Somen gëtt 4.915 mg vun ALA Omega-3 Fettsäuren, déi 307–447% vun der empfohlener deeglecher Entree treffen.

2. Bréissel Sprouts

Zousätzlech zu hirem héigen Inhalt vu Vitamin K, Vitamin C a Faser, sinn Bréisseler Sprossen eng exzellente Quell vun Omega-3 Fettsäuren.

Well cruciferous Geméis wéi Bréissel Sprossen sou räich sinn an Nährstoffer an Omega-3 Fettsäuren, goufe se mat ville Gesondheetsvirdeeler verbonnen.

Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt eng erhéicht Intake vu kruziferöse Geméis mat engem 16% méi nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten assoziéiert (11).

Eng hallef Taass (44 Gramm) Matière réi Bréissel enthält ongeféier 44 mg ALA (12).

Mëttlerweil hu gekachten Bréisseler Sprossen dräimol sou vill enthalen, déi 135 mg Omega-3 Fettsäuren an all Hallefbecher (78-Gramm) Portioun (13) liwweren.

Egal ob se geréischtert, gedämpft, blanchéiert oder gerappt sinn, Bréisseler Sprossen eng gesond a lecker Begleedung zu all Molzecht.

Zesummefaassung: All Hallefkopp (78-Gramm) Portioun vu gekachten Bréisseler Sprossen enthält 135 mg ALA, oder bis zu 12% vun der deeglecher empfohlender Intake.

3. Algal Ueleg

Algal Ueleg, eng Zort Ueleg aus Algen, steet als eng vun de wéinege vegane Quelle vu béiden EPA an DHA (14).

E puer Studien hu souguer fonnt datt et vergläichbar ass mat Mierer wat seng Ernärungsverfügbarkeet vun EPA an DHA ugeet.

Eng Etude vergläicht Algen Uelegkapselen mat gekachtem Saumon a fonnt datt béid gutt toleréiert an equivalenter wat d'Absorptioun ugeet (15).

Och wann d'Fuerschung limitéiert ass, weisen Déierenstudien datt den DHA aus Algen Ueleg besonnesch gutt fir d'Gesondheet ass.

Tatsächlech huet eng kierzlech Déierstudie festgestallt datt d'Ergänzungsmais mat enger DHA Alge Uelegverbindung zu enger Verbesserung vum Mémoire gefouert huet (16).

Wéi och ëmmer, méi Studie sinn gebraucht fir den Ausmooss vu senge Gesondheetsvirdeeler ze bestëmmen.

Déi meescht allgemeng verfügbar a Softgel Form, Alg Ueleg Ergänzunge bidden typesch 400-500 mg kombinéiert DHA an EPA. Allgemeng ass et recommandéiert 300–900 mg kombinéiert DHA an EPA pro Dag (17) ze kréien.

Algal Ueleg Ergänzunge sinn einfach an de meeschten Apdikten ze fannen. Flësseg Forme kënnen och fir Gedrénks oder gesonde Fette fir Gedrénks oder Smoothies bäigefüügt ginn.

Zesummefaassung: Ofhängeg vum Zousaz, Alg Ueleg bitt 400–500 mg DHA an EPA, erfëllt 44–167% vun der deeglecher empfohlender Intake.

4. Hanf Seed

Zousätzlech zu Protein, Magnesium, Eisen an Zénk, Hanf Somen bestinn aus ongeféier 30% Ueleg an enthalen eng gutt Quantitéit vun Omega-3s (18, 19).

Déierenstudien hu festgestallt datt den Omega-3, deen an Hanf Somen fonnt gouf, d'Häerzgesondheet kënne profitéieren.

Si kënnen dat maachen andeems d'Bildung vu Bluttverhënnerungen verhënnert gëtt an d'Häerz hëllefe sech no engem Häerzinfarkt erëmzefannen (20, 21).

All Unze (28 Gramm) Hanf Somen enthält ongeféier 6.000 mg ALA (22).

Sprut Hanf Somen uewen op Joghurt oder mix se an e Smoothie fir e bësse Crunch ze addéieren an den Omega-3 Inhalt vun Ärem Snack z'erhéijen.

Och hausgemaachte Hanf Somen Granola Baren kënnen e einfache Wee sinn fir Hanf Somen mat aner gesonde Ingredienten wéi Flaxseeds a Kombinatioun an extra Omega-3s ze sinn.

Hanf Samenueleg, deen gemaach gëtt andeems Dir Hanf Samen dréckt, kann och konsuméiert ginn fir eng konzentréiert Dosis vun Omega-3 Fettsaieren ze liwweren.

Zesummefaassung: Een Unz (28 Gramm) Hanf Somen enthält 6.000 mg vun ALA Omega-3 Fettsäuren, oder 375–545% vun der deeglecher empfohlender Ernierung.

5. Walnëss

Walnüsse gi mat gesonde Fette an ALA Omega-3 Fettsäuren gelueden. Tatsächlech sinn Walnüssen aus ongeféier 65% Fett no Gewiicht (23).

Verschidde Déierstudien hu festgestallt datt Walnüssen hëllefe kënnen d'Gehirgesundheet verbesseren wéinst hirem Omega-3 Inhalt.

Eng Déierstudie 2011 huet festgestallt datt Walnütter iessen mat Verbesserungen am Léieren an Erënnerung verbonne war (24).

Eng aner Déierstudie huet gewisen datt Walnüsse bedeitend Verbesserungen an der Erënnerung, Léieren, Motor Entwécklung a Besuergnëss bei Mais mat Alzheimer Krankheet verursaachen (25).

Just eng Portioun Walnüsse kënnen e ganzen Dag Ufuerderunge vun Omega-3 Fettsäuren erfëllen, mat enger eenzeger Unz (28 Gramm) 2,542 mg (26).

Füügt Walnüssen op Är hausgemaachte Granola oder Getreide, sprëtzen se uewen op Joghurt oder einfach Snack op eng Handvoll fir Är ALA ofzeschafen.

Zesummefaassung: Een Unzuel (28 Gramm) vun Walnüsse enthält 2.542 mg vun ALA Omega-3 Fettsäuren, oder 159-231% vun der deeglecher empfohlender Ernierung.

6. Flaxseeds

Flaxseeds sinn Ernärungskraaftwierker, déi eng gutt Quantitéit vu Faser, Protein, Magnesium a Mangan an all Portioun ubidden.

Si sinn och eng exzellente Quell vun Omega-3s.

Verschidde Studien hunn d'Häerz-gesond Virdeeler vu Flaxseeds bewisen, gréisstendeels dank hirem Omega-3 Fettsäureinhalt.

Béid Flaxseeds a Flaxseed Ueleg hu gewisen a Cholesterol a ville Studien ze reduzéieren (27, 28, 29).

Eng aner Studie huet festgestallt datt Flaxseeds kënne bedeitend nidderegen Blutdrock hëllefen, besonnesch an deenen mat héije Blutdrock (30).

Een Unze (28 Gramm) Flaxseeds enthält 6388 mg vun ALA omega-3 Fettsäuren, déi de deegleche recommandéierte Betrag iwwerschreift (31).

Flaxseeds sinn einfach an Är Ernärung z'integréieren a kënnen e Staple Zutat an der veganer Baken sinn.

Whisk zesummen 1 Esslöffel (7 Gramm) aus Leinsamen mat 2,5 Esslöffel Waasser fir et als praktesch Ersatz fir een Ee a Bäckereien ze benotzen.

Mat engem mëllen awer e bësschen nëssege Goût mécht Flaxseed och déi perfekt Zousatz zu Getreide, Haferwierk, Zoppen oder Zaloten.

Zesummefaassung: Een Unz (28 Gramm) aus Flaxseeds enthält 6388 mg vun ALA Omega-3 Fettsäuren, oder 400-580% vun der deeglecher empfohlender Intake.

7. Perilla Ueleg

Dësen Ueleg, ofgeleet vu Perilla Somen, gëtt dacks an der koreanescher Kichen als Piment an Ueleg benotzt.

Nieft datt et e villsäitegen an aromatiséierende Zutat ass, ass et och eng gutt Quell vun Omega-3 Fettsäuren.

Eng Studie an 20 eeler Participanten huet Sojaolie mat Perilla Ueleg ersat a fonnt datt et d'ALA Niveauen am Blutt verduebelt. Op laang Siicht huet et och zu enger Erhéijung vun EPA an DHA Bluttniveauen (32) gefouert.

Perilla Ueleg ass ganz räich un Omega-3 Fettsäuren, woubäi ALA eng geschätzte 64% vun dësem Somenöl ausmécht (33).

All Esslöffel (14 Gramm) enthält bal 9.000 mg ALA Omega-3 Fettsäuren.

Fir seng Gesondheetsvirdeeler ze maximéieren, sollten Perilla Ueleg als Aroma enhancer oder Dressing benotzt ginn, anstatt e Kachen Ueleg. Dëst ass well Ueleger héich an polyunsaturéierte Fette mat Hëtzt oxidéiere kënnen, a schiedlech fräi Radikale bilden, déi zur Krankheet bäidroen (34).

Perilla Ueleg ass och a Kapselform verfügbar fir en einfachen a praktesche Wee fir Äert Omega-3 ofgeroden ze erhéijen.

Zesummefaassung: All Esslöffel (14 Gramm) Perillaueleg enthält 9.000 mg ALA Omega-3 Fettsäuren, oder 563–818% vun der deeglecher empfohlender Ernierung.

Ënnen Linn

Omega-3 Fettsäuren sinn e wichtege Bestanddeel vun der Diät a wesentlech fir Är Gesondheet.

Wann Dir Fësch net aus Diätgrënn oder perséinlechem Präferenz iesst, kënnt Dir ëmmer nach d'Virdeeler vun Omega-3 Fettsäuren an Ärer Ernärung erniewen.

Andeems Dir entweder e puer Omega-3-räich Iessen an Är Ernährung integréiert oder e Planzebasert Zousaz auswielt, ass et méiglech Är Bedierfnesser ze treffen, seegfräi.