6 Feeler déi Äre Metabolismus verlangsamen

Inhalt

• 1. Iessen ze wéineg Kalorien
• 2. Skimping op Protein
• 3. Féieren e sitzende Lifestyle
• 4. Net genuch héichqualitativ Schlof kréien
• 5. Zocker Getränker drénken
• 6. E Manktem u Kraafttraining
• Ënnen Linn

Äre Stoffwechsel héich ze halen ass entscheedend fir Gewiicht ze verléieren an ofzehalen.

Wéi och ëmmer, verschidde gemeinsam Lifestylefeeler kënnen Äre Metabolismus verlangsamen.

Regelméisseg kënnen dës Gewunnechten et schwéier maachen Gewiicht ze verléieren - an och méi anfälleg fir Gewiicht ze gewannen an der Zukunft.

Hei si 6 Lifestylefeeler, déi Äre Stoffwiessel bremsen.

1. Iessen ze wéineg Kalorien

Iessen ze wéineg Kalorien kann e groussen Ofbau vum Metabolismus verursaachen.

Och wann e Kaloriendefizit fir Gewiichtsverloscht gebraucht gëtt, kann et kontraproduktiv sinn datt Är Kalorienzufuhr ze niddreg fält.

Wann Dir Är Kalorienzufuhr dramatesch erofsetzt, spiert Äre Kierper datt Liewensmëttel kaum ass a sénkt den Taux mat deem et Kalorien verbrennt.

Kontrolléiert Studien a schlank an Iwwergewiicht bestätegen datt manner wéi 1.000 Kalorien pro Dag verbrauchen e wesentlechen Impakt op Är Stoffwechselquote hunn (,,,,,).

Déi meescht Studie moossen d'Rescht metabolescht Geschwindegkeet, wat d'Zuel vu Kalorien ass, déi beim Rescht verbrannt sinn. Awer e puer moossen och Kalorien, déi wärend Ruhe an Aktivitéit iwwer 24 Stonnen verbrannt ginn, wat als total deeglech Energieausgaben bezeechent gëtt.

An enger Studie, wann fettleibeg Frae 420 Kalorien pro Dag fir 4-6 Méint giess hunn, hunn hir raschend metabolesch Tariffer däitlech verlangsamt.

Wat méi ass, och nodeems se hir Kalorienzufuhr iwwer déi folgend fënnef Wochen erhéicht hunn, bloufen hir raschend metabolesch Tariffer vill méi niddereg wéi virun der Diät ().

An enger anerer Studie goufen Iwwergewiicht Leit gefrot 890 Kalorien pro Dag ze konsuméieren. No 3 Méint sinn hir Gesamtkalorienausgaben am Duerchschnëtt ëm 633 Kalorien erofgaang ().

Och wann d'Kalorie Restriktioun méi moderéiert ass, kann et nach ëmmer de Metabolismus verlangsamen.

An enger 4-Deeg-Studie bei 32 Leit huet de raschten Stoffwechselquote vun deenen, déi 1,114 Kalorien pro Dag giess hunn, méi wéi duebel sou lues wéi déi vun deenen, déi 1,462 Kalorien konsuméiert hunn. Wéi och ëmmer, Gewiichtsverloscht war ähnlech fir béid Gruppen ().

Wann Dir Gewiicht duerch Kalorienbeschränkung verléiert, limitéiert Är Kalorienzufuhr net ze vill - oder ze laang.

Résumé Kalorien zevill ze schneiden a fir ze laang senkt Äre Stoffwiesselgeschwindegkeet, wat Gewiichtsverloscht a Gewiicht Ënnerhalt méi schwéier maache kann.

2. Skimping op Protein

Genuch Protein iessen ass extrem wichteg fir e gesond Gewiicht z'erreechen an z'erhalen.

Zousätzlech fir Iech ze hëllefen Iech voll ze fillen, kann héich Proteinzufuhr den Taux mat deem Äre Kierper Kalorien (,,) wesentlech erhéicht.

D'Erhéijung vum Metabolismus deen nom Verdauung geschitt ass den thermeschen Effekt vum Iessen (TEF) genannt.

Den thermeschen Effekt vum Protein ass vill méi héich wéi dee vu Kuelenhydrater oder Fett. Tatsächlech Studien weisen datt Protein iessen temporär de Stoffwechsel ëm ongeféier 20-30% erhéicht am Verglach zu 5-10% fir Kuelenhydrater an 3% oder manner fir Fett ().

Och wann de metabolesche Geschwindegkeet zwangsleefeg verlangsamt beim Gewiichtsverloscht a weider während der Gewiichtserhalung méi lues ass, beweist Beweiser datt méi héich Proteinzufuhr dësen Effekt miniméiere kann.

An enger Studie hunn d'Participanten eng vun dräi Diäten gefollegt fir en 10-15% Gewiichtsverloscht ze halen.

D'Ernärung am héchsten am Protein reduzéiert den totale deeglechen Energieverbrauch ëm nëmmen 97 Kalorien, am Verglach zu 297-423 Kalorien bei Leit déi manner Protein verbrauchen ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt d'Leit op d'mannst 0.5 Gramm Protein pro Pond Kierpergewiicht iessen (1.2 Gramm pro kg) fir ze verhënneren datt hire Stoffwechsel während an no Gewiichtsverloscht verlangsamt ().

Résumé Protein erhéicht de Stoffwechsel méi wéi Kuelenhydrater oder Fett. Méi erhéicht Proteinzufuhr hëlleft de metabolesche Geschwindegkeet beim Gewiichtsverloscht an Ënnerhalt z'erhalen.

3. Féieren e sitzende Lifestyle

Sittlech ze sinn kann zu enger däitlecher Verloschter vun der Unzuel vu Kalorien féieren, déi Dir all Dag verbrennt.

Notamment hu vill Leit Liewensstil, déi haaptsächlech op der Aarbecht involvéiert sinn, wat negativ Auswierkungen op de Stoffwechselgeschwindegkeet an allgemeng Gesondheet kann hunn [12].

Och wann Dir trainéiert oder Sport spillt e groussen Impakt op d'Zuel vu Kalorien hutt, déi Dir verbrennt, och Basis kierperlech Aktivitéit, wéi zum Beispill opstoen, botzen an d'Trap huelen, kann Iech hëllefen Kalorien ze verbrennen.

Dës Aart vun Aktivitéit gëtt als Net-Übungs Aktivitéitsthermogenese (NEAT) bezeechent.

Eng Studie huet festgestallt datt eng héich Quantitéit NEAT bis zu 2.000 zousätzlech Kalorien pro Dag verbrennt. Wéi och ëmmer, sou eng dramatesch Erhéijung ass fir déi meescht Leit net realistesch ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt Fernseh kucken wann Dir sëtzt am Duerchschnëtt 8% manner Kalorien verbrennt wéi beim Sëtzen tippen - a 16% manner Kalorien wéi stoen ().

Schafft bei engem Standbüro oder einfach opstoe fir e puer Mol am Dag ronderëm ze goen kann hëllefen ÄR NEAT ze erhéijen a verhënnert datt Äre Metabolismus fällt.

Résumé Inaktiv ze sinn reduzéiert d'Zuel vu Kalorien déi Dir am Dag verbrennt. Probéiert ze sëtzen ze minimiséieren an Är allgemeng Aktivitéitsniveauen ze erhéijen.

4. Net genuch héichqualitativ Schlof kréien

Schlof ass extrem wichteg fir eng gutt Gesondheet.

Manner Stonnen ze schlofen wéi Dir braucht kënnt Äre Risiko fir eng Rei vu Krankheeten erhéijen, inklusiv Häerzkrankheeten, Diabetis an Depressioun ().

Verschidde Studie bemierken datt mëttelméisseg Schlof och Äre Stoffwechselgeschwindegkeet kann erofsetzen an Är Wahrscheinlechkeet fir Gewiicht gewannen erhéijen (,,).

Eng Studie huet festgestallt datt gesond Erwuessener déi 4 Stonne pro Nuecht fir 5 Nuechte hannertenee schlofen, hunn am Duerchschnëtt en 2.6% Réckgang am raschte Stoffwechsel erlieft. Hiren Taux ass no 12 Stonnen onënnerbrachem Schlof () normal ginn.

Mangel u Schlof gëtt verschlechtert andeems Dir am Dag schlofen amplaz nuets. Dëst Schlofmuster stéiert de Kierper seng zirkadian Rhythmen, oder intern Auer.

Eng fënnef-Woch Studie huet verroden datt länger Schlofbeschränkung kombinéiert mat zirkadianen Rhythmusstéierungen de Rescht metaboleschen Taux ëm eng Moyenne vun 8% erofgaang ass ().

Résumé Eng adäquat, héichqualitativ Schlof kréien an an der Nuecht schlofen anstatt am Dag kann hëllefen de Stoffwiessel ze bewahren.

5. Zocker Getränker drénken

Zocker-séiss Getränker si schiedlech fir Är Gesondheet. Héije Konsum ass mat verschiddene Krankheeten verknëppelt, dorënner Insulinresistenz, Diabetis an Iwwergewiicht (,).

Vill vun den negativen Effekter vun Zocker-séiss Getränke kënnen u Fruktose zougeschriwwe ginn. Dëschzocker enthält 50% Fruktose, wärend Héichfruktos Mais Sirop 55% Fruktos verpackt.

Dacks Konsuméiere vun Zocker-Séiss Getränke kënnen Äre Stoffwiessel verlangsamen.

An enger 12-Woch kontrolléierter Studie hunn Iwwergewiicht an fettleibeg Leit, déi 25% vun hire Kalorien als Fruktos-Séiss Getränker op enger Gewiicht-Erhalen Diät konsuméiert hunn, e wesentleche Réckgang vun der metabolescher Rate ().

Net all Studien ënnerstëtzen dës Iddi. Eng Etude bemierkt datt ze héich Fruktos Mais Sirop am Verglach zu ganz Weess ze iessen huet net de 24-Stonne Stoffwiessel Afloss ().

Wéi och ëmmer, Fuerschung weist datt exzessive Fruktosekonsum méi Fettlagerung an Ärem Bauch a Liewer fördert (,,,,).

Résumé Eng héich Intake vu Fruktose enthaltend Getränker kann de Stoffwechselquote reduzéieren an d'Fettlagerung an Ärem Bauch a Liewer förderen.

6. E Manktem u Kraafttraining

Mat Gewiicht auszeschaffen ass eng super Strategie fir datt Äre Metabolismus net verlangsamt.

Stäerktraining gouf bewisen, datt de Stoffwiessel bei gesonde Leit erhéicht gëtt, souwéi déi, déi Häerzkrankheeten hunn oder ze déck sinn oder fettleibeg (,,,).

Et erhéicht d'Muskelmass, wat vill vun der fettfreier Mass an Ärem Kierper ausmécht. Eng méi héich Quantitéit u fettfreie Mass ze hunn erhéicht wesentlech d'Zuel vu Kalorien déi Dir a Rou verbrennt (,,).

Och minimal Quantitéiten u Kraafttraining schéngen d'Energieausgaben ze erhéijen.

An enger 6-Méint Studie hunn d'Leit, déi Kraafttraining fir 11 Minutte pro Dag, 3 Deeg an der Woch gemaach hunn, eng 7.4% Erhéijung vun der Ruhestoffwechselquote erlieft an 125 extra Kalorien pro Dag, am Duerchschnëtt () verbrannt.

Am Géigesaz, kee Kraafttraining ze maachen kann Äre Stoffwechselquote erofgoen, besonnesch beim Gewiichtsverloscht an Alterung (,,).

Résumé Stäerktraining erhéicht d'Muskelmass an hëlleft Är Stoffwechselquote beim Gewiichtsverloscht an Alterung ze konservéieren.

Ënnen Linn

Engagéieren a Lifestyle Verhalen, déi Äre Metabolismus verlangsamen, kënne mat der Zäit zu Gewiicht gewannen. Am beschten vermeiden oder miniméieren Si sou vill wéi méiglech.

Dat gesot, vill einfach Aktivitéiten kënnen Äre Metabolismus erhéijen fir Iech Gewiicht ze verléieren an ze halen.