8 Tricks fir dat Bescht aus Ärem Outdoor Run ze kréien

Inhalt

• Prime Your Mindset
• Perfekt Är Form mat Mobilitéitsübungen
• Spëtzt an de richtege Sneakers
• Stride mat Ärem virtuelle Stamm
• Spillt Är Liiblingslidder
• Maacht Zäit fir e Cooldown
• Verfollegt Äre Fortschrëtt
• Sprang net op Kraaft Training
• Bewäertung fir

Wéi d'Temperaturen eropgoen an d'Sonn aus hirem Wanter Wanterschlof kënnt, kënnt Dir Jucken fir Är Treadmill Workouts an déi grouss dobausse ze huelen. Awer Joggen um Trottoir an Trëppelweeër sinn zimmlech anescht wéi déi um Gürtel, sou datt d'Approche, déi Dir op Ären Outdoor Run maacht, dat reflektéiert.

Den Haaptgrond: Wat méi haart d'Uewerfläch ass, wat d'Grondreaktiounskraaft méi grouss ass, wat am Fong d'Kraaft ass, déi vum Buedem zréck op de Kierper ausgeübt gëtt, deen a Kontakt mat him ass. Dat heescht Uewerflächen wéi Beton a Trëttoir féieren eng méi grouss Reaktioun zréck an Är Gelenker a Been wéi en energieabsorberend Lafbunn. Dëst mécht Iech net nëmmen méi haart ze schaffen, awer et wäert Iech méi séier midd ginn a méi Stress op Är Gelenker verursaachen. An am Géigesaz zu engem Laufband, dee Konsistenz mat all Schrëtt ubitt, musst Dir mat Steng, ongläiche Flächen, Traffic oder schlechtem Wiederaktivitéit këmmeren wann Dir dobausse laaft, dat alles kéint verursaachen datt Dir aus dem Gläichgewiicht sidd oder Dir musst änneren Äre Gang.

Dat gesot, et gi vill Schrëtt déi Dir maache kënnt fir sécherzestellen datt Äre baussenzege Run erfollegräich ass. Hei deelen Profien hir Top Tipps fir Outdoor Lafen. (Zesummenhang: Äre Guide fir Kale Wieder lafen)

Prime Your Mindset

De Flowstat fänkt mat engem eidele Schiefer un, sou fräi vun Oflenkungen wéi méiglech. "Dir wëllt bequem an Ärem Kierper dobaussen sinn", seet d'Kara Goucher, e Pro Distanzloper a fréiere Olympesche Spiller, deen op Trëppelweeër bei hirem Heem zu Colorado trainéiert. De Goucher proposéiert de selwechte kuerze Sektioun vun engem Trail nei ze lafen fir um Terrain ze acclimatiséieren bis et zu der zweeter Natur gëtt, huelt dat Vertrauen a Muskelgeheorie op méi laang Jonk.

"Fir aus Ärem Kapp erauszekommen a genéissen ze lafen, widderhuelen ech gär fir mech selwer e Kraaftwuert oder Mantra wéi ech ufänken ze goen," seet si. "Äert Kraaftwuert ka präsent oder couragéiert sinn. Widderhuelen et hëlleft Iech d'Aufgab ze konzentréieren an aner statesch auszeschalten. (Kann net entscheeden ob Dir d'Spuren oder d'Strooss sollt treffen? Hei ass den Ënnerscheed tëscht den zwou Aarte vu Runen.)

Perfekt Är Form mat Mobilitéitsübungen

Anstatt Är Technik ze iwwerdenken, setzt Iech op fir flësseg ze sinn wärend Ärem Outdoor Run. "De Wee fir dës schéi Schrëtt, déi Knieliften a super Ausrichtung richteg fir déi bescht Lafform ze kréien ass duerch eng kleng Kombinatioun vu Mobilitéitsübungen ier Dir laaft", seet d'Annick Lamar, en Trainer mat New York Road Runners. Hir véier Go-tos déi den Trick maachen:

• Knéi gräift: bréngt de lénksen Knéi op d'Këscht, da halt, paus a loosst; huelt e Schrëtt, a widderhuelen mat rietse Knéi
• Quad streckt: Bréngt lénks Knöchel zréck op Glute, hält dann, Paus a Fräisetzung; huelt e Schrëtt, a widderhuelen mat riets Knöchel
• Walking Hamstring Strécke: Erreeche Richtung lénks Zänn mat lénksen Been riichtaus verlängert, Fersen um Buedem, a rietse Knéi gebogen, da stoen op a widderhuelen mat rietse Been direkt
• Heel-bis-Zehe Spadséiergank: Spadséiergank 25 Féiss op Fersen, Dréi, Spadséiergank zréck 25 Féiss op Zänn

"Dräimol d'Woch mat dësem Buer opwiermen kritt Dir eng besser Mechanik," seet de Lamar. (Dës Mobilitéit a Stabilitéit Workouts kréien och d'Aarbecht gemaach.)

Spëtzt an de richtege Sneakers

Et ass egal wéi stilvoll Är Outdoor-Sneakers ausgesinn, et ass ëm wat se geduecht sinn ze maachen: Äre Fouss schützen, ënnerstëtzen, këssen a stabiliséieren wann et mam Buedem kontaktéiert. De richtege Sneaker fir Äre Fouss ze wielen ass wichteg. Fir d'Gesses erauszehuelen aus wéi engem Schong fir Iech am Beschten funktionnéiert, gitt an e lokalt lafen Spezialgeschäft. D'In-Store Spezialisten kucken wahrscheinlech Äre Fouss a Schrëtt a benotzen d'Informatioun fir de richtege Sneaker fir Iech ze fannen. (Zesummenhang: Déi Bescht Lafen an Athletesch Schong fir all Workout, laut engem Podiatrist)

Wann Dir Solo flitt op Ärer Sich no Outdoor Lafen Turnschuere, wéi wësst Dir ob Dir wierklech Äre perfekte Pair fonnt hutt? Är Trëppele kënnen Iech en Hiweis ginn, seet de Sean Peterson, e Produktguru am Händler Road Runner Sports. Dir wëllt d'Verschleiung direkt an der Mëtt vum Virfouss gesinn. "Dat heescht datt Dir an engem Schong sidd, deen entsprécht wat Äre Kierper et wëllt maachen", seet de Peterson. "Méi Verschleiung op der Innere vum Virfouss kann bedeiten datt Dir e bësse rullt an datt Dir vu méi Stabilitéit an Ärem Sneaker profitéiere kënnt." De Géigendeel - Verschleiung op der Äussewelt vum Schong - kéint bedeiten datt Dir natierlech ausrollt oder an enger Stabilitéitsschong sidd wann Dir net braucht. Am leschte Fall, "all Kéier wann Dir landen, wäert dee strukturéierte Post um Bogen Äre Kierper an Äre Fouss zwéngen eppes eppes manner natierleches ze maachen", seet hien. Probéiert e Fachgeschäft oder de Fit Finder op roadrunnersports.com fir Pro Leedung.

Stride mat Ärem virtuelle Stamm

Dir lafe vläicht ausserhalb Solo méi dës Deeg, awer et heescht net datt Dir den Pull vum Pack net fillt. "Déi meescht Lafen Gemeinschaften hunn elo e virtuelle Bestanddeel," seet d'Alexandra Weissner, e Matgrënner vu bRUNch Running, deen seng typesch 5K an 10K Meet-and-Eats op sozialen Medien Eventer wärend dem COVID Lockdown gewiesselt huet. "Fannt eng Gemeinschaft wou Dir online duerch lëschteg Erausfuerderungen, Training a méi verbënnt", seet si. (Vergiesst net dës bescht Apps fir Leefer erofzelueden.)

Aner sozial Schweesswierker fir Leefer enthalen den November Project, deen e Gut-it-out Trainingskomponent huet, an d'Midnight Runners, déi nom Däischteren erausgoen. Vill November Project Veräiner hunn hir Meetups online, seet d'Lazina Mckenzie, e Leader fir d'Communautéit zu Edmonton, Alberta, sou datt Dir Iech iwwerall aloggen kënnt. "Wann Dir opdaucht, si mir all d'selwecht egal wéi en Niveau," seet si. "Mir ginn an dee selwechte Gedanken."

Spillt Är Liiblingslidder

Sécher, no engem Podcast lauschteren wärend Dir joggt kënnt Dir Iech amuséieren, awer wann Dir dat Bescht aus Ärem Outdoor Run wëllt kréien, setzt Är Liiblings Spotify Playlist op. Eng Studie 2017 huet erausfonnt datt Leit, déi mat Musek trainéiert hunn, am Duerchschnëtt 15 Minutten méi laang kéinte schaffen wéi déi, déi ouni et e Schweess gebrach hunn. Plus, Fuerschung huet festgestallt datt lauschteren op motivéierend, optimistesch Musek wärend repetitive, Ausdauer-Typ Aktivitéiten (sou wéi Lafen) d'Bewäertunge vun der ugesi Ustrengung (aka RPE, wéi schwéier Dir Iech wéi Äre Kierper fillt) kënne reduzéieren. (Hei sinn nach méi Weeër fir Iech selwer ze trickéieren fir méi haart ze schaffen wärend Ärem Training.)

Maacht Zäit fir e Cooldown

No Ärem Outdoor Laf, fuert e bëssen erof fir lues a lues Ären Häerzgeschwindegkeet ze senken an den Blutdrock ze senken. "Et kann och hëllefen de parasympathesche Nervensystem ausléisen sou datt Dir kënnt relaxen an iwwergoen op dat nächst an Ärem Dag," seet den Danny Mackey, den Trainer vum Pro Brooks Beasts Track Club zu Seattle. Fënnef bis 10 Minutten solle genuch Zäit sinn fir sech z'entspanen. "Och lues Atmung duerch Är Nues hëlleft bei den uewe genannte Virdeeler." (Zesummenhang: Firwat Dir sollt Är Post-Workout Cool-Down ni iwwersprangen)

Verfollegt Äre Fortschrëtt

Egal ob Dir fir d'éischte Kéier aus Ärem Haus erausgitt oder Dir sidd e liewenslaange Leefer, Är alldeeglech Ziler ze schreiwen sollt en Deel vun Ärer Pre- a Post-Workout Routine sinn. Ier Dir op den Trëttoir schéisst, schreift Äert Zil fir den Training (dh 30-Minutte Laf mat engem 9-Minute pro Kilometer Tempo). Wann Dir fäerdeg sidd mat Ärem Outdoor Run, schreift op wat Dir * tatsächlech * gemaach hutt a wéi et gefillt huet (dh 30 Minutte Laf mat engem 10 Minutte pro Kilometer Tempo-gefillt Erausfuerderung awer machbar). Wann Dir Äert Zil bestätegt, Iech fir e Plang engagéiert an et verfollegt, kënnt Dir gesinn wéi Dir als Leefer wuessen. Dir kënnt en Al-Schoul Pen a Pabeier benotzen oder eng vun dëse gratis lafen Apps fir Är Fortschrëtter ze halen.

Sprang net op Kraaft Training

D'Gewichte ophiewen schéngen vläicht net wéi eng Haaptprioritéit wann Dir dobausse leeft, awer denkt drun wéi dëst: E Leefer dee staark Been a gutt Ausdauer huet awer schwaach iewescht Extremitéiten a Kär liwwert hire Kierper net komplett Fitnessbalance. "De Leeschtungsvirdeel vu Stäerkttraining kënnt aus méi staark, méi staark a méi effizient ze sinn", seet de Pascal Dobert, en Trainer fir den Elite Nike Bowerman Track Club. "De ganze Kierper ass involvéiert fir eng gutt Form ze halen, awer d'Gluten an de Kär sinn dacks net richteg gezielt wärend der Ausübung.

Duerfir integréiert de Club eng Serie vu Glute Brécke mat engem Loopband an enger Serie vu Viraarm a Säiteplanken. Bei New York Road Runners enthalen déi fënnef Deeg an der Woch Lafcoursen zwee Deeg vu Kierpergewiichtbeweegungen - Planken, Glutebrécke, Squats, Walking Lunges, Clam Shells, Single-Been Balancen - no den einfache Runen. (Verbonnen: Déi 5 Essential Cross-Training Workouts All Leefer brauchen)

Eng typesch Outdoor Laaf Woch, dorënner Kraaft Training, kéint esou ausgesinn: Dënschdeg ass en Erausfuerderung Dag (den Tempo drécken, Sprint oder Hiwwelen maachen); Mëttwoch ass en einfachen Dag, mat Kraaftbeweegunge nom Laf; Donneschdeg ass eng Erausfuerderung; De Freideg ass en aneren einfachen Dag, mat Post-Run Kraaft; a Samschdeg ass e laange Laf. Denkt drun wéi eng Aachterbunn mat Erausfuerderungsdeeg uewen, einfach Deeg um Enn.

Bewäertung fir