5 Tipps fir Negativ Splitter Fir Positiv Resultater Auszeféieren

Inhalt

• Bewäertung fir

All Leefer wëll PR. (Fir Net-Leefer, dat ass Rass-schwätzen fir Äre perséinleche Rekord ze schloen.) Awer all ze dacks ginn séier Versich zu schmerzhafte Rennen anstatt gebrachene Rekorder. Wat ass de Schlëssel fir e perfekte Hallefmarathon ze maachen? Negativ ze sinn-dat heescht, eng negativ Spaltung auszeféieren. Fir Rennen méi laang wéi 15 Minutten, negativ Splitter-lafen déi zweet Halschent vun enger Course méi séier wéi déi éischt-wäerte méi séier Zäiten ausgoen. Zil fir déi éischt Halschent bis zu zwee Prozent méi lues ze lafen wéi déi zweet Halschent.

"Et sollt eng zweet Natur ginn fir op dës Manéier ze rennen", seet de Greg McMillan, renomméierten Auteur, Übungswëssenschaftler an Trainer bei McMillan Running. "Ech hunn den Trainingsmantra 'lescht Meil, beschte Meil.'" Gär (Fir méi inspiréierend Motto, kuckt op 16 Motivatiounsmantra vun den Top Traineren déi Resultater kréien!) Firwat? "Et ass vill méi einfach méi lues ze starten an méi séier op en Enn ze goen wéi ëmgedréint!" seet den Jason Fitzgerald, en 2:39 Marathoner, Trainer, a Grënner vu Strength Running. Typesch setzen d'Leefer ze séier aus, probéiert d'Zäit ze "Banken" - eng Strategie déi vill benotze fir sech selwer e Këssen um Enn vun enger Course ze ginn. Et ass riskant Geschäft, an een deen Iech positionéiert fir a spéider Meilen ze crashen an ze verbrennen, nodeems Dir all Är verfügbar Energiespäicher verbraucht hutt.

Zil fir eng negativ Split ass bal ëmmer déi besser Strategie. Egal wat Är Ziler sinn, Schrëtt fir eng méi séier zweet Halschent ze lafen hëlleft Iech se z'erreechen. Vergiessen "Banking" Zäit - an Dir wäert Iech aus dem "Crash a Verbrenne retten." Hei ass wéi Dir trainéiere kënnt fir "negativ" ze lafen fir eng positiv Erfahrung um Renndag ze hunn.

Praxis Lafen negativ Splits am Training

Wöchentlech Fortschrëtter lafen mat negativen Spaltungen ofzeschléissen hëlleft Äre Kierper ze akklimatiséieren fir méi séier ze lafen wärend Dir midd sidd an dréckt d'Praxis an Är Been an d'Lunge. De McMillan proposéiert déi éischt 75 Prozent vun engem Trainingslaf an engem einfachen, conversationalen Tempo ofzeschléissen, fir se dann op Ären 10K Renntempo oder méi séier fir de leschte Véierel ze huelen. Eng aner Optioun ass Äre Workout an Drëttel ze briechen. Wann Dir 30 Minutte leeft, joggt déi éischt 10 Minutte mat engem ganz luesen Tempo, déi mëttlere 10 a mëttelfristegem Tempo, an déi lescht 10 séier. "Dëse Workout hëlleft Iech ze léieren wou Är 'rout Linn' ass," seet de McMillan.

Dir kënnt souguer Fortschrëtter op einfache laange Runen üben. Start lues a setzt Iech an e gemittlechen Tempo. "Déi lescht puer Meilen kënnt Dir graduell beschleunegen wann Dir Iech gutt fillt, um schnellen Enn vun Ärem einfache Tempobereich fäerdeg ze maachen", seet de Fitzgerald. (Braucht Dir e Trainingsplang? Fannt den Hallefmarathon Trainingsplang dee fir Iech richteg ass!)

All aner Woch, maacht Äre Laanglaang e "séieren Ofschloss", fäerdeg déi lescht Meilen an Ärem Zilrennen Tempo. Wann Dir fir 90 Minutten laaft, lafen déi éischt 60 bis 75 Minutten mat Ärem normalen Trainings Tempo, awer beschleunegt progressiv an de leschten 15 bis 30 Minutten vum Run. "Et ass eng spannend Manéier fir fäerdeg ze sinn!" seet McMillan. An all Trainingszyklus, limitéiert Är séier fäerdeg Laafen op dräi bis fënnef am Ganzen, well se besonnesch besteieren.

Run negativ Splitter an enger Tune-Up Race

"Tune-up Rennen sinn onheemlech wäertvoll net nëmme fir d'Rennen-Dag Jitters ze iwwerwannen, awer och fir d'Course Virbereedung ze üben, eng genee Schätzung vun Ärem Fitnessniveau ze kréien an ze hëllefen d'Fäegkeet vum Rennen ze feinstëmmen", seet de Fitzgerald. Wann Är Zilrennen en Hallefmarathon ass, wielt eng 10K bis 10 Meilen Course dräi bis véier Wochen virum groussen Dag. Wann Dir e Marathon leeft, plangt en Hallefmarathon véier bis sechs Woche ier Dir plangt 26.2 ze lafen. (A Äre Kierper virbereeden ass nëmmen d'Halschent vun der Schluecht-Dir braucht och dëse mentalen Marathon Trainingsplang.)

"D'Zil fir dës Tune-up Rennen huet näischt mat der Schlusszäit ze dinn", seet de McMillan. "Amplaz, fokusséiert op wéi "Sinn: Übung lues ze starten tëscht de Leit vun anere Leefer, Zuschauer, déi Iech jubelen, an all déi aner Opreegung déi de Renndag bréngt. Wann Dir en 10K rennt, seet de McMillan, lafen déi éischt véier Meilen um Goal hallef Marathon Tempo, da beschleunegt iwwer déi lescht 2,2 Meilen fir staark fäerdeg ze maachen.Dir hutt eng besser Chance fir Äert Ziltempo an den negativen Spalt op de groussen Dag z'erreechen.

Gitt op déi nächst Säit fir dräi weider Expert Tipps!

Setzt e realistescht Zil

"Wann Äre Goaltempo méi séier ass wéi dat wat Dir fäeg ass ze lafen, wäert et bal onméiglech sinn eng negativ Split ze lafen", seet de Fitzgerald. Benotzt e Renn-Equivalenzrechner fir en Zil ze setzen dat baséiert op Ärem Tune-up Rennen oder haarder Trainingslaf op enger méi kuerzer Distanz. Eppes wéi McMillan's Running Calculator online oder d'McRun App fir iOS an Android hëlleft Iech déi vireg Rennzäiten anzeschalten fir e realistescht Zil ze wielen.

Am Training, maacht e puer Goaltempo-Workout-ähnlech dräi bis sechs Meilen um Zil hallef-Marathon Renntempo-fir den Tempo an Äre Kierper ze bueren. "Ganz am Aklang mat Ärem Ziltempo ze sinn hëlleft Iech ze vermeiden ze séier ze starten wéinst der Opreegung vum Renndag", seet de McMillan.

Start lues um Race Day

Wann d'Startpistoul ofgeet, widderstoen d'Versuchung fir ze sprangen. Start mat engem Tempo dat ongeféier 10 bis 20 Sekonne méi lues ass wéi Ären Zieltempo. Denkt et als Erwiermung. No enger oder zwee Meilen, setzt Iech an Ärem Zil Tempo. "Rennen sollen einfach fir den éischte Véierel fillen, mëttel- schwéier an der Mëtt, a ganz schwéier am leschte Véierel," seet de McMillan. Also wann Dir op en 2:15 Hallefmarathon-en 10:18 Tempo-Run bis op déi éischt dräi Meilen an engem 10:30 Tempo zielt, da fuert weider op Ären 10:18 Tempo fir déi mëttel Meilen. "Dëst léisst genuch Geleeënheet fir an de leschten een bis dräi Meilen ze beschleunegen, well Dir net ze vill Energie a Brennstoff fréi an der Course verbrennt", seet de Fitzgerald.

Wann Dir Hëllef braucht, fänkt méi wäit zréck am Pack oder mat enger méi lueser Tempo Grupp un wéi Dir normalerweis Iech forcéiere méi lues ze goen. Awer drun: "Racing ass méi iwwer de Geescht wéi de Kierper," seet de McMillan. "Dir musst dat erënneren dech sinn a Kontroll."

Gitt Äert Spill Face On

"Séier fäerdeg ass gréisstendeels mental," seet de Fitzgerald. "Et ass wichteg den Training ze trauen deen Dir gemaach hutt an d'Gefill akzeptéieren séier op midd, verletzte Been ze lafen."

Eng Course méi séier ofzeschléissen wéi Dir ugefaang hutt ass net einfach. Awer et ass dat wat Dir trainéiert hutt, an et ass vill manner deet wéi d'Alternativ. Vertraut op wat d'Wëssenschaft weist-datt just e bësse méi lues ufänken tatsächlech hëlleft Iech méi séier um Enn ze goen. Inspiréiert fir den Trëttoir ze schloen? Mellt Iech un fir eng vun den Top 10 Fraenrennen am Land!

Bewäertung fir