42 Liewensmëttel déi kalorienarm sinn

Inhalt

• 1–4. Fleesch a Gefligel
• 1. Auge vum ronnen Steak
• 2. Schanken ouni Haut ouni Poulet
• 3. Tierkei Broscht
• 4. Schweinefilet
• 5-8. Fësch a Mieresfriichten
• 5. Bacalhau
• 6. Lachs
• 7. Jakobsmuschelen
• 8. Austern
• 9–17. Geméis
• 9. Chinese Kabes
• 10. Waasserkress
• 11. Gurken
• 12. Réidercher
• 13. Sellerie
• 14. Kale
• 15. Spinat
• 16. Bell Paprika
• 17. Champignonen
• 18-23. Uebst a Beeren
• 18. Äerdbier
• 19. Cantaloupe
• 20. Waassermeloun
• 21. Molbier
• 22. Grapefruit
• 23. Kiwi
• 24-25. Legumes
• 24. Schwaarz Bounen
• 25. Lënsen
• 26–29. Mëllechwirtschaft an Eeër
• 26. Mager Mëllech
• 27. Plain net-fett Joghurt
• 28. Fettgehalt Kéis
• 29. Eeër
• 30-34. Kären
• 30. Popcorn
• 31. Shirataki Nuddelen
• 32. Hafer an Haferfloss
• 33. Wëller Reis
• 34. Quinoa
• 35–36. Nëss a Somen
• 35. Onséiss Mandelmëllech
• 36. Kastanien
• 37-40. Gedrénks
• 37. Waasser
• 38. Ongesüßten Téi
• 39. Schwaarze Kaffi
• 40. Spruddelegt Waasser
• 41–42. Gewierzer
• 41. Kraider a Gewierzer
• 42. Kalorienarme Kondimenten
• Ënnen Linn

Är Kalorienzufuhr ze reduzéieren kann en effektive Wee sinn fir Gewiicht ze verléieren.

Wéi och ëmmer, net all Liewensmëttel si gläich wann et zum Nahrungswäert kënnt. E puer Liewensmëttel hu wéineg Kalorien, wärend se och wéineg Nährstoffer hunn.

Wann Dir Är Kalorienzufuhr limitéiert, ass et wichteg Nahrungsdichte Liewensmëttel ze wielen, déi genuch Nährstoffer enthalen fir d'Zuel vu Kalorien déi se ubidden.

Wat méi ass, eng Diät voller ganz, nährstoffaarme Liewensmëttel kann Iech hëllefen méi zefridden ze fillen beim Kaloreschneiden ().

Hei sinn 42 nahrhaft Iessen déi kalorienarm sinn.

1–4. Fleesch a Gefligel

Well se vill Protein hunn, mageres Fleesch a Gefligel si gutt Iessen ze iessen wann Dir probéiert Kalorien ze schneiden.

Protein stäerkt d'Gefill vu Fülle a kann Iech hëllefen, manner Kalorien de ganzen Dag iessen (,).

Fleesch, déi am niddregsten u Kalorien sinn, sinn déi, déi ganz schlank sinn. Fett ass kaloriedicht, sou datt méi fett Fleeschschnëtt méi héich Kalorienzuel hunn.

1. Auge vum ronnen Steak

Et gëtt kee Grond datt Dir net ëmmer nach e Steak genéisse kënnt beim Kaloreschneiden. Rëndfleesch ass nahrhaft an eng gutt Quell vu Vitamin B12 an Eisen (4).

Eisen ass e wesentleche Nährstoff dat hëlleft Sauerstoff duerch Äre Kierper ze transportéieren, wärend Vitamin B12 noutwendeg ass fir rout Bluttzellen ze bilden ().

Awer awer bemierkt datt Auge vu Ronn e ganz mager Schnëtt vu Rëndfleesch ass. Passt sécher net ze vill ze kachen, soss gëtt et haart an dréchen.

Kalorien: 138 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portioun

2. Schanken ouni Haut ouni Poulet

Poulet ass e ganz villsäitegt Fleesch dat och eng exzellent Quell vu Protein ass (6).

Dir kënnt de Kaloriegehalt niddereg halen andeems Dir all Haut a sichtbar Fett beschneidert.

Kalorien: 92 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portioun

3. Tierkei Broscht

Tierkei Broscht ass héich am Protein, Vitamin B6, an Niacin. B Vitaminnen hëllefen Ärem Kierper d'Liewensmëttel ofbriechen déi Dir iesst a metaboliséiert et an Energie (7).

Kalorien: 93 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portioun

4. Schweinefilet

Tenderloin ass eng vun de schmuelste Schnëtt vu Schweinefleesch, sou datt et eng super Kalorienoptioun ass.

Schwäin ass reich an e puer B Vitaminnen an eng exzellente Quell vu qualitativ héichwäertege Protein (8).

Kalorien: 122 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portioun

5-8. Fësch a Mieresfriichten

Déi meescht Fësch a Mieresfriichte sinn héich nährlech an exzellent Wiel wann Dir Kalorien beschränkt.

Wéi Fleesch, Fësch a Meeresfrüchte sinn héich am Protein. Si bidden och wichteg Nährstoffer wéi Vitamin B12, Jod, an Omega-3 Fettsaieren ().

Omega-3 Fettsaieren hu vill Virdeeler, dorënner reduzéiert Entzündung a verbessert Häerzgesondheet ().

5. Bacalhau

Bacalhau ass e schlanke, wäisse Fësch deen héije Protein ass awer kal Kalorien.

Et ass och reich an Vitamin B12, Jod a Selen, an enthält eng anstänneg Quantitéit un Omega-3 Fettsäuren. Jod ass wichteg fir richteg Gehir an Schilddrüsfunktioun, awer vill Leit kréien net genuch dovun (11,).

Kalorien: 70 pro 3 Unzen (86 Gramm) Portioun

6. Lachs

Lachs ass e fettege Fësch gelueden mat häerzgesonde Omega-3s. Et ass och héich u Vitamin B12 an ee vun de wéinege Liewensmëttel déi natierlech vill Quantitéiten u Vitamin D (13) enthalen.

Dëst ass wichteg, well Vitamin D Mangel e gemeinsamt Problem weltwäit ass. Et ass verbonne mat verschiddene Gesondheetsproblemer, wéi Osteoporose, Kriibs, Autoimmunerkrankungen, an héije Blutdrock (,).

Kalorien: 99 an engem 3 Unzen (86 Gramm) Portioun

7. Jakobsmuschelen

Jakobsmuschelen sinn e kalorienarme Muschelfësch mat engem séissen, liichte Goût (16).

Vergewëssert Iech déi héichkalorien Zooss ze sprangen a genéisst Jakobsmuschelen gedämpft, gebroden oder gegrillt.

Kalorien: 26 a 5 kleng Jakobsmuschelen (30 Gramm)

8. Austern

Just 1 Auster bitt iwwer 100% vum deegleche Wäert (DV) fir Vitamin B12 an iwwer d'Halschent vum DV fir Zénk a Selen (17).

Eng adäquat Intake vu Selen kann de Risiko vu Prostatakarque bei Männer reduzéieren ().

Kalorien: 41 pro Auster (50 Gramm)

9–17. Geméis

Déi meescht Geméis si wéineg Kalorien awer héich u Vitaminnen, Mineralstoffer, Glasfaser an Antioxidantien. Dëst mécht se exzellent fir Gewiichtsverloscht.

Vill Geméis sinn och héich a Waasser a Glasfaser, wat Iech hëlleft voll ze fillen ouni vill Kalorien ze verbrauchen ().

Stärkeg Geméis wéi Gromperen a Wanterkürbissen hu méi Kalorien awer ëmmer nach ganz nährlech.

9. Chinese Kabes

Chinesesche Kabes, deen Napa a Bok Choy enthält, steet uewen op der Lëscht wann et ëm Nährstoffdicht geet. Dëse Kabes ass héich u Vitaminnen C a K an enthält eng anstänneg Quantitéit Folat (20).

Sautéiere chinesesche Kabes gëtt en exzellenten Aroma a behält seng Nährstoffer.

Kalorien: 12 pro Taass (75 Gramm)

10. Waasserkress

Waasserkress ass e schaarf, blatzeg gréng dat ass eent vun den nährstoffräiche Geméis dat Dir iesse kënnt.

Et ass ganz kal Kalorien awer enthält grouss Quantitéiten u Vitaminen A, C a K. Dir kënnt Waasserkress an eng Zalot geheien oder et niewent anere schmaache Geméis (21) réieren.

Kalorien: 4 pro Taass (36 Gramm)

11. Gurken

Gurken hu wéineg Kalorien, well se meeschtens aus Waasser bestinn.

Interessanterweis hunn se och eng anstänneg Quantitéit u Vitamin K1 an e puer nëtzlech Planzverbindungen [22,].

Kalorien: 45 pro Gurke (300 Gramm)

12. Réidercher

Réidercher sinn e pefferegt, kräizegt Geméis, dat niddereg u Kalorien ass, awer voller Geschmaach.

Si bidden eng anstänneg Quantitéit u Vitamin C an eng kleng Quantitéit Folat (24).

Kalorien: 1 pro Rettich (6 Gramm)

13. Sellerie

Sellerie ass héich u Vitamin K1 a Planzverbindungen déi anti-inflammatoresch Eegeschaften hunn [25,].

Kalorien: 6 pro Sträich (38 Gramm)

14. Kale

Kale ass eng extrem nahrhaft Veggie. Dir kënnt iwwer 100% vum DV fir Vitaminnen A, C a K1 kréien andeems Dir just 1 Taass (68 Gramm) Kale iesst.

Tatsächlech gëtt dës Portioun siwe Mol d'Quantitéit u Vitamin K déi Dir an engem Dag braucht. Vitamin K ass entscheedend fir Bluttgerinnung (27).

Kalorien: 34 pro Taass (68 Gramm)

15. Spinat

Spinat ass héich u Folat, Mangan a Vitaminnen A, C a K1. Et ass och reich u Kriibsbekämpfung Antioxidantien wéi Flavonoiden a Carotenoiden (28).

Äert Iessen unzefänken mat enger Zalot aus Spinat oder aner gréngem Geméis kann Iech hëllefen Iech méi voll ze fillen a manner Kalorien iessen ().

Kalorien: 7 pro Taass (30 Gramm)

16. Bell Paprika

Bell Paprika sinn natierlech séiss an héich an Ballaststoffen, Vitamin C a Carotenoiden (30).

Carotenoide si Kriibsbekämpfend Planzverbindungen déi och d'Gesondheet vun den Ae verbesseren (,).

Kalorien: 37 pro Peffer (119 Gramm)

17. Champignonen

Champignone si Pilze awer dacks als Geméis klasséiert. Si enthalen verschidde B Vitaminnen an eng gutt Quantitéit u Kalium a Selen (33).

Bestëmmt iesst Champignone si mat gesondheetleche Virdeeler verbonne ginn, inklusiv engem verstäerkten Immunsystem, Entzündung vun der Entzündung, an engem reduzéierte Risiko vu Kriibs (,,).

Kalorien: 15 pro Taass (68 Gramm)

18-23. Uebst a Beeren

Uebst éischter méi héich a Kalorien ze sinn wéi Geméis. Wéi och ëmmer, déi meescht Uebst sinn nährstoffdicht a verdéngen eng Plaz an Ärer kalorienarme Diät.

18. Äerdbier

Äerdbier si räich u Faser an Antioxidantien. Si bidden och eng grouss Dosis Vitamin C [37,].

Kalorien: 46 pro Taass (144 Gramm)

19. Cantaloupe

Cantaloupe ass eng Meloun mat blass, orange Fleesch dat héich ass a Vitaminnen A an C (39).

Et ass och eng räich Quell vu Beta-Karotin, wat wichteg fir gesond Aen an Haut ass.

Kalorien: 60 pro Taass (176 Gramm)

20. Waassermeloun

Waassermeloun besteet aus meeschtens Waasser, dohier säin Numm. Et enthält och eng gutt Dosis Vitamin C a Pro-Vitamin A (40).

Wat méi ass, dës Melon ass räich u Lycopen, enger Planzverbindung déi géint Häerzkrankheeten an e puer Kriibs schütze kann (,).

Kalorien: 46 pro Taass (153 Gramm)

21. Molbier

Blueberries sinn eng populär, héich nahrhaft Uebst. Si si besonnesch reich an Antioxidantien, Vitamin C, Vitamin K1 a Mangan (43).

Dës Verbindungen hu vill Gesondheetsvirdeeler, dorënner e schützend Effekt géint Häerzkrankheeten (,).

Kalorien: 84 pro Taass (147 Gramm)

22. Grapefruit

Wéi vill aner Zitrusfruchten, Grapefruits sinn héich u Vitamin C. Rout Grapefruit kritt och seng Faarf aus der gesonder Planzverbindung Lycopen (46).

Kalorien: 57 Kalorien fir eng hallef Uebst (136 Gramm)

23. Kiwi

Just eng Kiwi, ouni d'Haut, enthält all Vitamin C, deen Dir an engem Dag braucht. Et bitt och eng gutt Dosis vu Glasfaser a Vitamin K1 [47].

Kalorien: 46 pro Uebst (75 Gramm)

24-25. Legumes

Hülsenfrüchte sinn eng vun de beschte Planzebasis Quelle vum Protein a ganz héich un Nährstoffer.

24. Schwaarz Bounen

Schwaarz Bounen sinn eng villsäiteg a preiswerte Proteinquell.

Si si ganz héich an Faser a Folat, wärend se och eng gutt Quantitéit u B-Vitamine, Eisen, Magnesium a Mangan enthalen (48).

Kalorien: 114 Kalorien pro 1/2 Taass (86 Gramm)

25. Lënsen

Am Verglach mat aner Hülsenfrüchte sinn d'Lënsen séier an einfach ze preparéieren. Si sinn och héich an Protein, Faser, Folat, Thiamin, Eisen, Kalium a Mangan (49).

Wat méi ass, Lënsen enthalen Faser a Protein. Dëst mécht se onheemlech voll, och wa se kalorienarm sinn ().

Kalorien: 165 pro 1/2 Coupe (142 Gramm)

26–29. Mëllechwirtschaft an Eeër

Wann et ëm Mëllechprodukter geet, variéiert d'Kaloriezuel mam Fettgehalt.

Wann Dir probéiert Är Kalorienzufuhr niddereg ze halen, bleift un fettarmer oder net fett Mëllechoptiounen.

26. Mager Mëllech

Magermëllech ass eng kalorienarm Quell vu qualitativ héichwäertege Proteinen. Mëllech enthält och Kalzium, an déi meescht Mëllechproduzenten ergänzen hir Produkter mat Vitamin D (51).

Kalorien: 86 pro Taass (240 ml)

27. Plain net-fett Joghurt

Yoghurt ass vill u Protein a Kalzium. Probiotesch Joghurter enthalen och lieweg Bakterien, déi der Verdauung Gesondheet profitéieren (, 53).

Wielt gewéinleche, ongeséissene Joghurt well aromatiséiert Zorten éischter héich Zommen a Kalorien enthalen. Füügt frësch Uebst oder Beeren derbäi fir Aroma an natierlech Séisses.

Kalorien: 137 pro Taass (245 Gramm)

28. Fettgehalt Kéis

Häre Kéis ass e mëllen, crémegen, frësche Kéis deen niddereg u Kalorien an héich Protein ass.

Déi meescht Epicerie droen Hüttenkéisen mat variabelen Fettgehalt. Fir déi klengst Kalorienzuel wielt Hüttenkäse mat 1% Mëllechfett (54).

Kalorien: 82 pro 1/2 Taass (114 Gramm)

29. Eeër

Eeër sinn eng bëlleg an nahrhaft Quell vu qualitativ héichwäertege Protein.

Si sinn och onheemlech voll. Studien bemierken datt Eeër zum Kaffi iessen kann hëllefen Iech manner Kalorien ze iessen, wat Gewiichtsverloscht erhéije kann (,).

Kalorien: 72 pro grouss Ee (50 Gramm)

30-34. Kären

Déi gesondste Käre sinn déi déi net veraarbecht oder raffinéiert sinn.

Faserräich Vollkorn kann Iech hëllefen, méi laang ze fillen, wat Iech hëllefe manner Kalorien iessen ().

30. Popcorn

Popcorn ass eng Zort Mais déi erweidert a spréngt wann et der Hëtzt ausgesat ass.

Et ass e gesonde Kalorienarme Snack, soulaang Dir et net mat Botter oder ongesondem Uewerfläch schmiert. Air-popped Popcorn ass eng gutt Wiel.

Kalorien: 31 pro gekoppelter Taass (11 Gramm)

31. Shirataki Nuddelen

Shirataki Nuddele si japanesch Nuddelen aus engem Yamähnleche Knoll genannt Konjac. Si si bal kaloriefrei an héich an Ballaststoffen.

Kalorien: 5 pro 3,5 Unzen (100 Gramm)

32. Hafer an Haferfloss

Hafer sinn en häerzlecht Getreide Getreide reich an Glasfaser an Antioxidantien. Si enthalen och Protein, e puer B Vitaminnen a Mangan (57).

Studien weisen datt Hafer iessen mat manner LDL (schlecht) Cholesterinspiegel a manner Blutdrock assoziéiert ass. E puer Studien suggeréieren och datt Hafer iessen Gewiichtsverloscht hëllefe kann (,,).

Kalorien: 124 an 3/4 gekachten Taass (175 Gramm)

33. Wëller Reis

Wëller Reis gëtt gekacht a giess sou wéi e normale Reis. Allerdéngs ass et liicht manner Kalorien wéi wäiss oder brong Reis.

Et bitt och Glasfaser, Protein, e puer B Vitamine, Zénk a Mangan [61].

Kalorien: 166 pro gekachten Taass (164 Gramm)

34. Quinoa

Quinoa ass e glutenfräi Pseudocereal dacks als Superfood vermaart wéinst sengem Nährstoff an antioxidativen Inhalt.

Et packt méi Protein wéi déi meescht Kären a liwwert och verschidde B Vitaminnen, nieft Eisen, Magnesium a Mangan [62].

Kalorien: 222 pro gekachten Taass (185 Gramm)

35–36. Nëss a Somen

Am Allgemengen sinn Nëss a Somen kalorienräich Liewensmëttel. Still, si sinn och héich nahrhaft a sollten an Ärer Ernärung abegraff sinn och wann Dir Kalorien beschränkt.

35. Onséiss Mandelmëllech

Mandelmëllech gëtt aus gemuelene Mandelen a Waasser gemaach.

Et ass e populäre Ersatz fir déi déi allergesch si fir Mëllechwirtschaft a wesentlech manner Kalorien wéi Koumëllech.

De Kalziumgehalt vun der Mandelmëllech ass ähnlech wéi d'Koumëllech, an et ass och vill u Vitamin E (63).

Kalorien: 38 pro Taass (240 ml)

36. Kastanien

Kastanzen hu manner Kalorien wéi déi meescht aner Nëss. Si sinn och héich an Glasfaser, Vitamin C a Folat (64).

Kalorien: 63 pro Unzen (28 Gramm)

37-40. Gedrénks

Zocker-séiss Getränker sinn de Feind vum Gewiichtsverloscht. Alternativ sinn déi meescht Zockerfräi Gedrénks kal a kal.

Kontrolléiert ëmmer de Label fir sécher ze sinn datt Äert Getränk keen Zocker enthält. Zousätzlech si Fruuchtjus héich an Zocker a solle vermeit ginn.

37. Waasser

Waasser ass dee beschte Getränk deen Dir konsuméiere kënnt, an et ass ëmmer kaloriefräi.

Kalorien: 0

38. Ongesüßten Téi

Net gesüßten Téi ass kaloriefräi a bitt nëtzlech Planzverbindungen. Besonnesch, gréngen Téi ass mat ville Virdeeler verbonnen ().

Kalorien: 0

39. Schwaarze Kaffi

Zocker Getränker aus Kaffishaiser si mat Kalorien gelueden. Op der anerer Säit ass schwaarze Kaffi e kaloriefritt Getränk.

Vill Studie weisen datt Kaffisdrinker e méi nidderege Risiko vu chronesche Krankheeten hunn (66,,).

Kalorien: 0

40. Spruddelegt Waasser

Spruddelegt Waasser ass eng erfrëschend a gesond Alternativ zu zockergeméissem Gedrénks.

Déi meescht spruddelend Waasser si einfach Waasser mat Kuelendioxid infundéiert, awer préift de Label vun Ärer Liiblingsmark fir sécher ze sinn datt Zocker net derbäi komm ass.

Kalorien: 0

41–42. Gewierzer

E puer Kondimente si voll mat Zocker a kënne Kalorien zu Ärem Iessen bäifügen. Wéi och ëmmer, vill aromatiséierend Bäcker si ganz kal a kalorien.

41. Kraider a Gewierzer

Kraider a Gewierzer sinn e super Wee fir Äert Iessen Aroma ze ginn. E puer kënnen och Är Gesondheet profitéieren.

Kanéil, Kurkuma, Knuewelek, Ingwer a Cayennepeffer si Gewierzer déi besonnesch reich an Antioxidantien a nëtzlech Planzverbindunge sinn.

42. Kalorienarme Kondimenten

Hei sinn e puer Kondimenten déi e Punch vu Goût mat ganz minimale Kalorien packen (69, 70, 71, 72, 73):

• Esseg: 3 Kalorien pro Iessläffel (15 ml)
• Zitrounejus: 3 Kalorien pro Teelöffel (5 ml)
• Salsa: 4 Kalorien pro Iessläffel (15 Gramm)
• Waarm Zooss: 0,5 Kalorien pro Teelöffel (5 ml)
• Meerrettich: 2 Kalorien pro Teelöffel (5 Gramm)

Ënnen Linn

Eng kalorienarm Diät muss net langweileg oder fad sinn. Tatsächlech si vill gesond Liewensmëttel voller Goût awer wéineg Kalorien.

Konsuméiere vu ville nährstoffaarme Liewensmëttel suergt datt Äre Kierper d'Nährstoffer kritt déi hie brauch - a kann och Är Zefriddenheet mat Ärer Ernärung erhéijen.

Notamment ganz, onveraarbechte Liewensmëttel tendéieren déi meescht Nährstoffer enthalen.