Firwat Hutt Verschidde Leit Véier Pack Abs?

Inhalt

• Wat ass den Ënnerscheed tëscht ab Zorten?
• Rectus abdominis
• Transversal Abdominis
• Intern an extern Schräg
• Ass et méiglech en 10-Pack ze hunn?
• Wéi eng Roll spillt Genetik?
• Gëtt et en Ënnerscheed tëscht Männer a Fra Abs?
• Übungen fir d'Abs ze stäerken
• Plank
• Richtungen:
• Doudege Käfer
• Richtungen:
• Gebéit Been V-up
• Richtungen:
• 3 Opgepasst Bewegunge fir Abs ze stäerken
• Lifestyle Tipps fir Skulptéiert Abs
• Cardio Übung
• Resistenz Training
• Intervall Training mat héijer Intensitéit (HIIT)
• Méi Protein iessen
• Ënnen Linn

Definéiert, getéinte ABS - meeschtens e Six-Pack genannt - sinn en dacks gesichtent Zil am Fitnessstudio. Awer net all getéinte ABS kucken d'selwecht. E puer Leit sporten e Véier-Pack, anerer kënnen en Aacht-Pack hunn.

Loosst eis den Ënnerscheed tëscht ab Aarte wéi och d'Diät, d'Übung a Lifestyle Tipps kucken, déi Iech hëllefen, de stäerksten ABS z'erreechen, deen Är Genetik erlaabt.

Wat ass den Ënnerscheed tëscht ab Zorten?

Den Ënnerscheed tëscht ab Zorten läit an der Struktur vun Äre Bauchmuskelen.

Äre Bauch enthält véier Muskelgruppen. Fir getéinten ABS ze kréien, musst Dir Übunge maachen, déi all véier Muskelgruppen stäerken. Dës Muskelgruppen sinn:

Rectus abdominis

Eemol gestëmmt, gëtt de Rectus Abdominis Äre Véier-, Sechs- oder Aacht-Pack. Et regruppéiert zwee verbonne Muskelbänner déi parallel zuenee lafen, ënnen op der Säit vum Bauch.

D'Linea alba ass de fibrous Band deen de Rectus abdominis trennt. Et bildet d'Linn déi duerch d'Mëtt vum Bauch leeft.

De Rectus Abdominis hëlleft och:

• otmen regléieren
• Haltung behalen
• schützt Är intern Organer

Transversal Abdominis

Déi transversal Abdominis läit déif am Bauch. Et erstreckt sech vun der viischter Säit vun Ärem Bauch bis op d'Säiten vun Ärem Kierper. Et hëlleft Stabilitéit a Kraaft fir Äre ganze Kär, Réck a Becken ze bidden.

Wann Är transversal Abdominis net geschafft gëtt, gëtt Är Rectus Abdominis net definéiert.

Intern an extern Schräg

Déi intern an extern Schräg hëllefen de Verdreifungs- an Dréibeweegunge vun Ärem Kierper ze kontrolléieren. Zesumme mat der transversaler Abdominis bidden se e stabiliséierende Gürtel fir Äert Réck a Becken.

Déi extern Schréiegt sinn eng grouss Muskelgrupp, déi un de Säite vum rectus abdominis läit. Déi intern Schréiegt si just drënner, an den Hüttgelenker. Schafft Är obliques gëtt Definitioun an Toun op Är ABS.

Ass et méiglech en 10-Pack ze hunn?

Kënnen en 10-Pack z'erreechen ass fir verschidde Leit méiglech.

Dir musst mat engem Rectus Abdominis gebuer ginn, dee fënnef Bande vu Bindegewebe enthält, déi horizontal driwwer lafen. Dir musst och dës Muskele regelméisseg ausschaffen an eng gesond Ernärung folgen.

Natierlech, wat Dir iesst a wéi Dir trainéiert spillt och grouss Rollen wéi Är ABS schlussendlech ausgesinn.

Wéi eng Roll spillt Genetik?

De Rectus Abdominis Muskel huet Bande vu Bindegewebe (Fascia) déi et horizontal kräizen. Dës Bande ginn d'Erscheinung vu verschidde Packungen openee gestapelt op béide Säiten vun Ärem Bauch.

Dir sidd mat enger gesaten Zuel vun dëse Bindegewebebande gebuer. Dir kënnt net zousätzlech bauen. Är Genetik bestëmmt och hir Symmetrie, Längt a Gréisst.

Eng Persoun mat engem aacht Pack huet véier Bands. Eng Persoun mat engem Sechs-Pack huet dräi Bands. Eng Persoun mat engem Véier-Pack huet zwou Bands.

De ville Rectus Abdominis huet Kräizungen. Dëst bedeit datt wann déi meescht Leit drun schaffen, se e Six Pack packen.

Awer just well Dir méi oder manner hutt heescht net datt Dir méi staark oder méi schwaach sidd. Et sinn nëmmen Är Genen.

E puer vun de fittest Leit ronderëm kënnen net sechs oder aacht Pack Abs erreechen. Ee vun dëse Leit ass den Arnold Schwarzenegger, deen, och wärend senge Bodybuilding Deeg e Véier-Pack sportéiert huet.

Natierlech, wat Dir iesst a wéi Dir trainéiert spillt och grouss Rollen wéi Är Abs letztendlech ausgesinn.

Gëtt et en Ënnerscheed tëscht Männer a Fra Abs?

Béid Geschlechter hunn eng genetesch Virbestëmmung fir d'Zuel vu Packungen déi se erreeche kënnen. Wéi och ëmmer, Frae brauchen méi Kierperfett wéi Männer. Dëst wesentlech Kierperfett ass gebraucht fir:

• estrogen Produktioun
• optimal Energieniveauen
• gesond Fruchtbarkeet

Wéinst deem kann et méi schwéier sinn fir Fraen genuch Bauchfett ze verléieren fir hir Abs ze definéieren wärend se gesond bleiwen. Ze wéineg Kierperfett fir Äre Kierpertyp kann zu verschiddene Komplikatioune bei Frae féieren, wéi:

• menstruéierend Themen
• Middegkeet
• e geschwächten Immunsystem

Männer hu ronn 61 Prozent méi Muskelmass wéi Frae wéinst hirem héijen Testosteronniveau. Männer brauchen och manner Kierperfett fir eng optimal Gesondheet. Also, si kënne méi einfach genuch Fett verléieren fir hir getéinte Rectus Bauchmuskelen drënner ze weisen.

Übungen fir d'Abs ze stäerken

Während Är Genetik hëlleft ze bestëmmen wéi Är Abs ausgesäit, kënnt Dir nach ëmmer e staarke Kär bauen. E staarke Kär schützt Äert Réck a Är Wirbelsäit a vermeit Verletzungen.

Dës Übunge kënnen hëllefen Är Abs ze stäerken an d'Muskelmasse opzebauen. Wann Dir sichtbar Abs hutt, musst Dir Zäit verbréngen fir se op d'mannst all aneren Dag ze tonéieren an eng gesond Ernärung ze verfollegen.

Plank

Dës héich effektiv Übung funktionnéiert Äre ganze Kär, souwéi Är Gluten a Hamstringen. Et verbessert och d'Gläichgewiicht a Stabilitéit.

Richtungen:

1. Gitt an enger Pushup Positioun, balancéiert op Är Ënneraarmschinnen. Är Ielebou solle ronderëm d'Hüttbreet ausernee sinn.
2. Engagéiert Äre Kär. Loosst Äert Réck net op de Buedem sackelen. Dir sollt ufänken Är ABS ze zidderen.
3. Ausatmen. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen op eng Minutt, opbauen bis zu 2 Minutten.
4. Vergiesst net ze otmen!
5. Widderhuelen 10 Mol.

Dir kënnt och méi haart Ännerunge probéieren, wéi Säiteplanken a Knéi beréiert.

Doudege Käfer

Den doudege Käfer funktionnéiert Är Schräg, Rectus Abdominis, a Quer Abdominis Muskelen. Et verbessert och d'Kärstabilitéit an hëlleft exzessiv anterior Beckenkipp ze korrigéieren.

Richtungen:

1. Lie mat Gesiicht op enger Matte.
2. Gitt Är Waffen riicht iwwer Är Schëlleren mat Fangerspëtzten ausgedehnt, hält Är Ielebou gespaart.
3. Maacht Är Knéien direkt iwwer Är Hëfte an enger Tablettop Positioun mat Ären Schanken parallel zum Buedem.
4. Halt de klenge vun Ärem ënneschte Réck um Buedem.
5. Atmen, senkt Äre richtegen Aarm ënner Ärem Kapp wärend Dir Äre lénksen Been riicht aus an de Buedem erofsetzt.
6. Ausatmen, lues Säit änneren, a widderhuelen.
7. Schafft bis zu 15 Wiederholungen op béide Säiten.

Wann Ären ënneschte Réck de Buedem net beréiert, rullt e klengt Handtuch op a plazéiert et am klenge vun Ärem Réck fir stabil ze bleiwen während der Übung. Dëst ass net eng méi einfach oder modifizéiert Versioun, an et wäert d'Intensitéit vun der Übung net reduzéieren. Et wäert Är ënnescht Réck vu Verletzung schützen.

Dir sicht eng Erausfuerderung? Kuckt dës Doudeg Käfer Variatiounen.

Gebéit Been V-up

Dës Übung fokusséiert direkt an intensiv op de Rectus abdominis Muskel. Et ass exzellent fir Balance a Vollkierperstabilitéit. Et ass och effektiv, ob et séier oder lues gemaach gëtt.

Richtungen:

1. Lie mat Gesiicht op enger Matte. Halt Är Been riicht.
2. Positioun Är Waffen sou datt se direkt op der Mat op Äre Säiten bleiwen.
3. Ausatmen. Wéi Dir inhaléiert, hëlt Är Schëlleren vum Buedem a setzt Iech op wann Dir Är Been op Är Mëtt hëlt.
4. Benotzt keng Dynamik fir Iech selwer opzemaachen. Loosst Ären ABS den Torso erophiewen esou wäit wéi Dir kënnt. Wéi Är ABS méi staark ginn, wäert Är Fäegkeet méi héich eropgoen och eropgoen.
5. Gläichgewiicht op Är glutes fir e puer Sekonnen. Vergiesst net ze otmen.
6. Lues den Uewer- an Ënnerkierper lues gläichzäiteg erof, da widderhuelen.
7. Schafft bis zu 25 oder méi Wiederholungen.

3 Opgepasst Bewegunge fir Abs ze stäerken

Lifestyle Tipps fir Skulptéiert Abs

Fir vill Leit, Skulptéiert ABS ze kréien erfuerdert Zäit an Engagement. Dës Tipps kënnen Iech hëllefen unzefänken.

Cardio Übung

Kardioübung gouf mat Reduktiounen am Bauchfett verbonnen. Manner Bauchfett hëlleft Är ABS méi sichtbar ze maachen. Cardio Beispiller enthalen:

• lafen
• sprangen Seel
• schwammen
• Vëlofueren

Probéiert Cardio an Ären Alldag ze bauen. Walk oder fuert mam Vëlo amplaz ze fueren. Maacht e Run oder schwëmmt virun oder no der Aarbecht. Haass lafen? Hei sinn néng Cardio Alternativen fir ze probéieren.

Zil fir e Minimum vun 20 bis 40 Minutte Cardio op d'mannst véier Mol d'Woch.

Resistenz Training

Übungen déi Iech erfuerderen Äre Kierper géint Widderstand ze beweegen hëllefen d'Muskelkraaft, den Toun an d'Ausdauer opzebauen.

Übungsmaschinnen a Verbesserungen, wéi Gewiichter a Kierperbänner, bidden all Widderstand. Also och vill Waasserübungen.

Intervall Training mat héijer Intensitéit (HIIT)

HIIT bezitt sech op kuerz, eent bis zwee Minutte Burst vun héijer Intensitéit Cardio gefollegt vun enger Reschtperiod vun der selwechter Zäit. Fir effektiv ze sinn, muss all Burst vu Cardio op Ärer héchster Kapazitéit gemaach ginn.

Well Äre Kierper op senger héchster Kapazitéit schafft, verbrennen HIIT Sessions vill Kalorien souwuel wärend Trainingse wéi och fir e puer Stonnen duerno.

Méi Protein iessen

Eng High-Protein Diät hëlleft Iech Muskelen opzebauen an ze reparéieren. Et hëlleft Iech och méi laang ze fillen. Opt fir schlank Proteinquellen, sou wéi:

• Fësch
• Tofu
• Bounen
• Poulet

Ënnen Linn

Är Fäegkeet fir e sichtbare Pack vun ABS z'erreechen - egal ob e Véier-, Sechs- oder Aacht-Pack - gëtt gréisstendeels vu Genetik bestëmmt.

Wéi och ëmmer, gesonde Liewensstil Entscheedungen, wéi Bauchfett verléieren an Ausübung, kënne jidderengem e fit an ofgespaarte Bauch bidden. E staarke Kär hëlleft och mat Gesamtkraaft a Balance.