4 Wichteg Facteure fir Gewiichtsverloscht

Inhalt

• Bewäertung fir

Op sengem Gesiicht schéngt Gewiichtsverloscht einfach: Soulaang Dir méi Kalorien verbrannt wéi Dir iesst, sollt Dir Pond werfen. Awer bal jiddereen deen probéiert huet hir Taille zréckzekréien kann op Wochen oder Méint hiweisen wann et net sou schéngt ze funktionnéieren. Hei si véier vital Statistike fir Iech ze hëllefen Är Gewiichtsverloschtziler z'erreechen.

Deeglech Kalorienzuel

Wann Dir Är Resting Metabolic Rate kennt [wëllt de Link op: Gestioun vun Ärem Gewiicht: Kalorien an vs. Kalorien eraus], musst Dir kierperlech Aktivitéit berechnen fir d'Gesamtzuel vun de Kalorien ze bestëmmen déi Dir all Dag verbréngt. Hei ass eng Equatioun déi praktesch Method fir Är Kalorieverbrennung ze moossen. Multiplizéiert Ären RMR mam passende Aktivitéitsfaktor:

Wann Dir sedentär sidd (wéineg oder keng Aktivitéit) - RMR x 1.2

Wann Dir liicht aktiv sidd - RMR x 1,375

Wann Dir mëttelméisseg aktiv sidd (mëttelméisseg Übung/Sport 3-5 Mol d'Woch) - RMR X 1.55

Wann Dir ganz aktiv sidd - RMR x 1.725

D'Zuel, déi Dir kritt, stellt d'Mindestzuel u Kalorien duer, déi Dir all Dag iesse musst fir Äert aktuellt Gewiicht z'erhalen. D'Fuerscher gleewen datt Dir ongeféier 3.500 Kalorien verbrennen musst fir e Pond Fett ze verléieren, also fir 1 Pond d'Woch ze verléieren, e séchere Gewiichtsverloscht, Dir musst Diät maachen oder Äre Wee op en 500-Kalorie Defizit all Dag trainéieren .

Maximum Häerz Taux

Maximal Häerzgeschwindegkeet ass eng Moossnam fir Äre Kierper d'Fäegkeet Sauerstoff ze benotzen, an et ass gläich wéi d'Zuel vun Ärem Häerz an enger Minutt schloe géif wann Dir sou séier lafe wéi Dir kënnt. Wärend déi präzisst Tester an engem Labo gemaach ginn, eng méi machbar Approche fir dës Zuel ze bestëmmen enthält eng Equatioun, déi vu Fuerscher vun der University of Colorado zu Boulder erstallt gouf.

Fir eng Iddi vun Ärem maximalen Häerzfrequenz ze kréien, empfeelen d'Fuerscher déi folgend Formel: 208 - 0,7 x Alter = Häerzgeschwindegkeet max. Zum Beispill hätt eng 35 Joer al Fra eng maximal Puls vun 183,5. Kuckt Target Heart Rate (ënnen) fir Weeër fir dës Figur ze benotzen fir Är ideal Trainingsintensitéit fir Gewiichtsverloscht ze bestëmmen.

Zil Häerz Taux

Ee persistent Mythos iwwer Ausübung fir Gewiicht ze verléieren ass datt Low-Intensitéit Übung - mat manner wéi 55 Prozent vun Ärem maximalen Häerzfrequenz schaffen - de beschte Wee ass fir Fett ze verbrennen. Wärend Äre Kierper méi grouss brennt Prozentsaz vu Kalorien aus Fett wann Är Häerzfrequenz méi niddereg ass, ass d'Gesamtzuel vun de Kalorien, déi Dir während engem Workout verbréngt, wat zielt. Tatsächlech gleewen e puer Wëssenschaftler d'Ausübung méi haart verbrennt méi Kalorien souwuel op der Lafbunn wéi och aus. Eng Studie am Journal Metabolismus-klinesch an experimentell suggeréiert datt d'Verbrennung nom Training dräimol méi laang dauert (bis zu 101? 2 Stonnen!) fir déi, déi mat 75 Prozent vun hirer maximaler Puls trainéieren, wéi fir déi, déi mat 50 Prozent küsten.

Wann Dir en Ufänger sidd, zielt fir tëscht 50-70 Prozent vun Ärem maximalen Häerzfrequenz (multiplizéieren just Är maximal Häerzfrequenz ëm 0,5 an 0,7). En Häerzgeschwindegkeetsmonitor mat enger Broschtband, tëscht $ 80-$ 120 kascht, ass dee beschte Wee fir ze soen ob Dir an Ärem Zil sidd. Awer d'Häerzgeschwindegkeet op ville Fitnessmaschinne sinn e gudden Ersatz. Si funktionnéieren am beschten wann Är Hänn liicht fiicht vum Schweess sinn (Waasser hëlleft d'elektresch Signaler vun Ärem Häerz ze féieren), Är Waffen sinn relativ roueg an Äre Grëff ass liicht.

Méi fortgeschratt Trainere solle fir op d'mannst 70 Prozent vun hirer maximaler Puls schéissen, awer ginn net iwwer 92 Prozent. Zu dësem Zäitpunkt iwwerschreiden déi meescht vun eis eis aerob Schwell, laut enger rezenter Etude vu Fuerscher vun der University of Birmingham, England. Bal all Är Kalorieverbrennung kënnt vu gespäicherten Kuelenhydrater. No ongeféier enger Stonn an deem Tempo (ofhängeg vu wéi vill Kuelenhydrater Dir späichert), lafe Är Muskelen aus Brennstoff, wouduerch Dir Iech schwaach a fuzzy-gefillt fillt-eng Erfahrung Athleten nennen "Mauer schloen."

Kierperfett Prozent

Ouni Übung, wann Dir Äre 25. Gebuertsdag getraff hutt, fänkt Dir un d'Muskelmass ze verléieren an ze ersetzen mat Fett mat engem Taux vu bis zu 3 Prozent pro Joer. Mam Alter 60 kann eng inaktiv Fra d'selwecht weien wéi se am Alter vun 20 gemaach huet, awer duebel sou vill Kierperfett hunn. Iwwerdriwwe Kierperfett, besonnesch a Beräicher wéi de Bauch, gëtt ëmmer méi als e wichtege Risikofaktor fir Mäerder unerkannt wéi Häerzkrankheeten an Diabetis.

Dofir suggeréieren Experten elo datt Frae Kierpergewiicht als Fitness Benchmark ofginn an d'Kierperkompositioun als e bessere Jauge kucken wéi gesond se sinn. Dee prakteschsten a geneeste Wee fir Kierperfett ze moossen ass e Hautfaart Kaliper Test. Dëst kann bis zu 96 Prozent korrekt sinn wann d'Duerchschnëtt vun dräi Tester benotzt gëtt an et gëtt vun engem erfuerenen Tester gemaach. Den Test gëtt an de meeschte Turnstonnen ugebueden. Wéi och ëmmer, d'Resultater op Leit vu Faarf kënne mat zousätzlech 1-3 Prozent verschweest ginn, well d'Formelen, déi am allgemengen an de Gesondheetscluben benotzt ginn, sinn ofgeleet vu Fuerschung déi haaptsächlech op wäiss Themen ausgefouert gëtt.

Fir eng optimal Fitness, eng Etude an Den Dokter a Sportmedizin weist op eng ideal Kierper-Fett-Prozentsaz Gamme tëscht 16 an 25. Manner wéi 12 Prozent kënne fir Är Gesondheet geféierlech ginn, iwwerdeems méi wéi 32 Prozent stellt Iech op méi héicht Risiko fir Krankheet an eng kuerz Liewensdauer.

Bewäertung fir