30 einfach Weeër fir natierlech Gewiicht ze verléieren (ënnerstëtzt vun der Wëssenschaft)

Inhalt

• 1. Füügt Protein an Är Diät bäi
• 2. Iessen ganz, eenzeg Zutaten
• 3. Vermeit Veraarbechte Liewensmëttel
• 4. Lager op gesond Iesswueren a Snacks
• 5. Limitéiert Äert Akommes vum Zousatz Zocker
• 6. Waasser drénken
• 7. Drénken (net séiss) Kaffi
• 8. Zousaz Mat Glucomannan
• 9. Vermeit Liquid Kalorien
• 10. Limitéiert Är Aufgab vu raffinéiert Kuelenhydrater
• 11. Fast Intermittéiert
• 12. Drénken (net séiss) Gréngen Téi
• 13. Iessen méi Uebst a Geméis
• 14. Zielt Kalorien eemol
• 15. Benotzt méi kleng Placken
• 16. Probéiert eng Low-Carb Diät
• 17. Iessen méi lues
• 18. Ersetzt e bësse Fett mat Kokosnossueleg
• 19. Füügt Eeër an Är Ernärung bäi
• 20. Gewierzt Är Iessen
• 21. Huelt Probiotiken
• 22. Kritt genuch Schlof
• 23. Eat More Fibre
• 24. Biischt Är Zänn No Iessen
• 25. Bekämpft Är Liewensmëttel Sucht
• 26. Maacht eng Zort Cardio
• 27. Füügt Widderstandsübungen bäi
• 28. Benotzt Molkeprotein
• 29. Praxis Opgepasst Iessen
• 30. Fokusséiert op Äert Liewensstil änneren

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Et gi vill schlecht Gewiichtsverloscht Informatioun am Internet.

Vill vun deem wat recommandéiert ass ass am beschten zweifelhaft, an net op Basis vun enger aktueller Wëssenschaft.

Wéi och ëmmer, et ginn verschidden natierlech Methoden déi bewisen hunn datt se funktionnéieren.

Hei sinn 30 einfach Weeër fir natierlech Gewiicht ze verléieren.

1. Füügt Protein an Är Diät bäi

Wann et ëm Gewiichtsverloscht geet, ass Protein de Kinnek vun Nährstoffer.

Äre Kierper verbrennt Kalorien beim Verdauen a Metaboliséiere vum Protein dat Dir iesst, sou datt eng High-Protein-Diät de Stoffwiessel bis zu 80-100 Kalorien pro Dag erhéije kann (,)

Eng High-Protein Diät kann Iech och méi voll maachen an Ären Appetit reduzéieren. Tatsächlech weisen e puer Studien datt d'Leit iwwer 400 manner Kalorien pro Dag iessen op enger Protein mat héijer Protein (,).

Och eppes esou einfach wéi en héije Protein iessen (wéi Eeër) kann e staarken Effekt hunn (,,)

2. Iessen ganz, eenzeg Zutaten

Eng vun de beschte Saachen déi Dir maache kënnt fir méi gesond ze ginn ass Är Ernärung op ganz, eenzeg Zutaten ze baséieren.

Wann Dir dëst maacht, eliminéiert Dir déi grouss Majoritéit vun Zousatz Zocker, addéiert Fett a veraarbechte Liewensmëttel.

Déi meescht ganz Nahrungsmëttel sinn natierlech ganz ausfëllend, et mécht et vill méi einfach bannent gesonde Kaloriegrenzen ze halen ().

Ausserdeem gëtt ganz Liewensmëttel iessen Äre Kierper mat de ville essentiellen Nährstoffer déi et brauch fir richteg ze funktionnéieren.

Gewiichtsverloscht follegt dacks als en natierleche Niewewierkung vun der Ernierung vu ganzem Iessen.

3. Vermeit Veraarbechte Liewensmëttel

Veraarbechte Liewensmëttel si meeschtens héich an zousätzlech Zocker, addéiert Fetter a Kalorien.

Wat méi ass, veraarbechte Liewensmëttel sinn entwéckelt fir datt Dir sou vill wéi méiglech iesst. Si si vill méi wahrscheinlech süchteg wéi Iesse verursaache wéi onveraarbechte Liewensmëttel ().

4. Lager op gesond Iesswueren a Snacks

Studien hu gewisen datt d'Liewensmëttel dat Dir doheem hält immens Afloss op Gewiicht an Iessverhalen (,,).

Wann Dir ëmmer gesond Iessen verfügbar hutt, reduzéiert Dir d'Chancen datt Dir oder aner Familljememberen ongesond iessen.

Et ginn och vill gesond an natierlech Snacks, déi einfach ze preparéiere sinn a mat op de Wee ze huelen.

Dës enthalen Joghurt, ganz Uebst, Nëss, Muerten, an haart gekachten Eeër.

5. Limitéiert Äert Akommes vum Zousatz Zocker

Vill Zousatz Zocker iessen ass mat e puer vun de féierende Krankheeten op der Welt verknëppelt, dorënner Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis a Kriibs (,,).

Am Duerchschnëtt iessen d'Amerikaner all Dag ongeféier 15 Teelöffel derbäi Zocker.Dëse Betrag ass normalerweis a verschiddene veraarbechte Liewensmëttel verstoppt, sou datt Dir vill Zocker konsuméiere kënnt ouni datt Dir et och bewosst (15).

Well Zocker vu ville Nimm an Zutatenlëschte geet, kann et ganz schwéier sinn erauszefannen wéi vill Zocker e Produkt tatsächlech enthält.

D'Miniméiere vun Ärem Intake vun Zousatzzocker ass e super Wee fir Är Ernärung ze verbesseren.

6. Waasser drénken

Et ass tatsächlech Wourecht un der Fuerderung datt Drénkwaasser mat Gewiichtsverloscht hëllefe kann.

0,5 Liter (17 Oz) Waasser drénken kann d'Kalorien erhéijen, déi Dir fir eng Stonn duerno duerch 24-30% verbrennt (,,,).

Drénkwaasser virum Iessen kann och zu enger reduzéierter Kalorienzufuhr féieren, besonnesch fir mëttelalterlech an eeler Leit (,).

Waasser ass besonnesch gutt fir Gewiichtsverloscht wann et aner Getränker ersetzt déi héich Kalorien an Zocker hunn (,).

7. Drénken (net séiss) Kaffi

Glécklecherweis realiséieren d'Leit datt Kaffi e gesonde Getränk ass dee mat Antioxidantien an aner nëtzlech Verbindungen gelueden ass.

Kaffi drénken ka Gewiichtsverloscht ënnerstëtzen andeems d'Energieniveauen erhéicht ginn an de Betrag u Kalorien déi Dir verbrennt (,,).

Kaffeinéiert Kaffi kann Äre Metabolismus ëm 3-11% erhéijen a reduzéiert Äert Risiko fir den Typ 2 Diabetis ze entwéckelen ëm ganzer 23-50% (,,).

Ausserdeem ass schwaarze Kaffi ganz gewiichtsverloscht frëndlech, well et Iech voll fillt, awer bal keng Kalorien enthält.

8. Zousaz Mat Glucomannan

Glucomannan ass eng vun e puer Gewiichtsverloscht Pëllen déi bewisen hunn ze schaffen.

Dës Waasserlösbar, natierlech Nahrungsfaser kënnt aus de Wuerzele vun der Konjac Planz, och bekannt als Elefant Yam.

Glucomannan ass niddereg u Kalorien, hëlt Plaz am Mo a verzögert de Mo eidel. Et reduzéiert och d'Absorptioun vu Protein a Fett, a fiddert déi nëtzlech Darmbakterien (,,).

Seng aussergewéinlech Fäegkeet Waasser z'absorbéieren gëtt ugeholl datt et sou effektiv ass fir Gewiichtsverloscht. Eng Kapsel kann e ganzt Glas Waasser a Gel maachen.

Shop fir Glucomannan Ergänzungen online.

9. Vermeit Liquid Kalorien

Flësseg Kalorien kommen aus Getränker wéi zuckerhaft Softgedrénks, Uebstjusen, Schockelasmëllech an Energiegedrénks.

Dës Getränker si schlecht fir d'Gesondheet op verschidde Weeër, och e erhéicht Risiko fir Iwwergewiicht. Eng Studie huet eng drastesch 60% Erhéijung vum Risiko vun Iwwergewiicht bei Kanner, fir all deegleche Portioun vun engem Zocker-geséissem Getränk ().

Et ass och wichteg ze bemierken datt Äert Gehir net flësseg Kalorien registréiert d'selwecht wéi et zolidd Kalorien mécht, sou datt Dir dës Kalorien amgaang ze addéieren op alles anescht wat Dir iesst (,).

10. Limitéiert Är Aufgab vu raffinéiert Kuelenhydrater

Raffinéiert Kuelenhydrater si Kuelenhydrater déi déi meescht vun hiren nëtzlechen Nährstoffer a Faser ewechgeholl hunn.

De Raffinéierungsprozess léisst näischt awer liicht verdaut Kuelenhydrater, wat de Risiko vun Iwwerméissegkeet a Krankheet erhéije kann (,).

Déi Haaptnahrungsquelle vu raffinéiert Kuelenhydrater si wäiss Miel, wäisst Brout, wäisse Reis, Soda, Pâtisserie, Snacks, Séissegkeeten, Nuddelen, Kaffi Cerealien, an Zocker derbäi.

11. Fast Intermittéiert

Intermittierend Faaschten ass en Iessmuster dat tëscht Perioden vu Faaschten an Iessen zirkuléiert.

Et ginn e puer verschidde Weeër fir intermittierend Faaschten ze maachen, dorënner d'5: 2 Diät, d'Method 16: 8 an d'Method iessen-Stop-iessen.

Allgemeng maache dës Methoden Iech manner Kalorien iessen, ouni datt Dir bewosst Kalorien wärend der Iessperiod limitéiert. Dëst sollt zu Gewiichtsverloscht féieren, wéi och vill aner gesondheetlech Virdeeler ().

12. Drénken (net séiss) Gréngen Téi

Gréngen Téi ass en natierlecht Getränk dat mat Antioxidantien belaascht ass.

Grénge Téi drénken ass mat ville Virdeeler verbonnen, wéi erhéicht Fettverbrennung a Gewiichtsverloscht (,).

Gréngen Téi kann d'Energieausgaben ëm 4% erhéijen a selektiv Fettverbrennung ëm bis zu 17% erhéijen, besonnesch schiedlech Bauchfett (,,,).

Matcha gréngen Téi ass eng Varietéit vu pulveriséierte gréngen Téi, dee vläicht nach méi staark gesondheetlech Virdeeler huet wéi normale gréngen Téi.

Shop fir gréngen Téi a Matcha gréngen Téi online.

13. Iessen méi Uebst a Geméis

Uebst a Geméis sinn extrem gesond, Gewiicht-Verloscht-frëndlech Liewensmëttel.

Zousätzlech zu héichem Waasser, Nährstoffer a Glasfaser, hunn se normalerweis ganz niddreg Energiedicht. Dëst mécht et méiglech grouss Portiounen ze iessen ouni ze vill Kalorien ze verbrauchen.

Vill Studie hu gewisen datt Leit déi méi Uebst a Geméis iessen éischter manner weien (,).

14. Zielt Kalorien eemol

Bewosst ze sinn wat Dir ësst ass ganz hëllefräich wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren.

Et gi verschidde effektiv Weeër fir dëst ze maachen, och Kalorien ze zielen, en Iessdagebuch ze féieren oder Fotoen ze maache vun deem wat Dir iesst (,, 49).

Eng App oder en anert elektronescht Instrument benotzen kann nach méi nëtzlech si wéi an engem Iessdagebuch ze schreiwen (,).

15. Benotzt méi kleng Placken

E puer Studien hu gewisen datt Dir méi kleng Platen hëlleft Iech manner ze iessen, well et ännert wéi Dir Portiounsgréissten gesäit (,).

D'Leit schéngen hir Telleren d'selwecht ze fëllen, onofhängeg vun der Tellergréisst, sou datt se um Enn méi Iessen op méi grouss Teller leeë wéi méi kleng ().

Mat méi klenge Plättercher reduzéiert wéi vill Liewensmëttel Dir iesst, wärend Dir d'Wahrnehmung kritt méi giess ze hunn ().

16. Probéiert eng Low-Carb Diät

Vill Studie weisen datt Low-Carb Diäten ganz effektiv fir Gewiichtsverloscht sinn.

Kuelenhydrater limitéieren a méi Fett a Protein iessen reduzéiert Ären Appetit an hëlleft Iech manner Kalorien iessen ().

Dëst kann zu Gewiichtsverloscht resultéieren déi bis zu 3 Mol méi grouss ass wéi dat vun enger normer fettarmer Diät (,).

Eng Low-Carb Diät kann och vill Risikofaktore fir Krankheet verbesseren.

17. Iessen méi lues

Wann Dir ze séier iesst, kënnt Dir vill ze vill Kalorien iessen ier Äre Kierper iwwerhaapt mierkt datt Dir voll sidd (,).

Méi séier Iessen gi vill méi déck fett, am Verglach zu deenen déi méi lues iessen ().

Méi kaue ka méi hëllefen Iech manner Kalorien ze iessen an d'Produktioun vun Hormonen ze erhéijen déi mat Gewiichtsverloscht verbonne sinn (,).

18. Ersetzt e bësse Fett mat Kokosnossueleg

Kokosnossueleg ass héich u Fette genannt Medium Ketten Triglyceriden, déi anescht metaboliséiert gi wéi aner Fetter.

Studie weisen datt se Äre Metabolismus liicht erhéije kënnen, wärend Dir hëlleft manner Kalorien iessen (,,).

Kokosnossueleg ka besonnesch hëllefräich sinn beim Reduzéiere vum schiedleche Bauchfett (,).

Bedenkt datt dëst net heescht datt Dir sollt dobäizemaachen dëst Fett fir Är Ernärung, awer ersetzt einfach e puer vun Ären anere Fettquellen duerch Kokosnossueleg.

Shop fir Kokosnoss Ueleg online.

19. Füügt Eeër an Är Ernärung bäi

Eeër sinn dat ultimativ Gewiichtsverloscht Iessen. Si sinn bëlleg, wéineg Kalorien, héich u Proteinen a mat all méiglechen Nährstoffer belueden.

Héichprotein Liewensmëttel hu gewisen den Appetit ze reduzéieren an d'Fülle erhéijen, am Verglach mat Liewensmëttel déi manner Protein enthalen (, 70,,).

Ausserdeem kann Eeër fir Kaffi iessen bis zu 65% méi Gewiichtsverloscht iwwer 8 Wochen verursaachen, am Verglach mat Bagelen zum Kaffi iessen. Et kann Iech och hëllefen, manner Kalorien de ganzen Dag iwwer z'iessen (,,,).

20. Gewierzt Är Iessen

Chili Pfeffer a Jalapenos enthalen eng Verbindung genannt Capsaicin, déi de Stoffwiessel erhéije kann an d'Verbrenne vu Fett erhéijen (,,,).

Capsaicin kann och Appetit a Kalorienzufuhr reduzéieren (,).

21. Huelt Probiotiken

Probiotika si lieweg Bakterien déi gesondheetlech Virdeeler hunn wann se giess ginn. Si kënne Verdauungsgesondheet an Häerzgesondheet verbesseren, a kënne souguer hëllefe mat Gewiichtsverloscht (,).

Studien hu gewisen datt Iwwergewiicht an fettleibeg Leit tendéieren aner Darmbakterie wéi normal Gewiicht Leit, wat Gewiicht beaflosse kann (,,).

Probiotika kënnen hëllefen déi gesond Daarmbakterien ze regléieren. Si kënnen och d'Absorptioun vun Nahrungsfett blockéieren, wärend den Appetit an d'Entzündung reduzéiert gëtt (,, 86).

Vun all de probiotesche Bakterien, Lactobacillus gasseri weist déi villverspriechendst Effekter op Gewiichtsverloscht (,,).

Shop fir Probiotika online.

22. Kritt genuch Schlof

Genuch Schlof kréien ass onheemlech wichteg fir Gewiichtsverloscht, wéi och fir zukünfteg Gewiicht ze verhënneren.

Studien hu gewisen datt Schlof-entzu Leit si bis zu 55% méi wahrscheinlech fettleibeg ze ginn, am Verglach zu deenen déi genuch Schlof kréien. Dës Zuel ass nach méi héich fir Kanner ().

Dëst ass deelweis well Schlofmangel déi deeglech Schwankungen an Appetit Hormone stéiert, wat zu enger schlechter Appetitreguléierung féiert (,).

23. Eat More Fibre

Faserräich Liewensmëttel kënne beim Gewiichtsverloscht hëllefen.

Liewensmëttel déi Waasserlösbar Faser enthalen, kënne besonnesch hëllefräich sinn, well dës Zort vu Faser kann hëllefen d'Gefill vu Fülle ze erhéijen.

Fiber kann de Bauch eidel maachen, de Mo ausdehnen an d'Fräiloossung vu Sättigungshormoner förderen (,,).

Schlussendlech mécht et eis manner natierlech iessen, ouni doriwwer nozedenken.

Ausserdeem kënne vill Aarte vu Glasfaser déi frëndlech Darmbakterie fidderen. Gesond Darmbakterie goufe mat engem reduzéierte Risiko vun Iwwergewiicht verbonnen (,,).

Gitt sécher datt Dir Är Faserzuel allméi erhéicht fir Bauch Unbehag ze vermeiden, wéi Bléih, Krämp an Diarrho.

24. Biischt Är Zänn No Iessen

Vill Leit Pinselen oder Zännseid nodeems se giess hunn, wat hëllefe kann de Wonsch ze snacken oder z'iessen tëscht de Moolzechten ().

Dëst ass well vill Leit keng Loscht hunn ze iessen nodeems se d'Zänn gebotzt hunn. Plus, et kann d'Liewensmëttel schlecht schmaachen.

Dofir, wann Dir nom Iesse Mondwäsch wäscht oder benotzt, kënnt Dir manner verfouert ginn en onnéideg Snack ze gräifen.

25. Bekämpft Är Liewensmëttel Sucht

Liewensmëttel Sucht implizéiert iwwerwältegend Verlaangen a Verännerungen an Ärer Gehirchemie, déi et méi schwéier maachen ze widderstoen iesse verschidde Liewensmëttel.

Dëst ass eng grouss Ursaach fir ze vill iessen, a beaflosst e wesentleche Prozentsaz vun der Bevëlkerung. Tatsächlech huet eng kierzlech 2014 Studie festgestallt datt bal 20% vu Leit d'Critèrë fir Liewensmëttel Sucht erfëllt hunn ().

E puer Liewensmëttel si vill méi wahrscheinlech Symptomer vu Sucht ze verursaache wéi anerer. Dëst beinhalt héich veraarbechte Junk Liewensmëttel déi héich an Zocker, Fett oder béid sinn.

De beschte Wee fir Liewensmëttel Sucht ze schloen ass Hëllef ze sichen.

26. Maacht eng Zort Cardio

Cardio maachen - egal ob et joggen, lafen, Vëlofueren, Kraaft trëppelen oder wanderen - ass e super Wee fir Kalorien ze verbrennen a psychesch a kierperlech Gesondheet ze verbesseren.

Cardio gouf bewisen datt et vill Risikofaktore fir Häerzkrankheeten verbessert. Et kann och hëllefen d'Kierpergewiicht ze reduzéieren (,).

Cardio schéngt besonnesch effektiv ze sinn fir de geféierleche Bauchfett ze reduzéieren deen sech ëm Är Organer opbaut a metabolesch Krankheet verursaacht (,).

27. Füügt Widderstandsübungen bäi

Verloscht vun der Muskelmass ass en allgemengen Nieweneffekt vun der Diät.

Wann Dir vill Muskele verléiert, fänkt Äre Kierper manner Kalorien un wéi virdrun (,).

Wann Dir Gewichte regelméisseg ophëlt, kënnt Dir dëse Verloscht u Muskelmasse verhënneren (,).

Als zousätzleche Virdeel kuckt a fillt Dir Iech och vill besser.

28. Benotzt Molkeprotein

Déi meescht Leit kréien genuch Protein aus der Diät eleng. Wéi och ëmmer, fir déi déi et net maachen, e Molkeproteinsupplement huelen ass en effektive Wee fir d'Proteinzufuhr ze stäerken.

Eng Studie weist datt en Deel vun Äre Kalorien duerch Molkeprotein ersetze kann e bedeitende Gewiichtsverloscht verursaachen, wärend och eng schlank Muskelmass erhéicht (,).

Gitt einfach sécher d'Ingredientslëscht ze liesen, well verschidden Zorten si mat Zousatz Zocker an aner ongesond Zousätz gelueden.

29. Praxis Opgepasst Iessen

Opgepasst giess ass eng Method déi benotzt gëtt fir d'Sensibiliséierung beim Iessen ze erhéijen.

Et hëlleft Iech bewosst Nahrungswahlen ze treffen an d'Bewosstsinn vun Ären Hunger a Sättigungszeechen z'entwéckelen. Et hëlleft Iech dann gesond ze iessen als Äntwert op dës Zeilen ().

Opgepasst Iessen gouf bewisen datt se bedeitend Auswierkungen op Gewiicht, Iessverhalen a Stress bei fettleibege Persounen hunn. Et ass besonnesch hëllefräich géint Binge-Iessen an emotional Iessen (,,).

Duerch bewosst Nahrungswahlen, Erhéijung vun Ärem Bewosstsinn a lauschtert op Äre Kierper, Gewiichtsverloscht soll natierlech an einfach verfollegen.

30. Fokusséiert op Äert Liewensstil änneren

Diät ass eng vun deene Saachen déi bal ëmmer laangfristeg ausfalen. Tatsächlech Leit déi "Diät" tendéieren méi Gewiicht mat der Zäit ze gewannen ().

Amplaz datt Dir nëmmen op Gewiicht verléiert fokusséiert, maacht et e primärt Zil fir Äre Kierper mat gesondem Iessen an Nährstoffer ze ernähren.

Iessen fir eng méi gesond, glécklech, fitter Persoun ze ginn - net nëmme fir Gewiicht ze verléieren.