Déi 3 wichtegst Aarte vun Omega-3 Fettsäuren

Inhalt

• Wat sinn Omega-3 Fettsäuren?
• 1. ALA (alpha-linolensäure)
• 2. EPA (Eicosapentaensäure)
• 3. DHA (Dokosahexaensäure)
• Omega-3 Konversiounen
• 8 aner Omega-3 Fettsäuren
• Wéi eng Omega-3 Fettsäure ass am Beschten?
• Ënnen Linn

Omega-3 Fettsäuren sinn essentiell Fette déi vill Gesondheetsvirdeeler hunn.

Wéi och ëmmer, net all Omega-3s si gläich erstallt. Ënnert 11 Aarte sinn déi 3 wichtegst ALA, EPA, an DHA.

ALA ass meeschtens a Planzen fonnt, während EPA an DHA meeschtens an Déierefudder wéi Fettfësch fonnt ginn.

Dësen Artikel hëlt en detailléierte Bléck op déi 3 wichtegst Aarte vun Omega-3s.

Wat sinn Omega-3 Fettsäuren?

Omega-3s sinn eng Zort polyunsaturéiert Fett. Si ginn als essentiell Fettsäuren ugesinn well se fir d'Gesondheet noutwendeg sinn awer net vun Ärem Kierper gemaach kënne ginn.

Also musst Dir se aus Ärer Diät kréien.

Anstatt si fir Energie gespäichert a benotzt ginn, spillen se wichteg Rollen a ville kierperleche Prozesser, dorënner Entzündung, Häerzgesondheet, a Gehirfunktioun.

Omega-3 Mangel ass verbonne mat niddereger Intelligenz, Depressioun, Häerzkrankheeten, Arthritis, Kriibs, a vill aner Gesondheetsprobleemer (1, 2).

ZUMUMARY Omega-3 Fettsäuren sinn eng Grupp vu polyunsaturéierte Fette, déi Dir aus Ärer Ernärung muss kréien. Si hu vill gesondheetlech Virdeeler.

1. ALA (alpha-linolensäure)

Alpha-linolensäure (ALA) ass déi allgemengst Omega-3 Fettsäure an Ärer Diät.

Et ass meeschtens a Planzewahrung fonnt a muss an EPA oder DHA ëmgewandelt ginn ier en Ärem Kierper fir eppes anescht wéi Energie benotzt ka ginn.

Wéi och ëmmer, ass dëse Konversiounsprozess ineffizient bei Mënschen. Nëmmen e klenge Prozentsaz vun ALA gëtt an EPA ëmgewandelt - an nach manner an DHA (3, 4, 5, 6).

Wann d'ALA net op EPA oder DHA ëmgewandelt gëtt, gëtt se einfach gelagert oder als Energie wéi aner Fette benotzt.

E puer observational Studien verbannen eng Diät, déi reich an der ALA ass, mat engem reduzéierte Risiko vum Doud vu Häerzkrankheeten, anerer weisen e erhéicht Risiko vu Prostatakarque (7).

Dës Erhéijung vum Risiko vu Prostatakarque war net mat den aneren Haaptomega-3 Typen, EPA an DHA, verbonne ginn, déi schéngen géint dëse Kriibs ze schützen (8).

D'AL ass a ville Planzefudder fonnt, dorënner Kale, Spinat, Pourpier, Soja, Walnëss a vill Somen, wéi Chia, Flax, an Hanf. Et geschitt och a verschiddenen Déierenfetter.

E puer Somenölen, wéi Flaxseed a Raps (Canola) Ueleg, sinn och héich bei ALA.

ZUMUMARY ALA ass meeschtens a Planzewahrung fonnt. Äre Kierper kann et an EPA oder DHA konvertéieren, awer dëse Prozess ass héich ineffizient.

2. EPA (Eicosapentaensäure)

Äre Kierper benotzt Eicosapentaenoic acid (EPA) fir Signalmoleküle ze produzéieren genannt Eicosanoiden, déi vill physiologesch Rollen spillen an d'Entzündung reduzéieren (9).

Chronesch, niddreg Niveauent Entzündung ass bekannt fir e puer allgemeng Krankheeten ze féieren (10).

Verschidde Studie weisen datt Fësch Ueleg, déi héich an der EPA an DHA ass, kann d'Symptomer vun Depressioun reduzéieren. E puer Beweiser suggeréiert datt EPA iwwer DHA superior ass an dësem Sënn (11, 12).

Eng Studie bei menopausale Fraen bemierkt datt EPA hir Zuel vu Hot Blëtze reduzéiert (13).

Béid EPA an DHA si meeschtens a Mieresfrënn fonnt, och fetzeg Fësch an Algen. Aus dësem Grond gi se dacks Marine Omega-3s genannt.

EPA Konzentratioune sinn héchst am Herring, Lachs, Uel, Garnelen, a Sturon. D'Grasprodukter mat Déiereprodukter, wéi Molkerei a Fleesch, enthalen och e puer EPA.

ZUMUMARY EPA ass eng Omega-3 Fettsäure, déi Symptomer vun Depressioun reduzéiere kann an hëlleft Entzündung an Ärem Kierper ze bekämpfen.

3. DHA (Dokosahexaensäure)

Docosahexaenoic acid (DHA) ass e wichtege strukturelle Bestanddeel vun Ärer Haut an de Netzhaiser an Ären Aen (14).

Befestigend Puppeleformel mat DHA féiert zu enger besserer Visioun bei Puppelcher (15).

DHA ass vital fir d'Gehirnentwécklung an d'Funktioun an der Kandheet, souwéi d'Gehirfunktioun bei Erwuessenen.

Fréi-Liewen DHA Mangel ass mat Probleemer méi spéit verbonne wéi Léierbehënnerungen, ADHD, an aggressiv Feindlechkeet (16).

Eng Ofsenkung vun DHA am spéideren Liewen ass och verbonne mat enger schlechter Gehirfunktioun an dem Ufank vun der Alzheimer Krankheet (17).

DHA kann e positiven Effekt op verschidde Konditioune hunn, wéi Arthritis, héije Blutdrock, Typ 2 Diabetis an e puer Cancers (18, 19, 20).

Wat méi ass, et kann d'Häerzgesondheet erhéijen andeems d'Blutt Triglyceriden reduzéiert ginn an eventuell Är Zuel vun LDL (schlecht) Cholesterolpartikel (21).

Wéi hei uewen erwähnt, ass DHA an héije Quantitéiten a Mieresfrënn fonnt, och fetteg Fësch an Algen. D'Grasprodukter mat Déiereprodukter enthalen och e puer DHA.

ZUMUMARY DHA ass ganz wichteg fir Gehirentwécklung a kann géint Häerzkrankheeten, Kriibs an aner Gesondheetsprobleemer schützen.

Omega-3 Konversiounen

ALA, dat heefegst Omega-3 Fett, ass net biologesch aktiv bis et an EPA oder DHA ëmgewandelt gëtt, wat wesentlech fir Äre Kierper sinn (3).

Wéi och ëmmer, ass dëse Konversiounsprozess ineffizient bei Mënschen. Am Duerchschnëtt gëtt nëmmen 1–10% vun ALA an EPA ëmgewandelt an 0,5–5% an DHA (4, 5, 6, 22).

Ausserdeem hänkt de Konversiounsgrad of vun engem adäquat Niveauen vun aneren Nährstoffer, wéi Kupfer, Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen, a Vitaminnen B6 a B7. Déi modern Ernärung, besonnesch Vegetarismus, feelt e puer vun dësen (23).

Zousätzlech kämpfen e puer Omega-6 Fettsäuren fir déiselwecht Enzymen, déi fir dëse Prozess gebraucht ginn. Dofir kann den héije Betrag vun Omega-6 an der moderner Diät d'Konversioun vun ALA op EPA an DHA reduzéieren (5, 24).

ZUMUMARY Anescht wéi se fir Energie benotzt gëtt, ass d'ALA net biologesch aktiv an Ärem Kierper. Et muss an EPA an / oder DHA ëmgewandelt ginn fir aktiv ze ginn, awer dëse Konversiounsprozess ass ineffizient bei Mënschen.

8 aner Omega-3 Fettsäuren

ALA, EPA, an DHA sinn déi villfältegst Omega-3 Fettsäuren an Ärer Diät.

Wéi och ëmmer, op d'mannst aacht aner Omega-3 Fettsäuren goufen entdeckt:

• hexadecatrienoinsäure (HTA)
• stearidonsäure (SDA)
• eicosatrienoinsäure (ETE)
• eicosatetraenoic sauer (ETA)
• heneikosapentaensäure (HPA)
• docosapentaenoic sauer (DPA)
• tetracosapentaensäure
• tetracosahexaenoic sauerem

Dës Fettsäure féieren a verschidde Liewensmëttel un, awer ginn net als essentiell ugesinn. Awer e puer vun hinnen hunn biologesch Effekter.

ZUMUMARY Op d'mannst aacht aner Omega-3 Fettsäuren goufen entdeckt. Si sinn a verschiddenen Liewensmëttel fonnt a kënne biologesch Effekter hunn.

Wéi eng Omega-3 Fettsäure ass am Beschten?

Déi wichtegst Omega-3s sinn EPA an DHA.

Si si haaptsächlech a Mieresfrënn fonnt, och fetzeg Fësch an Algen, Fleesch a Molkerei aus gras gefütterten Déieren, an Omega-3-beräichert oder gefiermt Eeër.

Wann Dir vill vun dësen Liewensmëttel net iesst, da wëllt Dir vläicht Ergänzunge berücksichtegen.

ZUMUMARY EPA an DHA ginn allgemeng als déi wichtegst Omega-3 Fettsäuren ugesinn.

Ënnen Linn

Omega-3 Fettsäuren sinn essentiell fir eng gutt Gesondheet ze halen.

Déi wichtegst Zorten si EPA an DHA, déi reichend an Fësch Ueleg, fettleche Fësch, a vill aner Mierer. Algal Ueleg ass eng gutt Optioun fir Vegetarier a Veganer.

Notamment EPA an DHA kënnen och aus ALA geformt ginn, wat a bestëmmte fetthaltige Planzewahrungen existéiert, sou wéi Leinsamen, Leinsamenuelech, Walnüselen, a Chiaamen.

Wann Dir onzougänglech Quantitéiten un Omega-3-räich Liewensmëttel iesst, ginn Ergänzunge meeschtens recommandéiert. Dir kënnt se einfach an de Geschäfter kafen oder online.