Den 3-Deeg Fix fir Äert Darm zréckzetrieden fir ëmmer

Inhalt

• Vertrau Ären Darm
• Dag 1: Samschdeg
• Wéini erwächt
• Loosst Äre Kierper natierlech erwächen
• Wat haut ze iessen
• Ditch déi westlech Diät
• Gitt Mëttelmier
• An e Glas rouden Wäin oder donkel Schockela halen
• Wat haut ze maachen
• Probéiert ze stoppen ze fëmmen, wann Dir et maacht
• Gitt fir eng 30-Minute Run oder Workout
• Wéini schlofen: 11 p.m.
• Dag 2: Sonndeg
• Wéini gëtt erwächt: 7:30 a.m.
• Wat haut ze iessen
• Füügt Faser-Iessen zu all Molzecht
• Zousatz Zocker geschnidden
• Huelt e Glas Kombinucha
• Wat haut ze maachen
• Spillt mat engem Hausdéier
• Dreckeg ginn
• Wéini schlofen: 11 p.m.
• Dag 3: Méindeg
• Wéini gëtt erwächt: 6:30 a.m.
• Wat haut ze iessen
• Probéiert e Fleeschfräie Méindeg
• Halt déi künstlech Séissstoffer an Ärem Kaffi
• Drénkt zwee extra Brëller Waasser
• Wat haut ze maachen
• Gitt Är antibakteriell Zahnpasta, Zännseef, a Mondwäsch aus
• Zerstéiert
• Wéini schlofen: 11 p.m.
• De Rescht vun der Woch
• Fir de Rescht vun der Woch:

Vertrau Ären Darm

Wéi weess Dir ob Ären internen Mikrobiome gesond a glécklech ass?

"Et ass en Darm Gefill," seet den Dr M. Andrea Azcárate-Peril, Direkter bei der Microbiome Core Facility vun der University of North Carolina.

Ganz wuertwiertlech. Mat Bakterien an aner Mikroben déi vill méi wéi déi mënschlech Zellen an eise Kierper ausschwätzen, si mir méi Bakterien wéi de Mënsch. Eise Kierper kënnen net ouni si funktionnéieren. Si ënnerstëtzen eisen Immunsystem, hëllefen eis Prozess an absorbéieren Nährstoffer, a senken de Risiko vill Konditiounen, inklusiv:

• Iwwergewiicht
• Häerzkrankheet
• Diabetis
• Kriibs
• geeschteg Gesondheets- a Stëmmungsbedingunge

Vill chronesch an autoimmun Krankheeten goufen och mat engem mikrobiotesche Ungleichgewicht verbonnen - oder Dysbiose. Dëst bedeit just: Vertrauen Äre Darm wann et witzeg fillt an de Staat vun Ärer Gesondheet nei kuckt.

Déi meescht Leit hu scho eng Iddi wéi gesond hire Darm ass, laut Dr Ami Bhatt, en Assistent Professer a Fuerscher vun der Stanford University. Si seet datt den Darmmikrobiome "wierklech lount sech fir Leit, déi selwer Experimenter maachen an erausfannen, wat fir si funktionnéiert."

Et gi ongeféier 100 Billioun Bakterien am Verdauungssystem eleng. Et kann wéi eng grouss Uerdnung schéngen fir se z'änneren, awer d'gutt Noriicht ass datt Äre Mikrobiome séier ännere kann. Fuerschung huet gewisen datt innerhalb vun zwee bis véier Deeg vum Iesse richteg, Äre Darms-Mikrobiome kann änneren.

Also wat sinn waarden Dir fir? Follegt dësen 3 Deeg Fix fir Äert Darm Arméi ze bauen an ze diversifizéieren an dauerhafter Ännerung fir de Besser ze ënnerstëtzen.

Dag 1: Samschdeg

Wéini erwächt

Loosst Äre Kierper natierlech erwächen

Schlof an Linn mat Ärem natierlechen Zirkadian Rhythmus ass wichteg fir e gudde Schlof an e gesonde Darm.

"D'Darmmikrobiota huet en Zirkadian Rhythmus wéi mir maachen," sot Azcárate-Peril. „Eis Darm mikrobiota schwankt wat d'Zesummesetzung an d'Heefegkeet baséiert op eisem Rhythmus vu wéini mer iessen a schlofen. Wann dee circadianen Rhythmus gestéiert gëtt, gi mir Themen. Mir wëllen deen Zyklus net ënnerbriechen. "

Wat haut ze iessen

Ditch déi westlech Diät

Eng Diät déi héich am Déierprotein, Zocker, a Fett ass, an och niddreg an der Faser - wéi d'Diät voll veraarbechtte Liewensmëttel, déi populär an den USA sinn - gouf gewisen datt d'Quantitéit u Bakterien am Darm erofgeet, besonnesch vu profitéierenden Bifidobacterium an Eubacterium Aarten.

Déi westlech Ernärung ass och verbonne mat engem erhéicht Risiko fir Diabetis ze entwéckelen, Häerzkrankheeten, a souguer bestëmmte Kriibs.

Gitt Mëttelmier

Eng rezent Iwwerpréiwung huet festgestallt datt eng Diät räich u Geméis, Uebst, a Vollkorn mat enger niddereger Intake vu rout Fleesch, veraarbechte Liewensmëttel a Fleesch, a Mëllechproduktioun huet d'Quantitéit vun de Gesamtbakterien am Darm erhéicht an ënnerstëtzt profitéierend Bakterien wéi Lactobacillus an BifidobacteriumAn. Also firwat net d'Mediterrane Diät probéieren, wat dës Empfehlungen follegt?

An e Glas rouden Wäin oder donkel Schockela halen

Aner Aarte vun Alkohol kann d'Garmgesondheet schueden andeems se profitéierend Bakterien erofgoen, awer roude Wäin gouf gewisen als gutt Virdeeler vu Bakterien am Darm duerch seng Konzentratioun vu Polyphenolen z'ënnerstëtzen. Wann Dir net drénke wëllt, genéisst frësch Beeren oder donkel Schockela fir déi selwescht Polyphenol Virdeeler ze kréien.

Wat si Polyphenole?Polyphenole sinn Planzverbindungen déi mat gesondheetleche Virdeeler verbonne sinn wéi de Blutdrock a Cholesterin senken. Vill Polyphenoler ginn net vum Kierper opgeholl an ginn amplaz duerch Bakterien am Darm verdaut.

Wat haut ze maachen

Probéiert ze stoppen ze fëmmen, wann Dir et maacht

Eng kleng Studie aus 2013 huet festgestallt datt wann d'Leit ophalen ze fëmmen, si méi mikrobiell Diversitéit an hirer Darm haten. Fir op der sécherer Säit ze sinn, stoppen och Vapingaktivitéiten.

Gitt fir eng 30-Minute Run oder Workout

Füügt Darm Gesondheet op d'Lëscht vun de Grënn, déi Dir sollt an de Fitnessstudio schloen. Während den Darmverbrauchverbindung nach net kloer ass, gleewen vill Fuerscher datt Übung Stresshormone reduzéiert, wat d'Mikroben an Ärem Darm beaflossen.

Eng kleng Studie huet festgestallt datt d'Ausübung intestinale Bakterien bei Mënschen ännert a mikrobiell Diversitéit erhéicht. Eng 2018 Studie huet festgestallt datt d'Ausübung d'Microben erhéijen, déi hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren, Insulinresistenz ze bekämpfen an e gesonde Stoffwiessel z'ënnerstëtzen. Wéi d'Participanten opgehale regelméisseg ze trainéieren, sinn hir Mikrobiome zréck op dat wat se am Ufank war.

Wéini schlofen: 11 p.m.

Schlof Entzuch gouf fonnt fir d'Bakterien an Ärem Darm z'änneren. Gitt fréi an d'Bett - op d'mannst 30 Minutte ier Dir normalerweis op engem Wochendag maacht - fir Qualitéitsschlof.

Dag 2: Sonndeg

Wéini gëtt erwächt: 7:30 a.m.

Stitt virdru sou datt Dir Äre Kierper net fir e Méindeg virbereet hutt.

Wat haut ze iessen

Füügt Faser-Iessen zu all Molzecht

Faser ass de Schlëssel fir e glécklecht Darm, besonnesch onverdéngbar Faser. Indigestible Fiber, aka Prebiotika, erhéijen d'Bakterien, déi Dir scho hutt, amplaz nei Bakterien ze addéieren, wéi Probiotika. Fütt d'Bakterien an Ären Darm mat:

• Hambieren
• gréng Eeër
• brokkoli
• Bounen
• Lënsen
• ganz graines

Si hëllefe bénévole Bakterien z'ënnerstëtzen wéi Bifidobacteria.

Zousatz Zocker geschnidden

D'Mikroben an Ärem Bauch gär Zocker genau esou wéi Dir maacht, awer d'Resultater si net super.

Einfach Zucker fidderen Bakterien a kënne féieren zu Iwwergroe vu manner gutt oder schiedlech Bakterien a Reduktioun vun der Diversitéit. Kuckt d'Ingredientlëscht bei Brout, Zoossen, a Kondimenter a behalen Är deeglech Innahm ënner der recommandéierter Limit vu 37,5 Gramm (g) fir Männer a 25 g fir Fraen.

Huelt e Glas Kombinucha

Fermentéiert Liewensmëttel enthalen gutt liewen Bakterien. E puer Beispiller enthalen:

• kombucha
• kefir
• miso
• Pickles
• kimchi

Dës probiotesch Liewensmëttel kënnen den Darmgesond an d'Verdauung verbesseren andeems d'nëtzlech Mikroben ënnerstëtzen an aféieren. Wann Dir fermentéiert Liewensmëttel wielt, gitt sécher Elementer ze wielen déi niddreg an Zocker sinn wéi net gesweeten Joghurt.

Wat haut ze maachen

"Mir liewen an enger Gesellschaft déi ze propper ass", sot Azcárate-Peril. "Mir si während der Kandheet net genuch Mikroben ausgesat, sou datt mir eis Immunsysteme net richteg educéieren."

Spillt mat engem Hausdéier

Studien hunn erausfonnt datt Belaaschtung fir Hausdéieren als Puppelcher a Kanner:

• reduzéieren d'Risiko fir Allergien z'entwéckelen
• ënnerstëtzt e gesonde Immunsystem
• encouragéieren en diversifizéiert Mikrobiom

Awer dat bedeit net datt Erwuessen net och vun de fuzzy Schnuggelen profitéieren.

Dreckeg ginn

Gaart. Spillt dobaussen. Lounge um Gras. D'Expositioun vun den natierlechen Mikroben ronderëm eis kann hëllefen d'Microbiota z'ersetzen an d'Diversitéit ze encouragéieren.

Et ass méiglecherweis net schlau fir mam Subway Pole ronderëm ze léien oder ënnergekachte Poulet ze iessen, awer déi meescht vun eis kéinte vun e bësse manner "Propretéit" profitéieren.

Wéini schlofen: 11 p.m.

Haalt déi fréi Schlafengeit fir muer erwächt ze ginn a bleift am Synchroniséierung mat Ärem Zirkadian Rhythmus.

Dag 3: Méindeg

Wéini gëtt erwächt: 6:30 a.m.

Probéiert op d'mannst 7 Stonnen ze stoen nodeems Dir an d'Bett gaang ass fir eng voll Nuecht raschten.

Wat haut ze iessen

Probéiert e Fleeschfräie Méindeg

Diäten, déi mat Uebst a Geméis gelueden sinn a mat Fleesch niddreg sinn, goufe mat méi diverser Mikrobiota an enger Iwwerfloss vu gudde Bakterien verbonne wéi PrevotellaAn. Fleesch-schwéier Diäten kënnen d'Heefegkeet an d'Aktivitéit vu Mikroorganismen erhéijen, déi mat entzündlecher Darmkrankheeten verbonne sinn.

Halt déi künstlech Séissstoffer an Ärem Kaffi

Studien hu gewisen datt kënschtlech Séissstoffer wéi sucralose, saccharin, an Aspartam d'Gläichgewiicht vun de Bakterien ännere kënnen an d'Quantitéite vun de Benefice Bakterien am Darm reduzéieren. Dës mikrobiell Verännerunge ginn ugeholl datt dëst de Grond ass, datt künstlech Séissstoffer Glukose Intoleranz méi droe wéi natierlech Zucker.

Drénkt zwee extra Brëller Waasser

Eegentlech Hydratatioun ass Schlëssel fir d'Liewensmëttel duerch Är Darm richteg ze halen, an dës Bewegung ass vital fir e gesonde Darm.

Wat haut ze maachen

Gitt Är antibakteriell Zahnpasta, Zännseef, a Mondwäsch aus

Antibakterielle Chemikalien kënnen antibakteriell resistente Mikroben verursaachen a schiedlech Bakterien an Ärem Mond schueden. Eng kleng Studie huet festgestallt datt Ännerungen an de Bakterien an Ärem Mond Afloss kënnen wéi gutt Dir Nährstoffer wéi Nitrit absorbéiert, déi gewisen huet de Blutdrock ze senken.

Zerstéiert

Stress reduzéiert profitabel Bakterien a erhéicht schiedlech Bakterien am Darm.

Chronesche Stress ass besonnesch geféierlech well et d'intestinal Permeabilitéit erhéijen kann (och bekannt als leaks Darm) an erlaabt d'Darmmikrobiota ze goen wou se net sollten, Entzündung verursaachen.

Wéini schlofen: 11 p.m.

Maacht e gesonde Schlofmuster a gitt fréi an d'Bett fir muer schaarf z'erwächen. Och deelweis Schlofverzunnung kann Äert Mikrobiome veränneren, a rezent Resultater fannen datt dës Ännerungen Är kognitiv Funktioun reduzéieren.

De Rescht vun der Woch

E gesonde, niddrege Stress-Liewensstil mat engem Akzent op Schlof, Übung a pflanzenbaséiert Liewensmëttel ass de beschte Wee fir e gesonde Darm z'ënnerstëtzen. Awer wann Dir nëmmen eng Saach hale wëllt: Äert Diät änneren fir méi ganz Iessen a frësch Geméis ze enthalen. Dëst wäert den eenzegen gréissten Impakt hunn.

Fir de Rescht vun der Woch:

• Mix et op a probéiert nei Liewensmëttel. Divers Iessen iesse féiert zu engem méi gléckleche Darm an eng méi divers Mikrobiota.
• Wiessel op haart, aggressiv Botzmëttelen wéi Bleech a benotzen natierlech Botzmëttelen wéi Seife a Waasser amplaz.
• Huelt Antibiotike nëmmen wann onbedéngt noutwendeg.
• Übung regelméisseg.

Während Äre Mikrobiome séier ka veränneren mat deem wat Dir ësst, ginn et keng Schnell Fixes oder Iwwernuecht Wonnerwierker fir e gesonde Darm. Amplaz geet et drëm fir déi kleng Ännerungen ze halen, déi sech derbäi stellen.

"Eise Mikrobiom ass e Spigel vun eisem Lifestyle," sot de Bhatt. "Mir musse gesonde Liewensstil iwwer laangfristeg a Kraaft trieden wa mer dat an eiser Mikrobiom gesinn."

D'Mandy Ferreira ass Schrëftstellerin an Editeur am San Francisco Bay Area. Hatt ass passionéiert iwwer Gesondheet, Fitness, an nohaltegt Wunnen. Si ass de Moment obsesséiert fir ze lafen, olympesch Lift, a Yoga, awer si schwëmmt, zykléiert a mécht just iwwer alles wat hatt kann. Dir kënnt et mat hirem halen op hirem Blog an op Twitter.