26 Liewensmëttel déi Iech hëllefen, Mager Muskel ze bauen

Inhalt

• 1. Eeër
• 2. Saumon
• 3. Poulet Broscht
• 4. Griichesche Yoghurt
• 5. Thon
• 6. Lean Beef
• 7. Garnelen
• 8. Sojabounen
• 9. Hüttenkäse
• 10. Tierkei Broscht
• 11. Tilapia
• 12. Bounen
• 13. Protein Pudder
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Jakobsmuschelen
• 17. Lean Jerky
• 18. Kichererbsen
• 19. Erdnëss
• 20. Buckwheat
• 21. Tofu
• 22. Schwäinhënn
• 23. Mëllech
• 24. Mandelen
• 25. Bison
• 26. Braun Reis
• Déi ënnescht Linn
• Ass ze vill Protein schiedlech?

Souwuel Ernärung wéi och kierperlech Aktivitéit si kritesch wann Dir mager Muskele wëllt kréien.

Fir unzefänken ass et wesentlech Äre Kierper duerch kierperlech Aktivitéit erauszefuerderen. Awer ouni richteg Ernärungsunterstëtzung bleift Äre Fortschrëtt.

High-Protein Liewensmëttel si ganz wichteg fir Muskelen ze kréien, awer Kuelenhydrater a Fette sinn och noutwendeg Energiequellen.

Wann Äert Zil ass schlank Muskelen ze kréien, sollt Dir Iech konzentréieren op regelméisseg ze trainéieren an all Dag méi Kalorien iessen aus Muskelopbau Liewensmëttel.

Hei sinn 26 vun den Top Liewensmëttel fir mager Muskelen ze kréien.

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

1. Eeër

Eeër enthalen héichqualitativ Protein, gesond Fetter an aner wichteg Nährstoffer wéi B Vitaminnen a Cholin (1).

Proteine ​​besteet aus Aminosaier Saieren, an Eeër enthalen grouss Deeler vun der Aminosaier Leucin, wat besonnesch wichteg ass fir Muskelgewënn (1, 2).

Och B-Vitamine si kritesch wichteg fir eng Vielfalt vu Prozesser an Ärem Kierper, och Energieproduktioun (, 4).

2. Saumon

Lachs ass eng super Wiel fir Muskelopbau an allgemeng Gesondheet.

All 3-Unzen (85 Gramm) Portioun vu Saumon enthält ongeféier 17 Gramm Protein, bal 2 Gramm Omega-3 Fettsaieren a verschidde wichteg B Vitamine (5).

Omega-3 Fettsaieren spillen eng wichteg Roll an der muskulärer Gesondheet a kënne souguer d'Muskelgewënn bei Trainingsprogrammer erhéijen ().

3. Poulet Broscht

Et gëtt e gudde Grond firwat Poulet Broscht als Basis fir Muskelgewënn ugesi ginn.

Si si mat Protein verpackt, mat all 3-Unzen (85-Gramm) Portioun mat ongeféier 26 Gramm héichqualitativem Protein (7).

Si enthalen och generéis Quantitéiten vun de B Vitaminnen Niacin a B6, wat besonnesch wichteg ka sinn wann Dir aktiv sidd (7).

Dës Vitaminnen hëllefen Äre Kierper richteg funktionnéieren wärend der kierperlecher Aktivitéit an der Übung déi néideg ass fir en optimale Muskelgewënn (4).

Wat méi ass, hunn e puer Fuerschunge gewisen datt méi héije Protein Diäter mat Hunn kënne Fett verléieren ().

4. Griichesche Yoghurt

Mëllech enthält net nëmme qualitativ héichwäerteg Protein, awer och eng Mëschung aus séier verdaulescht Molkeprotein a lues verdautem Caseinprotein.

E puer Fuerschung huet gewisen datt d'Leit d'Erhéijung vun der magerer Mass erliewen wann se eng Kombinatioun vu séier a lues verdauter Mëllechproteine ​​verbrauchen ().

Wéi och ëmmer, net all Molkerei ass gläich erstallt.

Zum Beispill, griichesche Joghurt enthält dacks ongeféier duebel d'Quantitéit u Protein als normale Joghurt (10,).

Wärend griichesche Joghurt all Moment e gudde Snack ass, kann et no engem Workout oder virum Bett giess sinn duerch seng Mëschung aus séier a lues verdauter Proteine ​​(,).

5. Thon

Zousätzlech zu 20 Gramm Protein pro 3-Unzen (85-Gramm) Portioun enthält Thon héije Quantitéiten u Vitamin A a verschidde B-Vitaminnen, dorënner B12, Niacin a B6. Dës Nährstoffer si wichteg fir eng optimal Gesondheet, Energie an Ausübungsleeschtung (4, 13, 14).

Zousätzlech gëtt Thon grouss Quantitéiten un Omega-3 Fettsaieren, déi d'Muskelgesondheet ënnerstëtze kënnen [, 13].

Dëst ka besonnesch wichteg fir eeler Erwuessener sinn. Fuerschung huet gewisen datt Omega-3 Fettsäuren de Verloscht vun der Muskelmass a Kraaft verlangsamen, déi mam Alter geschitt ().

6. Lean Beef

Rëndfleesch ass voll mat héichwäertege Protein, B Vitamine, Mineralstoffer a Kreatin (16, 17).

E puer Fuerschungen hunn och gewisen datt Konsuméiere vu magerem roude Fleesch d'Quantitéit vu magerer Mass mat Gewiichtstraining erhéicht kann ().

Wéi och ëmmer, och wann Dir probéiert Muskelen ze gewannen, kann et am beschte sinn Rëndfleesch ze wielen deen Muskelgewënn ënnerstëtzt ouni ze vill extra Kalorien ze bidden.

Zum Beispill, 3 Unzen (85 Gramm) vun 70% magerem Rëndfleesch enthält 228 Kalorien an e ganz 15 Gramm Fett (19).

Wéi och ëmmer, déiselwecht Quantitéit vu 95% magerem Rëndfleesch enthält bësse méi Protein an nëmmen 145 Kalorien a 5 Gramm Fett (20).

7. Garnelen

Garnelen si bal reng Protein. All 3-Unzen (85 Gramm) Portioun enthält 18 Gramm Protein, 1 Gramm Fett an Null Kuelenhydrater (21).

Wärend gesond Fette a Kuelenhydrater wichteg sinn an Ärer Gesamt Ernärung, addéiere verschidde Garnelen en einfache Wee fir Muskelopbauprotein ze kréien ouni ze vill zousätzlech Kalorien.

Wéi vill aner Déiereproteine ​​enthält Garnelen eng héich Quantitéit vun der Aminosaier Leucin, déi fir en optimale Muskelwuesstum noutwendeg ass (21,).

8. Sojabounen

Eng hallef Taass (86 Gramm) vu gekachten Sojabounen enthält 14 Gramm Protein, gesond ongesiedegt Fetter a verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer (23).

Soja sinn eng besonnesch gutt Quell vu Vitamin K, Eisen a Phosphor (23).

Eisen gëtt benotzt fir Sauerstoff an Ärem Blutt an Muskelen ze späicheren an ze transportéieren, an en Defizit kann dës Funktiounen (,) beeinträchtigen.

Jonk Frae kënne besonnesch am Risiko vun Eisenmangel sinn wéinst Bluttverloscht wärend der Menstruatioun [26].

9. Hüttenkäse

Eng Taass (226 Gramm) mat fettarmer Hüttenkäse packt 28 Gramm Protein, inklusiv eng häerzlech Dosis vun der wichteger Muskelopbau Aminosaier Leucine [27].

Wéi aner Mëllechprodukter, kann Hüttenkäse mat variabelen Fettgehalt kaaft ginn. Héichfett Versioune wéi gekremten Hüttenkäse bidden méi Kalorien.

Wiel wéi eng Aart Hüttenkäse am beschten ass, hänkt einfach dovun of wéivill extra Kalorien Dir wëllt an Är Ernärung bäifügen.

Egal wéi een Typ Dir wielt, et ass e super Muskelopbau Snack.

10. Tierkei Broscht

En 3-Unzen (85 Gramm) Portioun vun der Truthahnbrust enthält ongeféier 25 Gramm Protein a bal kee Fett oder Kuelenhydrater (28).

D'Türkei ass och eng gutt Quell vum B Vitamin Niacin, wat hëlleft Fette a Kohbhydraten an Ärem Kierper ze verarbeiten (29).

Wann Dir optimal Niveauen vu B-Vitamine hutt, kënnt Dir Iech mat der Zäit Muskele gewannen andeems Dir Äre Kierper seng Fäegkeet fir ze trainéieren ënnerstëtzt ().

11. Tilapia

Och wann et net sou vill Omega-3 Fettsäuren huet wéi Saumon, Tilapia ass en anert Protein-agepaakte Mieresartikel.

En 3-Unzen (85-Gramm) Portioun bitt ongeféier 21 Gramm Protein, zesumme mat gudde Quantitéiten u Vitamin B12 a Selen (31).

Vitamin B12 ass wichteg fir d'Gesondheet vun Äre Bluttzellen an Nerven, wat Iech erlaabt d'Übung ze maachen déi Dir braucht fir Muskelen ze gewannen (32).

12. Bounen

Vill verschidde Varietéit vu Bounen kënnen Deel vun enger Diät fir mager Muskelgewënn sinn.

Populär Varietéiten, wéi schwaarz, pinto an Nierebounen, enthalen ongeféier 15 Gramm Protein pro Taass (ongeféier 172 Gramm) gekacht Bounen (33, 34, 35).

Wat méi ass, si sinn exzellent Quelle vu Glasfaser a B Vitaminnen, zousätzlech zu héichem Magnesium, Phosphor an Eisen.

Aus dëse Grënn, Bounen sinn eng gutt Quell vu Planzebasis Protein fir Är Ernärung ze addéieren.

Wat méi ass, kënne se eng Roll bei der laangfristeger Gesondheet a Krankheete verhënneren ().

13. Protein Pudder

Wärend all gutt Ernärung sech op ganz Liewensmëttel konzentréiere soll, ginn et Zäiten wou Nahrungsergänzungen nëtzlech kënne sinn [37].

Wann Dir kämpft fir genuch Protein aus Liewensmëttel eleng ze kréien, kënnt Dir berécksiichtegen, Proteinshakes an Ären Alldag bäizefügen.

Molkereproteinpudder, wéi Molke a Kasein, sinn e puer vun de populäersten.

Wéi och ëmmer, et ginn och aner Optiounen. E puer Proteinpudder benotzen Soja, Ierzebulli, Rëndfleesch oder Pouletprotein.

Dir fannt eng Vielfalt vu Proteinpudder online.

14. Edamame

Edamame ass de Begrëff fir onreifend Sojabounen. Dës Entwécklungsbounen ginn a Schuelen fonnt an a verschiddene Platen zerwéiert, besonnesch déi vun asiatescher Hierkonft.

Eng Taass (155 Gramm) gefruerene Edamame bitt ongeféier 17 Gramm Protein an 8 Gramm Faser. Et enthält och grouss Mounts vu Folat, Vitamin K a Mangan [38].

Ënner aner Funktiounen hëlleft Folat Ärem Kierper Aminosaieren, d'Bausteng vum Protein [39] ze verschaffen.

Tatsächlech kann Folat wichteg si fir eng optimal Muskelmass a Kraaft, besonnesch bei eeleren [40].

15. Quinoa

Iwwerdeems Protein-räich Liewensmëttel eng Prioritéit sinn fir mager Muskelen opzebauen, ass et och wichteg de Brennstoff ze hunn fir aktiv ze ginn.

Liewensmëttel mat Kuelenhydrater kënnen hëllefen dës Energie ze bidden [41].

Gekachte Quinoa enthält ongeféier 40 Gramm Kuelenhydrater pro Taass (185 Gramm), zesumme mat 8 Gramm Protein, 5 Gramm Glasfaser an häerzlech Quantitéiten u Magnesium a Phosphor (42).

Magnesium spillt eng wichteg Roll an der Funktioun vun Ären Muskelen an Nerven, déi zwee all Kéier benotzt ginn wann Dir Iech beweegt (43).

16. Jakobsmuschelen

Wéi Garnelen, Tilapia a Mager Gefligel, Jakobsmuschelen liwwere Protein mat ganz wéineg Fett.

Wann Dir sicht Protein an Är Ernärung ze addéieren ouni ze vill Kalorien ze konsuméieren, kënnen dës ganz mager Quelle gutt Wiel sinn.

Dräi Unzen (85 Gramm) Jakobsmuschelen liwweren ongeféier 20 Gramm Protein a manner wéi 100 Kalorien (44).

17. Lean Jerky

Zu Zäite kënnt Dir héichwäerteg Proteine ​​vu Fleesch wëlle wann Dir ënnerwee sidd. Wa jo, mager ruckeleg Fleesch kann eng Optioun sinn ze berécksiichtegen.

Vill verschidden Fleeschzorte kënne ruckeleg gemaach ginn, sou datt d'Ernärungsfakten variéieren.

Wéi och ëmmer, dat meescht Fett gëtt aus magerem geréckelt wärend der Veraarbechtung ewechgeholl, sou datt bal all Kalorien a ruckeleg direkt aus Protein kommen.

Dës Déierequelle vum Protein si qualitativ héich a stimuléieren de Muskelwachstum ().

18. Kichererbsen

Chickpeas, och bekannt als Garbanzo Bounen, sinn eng gutt Quell vu béid Kohlenhydraten a Proteinen.

All 1-Coupe (240-Gramm) Portioun Konserve Kikeren enthält ongeféier 12 Gramm Protein a 50 Gramm Kuelenhydrater, dorënner 10 Gramm Faser (46).

Wéi mat ville Planzen, gëtt de Protein an de Kichererbsen als manner Qualitéit ugesinn wéi Déierenquellen. Wéi och ëmmer, et kann ëmmer nach Deel vun enger ausgeglachter Muskelopbau Diät sinn ().

19. Erdnëss

Erdnüsse enthalen eng Mëschung aus Protein, Fett a Kuelenhydrater. Eng hallef Coupe (73 Gramm) Portioun enthält 17 Gramm Protein, 16 Gramm Kuelenhydrater a grouss Quantitéiten un ongesiedegt Fett (47).

Si enthalen och méi héich Mounts vun der Aminosäure Leucin wéi vill aner Planzeprodukter.

All Hallefbecher (73 Gramm) Portioun Erdnüsse enthält ongeféier 425 Kalorien (47).

Also wann Dir et schwéier hutt genuch Kalorien ze kréien fir Ären Muskelgewënn ze dreiwen, kéint Äerdnëss iessen e gudde Wee sinn fir extra Kalorien an Nährstoffer ze kréien.

Zousätzlech ginn d'Nëss geduecht eng wichteg Roll an enger gesonder gesonder Ernärung ze spillen ().

20. Buckwheat

Buckwheat ass e Som dat a Miel gemuel ka ginn an op Plaz vun traditionelle Miel benotzt gëtt.

Eng hallef Taass (60 Gramm) Buckwheat Miel enthält ongeféier 8 Gramm Protein, zesumme mat vill Glasfaser an aner Kuelenhydrater (49).

Buckwheat ass e ganz populär Gesondheetsnahrung wéinst sengem beandrockende Vitamin- a Mineralgehalt.

Et enthält héich Mounts vu B Vitaminnen, Magnesium, Mangan a Phosphor (49).

Dës Vitaminnen a Mineralstoffer kënnen Äre Kierper hëllefen gesond ze bleiwen a fäeg Muskelopbauübungen auszeféieren (14).

21. Tofu

Den Tofu gëtt aus Sojamëllech produzéiert an dacks als Fleeschersatz benotzt.

All Hallefbecher (124 Gramm) Portioun vu réiem Tofu enthält 10 Gramm Protein, 6 Gramm Fett an 2 Gramm Kuelenhydrater (50).

Tofu ass och eng gutt Quell vu Kalzium, wat wichteg ass fir eng korrekt Muskelfunktioun a Knochengesondheet [51].

Sojaprotein, a Liewensmëttel wéi Tofu a Sojaboune fonnt, gëllt als ee vun den héchstwäerteg Planzeproteine ​​().

Aus all dëse Grënn, Liewensmëttel mat Sojaprotein si super Optiounen fir Veganer a Vegetarier.

22. Schwäinhënn

Schwäin gëtt a ville Länner verbreet ().

Schweinefilet ass eng mager Schnëtt Fleesch dat 18 Gramm Protein liwwert an nëmmen zwee Gramm Fett pro 3 Unzen (85 Gramm) (54).

E puer Fuerschung huet gewisen datt Schweinefleesch Effekter huet wéi déi vun anere Muskelopbau Liewensmëttel, wéi Rëndfleesch a Poulet ().

23. Mëllech

Mëllech liwwert eng Mëschung aus Protein, Kuelenhydrater a Fetter.

Ähnlech wéi aner Mëllechprodukter enthält Mëllech séier a lues verdaut Proteine.

Dëst gëtt ugeholl datt et gutt fir de Muskelwachstum ass. Tatsächlech hu verschidde Studie gewisen datt d'Leit hir Muskelmass erhéije kënnen wann se Mëllech a Kombinatioun mat Gewiichtstraining drénken (,).

24. Mandelen

Eng hallef Taass (ongeféier 172 Gramm) vu blanchéiertem Mandel bitt 16 Gramm Protein a grousse Quantitéiten u Vitamin E, Magnesium a Phosphor (58).

Ënner aner Rollen hëlleft Phosphor Ärem Kierper Kuelenhydrater a Fette fir Energie a Rou a während der Ausübung ze benotzen (59).

Wéi och mat Erdnüsse sollten Mandelen wéinst hirem héije Kaloriegehalt a Moderatioun verbraucht ginn. Eng hallef Taass blanchéiert Mandelen enthält méi wéi 400 Kalorien (58).

25. Bison

Ähnlech wéi Rëndfleesch, Bison bitt ongeféier 22 Gramm Protein pro 3-Unzen (85-Gramm) Portioun (60).

Wéi och ëmmer, e puer Fuerschunge weisen datt Bison besser ka sinn wéi Rëndfleesch wat d'Risiko vun Häerzkrankheeten ugeet ().

Wann Dir gär rout Fleesch iesst als Deel vun Ärer Muskelopbau Diät awer och Suergen iwwer Är Häerzgesondheet, kënnt Dir iwwerleeën e bësse Rëndfleesch duerch Bison z'ersetzen.

26. Braun Reis

Och wa gekachte brongem Reis nëmme 5 Gramm Protein pro Taass (195 Gramm) bitt, huet et d'Kuelenhydrater déi Dir braucht fir Är kierperlech Aktivitéit ze brennen (62).

Bedenkt gesond Kuelenhydrater wéi brong Reis oder Quinoa ze iessen an de Stonne bis zum Training (41).

Dëst kann Iech erlaben méi schwéier ze trainéieren, fir Ärem Kierper e méi groussen Ureiz ze ginn fir Är Muskelen ze wuessen.

Ausserdeem huet e puer Fuerschung gewisen datt Reisproteinergänzungen esou vill Muskelgewënn wéi Molkeprotein wärend engem Gewiichtstrainingsprogramm produzéiere kënnen ().

Déi ënnescht Linn

Vill Iesswueren kënnen Iech hëllefen, mager Muskelen ze kréien. Vill vun hinne si Protein gepackt an erlaaben Är Muskelen sech erëmzefannen a wuessen nodeems Dir aktiv war.

Wéi och ëmmer, et ass och wichteg Kuelenhydrater a Fetter ze konsuméiere fir Brennstoff fir Bewegung a kierperlech Aktivitéit ze bidden.

Wat méi ass, vill vun de Liewensmëttel op dëser Lëscht enthalen d'Vitaminnen a Mineralstoffer, déi Äre Kierper brauch fir am Beschten ze bedreiwen.

Fir Äert Zil z'erreechen fir mager Muskelen ze kréien, fokusséiert op regelméisseg ze trainéieren an all Dag méi Kalorien ze iessen aus nahrhafte Liewensmëttel wéi déi an dësem Artikel opgezielt.

Ass ze vill Protein schiedlech?