21 Zutaten, déi all beschäftegten Elter op der Hand brauch fir séier, gesond Iessen

Inhalt

• Protein
• 1. Konserven Kiewerbsen
• 2. Konservéiert schwaarz Bounen
• 3. Schanken ouni Haut ouni Poulet ouni Haut
• 4. Virgekachten Héngersträifen
• 5. Eeër
• 6. Gefruere Fësch
• 7. Konserven Thon oder Kriibs
• Kären
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. Vollkären Nuddelen
• 11. Vollkorntortillas
• Uebst a Geméis
• 12. Konservéiert Tomaten
• 13. Gefruerent Geméis
• 14. Äppel
• 15. Gedréchent Uebst
• Mëllechwirtschaft
• 16. Griichesche Joghurt
• 17. Feta Kéis
• Aromaen
• 18. Olivenueleg
• 19. Balsamico Esseg
• 20. Kraider a Gewierzer
• 21. Bouillon a Lager
• Lescht Wuert

Dir verbréngt vill Zäit fir sécher ze sinn, datt de Puppelchen all Ernärung kritt, déi se brauchen aus Mammemëllech oder Formel - awer wat iwwer Iech?

Sou grouss wéi et kéint sinn, gesond Owesiessen bis op déi lescht Spinatzalot a Quinoa Pilaf ze plangen, wann Dir en neie Puppelchen hutt, heiansdo Iessplanung fir déi Erwuessen am Haus einfach net machbar.

Wärend Dir mat Wéckelen a Füttern beschäftegt sidd a probéiert eppes ze kréien, wat dem Schlof ähnelt, kënnt Dir verantwortlech fir d'Iessen wéi en oniwwersiichtlecht Hindernis.

Anstatt detailléiert Owenter ze karteieren, kann et méi gescheit sinn eng méi Casual Approche ze huelen. (Loosst eis éierlech sinn, wann Dir sou midd sidd, gitt Dir d'Mëllech ewech an der Panzer, komplizéiert Iesse plangt einfach net an de Kaarten.)

Einfach Är Späicher a Frigo mat verschiddene gesonden Zutaten ze stockéieren, kënnt Dir mat de Bausteng liwweren, déi Dir braucht, fir séier en hausgemaacht Iessen z'erreechen.

Mir hunn Iech mat 21 bequemen Go-To Artikele bedeckt, plus Rezeptideen, Späicher Tipps, a grousse Partypreparatiounen fir déi ganz Woch ze halen. Luet déi folgend Klameren erop fir Är Kichen gesond-Iessen-prett mat engem neie Puppelchen u Bord ze halen.

Protein

1. Konserven Kiewerbsen

Firwat si se eng gutt Wiel: Chickpeas, och Garbanzo Bounen genannt, sinn net nëmme fir Hummus ze maachen. Dës héichfaser Helden si voll mat Protein an Eisen, wouduerch se e schlaue Zousaz zu Iessen iesse wéi Zoppen, Zaloten a Mexikanesch Platen.

Zënter Konserve Kikeren sinn scho gekacht, si brauchen net vill Virbereedung. Plus, wéi aner Konserven, hunn dës kleng Huesen eng laang Haltbarkeet.

Weeknight Rezept: Drauwe Tomaten, Mais, Kabes an Avocado ronnen dës super schnell Kichererbstacos aus.

Grouss Partie Iddi: Gitt virgestallt fir Wochendeeg Mëttegiessen andeems Dir eng grouss Partie vun dësem zerklengte Kichererbssalat Sandwich mécht, perfekt fir gesond Sandwichen a Wéckelen.

2. Konservéiert schwaarz Bounen

Firwat si se eng gutt Wiel: Eng eenzeg Taass gekacht schwaarz Bounen enthält 15 Gramm Glasfaser - en Nährstoff wat vill Amerikaner ganz feelt - plus eng gesond Dosis Protein, Magnesium, Folat a Mangan.

Mat enger Textur déi gutt fir ze kachen hält (awer och cremeg ka goe wann et gepasst gëtt) schwaarz Bounen sinn e villsäitegen Zutat fir bei der Hand ze hunn. D'konservéiert Varietéit kann Méint an der Panzer daueren, wann net Joer.

Weeknight Rezept: Sprang op den alternativen Burgerband mat dëse leckeren (an iwwerraschend séier) schwaarze Bouneburger.

Grouss Partie Iddi: Verduebelt Iech op eng Partie rauchesch schwaarz Bounen a séiss Gromperenzopp a fréiert d'Halschent. Dir wäert Iech Merci soen wann Dir et an enger kaler Nuecht eraushuele kënnt fir einfach erëm opzewiermen an ze iessen.

3. Schanken ouni Haut ouni Poulet ouni Haut

Firwat ass et eng gutt Wiel: D'Aarbechtspäerd vum Weeknight Dinner, ouni Been, ouni Haut Poulet Broscht, gehéiert zu engem Frigo vun neien Elteren.

Et kacht séier (4 bis 5 Minutte pro Säit um Uewen) a ka bequem an all Iesse Rezept rutschen. Eng eenzeg Portioun packt och 53 Gramm Protein - e Bonus fir Mammendéieren, déi méi vun dësem Makronährstoff brauchen.

Weeknight Rezept: Poulet Piccata kléngt vläicht Gourmet, awer et dauert just 30 Minutten dëst gesond Rezept mat bekannten Zutaten wéi Zitrounejus, Pouletbouillon an Ënn ze zéien.

Grouss Partie Iddi: Liichte Är Belaaschtung andeems Dir e Méindeg virun der Aarbecht eng grouss Partie gezunnene Barbecue Poulet am Lueskacher kritt. Iessen et a Sandwichen, op Pizza oder an enger Zalot wann d'Woch vergeet.

4. Virgekachten Héngersträifen

Firwat si se eng gutt Wiel: Gëtt et méi einfach wéi virgekacht Poulet? Dëst einfach Fleesch mécht ultimativ Komfort wann Dir kuerz op Zäit sidd.

Fir déi gesondst Wiel, gitt just sécher Sträifen ze kafen ouni Brout oder Aromaen ze addéieren, a pass op den Natriumgehalt, well Konservéierungsmëttel kënne Salz erhéijen.

Weeknight Rezept: Mat nëmme 4 Zutaten, wippt dës Poulet Nuddelen Kasseroll an engem Flash.

Grouss Partie Iddi: Maacht mexikanesch zweemol an enger Woch andeems Dir d'Fëllung an dëse Poulet enchilada gefëllte Paprika verduebelt. Benotzt d'Rezept wéi fir Peffer geschriwwen, da rullt de Rescht an Tortillas a bakt als traditionell Enchiladas.

5. Eeër

Firwat si se eng gutt Wiel: Et gëtt e Grond, datt Root Ee gehéiert zu den éischte Liewensmëttel déi meescht vun eis léieren ze maachen. Dës bescheidener Kichegeschäft brauch keng Zäit fir ze kachen a funktionnéiert gutt beim Kaffi, Mëttegiessen oder Owesiessen.

Plus, Eeër enthalen B Vitaminnen, Vitamin D, an e Pop vu Protein an engem kalorienarme Package.

All Moment Rezept: Et gëtt kee Virkuchen erfuerderlech an dëser einfacher Spinat-Quiche - just eng kuerz Lëscht vun Zutaten zesumme schëdden, an eng Pie-Schuel schëdden, an an den Uewen leeën. Während dës schmackhaft Kreatioun bakt, kënnt Dir e Puppelchen tendéieren oder e bësse gebrauchten Rescht kréien.

Grouss Partie Iddi: Iessen Virbereedung ass net nëmme fir Iessen! Fir e gesonde Grapp-a-Go Frühstück, baken e puer Dosen Muffin Zinn Frittatas, da fréiere Extraen. Luet se mat Geméis fir en extra Ernärungsausbroch fréi am Dag.

6. Gefruere Fësch

Firwat ass et eng gutt Wiel: Dir hutt wahrscheinlech héieren datt et eng gutt Iddi ass méi Fësch an Är Ernärung bäizefügen - an et stëmmt! Omega-3 Fettsäuren, déi a Fësch fonnt goufen, si mat besserer Gehir an Häerzgesondheet verbonnen, a vill Varietéiten enthalen wichteg Mikroelementer wéi Jod, Kalium a Selen.

Mat all dëse Virdeeler ass et besonnesch schéin datt Fësch net schwéier ze preparéieren ass. Bei héijen Temperaturen kënne vill Fësch vu frigo bis zum Dësch goen ënner 20 Minutten. (Bakéiert Fësch Rezepter brauchen oft net emol ze verdéiwen.)

Eng Iwwerleeung: Schwangere an niert Fraen sollen no Fësch sichen, déi manner Quecksëlwer hunn, wéi Saumon, Tilapia oder Forellen.

Weeknight Rezept: Dës Parmesan Tilapia nennt sech "Fësch fir Leit, déi Fësch net gär hunn."

Grouss Partie Iddi: Grill zwou Partië vun dëser Tilapia mat Paprika op - eng fir en einfacht Iessen mat e puer Säiten, eng aner fir ze späicheren an an Taco mat Fixéierunge wéi Salsa, Avocado a Sauerraum ze benotzen.

7. Konserven Thon oder Kriibs

Firwat et eng gutt Wiel ass: Virgekacht Konserven-Meer kann e vergläichbare Nährstoffprofil mat hire frëschen Homologen hunn. Crack en Dosen no engem laangen Dag opmaachen a wippt eng Thon Nuddelen, Thoneburger, oder Kriibs Kuch Owesiessen, Stat.

Weeknight Rezept: Begleed vun engem Bäilag oder zwee, Tomaten Thoneschmelze sinn en kalorienarme, niddereg-carb Iessen um Fluch.

Grouss Partie Iddi: Iwwerreschter Krabskuchen aus enger Wochnuecht Moolzecht maachen e leckeren nächsten Dag Sandwich wann et op knaschtegt Brout zerwéiert gëtt a mat Zalot an Tomate drop ass.

Kären

8. Couscous

Firwat ass et eng gutt Wiel: Wann Dir en neien Elterendeel sidd, ass d'Vitesse Kinnek zu Owesiessen.

Glécklecherweis dauert de Couscous just 3 bis 5 Minutten fir entweder an der Mikrowell oder um Kachplack ze kachen. Et bitt och 6 Gramm pflanzlech baséiert Protein pro Taass an ass reich an dem antioxidativen Selen.

Weeknight Rezept: Bäilag an 10 Minutten? Jo, wann ech glift! Couscous mat Sonn gedréchent Tomate a Feta ass eng séier an einfach Mëttelmier Freed.

Grouss Partie Iddi: Wann Dir Couscous als Säit maacht fir mat Hunn oder Fësch ze goen, maacht méi wéi Dir braucht. Da werft dat Extra mat gehackte Geméis an eng Olivenueleg Vinaigrette fir eng Mëttegkär Zalot.

9. Quinoa

Firwat ass et eng gutt Wiel: Quinoa huet säi Ruff als Gesondheetsnahrung verdéngt. Et liefert héich Mounts vu Glasfaser, Protein a B Vitamine, plus vill Eisen - en Nährstoff Postpartum Mammen kann u Mangel sinn.

Dës Virdeeler maachen hir liicht méi laang Kachzäit vu 15 bis 20 Minutten derwäert.

Weeknight Rezept: Wärend Dir benotzt ka gi Quinoa um Kachplack ze kachen, mécht et och gutt an engem luesen Uewen. Bereet dëse luesen Kochen Tierkei Quinoa Chili moies vir (oder owes wann de Puppelchen schléift), da setzt a vergiesst bis zum Iessen.

Grouss Partie Iddi: Quinoa frittéiert Reis ass e gesonde, leckere Wee fir iwwereg gekacht Quinoa aus enger grousser Partie fréier an der Woch ze benotzen.

10. Vollkären Nuddelen

Firwat ass et eng gutt Wiel: Ah, Nuddelen, d'Äntwert op vill a leschter Minutt "Wat ass fir z'iessen?" Ufro.

Séier ze kachen a mat Glasfaser a B Vitaminne belueden, Vollkären Nuddelen ass kee Brainer fir Är Post-Puppelchen Schaf.

Weeknight Rezept: One-Plat Iessen sinn engem neien Elterendeel Frënd. Probéiert dës eng Pan Nuddele mat Linguine, Spinat, Tomaten, Basilikum a Parmesan.

Grouss Partie Iddi: Wann Dir Spaghetti mat Marinara maacht, verduebelt Iech an halleft am Frigo (drizzled mat Olivenueleg fir ze vermeiden). Dir wäert all bereet sinn Thai Erdnuss Poulet Nuddelen en aneren Dag ze maachen.

11. Vollkorntortillas

Firwat si se eng gutt Wiel: Heiansdo braucht Dir just e Knäppche vum gewéinleche Sandwichbrout. Tortillas Jazz up Mëttegiessen a Form vu Fleesch, Veggie oder Zalot Wraps. Um Iessen brénge se d'Fiesta als Basis fir Enchiladas a Burritos.

Gitt sécher ganz Weizen Tortillas ze wielen, well Vollkorn méi Faser an aner Nährstoffer liwweren wéi wäiss oder raffinéiert Kären.

Weeknight Rezept: Et gëtt kee Grond datt en häerzleche Wrap net als Owesiessen déngen kann. Probéiert dëse séiere griicheschen Zalot Wrap wann Dir op Damp leeft.

Grouss Partie Iddi: Maacht e puer extra südwestlech Veggie Quesadillas fir z'iessen an Dir hutt e gesonde Mëttegiessen fir den nächsten Dag fir d'Aarbecht ze paken.

Uebst a Geméis

12. Konservéiert Tomaten

Firwat si se eng gutt Wiel: Tomaten gi mat Vitamin C, Kalium a Lycopen gelueden, en Antioxidans verbonne mat reduzéiert Risiko vu Kriibs an Häerzkrankheeten. Plus, si sinn e Favorit bei Kanner an Erwuessener a Pizzaen, Nuddelen a Fleeschgerichter.

Wann Dir se net Gaart frësch kritt, Konserven Tomaten léinen hiren Aroma an Nährstoffer fir vill einfach Weeknight Owesiessen.

Weeknight Rezept: Bounen, Geméis, Kéis, an geréischtert Baguette maachen aus dësem gedréchentem Geméisgratin en häerzlecht vegetarescht Iessen.

13. Gefruerent Geméis

Firwat si se eng gutt Wiel: Déi meescht gefruerene Geméis ginn op der Peak vu Frëschheet geernt, sou datt se dacks méi Nährstoffer enthalen wéi frësch Geméis, déi aus der Saison kaaft ginn.

Wann d'Iessen Zäit hektesch gëtt, ass et flott ze wëssen datt Dir Ierzebullen, Muerten, Spinat oder Mais aus dem Tiefkühler zitt an an eng Kasseroll, Nuddelen oder Zopp geheit.

Weeknight Rezept: Dësen einfachen Poulet-Rührfërmeg setzt op eng Mëschung aus gefruerem Geméis fir Aroma an Nährstoffer bäizefügen.

14. Äppel

Firwat si se eng gutt Wiel: Wéi Uebst geet, ass dëse Lunchbox Klassiker ee vun de längsten.

Am Frigo gelagert, kënnen Äppel bis zu 2 Méint daueren. Gitt also op Galas, Fujis oder Granny Smiths fir a Wéckelen opzeschneiden oder mat Fleesch ze stéieren.

Weeknight Rezept: Loosst de luesen Uewen d'Aarbecht an dësem séissen an séissen Crock-Pot Poulet an Äppel maachen.

15. Gedréchent Uebst

Firwat si se eng gutt Wiel: Iwwerdeems gedréchent Uebst hu vläicht net d'hydratiséierend Kraaft vun hire frëschen Homologen, si hunn tatsächlech méi héije Nährstoffgehalt, Eeërbecher fir Eeërbecher.

Wielt gedréchent Kiischten, Cranberen, Feigen an Aprikosen fir de Goût an d'Glasfaser an Zaloten, Getreideschuelen oder Backwaren ze erhéijen.

Weeknight Rezept: 5-Minute Arugula Figen Salat ass net nëmme Mond Waasser mat geréischterter Mandelen, peffereg Rucola, a séiss getrocknete Feigen - et ass och super gesond a séier.

Mëllechwirtschaft

16. Griichesche Joghurt

Firwat ass et eng gutt Wiel: Mat senger décker Textur an héijem Proteingehalt ass de griichesche Joghurt super fir bei der Gebrauch vu Backwaren ze hunn, oder als e liichten Ersatz fir Sourcreme an Zoossen oder Toppen.

Weeknight Rezept: Griichesche Joghurt hëlt d'Plaz vu schwéier Schlagsahn an dëser erliichterter griichescher Joghurt Alfredo Sauce.

Grouss Partie Iddi: Eng méi grouss Partie griichesch Joghurt Kichelcher kënnen duebel Pflicht maachen als Bäilag fir méi Iessen. Afréiert all Kichelcher déi Dir am éischten Dag oder zwee nom Baken net benotzt.

17. Feta Kéis

Firwat ass et eng gutt Wiel: Feta ass ee vun de klengste Kalorien-Kéisen, a well et net muss geschmëlzt ginn fir a ville Rezepter nahtlos ze schaffen, ass et eng praktesch Wiel fir séier Iessen.

Weeknight Rezept: 15 Minutten ass alles wat et brauch fir dëse mediterranen Zalot op den Dësch ze kréien.

Aromaen

18. Olivenueleg

Firwat ass et eng gutt Wiel: Wéi vill Rezepter fänken un: "An enger grousser Kachläffel, Hëtzt Olivenueleg ...?" Vill!

Net nëmmen ass Olivenueleg de Goûtfondament vu ville Go-to Weeknight Iessen, et huet och Virdeeler fir d'Häerzgesondheet.

Späicher Tipp: Halt net Olivenueleg nieft Ärem Kachplack. Amplaz späichert se op engem kalen, donkelen Uert, well Liicht an Hëtzt et méi séier verwinnt.

19. Balsamico Esseg

Firwat ass et eng gutt Wiel: Balsamico Esseg bréngt säin zaarten Geschmaach zu endlos Variatiounen vun Zalotendressing a Marinaden. Et kann och gesondheetlech Virdeeler ubidden wéi de Cholesterin erofsetzen an de Gewiichtsverloscht ënnerstëtzen.

Aus Sojaszooss? Benotzt Balsamico Esseg als Ersatz an enger Prise.

Späicher Tipp: Wéi Olivenueleg, geet Balsamico Esseg besser ewech vu Liicht an Hëtzt. Späichert an der Späicher fir et méi laang frësch ze halen.

20. Kraider a Gewierzer

Firwat si se eng gutt Wiel: Fir e séiere Pop Goût, kënnt Dir net falsch goen mat gedréchenten Kraider a Gewierzer. Dës preiswert Zutaten verbesseren de Geschmaach ouni Fett oder Kalorien derbäi ze maachen.

Späicher Tipp: Gitt op d'mannst eemol d'Joer duerch Äert Gewierzrack fir d'Verfallsdatum ze kontrolléieren. Wärend Kraider a Gewierzer fir Joren daueren, kënnt Dir eppes fannen, wat geheit muss ginn.

21. Bouillon a Lager

Firwat si se eng gutt Wiel: Iwwert déi üblech Zoppen, Fleesch a Geméis Bouillon oder Aktien sinn en hëllefräiche Start fir Zoossen a Kasserollen.Wielt eng niddreg Natrium Varietéit, well Bouillon tendéiert héich an dësem Mikronährstoff.

Späicher Tipp: Nodeems Dir e Container vu Bouillon oder Lager opgemaach hutt, späichert en am Frigo fir 5 Deeg bis eng Woch, oder afréiert fir 6 Méint.

Lescht Wuert

Fuerschung weist datt Kachen doheem ass verbonne mat enger gesonder Ernärung am Allgemengen - e wichtege Plus fir den heiansdo stressegen Iwwergank zum Elterendeel.

Fänkt mat dëse Basisbestanddeeler un an Dir hutt e Räichtum u Go-To Artikele fir gesond Iessen, och op de meeschte Zäit geknackt Deeg mam Puppelchen.

D'Sarah Garone, NDTR, ass Ernärungsspezialist, fräiberufflech Gesondheets Schrëftstellerin a Food Blogger. Si wunnt mat hirem Mann an dräi Kanner zu Mesa, Arizona. Fannt hatt deelen uerdentlech Gesondheets- an Ernärungsinfoen an (meeschtens) gesond Rezepter bei E Liebesbréif un Iessen.