Déi 18 Bescht gesond Iessen fir séier Gewiicht ze kréien

Inhalt

• 1. Hausgemaachte Protein Smoothies
• 2. Mëllech
• 3. Reis
• 4. Nëss a Nëssbotter
• 5. Rout Fleesch
• 6. Gromperen a Stärken
• 7. Lachs an ueleg Fësch
• 8. Protein Ergänzungen
• 9. Gedréchent Uebst
• 10. Vollkornbrout
• 11. Avocados
• 12. Gesond Getreide
• 13. Cereal Bars
• 14. Däischtere Schockela
• 15. Kéis
• 16. Ganz Eeër
• 17. Voll Fett Joghurt
• 18. Gesond Fette an Ueleger
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Fir e puer Leit, Gewiicht gewannen oder Muskelen derbäi ka genau sou schwéier sinn wéi Gewiicht verléieren fir anerer.

Wéi och ëmmer, einfach verschidde Liewensmëttel zu Ärer Ernärung bäifügen kann Äert Gewiicht gewannen Efforten gesond a méi effektiv maachen.

Hei sinn 18 vun de beschte Liewensmëttel fir Iech Gewiicht ze gewannen oder Muskelen derbäi ze bréngen, de gesonde Wee.

Fotografie vum Aya Brackett

1. Hausgemaachte Protein Smoothies

Hausgemaachte Protein Smoothies drénken kann en héich nährlechen a séiere Wee sinn fir Gewiicht ze kréien.

Ären eegene Smoothies ze maachen ass dee beschte Wee well kommerziell Versiounen dacks voller Zocker sinn a nährstoffaarteg sinn. Et gëtt Iech och voll Kontroll iwwer den Aroma an den Nährstoffgehalt.

Hei sinn nëmmen e puer schmackhaft Variatiounen déi Dir kënnt probéieren. Dir kënnt all mat 2 Taasen (470 ml) Mëllechmëllech oder Sojamëllech kombinéiere wann Dir Laktosintoleranz hutt. Béid hu méi Nährstoffer a Kalorien wéi aner alternativ Mëllech.

• Schockela Bananen Nëss Shake: Kombinéiert 1 Bananen, 1 Schëpp Schockelas Molkeprotein, an 1 Iessläffel (15 ml) Erdnuss oder en aneren Nëssbotter.
• Vanill Berry Shake: Kombinéiert 1 Taass (237 ml) frësch oder gefruer gemëscht Beeren, Äis, 1 Taass (237 ml) héich Protein, voll Fett griichesch Joghurt, an 1 Schëpp Vanille Molkeprotein.
• Schockela Hieselnëss Shake: Kombinéiert 15 Unzen (444 ml) Schockela Mëllech mat 1 Zopp Schockela Molkeprotein, 1 Iessläffel (15 ml) Hieselnëss Botter, an 1 Avocado.
• Karamell Apfel Shake: Kombinéiert 1 geschniddene Apel, 1 Taass (237 ml) voll Fett griichesche Joghurt, 1 Scheffel Karamell- oder Vanillgeschmaachem Molkeprotein, an 1 Iessläffel (15 ml) Zockerfräi Karamelszooss oder Aromastoffer.
• Vanill Blueberry Shake: Kombinéiert 1 Taass (237 ml) vu frëschen oder gefruerenen Molbieren, 1 Scheff Vanille Molkeprotein, 1 Taass (237 ml) Vanille Griichesche Joghurt, a Séisswaasser wann néideg.
• Super grénge Shake: Kombinéiert 1 Taass (237 ml) Spinat, 1 Avocado, 1 Banann, 1 Taass (237 ml) Ananas, an 1 Scheff ongeschmaacht oder Vanill Molkeprotein.

All dës Smoothies liwweren ongeféier 400-600 Kalorien, zesumme mat enger héijer Quantitéit u Protein an anere wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer.

Et gi vill lecker Protein Smoothie Rezepter.Vermeit déi meescht kommerziell Versiounen, déi zousätzlech Zocker enthalen a net sou nahrhaft sinn.

2. Mëllech

Mëllech gouf zënter Joerzéngten als Gewiichtstécker oder Muskelbauer benotzt (1).

Et bitt e gutt Balance vu Proteinen, Kuelenhydrater a Fette an ass eng gutt Quell vu Kalzium, wéi och aner Vitamine a Mineralstoffer ().

Fir Leit, déi méi Muskele bäifügen, ass d'Mëllech eng exzellent Proteinquell déi souwuel Casein wéi Molkeproteine ​​liwwert. Fuerschung huet och gewisen datt et Iech hëllefe kënnt Muskelen ze addéieren wann Dir mat Gewiichtlift kombinéiert (3).

Zousätzlech hu Studien erausfonnt datt Mëllech, oder Molke a Kasein kombinéiert, zu gréissere Massegewënn féiere kënnen wéi aner Proteinquellen [4].

Probéiert een oder zwee Glieser Vollmëllech ze drénken (149 Kalorien pro Taass) als Snack, beim Iessen oder virum an no engem Training wann Dir trainéiert ().

Mëllech Smoothies sinn och e leckere Wee fir Mëllech an Är Ernärung ze addéieren. Fir en einfachen Moies Protein Boost, probéiert 1 Taass gefruerene Beeren, 1 Taass Vollmëllech, 2 Teelöffel Hunneg, an 1 Teelöffel Vanill (ongeféier 275 Kalorien) ze vermëschen.

Mëllech drénken ass e super Wee fir Protein an Är Ernärung ze addéieren. Et enthält souwuel Kasein wéi Molkeproteine.

3. Reis

Reis ass eng praktesch, niddreg Käschte Kuelenhydrater fir Iech Gewiicht ze gewannen. Just 1 Taass (158 Gramm) gekachten wäisse Reis liwwert 204 Kalorien, 44 Gramm Kuelenhydrater, a ganz wéineg Fett ().

Reis ass och zimlech kaloriendicht, dat heescht datt Dir ganz einfach eng héich Quantitéit u Kuelenhydrater a Kalorien aus engem eenzege Portioun kritt. Dëst hëlleft Iech méi Iessen ze iessen, besonnesch wann Dir e schlechten Appetit hutt oder séier voll sidd.

Wann Dir ënnerwee sidd oder séier sidd, kënnen 2-Minutte Päck mat microwavable Räis einfach an aner Proteinquellen a virbereet Iessen derbäigesat ginn.

Eng aner populär Method ass e grousst Dëppen aus Reis virzebereeden, am Frigo ze stellen oder eenzel Portiounen ze fréieren, an et dann mat verschiddene Proteinen a gesonde Fette fir variéiert Iessen uechter d'Woch ze kombinéieren.

Et gi vill Weeër fir relativ fad Reis zu engem Geschmaachs extravaganza ze maachen. Deen einfachste Wee fir Geschmaach, Kalorien an e Protein-Boost ze addéieren ass einfach e puer vun dësen Zutaten ze réieren nodeems Dir Äre Reis gekacht hutt:

• Botter a mam Parmesan
• Broccoli a Kéis
• Roerei
• geréischtert Sesamkären, Erdnëss oder Cashewnëss

Eng aner Manéier fir de Geschmaach an d'Kalorien eropzesetzen ass Äert Reis mat enger Zooss wéi Curry, Pesto oder Alfredo erop ze maachen. Dir kënnt dës Saucen fäerdeg kafen, wann Dir op d'Zäit gedréckt sidd.

E Räisgeriicht ka ganz einfach eng ganz Molzecht ginn. Probéiert dëse wilde Reis a Pouletkale fir e gesonde Mëttegiessen (400 Kalorien pro Portioun).

Dir kënnt och Ären eegene gesonde Take op de chinesesche Takeout Favorit, frittéiert Reis, mat dësem Geméis-Tofu "gebraten" Räisgeriicht opreegen - deen eigentlech gebak ass.

Reis ass eng super Quell vu Kuelenhydrater déi einfach ze konsuméieren an ze verdauen sinn.

4. Nëss a Nëssbotter

Nëss an Nëssbotter si perfekt Wiel wann Dir wëllt Gewiicht gewannen.

Just eng kleng Handvoll réi Mandelen (1/4 Taass) enthält 170 Kalorien, 6 Gramm Protein, 4 Gramm Faser, a 15 Gramm gesond Fetter ().

Zënter Nëss si ganz kaloresch dicht, just zwou Handvoll pro Dag mat engem Iessen oder als Snack kënnen séier Honnerte vu Kalorien bäifügen.

Dir kënnt Nëssbotter an eng Villzuel vu Snacks oder Platen, wéi Smoothies, Yoghurten a Cracker bäifügen, fir se a kuerzer Zäit zu engem kalorienräiche Snack ze maachen.

Fir e séiere Pick-Me-Up, probéiert dëse Erdnussbotter Bananne Smoothie, mat nëmmen dräi Zutaten (270 Kalorien, mat Vollmëllech). Wann Dir eng Erdnussallergie hutt, ersetzt en aneren Nëssbotter.

Maacht awer sécher datt Dir 100 Prozent Nëssbotter ouni Zocker oder zousätzlech Ueleger wielt. Oder besser, maacht Äert eegent vun dësem hausgemaachte Mandelbotter Rezept. Et ass einfach ze maachen an och einfach op Äre Portemonnaie.

Nëss an Nëssbotter si lecker, héich Kalorienhändler. Si si super fir Iech an einfach fir vill verschidde Snacks oder Rezepter derbäi ze maachen.

5. Rout Fleesch

Rout Fleesch si méiglecherweis ee vun de beschten Muskelopbau Liewensmëttel verfügbar.

Zum Beispill, 6 Unzen (170 Gramm) Steak enthält ongeféier 5 Gramm Leucine.

Leucine ass d'Schlëssel Aminosaier déi Äre Kierper brauch fir d'Muskelproteinsynthese ze stimuléieren an nei Muskelgewebe derbäi ze maachen (, 9). Et enthält och 456 Kalorien a bal 49 Gramm Protein.

Zousätzlech zu dësem, rout Fleesch sinn eng vun de beschten natierlechen Quelle vun Diät Kreatin, wat méiglecherweis déi bescht Muskelopbau Ergänzung vun der Welt ass (10).

Denkt drun datt méi déck Schnëtt ausgewielt ginn, déi méi Kalorien ubidden wéi méi schlank Fleesch, wat hëlleft Iech extra Kalorien ze huelen a Gewiicht bäizefügen.

An enger Studie hunn 100 eeler Fraen 6 Unzen (170 Gramm) rout Fleesch an hir Diäter bäigefüügt a Resistenzstraining 6 Deeg an der Woch während 6 Woche gemaach.

D'Frae kruten eng schlank Mass, haten eng 18 Prozent Erhéijung u Kraaft, an haten eng Erhéijung vum wichtege Muskelopbauhormon IGF-1 ().

Béid mager a fett Fleesch sinn eng super Quell vu Protein, awer fett Fleesch liwwert méi Kalorien, wat Iech hëllefe Gewiicht ze gewannen. Ee vun de bekanntste fettege Rëndfleesch Platen ass Broscht.

Brisket ass bekannt als Zäitverbrauch ze preparéieren, awer et kann vill méi einfach sinn wann Dir e luesen Uewen hutt.

Fänkt dëst Broscht Rezept moies un an Dir hutt en nahrhaft Owesiessen waart op Iech am Owend - ongeféier 300 Kalorien pro 3-Unzen (85 Gramm) Portioun.

Rout Fleesch ass eng exzellent Quell vu Protein dat hëlleft Iech Muskelen ze kréien. Et enthält Leucin, eng Aminosaier déi hëlleft d'Muskelproteinsynthese ze stimuléieren. Wat méi déck d'Fleesch ass, wat Dir méi Kalorien anhuelt.

6. Gromperen a Stärken

Gromperen an aner stärkeg Liewensmëttel sinn e ganz einfache a käschtegënschtege Wee fir extra Kalorien derbäi ze maachen.

Probéiert eng vun dëse gesonde Quelle vu stärkege Kuelenhydrater ze wielen:

• Quinoa
• Hafer
• Mais
• Buchweizen
• Gromperen a séiss Gromperen
• Kürbis
• Wanterwurzelgeméis
• Bounen an Huesen

Net nëmme Gromperen an aner Stärke ginn Kuelenhydrater a Kalorien derbäi fir Gewiicht ze kréien - si erhéijen och Är Muskelglykogengeschäfter.

Glycogen ass déi beherrschend Brennstoffquell fir déi meescht Sportaarten an Aktivitéiten [12].

Vill vun dëse Carb Quelle bidden och wichteg Nährstoffer a Glasfaser, souwéi resistent Stäerkt, wat hëllefe kann fir Är Daarmbakterien z'ernéieren ().

Mat séiss Gromperen kënnt Dir een vun den aktuellen Instagram Trends ausprobéieren: séiss Gromperen Toast. Virbereedung dauert nëmme Minutten. Fänkt un ze wäschen, ze dréchnen an eng mëttelgrouss séiss Gromper dënn ze schneiden, an dann toast et no Äre Wënsch entweder an engem Toaster oder en Toasteruewen.

Da füügt Dir Är Liiblings toppings bäi. Zum Beispill schloe se et mat gebottertem Avocado an uewe mat engem frittéiert Ee (300 Kalorien pro Portioun). Dir hutt Iech e perfekte Kaffi oder Post-Workout Snack.

Quinoa ass tatsächlech e Som dat preparéiert a giess gëtt wéi e Getreide. Et kann eleng gekacht a giess ginn, zu Zoppen derbäigesat ginn, oder zu Miel gemaach ginn a benotzt a Brout, Gedrénks oder Porridge.

Quinoa ass besser wéi vill aner Kären, well et ass e komplette Protein, dat heescht datt et all néng Aminosäuren enthält, déi eise Kierper net alleng ka maachen. Et ass och héich an Proteinen, Mineralstoffer a B Vitamine.

Kritt eng gesond Dosis vu séiss Gromperen a Quinoa an dësem häerzleche Mëttesrezept fir Quinoa a geréischtert séiss Grompereschosselen (336 Kalorien pro Portioun).

Aner Weeër fir Kalorien a komplexe Kuelenhydrater bäizefügen:

• sauer Rahm zu Gromperen derbäi
• geriwwe Kéis derbäi Quinoa oder Gromperepuree derbäi
• gesond Fette wéi Olivenueleg oder Avocado Ueleg derbäi fir Äert Geméis ze braten
• geschniddene Oliven als Topping bäiginn
• derbäi Hummus u Vollkornbrout oder Cracker
• mat Mëllech oder Soja Mëllech amplaz Waasser an Ärem Haferfloss oder anere waarme Kären

Gesond Stärke sinn e super Wee fir wichteg Nährstoffer a Glasfaser ze kréien, Är Kalorienzufuhr ze erhéijen, an Är Muskelglykogengeschäfter ze erhéijen.

7. Lachs an ueleg Fësch

Wéi rout Fleesch, Saumon an ueleg Fësch sinn exzellent Quelle fir Protein a wichteg gesond Fetter.

Aus allen Nährstoffer, déi Saumon an ueleg Fësch liwweren, gehéieren Omega-3 Fettsaieren zu de bedeitendsten a bekanntesten.

Si bidden vill Virdeeler fir Är Gesondheet an hëllefen géint Krankheeten ze kämpfen (14).

Just ee 6-Unzen (170 Gramm) Filet aus entbeint wilde Sockeye Saumon bitt ongeféier 250 Kalorien an 12 Gramm gesond Fetter. Déiselwecht Portioun packt 37 Gramm héichwäertegt Protein, hëlleft Iech Muskelen opzebauen oder Gewiicht ze gewannen ().

Dir kënnt Saumon op verschidde Weeër virbereeden: gedämpft, gebotzt, gefëmmt, gegrillt, gebak oder gepocht. Dir kënnt och gefëmmt Saumon probéieren oder souguer Matière Saumon am Sushi an Sashimi iessen.

Frësch oder gefruerene Saumon huet dacks e bësse méi héije Präis, awer Konserve Saumon ass eng séier a preiswerteg Optioun. Bal all Konserven Saumon ass wëll anstatt gefiermt, wouduerch et Top Marke fir Ernärung ginn.

Bedenkt dës bequem, gesond Weeër fir Saumon an Är Ernärung ze addéieren:

• Probéiert Ären üblechen "Thon" Zalot en neie Spin ze ginn, amplaz Konserven Saumon.
• Maacht e Cobb Zalot ersetzt Konserven Saumon fir den traditionelle Poulet, da gitt Speck, haart gekacht Ee, Avocado, Zalot an Tomaten.
• Probéiert de gefëmmte Saumon. Schmaacht Crème Kéis op Vollkorn Brout oder Cracker, füügt Saumon derbäi, an uewen mat Gurken, Tomaten Scheiwen oder Kaperen.
• Maacht e Saumonsalat mat gréngem Geméis, Spargelen, an e puer voll Fett gewéinleche griichesche Joghurt, Mayonnaise oder sauer Rahm.

Lachs an aner ueleg Fësch sinn eng super Quell vun onheemlech gesonde Omega-3 Fetter. Si bidden och héich Qualitéitsprotein fir Iech Muskelen opzebauen.

8. Protein Ergänzungen

Protein Ergänzunge huelen ass eng gemeinsam Strategie fir Sportler a Bodybuilder déi Gewiicht wëlle kréien. Et gi vill Zorten verfügbar, dorënner Molke, Soja, Ee, an Ierzebulli Protein.

Molkeeproteinergänzungen a Masseverstärker (Ergänzungen déi Iech hëllefe Muskelmasse gewannen) kënne ganz einfach a käschtegënschteg Strategie si fir Gewiicht ze kréien, besonnesch wa se a Kraaft Training kombinéiert sinn (16).

E puer Leit mengen Molkeprotein wier ongesond oder onnatierlech, awer dat ass net de Fall. Molkeprotein ass aus Molkerei gemaach an ass gewisen ze hëllefen d'Gesondheetsmarker ze verbesseren an de Risiko vu Krankheet ze reduzéieren [17].

Protein Ergänzunge kënnen nach méi wichteg sinn wann Dir och trainéiert, well Är alldeeglech Proteinfuerderungen eropgoen.

Wéi Fleesch an aner Déiereprodukter enthält Molkeprotein all essentiel Aminosaier Saieren néideg Muskel Wuesstem ze stimuléieren ().

Dir kënnt et virum oder no Ärem Workout benotzen an zu all anere Punkt am Dag.

Deen einfachste Wee fir Proteinpulver an Är Ernärung ze addéieren ass mat engem Protein Smoothie, besonnesch zum Frühstück. Dat gëtt Iech de Rescht vum Dag fir nahrhaft Iessen a Snacks bäizefüge fir sécherzestellen datt Dir eng ausgeglach Nahrungsaufnahme kritt.

Generell ass e Smoothie deen Dir selwer maacht méi nahrhaft wéi e kaafen dee fäerdeg ass, deen Zocker an Aromaen derbäi ka ginn.

Probéiert dëst Basis Molkere Shake Rezept fir Ären Dag mat engem héijen Energie Kaffi unzefänken. Fir nach méi Protein, probéiert an Erdnussbotter, Mandelbotter, Leinsamen oder Chia-Somen derbäi ze ginn.

Ongeschmaachtem Molkeprotein kann zu Platen wéi Zoppen, Gromperepuree an Haferfloss bäigefüügt ginn fir de Proteingehalt ze erhéijen.

Shop online fir Protein Ergänzungen.

Protein Ergänzunge sinn eng einfach a bezuelbar Ergänzung zu Ärer Ernärung fir Iech ze hëllefen Är Proteinzufuhr ze erhéijen.

9. Gedréchent Uebst

Gedréchent Uebst ass en héije Kalorie Snack deen och Antioxydantien a Mikroelemente liwwert [19].

Dir kënnt vill verschidden Zorten gedréchent Uebst kréien, a si hunn all en natierlechen héijen Zockergehalt. Dëst mécht se super fir Gewiicht ze kréien, besonnesch well se bequem sinn ze iessen an ze schmaachen.

Wärend vill Leit mengen datt Uebst meescht vun hiren Nährstoffer verléieren wann se gedréchent sinn, ass dat net de Fall. Gedréchent Uebst enthält vill Léngen an déi meescht vun hire Vitaminnen a Mineralstoffer bleiwen intakt ().

Probéiert e puer gedréchent Uebst mat enger Proteinquell ze kombinéieren, wéi Schnëtt Fleesch, Kéis oder e Molkeeproteinshake. Si vermëschen och gutt mat Nëss a vollem Fett gewéinleche griichesche Joghurt, wouduerch eng Mëschung aus gesonde Fette, Protein an aner Schlësselnährstoffer.

Datumer sinn nahrhaft, voller Glasfaser, an héich an Antioxidantien. Si sinn och villsäiteg an einfach als Snack mat héijer Kalorie ze preparéieren. Just zwee Medjool Datumen eleng bidden ongeféier 130 Kalorien ().

Probéiert d'Datumer mat Nëssbotter, Crème Kéis oder souguer gekachte Käre wéi Reis oder Quinoa ze fëllen. Füügt een oder zwee Datumen op Smoothien, Zoossen an Dressings fir en Touch vu Séissegkeet bäi.

Gedréchent Uebst ass mat Kalorien, gesond Glasfaser an Antioxidantien verpackt. Et ass en einfache Wee fir Nährstoffer a Kalorien un Är Ernärung bäizefügen.

10. Vollkornbrout

Vollkornbrout sinn eng aner gutt Kuelenhydrater fir Iech Gewiicht ze gewannen.

Dir kënnt e puer ganz einfach, héich Kalorie a gutt ausbalancéiert Iessen maachen andeems Dir Brout mat Proteinquelle wéi Eeër, Fleesch a Kéis kombinéiert.

Wann Dir Brout kaaft, zielt op natierlech Vollkorn a gesaat Brout. Méi gesond Versiounen, wéi zum Beispill Ezekiel Brout, sinn an de meeschten Epicerie verfügbar.

Sandwichen sinn eng vun den einfachsten, villsäitegsten a portabelen Iesse fir Iech Gewiicht opzebauen. Hir Zutaten sinn nëmme vun Ärer Fantasi limitéiert: Fleesch, Kéis, Geméis, Nëssbotter, Avocado, a méi.

Probéiert ee vun dëse Sandwich Rezepter. Dir fannt alles vun der Basis Reuben zu gesonde Wraps bis zu verschiddenen imaginativen Huelungen op den zäitlosen gegrillte Kéis.

Sourdough Brout ass wärend der Pandemie Period ëmmer méi populär ginn a mat gudde Grond. Et ass ee vun de nahrhaftsten an zefriddestellend Brout.

Wärend der Pandemie léiere vill wéi ee Sauerampel-Ufänger mécht. Sourdough Brout huet nëmmen dräi einfach Zutaten: Miel, Waasser a Salz. Ee Slice mat engem Gewiicht vun 2 Unzen (56 g) gëtt Iech ongeféier 160 Kalorien.

Déi lieweg gutt Bakterien an der Sauerwierk fidderen Bakterien am Daarm, wat Äert Immunsystem stäerke kann ().

Vollkornbrout kann effektiv sinn fir Gewiicht ze gewannen, besonnesch wa se mat enger gudder Proteinquell kombinéiert sinn.

11. Avocados

Avocados si mat gesonde Fette gelueden.

Am Géigesaz zu anere ganz Uebst, Avocados sinn zimlech kaloresch dicht an dofir e super Iessen fir Iech Gewiicht ze gewannen.

Just ee groussen Avocado liwwert ongeféier 322 Kalorien, 29 Gramm Fett a 14 Gramm Faser ().

Avocados sinn och héich u Vitaminnen, Mineralstoffer a verschidde nëtzlech Planzverbindungen.

Probéiert Avocadoe bei Är Haaptmoolzechten an aner Platen wéi Omeletten oder Sandwichen bäizefügen.

Ee vun de populäersten an einfachste Weeër fir Avocado ze genéissen ass op Avocado Toast. Maacht just e bësse Avocado a verdeelt et op Ärem Toast. Et ass sou einfach!

Aner lecker Weeër fir de villsäitegen Avocado ze genéissen enthalen:

• guacamole
• Zaloten
• Zoppen
• wéckelt
• Sandwichen
• Fritten
• Sushi
• als Topping
• als Mayonnaise Ersatz
• gegrillt
• gebak
• agemaachtent

Avocados si voll mat gesonde Fetter an Nährstoffer. Si si villsäiteg a kënnen zu ville verschiddenen Iesse bäigefüügt ginn oder eleng giess ginn.

12. Gesond Getreide

Gesond Getreide kënnen eng exzellent Quell vu Kuelenhydrater, Kalorien an Nährstoffer sinn.

Wärend Dir veraarbechte vermeide sollt, héich Zocker Cerealien, méi gesond Formen, wéi Haferfloss gekacht mat Vollmëllech, kann eng super Carb Quell sinn fir Är Ernärung ze addéieren.

Dir kritt ongeféier 130 Kalorien aus enger 1 Taass Portioun gekachten Haferflocken, plus de Kalorien an all Vollmëllech oder Toppen, déi Dir derbäisetzt ().

Bedenkt Äert waarme Hafer, Iwwernuecht Hafer, oder vollfetteg griichesche Joghurt mat drop ze maachen:

• Nëss
• gedréchent Uebst
• Chia Somen
• frësch Beeren
• hausgemaachte Granola

Grainbaséiert Cerealien an Hafer enthalen och nëtzlech Nährstoffer wéi Glasfaser a gesond Antioxydantien (25).

Wann Dir Getreide kaaft, konzentréiert Iech op dës gesond Wiel:

• Hafer
• granola
• multigrains
• Kleie
• Hesekiel Mark

Vergewëssert Iech de Label ze liesen an ze vermeiden Cerealien mat iwwerschoss Zocker. Wielt déi mat am meeschte Glasfaser wa méiglech.

Granola ass eng kalorie-dichte Mëschung aus Getreide, gedréchent Uebst, an Nëss. Et ass reich an Protein, Glasfaser a Mikroelementen. Just eng hallef Taass Granola kann tëscht 200-300 Kalorien liwweren.

Dir wëllt probéieren Är eege Granola ze maachen fir déi zousätzlech Zucker an e puer Geschäfter kaaft Versiounen ze vermeiden.

Müsli iessen kann e super Wee sinn fir Gewiicht ze gewannen a méi Faser ze konsuméieren. Bleift awer bei méi gesonde Forme wéi Haferfloss.

13. Cereal Bars

E puer vun de méi gesonde Getreidebarren um Maart kënnen e super Kalorien-Snack sinn, wann Dir ënnerwee sidd. Déi meescht Barren hunn duerchschnëttlech tëscht 150-200 Kalorien.

Si sinn och e gudde Choix virum oder no enger Trainingssitzung well se éischter eng Mëschung aus luesen a séier verdauter Kuelenhydrater enthalen.

Als Snack oder Molzecht ënnerwee, probéiert eng Getreidebar mat anere Proteinquellen ze kombinéieren, wéi voll Fett griichesch Joghurt, gekachten Eeër, kal Fleeschbridder, oder e Proteinshake.

Wärend e puer Getreide Barren gesond sinn, hunn vill anerer Zocker, Ueleger, Salz a Konservéierungsstoffer bäigefüügt déi net sou wënschenswäert sinn. Dir kënnt probéieren Är eege Baren ze maachen. Et ass vill méi einfach wéi Dir mengt.

Probéiert dës Rezepter fir Är eegen hausgemaachte Getreide Baren ze maachen. Oft braucht Dir nëmmen e puer Zutaten, an Dir hutt se vläicht och elo an Ärem Späicher.

Awer wann Dir net an der Kichen praktesch sidd, ass et méiglech gesonde Buttek kaaft Getreide Bars ze fannen. Gitt sécher datt Dir u Bars bleift aus gesonde Vollkorn an aner gesond Zutaten, wéi gedréchent Uebst, Nëss oder Somen.

Bleift u Getreidebarren déi Vollkären an aner gesond Zutaten hunn, wéi gedréchent Uebst an Nëss.

14. Däischtere Schockela

Héich Qualitéit donkelen Schockela bitt eng Tonne Antioxidantien a gesondheetlech Virdeeler.

Däischtere Schockela mat op d'mannst 70 Prozent Kakao (de Som aus deem Schockela gemaach gëtt) soll hëllefen, Stresshormonen a Bluttzockerspigel ze regléieren.

Et kann och hëllefen de Risiko vun Häerzkrankheeten, e puer Kriibs, Entzündungen, Stress an Typ 2 Diabetis ze reduzéieren. (26).

Wéi aner Fettgefässer huet donkel Schockela eng ganz héich Kaloriedicht, dat heescht et ass ganz einfach vill Kalorien dovun ze kréien.

All 100-Gramm (3,5-Unzen) Bar mat 60-75 Prozent Kakao-Feststoffer huet ongeféier 600 Kalorien a gëtt mat Mikronährstoffer a gesondheetsförderende Verbindunge verpackt, inklusiv Faser, Magnesium an Antioxidantien ().

Et gi vill Weeër fir donkel Schockela ze genéissen zousätzlech fir et direkt z'iessen.

Garnéiert Är Mueres Cerealien domat, setzt e puer Curlen op eng Uebstplack, oder maacht e bësse gedämpft waarmt Drénken (oder sippt) Schockela wéi d'Paräisser maachen.

Dir kënnt gesond Schockeladesserts maachen, wéi Energiestécker, ouni Schold Schockelatruffelen, oder Schockela Erdnussbotter Avocadopudding.

Supermarché Schëffer si voll mat villen Zorten a Qualitéite vum donkele Schockela. Gitt sécher eng héich Qualitéit ze wielen mat op d'mannst 70 Prozent Kakao.

Check dësem Guide fir Expert kafen Tipps.

Däischtere Schockela ass voll mat Antioxidantien an aner Nährstoffer, zesumme mat vill Kalorien, fir Iech Gewiicht ze gewannen.

15. Kéis

Kéis war zënter Jorhonnerte en Haaptgrond Liewensmëttel.

Wéi donkel Schockela ass et vill Kalorien a Fetter. Just 1 Unze Cheddar Kéis (28 Gramm) huet 110 Kalorien a 7 Gramm Protein (). Een Eeërbecher ass méi kleng wéi Dir mengt. Et geet ëm d'Gréisst vun engem Wierfel.

Well de Kéis schmaacht ass, kënnt Dir en an déi meescht Platen integréieren an einfach e puer honnert Extra Kalorien derbäisetzen.

Kéis ass a villen Zorten verfügbar, vu gekremmen, bis mëll, bis schwéier. Kuckt dës Lëscht vu gesonde Kéis fir erauszefannen wéi eng am Beschten entspriechen.

Vill Kéise si vill Cholesterin a gesättegt Fett. Wéi déi meescht kalorienaarteg Liewensmëttel, Kéis vun allen Aarte ginn am beschten a Moderatioun verbraucht.

Ee vun de beléifste Kéisgerichte ass Mac a Kéis. Et geet einfach erof, och wann Dir net vill Appetit hutt. Probéiert dëst Mac a Kéis Rezept fir eng gesond Versioun vum méijährege Favorit.

Oh, a mir kënnen net vergiessen de gegrillte Kéis Sandwich ze ernimmen. Elo an dann, op Vollkornbrout oder Englesch Muffins, wien kann eis Kandheetsfavourite widderstoen?

Kéis ass eng ganz gutt Quell vu Proteinen a räich u gesonde Fetter. Füügt et bei d'Iessen bäi wann Dir e Kalorie- an Aromastouss braucht.

16. Ganz Eeër

Eeër sinn eent vun de gesondsten Muskelopbaumëttel um Planéit. Si bidden eng super Kombinatioun vu qualitativ héichwäertege Proteinen a gesonde Fetter. All grousst réit Ee mat engem Gewiicht vun 2 Unzen, mat Schuel (50 Gramm), huet ongeféier 74 Kalorien ().

Et ass och ganz wichteg dat ganzt Ee ze iessen. Tatsächlech gi bal all déi nëtzlech Nährstoffer an Eeër an der Yolk fonnt.

Soulaang Dir keng Intoleranz fir Eeër hutt, ass et net néideg Ären Ee Konsum ze limitéieren - Dir kënnt einfach dräi Eeër pro Dag iessen wann Dir wëllt.

Tatsächlech iessen vill Athleten oder Bodybuilder sechs oder méi deeglech.

Eeër si ganz villsäiteg a kënnen op verschidde Weeër gekacht ginn, dorënner kachen, pochelen, braten, baken a schloen.

Benotzt se an:

• Zaloten
• Kasserollen
• Sandwichen
• gebacken Ee Muffins
• Brout Ersatzspiller
• Desserten wéi Ee Custard a Créme brûlée (natierlech a Moderatioun)

Omelette sinn e Liiblingsiessen zu all Zäit vum Dag. Dir kënnt a Fleesch, Geméis a Kéis derbäi ginn, da mat Sourcreme an Avocado fir en héije Kalorien Extravaganza uewen.

Probéiert dës Rezepter fir e super Ee Frühstück (a mir soen net ob Dir se fir Mëttegiessen oder Owes hutt).

Eeër sinn eent vun de beschte Liewensmëttel fir Muskelen opzebauen. Et gëtt keng Limite fir d'Zuel déi Dir an engem Dag sollt iessen, a si voller Nährstoffer.

17. Voll Fett Joghurt

Vollfett griichesch Joghurt ass en anere gesonde a praktesche Snack. Et huet e super Ernärungsprofil, mat engem gutt ausgeglachene Mix vu Protein, Kuelenhydrater a Fett.

All 6 Unzen Portioun Einfache, Vollmëllech Yoghurt ginn Iech 165 Kalorien a 15 Gramm Protein, an dat ass ier Dir all Är lecker Comboen an Toppen bäigefüügt ().

Et gi vill Kalorien Snacks a gesond Gewiicht-Gewënn Rezepter baséiert op Joghurt. Hei sinn e puer:

• Yoghurt an Uebst: Kombinéiert 1-2 Taasen Joghurt mat frëschem oder gedréchentem Uebst. Dir kënnt och Nëss, Somen, Hunneg, Granola, donkele Schockela oder Kokosnossflakelen derbäisetzen.
• Schockela Erdnussbutterpudding: Mix 1-2 Taasen Joghurt mat 100 Prozent Kakaopudder, Erdnuss oder all Nëssbotter, an e Séisser wéi Stevia, Hunneg oder Zocker. Dir kënnt och e Scheff vu Molke fir méi Protein bäifügen.
• Yoghurt parfait: Kombinéiert 1-2 Taasen Joghurt mat Granola a gemëscht Beeren a Schichten fir e schmackhaft a gutt ausgeglach Frühstück oder e gesonde Snack ze kreéieren.
• Smoothien: Vollfett griichesch Joghurt ass eng exzellent Ergänzung zu bal all Smoothie fir de Proteingehalt ze erhéijen an engem crémeger, milkshakeähnlechen Déck ze ginn.

Probéiert Vollmëllech Griichesche Joghurt fir nach méi Kalorien, manner Zocker, a bal zweemol de Protein vum normale Joghurt (). Griichesche Joghurt ass gespannt an huet eng méi déck Konsistenz. Dëst mécht et super fir toppings oder als e leckere Snack eleng.

De beschte Joghurt tëscht de ville Selektiounen an der Epicerie ze wielen kann usprochsvoll sinn. Liest de Label an vermeit déi mat Zousatzstoffer wéi Zocker, Verdickungsmëttel oder Konservéierungsmëttel.

Kuckt hei Tipps fir ze kafen.

Vollfett griichesch Joghurt ass en aneren Zutat deen Iech hëllefe gesond Fette a Protein an Är Ernärung bäifügen. Et ass super eleng oder als Zutat deen a ville Platen funktionnéiert.

18. Gesond Fette an Ueleger

Gesond Fette an Ueleger sinn e puer vun de kaloriedichtste Liewensmëttel um Planéit ().

Einfach 1 Iessläffel Olivenueleg (15 ml) Ueleg an Zoossen, Zaloten, a beim Kache kënnt séier 120 Kalorien derbäi ().

Gesond Ueleger enthalen:

• extra virgin Olivenueleg
• avocado Ueleg
• Kokosnoss Ueleg

Ee méi trendy Wee fir gesond Fette ze kréien ass Botter Kaffi fir Kaffi oder als Kalorienreisch. Mixéiert eng Taass gebraut Kaffi mat Kokosnossueleg an ongesalzten Botter bis et ausgesäit wéi eng schaummege Latte.

Et ass wichteg gesond Fetter an Ueleger an Är Ernärung opzehuelen, besonnesch wann Dir probéiert Gewiicht ze kréien. Bleift gesond Ueleger wéi Olivenueleg an Avocadoeueleg.

Ënnen Linn

D'Geheimnis hannert Gewiicht gewannen ass konsequent méi Kalorien iessen wéi Dir mat Aktivitéit verbrennt.

Gewiichter hiewen ass och wichteg, sou datt déi zousätzlech Kalorien aus Liewensmëttel an héich Kalorie Snacks kënne benotzt gi fir Muskelen opzebauen amplaz just Fett derbäi ze maachen.

Inkorporéiert d'Liewensmëttel op dëser Lëscht an d'Iessen an d'Iessenpläng, déi Dir genéisst a laangfristeg mathale kënnt.