12 Saachen déi Iech Bauchfett maachen

Inhalt

• 1. Zocker Iessen a Gedrénks
• 2. Alkohol
• 3. Trans Fetten
• 4. Inaktivitéit
• 5. Low-Protein Diäten
• 6. Menopause
• 7. Déi falsch Darmbakterien
• 8. Fruuchtjus
• 9. Stress a Cortisol
• 10. Low-Fiber Diäten
• 11. Genetik
• 12. Net genuch Schlof
• Huelt Heem Message

Iwwerflësseg Bauchfett ass extrem ongesond.

Et ass e Risikofaktor fir Krankheeten wéi de metabolesche Syndrom, Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten a Kriibs (1).

De medizinesche Begrëff fir ongesond Fett am Bauch ass "viszeral Fett", dat bezitt sech op Fett ronderëm d'Liewer an aner Organer an Ärem Bauch.

Och normalgewiicht Leit mat iwwerschësseg Bauchfett hunn e erhéicht Risiko vu Gesondheetsprobleemer ().

Hei sinn 12 Saachen, déi Iech Bauchfett kréien.

1. Zocker Iessen a Gedrénks

Vill Leit huelen all Dag méi Zocker wéi se sech bewosst sinn.

Héich Zocker Liewensmëttel enthalen Kuchen a Séissegkeeten, zesumme mat sougenannten "méi gesonde" Wiel wéi Muffins a gefruerenen Joghurt. Soda, aromatiséiert Kaffisdrénken a séissen Téi gehéieren zu de populäersten Zocker-Séiss Getränker.

Observatiounsstudien hunn e Lien tëscht héijer Zockeropnam an iwwerschoss Bauchfett gewisen. Dëst ka gréisstendeels wéinst dem héije Fruktoseinhalt vun zousätzlechen Zocker (,,) sinn.

Béid reegelméissegen Zocker an High-Fruktose Mais Sirop sinn héich an Fruktose. Regelméisseg Zocker huet 50% Fruktos an Héichfruktos Mais Sirop huet 55% Fruktos.

An enger kontrolléierter 10-Woche Studie hunn Iwwergewiicht an fettleibeg Leit, déi 25% Kalorien als Fruktos-Séiss Getränker op enger Gewiicht-Erhalen Diät konsuméiert hunn, hunn eng Ofsenkung vun Insulinempfindlechkeet an eng Erhéijung vum Bauchfett erlieft ().

Eng zweet Studie bericht eng Reduktioun vu Fettverbrennung a Stoffwechselquote bei Leit déi eng ähnlech héich-Fruktos Diät gefollegt hunn ().

Och wann zevill Zocker an iergendenger Form zu Gewiichtsgewënn féiere kann, kënnen Zocker-séiss Getränker besonnesch problematesch sinn. Sodas an aner séiss Getränker maachen et einfach grouss Dosen Zocker a ganz kuerzer Zäit ze konsuméieren.

Wat méi ass, Studien hu gewisen datt flësseg Kalorien net déiselwecht Auswierkungen op den Appetit hunn wéi Kalorien aus zolitte Liewensmëttel. Wann Dir Är Kalorien drénkt, fillt et Iech net voll, sou datt Dir net kompenséiert andeems Dir manner vun anere Liewensmëttel amplaz iessen (,).

Dacks konsuméiere Liewensmëttel a Gedrénks héich an Zocker oder héich-Fruktos Mais Sirop kënne Bauch Fettgewënn verursaachen.

2. Alkohol

Alkohol kann gesond a schiedlech Effekter hunn.

Wann a méissege Quantitéiten, besonnesch als roude Wäin, verbraucht gëtt, kann et Äert Risiko fir Häerzinfarkter a Schlaganfall erofsetzen (10)

Wéi och ëmmer, héich Alkoholkonsum kann zu Entzündungen, Lebererkrankungen an aner Gesondheetsprobleemer féieren ().

E puer Studien hu gewisen datt Alkohol d'Fettverbrennung ënnerdréckt an datt iwwerschësseg Kalorien aus Alkohol deels als Bauchfett gespäichert sinn - dohier de Begrëff "Béierbauch" ().

Studien hunn eng héich Alkoholzuel u Gewiichtsgewënn ronderëm d'Mëtt verbonnen. Eng Studie huet fonnt datt Männer déi méi wéi dräi Gedrénks pro Dag konsuméiert hunn 80% méi wahrscheinlech iwwerschësseg Bauchfett hunn wéi Männer déi manner Alkohol konsuméiert hunn (,).

D'Quantitéit vum Alkohol verbraucht bannent enger 24-Stonne-Period schéngt och eng Roll ze spillen.

An enger anerer Studie hunn deeglech Trinker, déi manner wéi een Drénk pro Dag konsuméiert hunn, am mannsten Bauchfett, wärend déi, déi manner dacks gedronk hunn awer véier oder méi Gedrénks op "Drénk Deeg" konsuméiert hunn, héchstwahrscheinlech iwwerschësseg Bauchfett hunn ().

Schwéieren Alkoholkonsum erhéicht de Risiko vu verschiddene Krankheeten a gëtt mat iwwerschësseg Bauchfett verbonnen.

3. Trans Fetten

Transfette sinn déi ongesondst Fette vum Planéit.

Si ginn erstallt andeems Waasserstoff an ongesiedegt Fette bäigefüügt gëtt fir se méi stabil ze maachen.

Trans Fette ginn dacks benotzt fir d'Haltliewe vu verpaakte Liewensmëttel ze verlängeren, wéi Muffins, Bakmixer a Cracker.

Trans Fette goufen bewisen datt se Entzündung verursaachen. Dëst kann zu Insulinresistenz, Häerzkrankheeten a verschiddenen anere Krankheeten féieren (, 17,,).

Et ginn och e puer Déierstudien, déi suggeréieren datt Diäten mat Transfette kënnen iwwerschësseg Bauchfett verursaachen (,).

Um Enn vun enger 6-Joer Studie hunn Affen, déi eng 8% Trans Fett Diät gefiddert hunn, Gewiicht gewonnen an haten 33% méi Bauchfett wéi Aaffen, déi eng 8% monounsaturéiert Fett Diät gefiddert hunn, trotz béide Gruppen, déi just genuch Kalorië kréie fir hiert Gewiicht ze halen () .

Trans Fette erhéijen Entzündung déi Insulinresistenz an d'Akkumulatioun vu Bauchfett féiere kënnen.

4. Inaktivitéit

E sitzende Liewensstil ass ee vun de gréisste Risikofaktore fir eng schlecht Gesondheet ().

Während de leschte Joerzéngte sinn d'Leit allgemeng manner aktiv ginn. Dëst huet méiglecherweis eng Roll bei de steigenden Tauxen vun der Iwwergewiicht, abegraff Bauchgewiicht.

Eng grouss Ëmfro vun 1988-2010 an den USA huet festgestallt datt et e wesentlechen Zouhuele vun Inaktivitéit, Gewiicht a Bauchgurt bei Männer a Fraen war ().

Eng aner Observatiounsstudie verglach Fraen déi méi wéi dräi Stonne Fernseh pro Dag gekuckt hunn zu deenen déi manner wéi eng Stonn pro Dag gekuckt hunn.

D'Grupp déi méi Fernseh gekuckt huet hat bal duebel de Risiko vu "schwéiere Bauchgewiicht" am Verglach mat der Grupp déi manner Fernseh gekuckt huet ().

Eng Studie proposéiert och datt Inaktivitéit zu der Erëmaféierung vu Bauchfett bäidréit nom Gewiicht verléieren.

An dëser Etude hunn d'Fuerscher gemellt datt Leit, déi Resistenz oder Aerobic-Übung fir 1 Joer nom Gewiicht verléieren, fäeg waren, Bauchfett erëm ze verhënneren, wärend déi, déi net trainéiert hunn, eng 25-38% Erhéijung vum Bauchfett haten ().

Inaktivitéit kann eng Erhéijung vum Bauchfett förderen. Widderstand an aeroben Übungen kënnen de Bauchfett no Gewiichtsverloscht erëmkréien.

5. Low-Protein Diäten

Adäquat Diätprotein kréien ass ee vun de wichtegste Faktoren fir Gewiicht ze vermeiden.

Héichprotein Diäten maachen Iech voll an zefridden, erhéijen Äre Stoffwiesselgeschwindegkeet a féieren zu enger spontaner Reduktioun vun der Kalorienzufuhr (,).

Am Géigesaz, kann eng kleng Proteinzufuhr Iech dozou féieren Bauchfett op laang Dauer ze gewannen.

Puer grouss Observatiounsstudien hindeit datt Leit, déi deen héchste Betrag u Protein konsuméieren, am mannste wahrscheinlech iwwerschësseg Bauchfett sinn (,,).

Zousätzlech hunn Déierstudien festgestallt datt en Hormon bekannt als Neuropeptid Y (NPY) zu erhéijen Appetit féiert a fördert Bauchfettgewënn. Ären Niveau vun NPY erhéicht wann Är Proteinzuelung niddereg ass (,,).

Niddereg Protein ofgeroden kann Honger a Bauch Fett gewannen gewannen. Et kann och den Hunger Hormon Neuropeptid Y erhéijen.

6. Menopause

Bauchfett an der Menopause kréien ass extrem heefeg.

An der Pubertéit signaliséiert den Hormon Östrogen de Kierper fir Fett op den Hëften an den Oberschenkel ze späicheren als Virbereedung op eng potenziell Schwangerschaft. Dëst subkutan Fett ass net schiedlech, och wann et extrem schwéier ka verléieren a verschiddene Fäll ().

Menopause trëfft offiziell ee Joer nodeems eng Fra hir lescht Menstruatioun huet.

Ëm dës Zäit falen hir Östrogenniveauen dramatesch, wouduerch Fett am Bauch gespäichert gëtt, anstatt op den Hëften an den Oberschenkel (,).

Verschidde Frae gewannen zu dësem Zäit méi Bauchfett wéi anerer. Dëst kann deelweis wéinst Genetik sinn, souwéi dem Alter mat deem d'Menopause ufänkt. Eng Studie huet festgestallt, datt Frae déi d'Menopause bei engem méi jonken Alter fäerdeg bréngen éischter Bauchfett ze gewannen ().

Hormonell Verännerungen an der Menopause féieren zu enger Verrécklung vun der Fettlagerung vun den Hëfte an den Oberschenkel op viszeral Fett am Bauch.

7. Déi falsch Darmbakterien

Honnerte vun Aarte vu Bakterien liewen an Ärem Daarm, haaptsächlech an Ärem Doppelpunkt. E puer vun dëse Bakterien profitéiere vun der Gesondheet, anerer kënnen Problemer verursaachen.

D'Bakterien an Ärem Daarm sinn och als Är Daarmflora oder Microbiome bekannt. Gutt Gesondheet ass wichteg fir e gesonde Immunsystem z'erhalen a Krankheeten ze vermeiden.

En Desequiliber an Daarmbakterien erhéicht Äre Risiko fir Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten, Kriibs an aner Krankheeten z'entwéckelen ().

Et gëtt och e puer Fuerschungen, déi suggeréieren datt en ongesondt Gläichgewiicht vun der Darmbakterie e Gewiichtsgewënn, och Bauchfett, fërdere kann.

Fuerscher hunn erausfonnt datt fettleibeg Leit éischter méi grouss Zuelen hunn Firmicutes Bakterie wéi Leit mat engem normale Gewiicht. Studien hindeit datt dës Aarte vu Bakterien de Betrag u Kalorien erhéije kënnen, déi vu Liewensmëttel absorbéiert ginn (,).

Eng Déierstudie huet festgestallt datt Bakteriefräi Mais däitlech méi Fett gewonnen hunn wa se fecal Transplantatioune vu Bakterien, déi mat Iwwergewiicht assoziéiert kruten, am Verglach mat Mais, déi Bakterie kruten, déi mat Magerheet verbonne sinn ().

Studien iwwer mager an fettleibeg Zwillingen an hir Mammen hu bestätegt datt et e gemeinsame "Kär" vu gemeinsame Flora tëscht de Familljen ass, déi Gewiichtsgewënn beaflosse kënnen, och wou d'Gewiicht gespäichert gëtt ().

En Desequiliber vun Darmbakterien ze hunn kann Gewiicht gewannen, inklusiv Bauchfett.

8. Fruuchtjus

Fruuchtjus ass en zockerge Getränk an der Verkleedung.

Och ongeséiss 100% Fruuchtjus enthält vill Zocker.

Tatsächlech enthalen 8 Oz (250 ml) Äppeljus a Cola all 24 Gramm Zocker. Déiselwecht Quantitéit vu Drauwejus packt ganzer 32 Gramm Zocker (42, 43, 44).

Obwuel Uebstjus e puer Vitaminnen a Mineralstoffer liwwert, kann d'Fruktose déi et enthält Insulinresistenz féieren a Bauch Fettgewënn förderen ().

Wat méi ass, ass et eng aner Quell vu flëssege Kalorien déi einfach ze vill ze konsuméiere sinn, awer ëmmer nach net Ären Appetit op déiselwecht Aart a Weis wéi zolitt Iessen zefridden (,).

Fruuchtjus ass en héichzockerescht Getränk dat Insulinresistenz a Bauchfettgewënn förderen kann wann Dir zevill dovun drénkt.

9. Stress a Cortisol

Cortisol ass en Hormon dat essentiell fir d'Iwwerliewe ass.

Et gëtt vun den Adrenaldrüsen produzéiert an ass bekannt als "Stresshormon" well et hëlleft Ärem Kierper eng Stressreaktioun opzebauen.

Leider kann et zu Gewiichtsgewënn féieren wann et iwwerschësseg produzéiert gëtt, besonnesch an der Bauchregioun.

A ville Leit dréit Stress ze iessen. Awer amplaz datt d'iwwerschësseg Kalorien als Fett am ganze Kierper gespäichert ginn, fördert Cortisol Fettlagerung am Bauch (,).

Interessanterweis goufen d'Fraen déi grouss Taille am Verhältnis zu hiren Hëfte fonnt hunn, méi Cortisol ofgetrennt wa se gestresst sinn ().

Den Hormon Cortisol, deen als Reaktioun op Stress secretéiert gëtt, kann zu méi Bauchfett féieren. Dëst ass besonnesch richteg bei Frae mat héijer Taille-zu-Hip Verhältnisser.

10. Low-Fiber Diäten

Faser ass onheemlech wichteg fir eng gutt Gesondheet a fir Äert Gewiicht ze kontrolléieren.

E puer Arten vu Glasfaser kënnen Iech hëllefen Iech voll ze fillen, Hongerhormonen ze stabiliséieren an d'Kalorieabsorptioun vum Iessen ze reduzéieren (, 50).

An enger Observatiounsstudie vun 1.114 Männer a Frae war löslech Faseropnahm mat reduzéiert Bauchfett assoziéiert.Fir all 10-Gramm Erhéijung vun der opléislecher Faser gouf et en 3.7% Réckgang an der Bauchfettakkumulatioun ().

Diäten héich a raffinéiert Kuelenhydrater an niddreg u Faser schéngen de Géigendeel Effekt op Appetit a Gewiicht ze hunn, abegraff Erhéijung vum Bauchfett (,,).

Eng grouss Studie huet festgestallt datt héichfaser Vollkorn mat reduzéiert Bauchfett verbonne waren, wärend raffinéiert Käre mat erhéicht Bauchfett verbonne waren ().

Eng Diät déi niddereg u Glasfaser an héich u raffinéiertem Käre ka féieren zu méi Mounts vu Bauchfett.

11. Genetik

Genen spillen eng grouss Roll am Iwwergewiichtrisiko ().

Ähnlech schéngt et datt d'Tendenz Fett am Bauch ze späicheren deelweis vu Genetik beaflosst gëtt (,,).

Dëst beinhalt d'Gen fir den Rezeptor deen Cortisol reguléiert an d'Gen dat fir de Leptin Rezeptor kodéiert, wat d'Kalorie-Intake a Gewiicht reguléiert ().

Am Joer 2014 hunn d'Fuerscher dräi nei Genen identifizéiert verbonne mat erhéichtem Taille-zu-Hip-Verhältnis a Bauchgewiicht, dorënner zwee déi nëmme bei Frae fonnt goufen ().

Wéi och ëmmer, vill méi Fuerschung muss an dësem Beräich gemaach ginn.

Genen schéngen eng Roll ze spillen an héijen Taille-zu-Hip Verhältnisser a Späichere vun iwwerschoss Kalorien als Bauchfett.

12. Net genuch Schlof

Genuch Schlof kréien ass entscheedend fir Är Gesondheet.

Vill Studien hunn och net genuch Schlof mat Gewiichtsgewënn verknëppelt, wat Bauchfett enthalen kann (,,).

Eng grouss Studie ass iwwer 68.000 Frae fir 16 Joer gefollegt.

Déi, déi 5 Stonnen oder manner pro Nuecht geschlof hunn, waren 32% méi wahrscheinlech 32 kg (15 kg) ze gewannen wéi déi, déi op d'mannst 7 Stonnen () geschlof hunn.

Schlofstéierunge kënnen och zu Gewiicht gewannen. Eng vun den heefegsten Erkrankungen, Schlofapnoe, ass eng Bedingung an där d'Atmung wärend der Nuecht ëmmer méi stoppt wéinst weichem Tissu am Hals, deen d'Atemwee blockéiert.

An enger Studie hunn d'Fuerscher festgestallt datt fettleibeg Männer mat Schlofapnoe méi Bauchfett haten wéi fettleibeg Männer ouni d'Stéierung ().

Kuerze Schlof oder schlecht Qualitéit Schlof kann zu Gewiicht gewannen, och Bauchfettakkumulatioun.

Huelt Heem Message

Vill verschidde Faktore kënnen Iech iwwerschësseg Bauchfett gewannen.

Et ginn e puer, iwwer déi Dir net vill maache kënnt, wéi Är Genen an Hormon Ännerungen an der Menopause. Awer et ginn och vill Faktoren déi Dir kann kontrolléieren.

Maacht gesond Entscheedungen iwwer wat Dir iesst a wat Dir vermeit, wéi vill Dir trainéiert a wéi Dir Stress verwaltet kann Iech all hëllefen Bauchfett ze verléieren.