11 Beweise Weeër fir Bloating ze reduzéieren oder ze eliminéieren

Inhalt

• 1. Eat net ze vill gläichzäiteg
• 2. Regelt Liewensmëttelallergien an Intoleranz zu Allgemeng Liewensmëttel of
• 3. Vermeiden d'Loft a Gase drénken
• 4. Huel keng Iessen an, déi Iech Gas ginn
• 5. Probéiert eng Low-FODMAP Diät
• 6. Sief virsiichteg mat Zocker Alkoholen
• 7. Huelt Digestive Enzym Ergänzunge
• 8. Sief net constipéiert
• 9. Huelt Probiotika
• 10. Peffermënzöl kann hëllefen
• 11. Kuckt en Dokter fir eng chronesch an / oder eescht Zoustand auszeschléissen

Bloating ass wann Äre Bauch no der Ernärung geschwollen fillt (1).

Et gëtt normalerweis duerch exzessiv Gasproduktioun oder Stéierunge vun der Bewegung vun de Muskelen vum Verdauungssystem (2).

Bloating kann dacks Schmerz, Onbequemheet an e "gestoppt" Gefill hunn.Et kann och Äre Bauch méi grouss maachen (3).

"Bloating" ass net datselwecht wéi d'Waasserhaltung, awer déi zwee Begrëffer ginn dacks austauschbar benotzt. Einfach gesat, bloating involvéiert exzessive Quantitéite vu Feststoffer, Flëssegkeeten oder Gas an Ärem Verdauungssystem.

Awer, bei verschiddenen Leit, gëtt bloating meeschtens duerch erhéicht Sensibilitéit verursaacht. Et just mengt wéi wann et en erhéicht Drock am Bauch gëtt, och wann et net do ass (4, 5).

Ongeféier 16-30% vun de Leit mellen datt se regelméisseg bloating erliewen, also ass dëst ganz heefeg (2, 6, 7).

Obwuel Blähungen heiansdo duerch sérieux medizinesch Bedéngungen verursaacht gi sinn, ass et meeschtens duerch d'Ernährung verursaacht a verschidde Liewensmëttel oder Zutaten, fir déi Dir intolerant sidd.

Hei sinn 11 bewisen Weeër fir bloating ze reduzéieren oder ze eliminéieren.

1. Eat net ze vill gläichzäiteg

Gestoppt ka fille wéi bloated ze sinn, awer de Problem ass datt Dir einfach ze vill giess hutt.

Wann Dir grouss Iesse sidd an duerno nach onbequem fillt, da probéiert méi kleng Portiounen. Füügt nach eng aner deeglech Molzecht wann néideg.

Eng Unzuel vu Leit, déi bloating erliewen, hunn net wierklech e verstäerkten Bauch oder e erhéichten Drock am Bauch. D'Thema ass meeschtens sensoresch (8, 9).

Eng Persoun mat enger Tendenz fir bloated ze sinn wäert e Mangel un enger méi klenger Quantitéit un Iessen erliewen wéi eng Persoun déi selten bloated fillt.

Aus dësem Grond, einfach méi kleng Iessen iessen kann onheemlech nëtzlech sinn.

Är Liewensmëttel besser kauen kann en zweefalt Effekt hunn. Et reduzéiert d'Quantitéit vun der Loft déi Dir mam Iesse schluecht (eng Ursaach vu bloating), an et mécht Iech och méi lues ze iessen, wat mat enger reduzéierter Nahrungsaufnahme a méi klenge Portiounen (10) verbonnen ass.

Zesummefaassung Leit, déi bloating erliewen, hunn dacks Sensibilitéit fir Liewensmëttel am Bauch erhéicht. Dofir, méi kleng Iessen iessen kann ganz nëtzlech sinn.

2. Regelt Liewensmëttelallergien an Intoleranz zu Allgemeng Liewensmëttel of

Liewensmëttelallergien an Intoleranzen si relativ heefeg.

Wann Dir Liewensmëttel iesst, wou Dir net toleréiert, kann et exzessiv Gasproduktioun, Blähungen an aner Symptomer verursaachen.

Hei sinn e puer üblech Liewensmëttel an Zutaten ze berécksiichtegen:

• Laktose: Laktoseintoleranz ass mat vill Verdauungssymptomer verbonne ginn, och Blähungen. Laktose ass den Haaptkuelestoff a Mëllech (11).
• Fruktose: Fruktoseintoleranz kann zu bloating féieren (12).
• Eeër: Gas an bloating sinn heefeg Symptomer vun der Allergie.
• Weess a Gluten: Vill Leit sinn intolerant géint Gluten, e Protein a Weess, Zauber, Gerste an e puer aner Getreide. Dëst kann zu verschiddenen negativ Effekter op d'Verdauung féieren, ënner anerem bloating (13, 14).

Béid Laktose a Fructose gehéieren zu enger méi grousser Grupp vun indigestible Kuelestoffer oder Faser bekannt als FODMAPs. FODMAP Intoleranz ass eng vun den heefegsten Ursaache vu Blähungen an Bauchschmerzen.

Wann Dir fest Verdacht hutt datt Dir eng Liewensmëttelallergie oder Intoleranz hutt, gitt bei engem Dokter.

Zesummefaassung Liewensmëttelallergien an Intoleranze sinn heefeg Ursaache vun der Bloustéierung. Allgemeng Verbriecher enthalen Laktose, Fruktose, Weess, Gluten an Eeër.

3. Vermeiden d'Loft a Gase drénken

Et ginn zwou Quelle vu Gas am Verdauungssystem.

Dat eent ass Gas produzéiert vun de Bakterien am Darm. Dat anert ass Loft oder Gas dat geschluecht gëtt wann Dir iesst oder drénkt. Dee gréissten Täter hei ass kohlensäurehalteg Gedrénks wéi Soda oder fizzy Gedrénks.

Si enthalen Bubbles mat Kuelendioxid, e Gas deen aus der Flëssegkeet erausgoe kann nodeems se an Äre Bauch erakënnt.

Knätsch, drénken duerch en Stréimchen an iessen wann Dir schwätzt oder wann Dir et presséiert, kann och zu méi héije Quantitéite vu geschluechte Loft féieren.

Zesummefaassung Gluchluft kann dozou bäidroen. Eng Haaptursaach ass kueleg Gedrénks drénken, déi Gase enthalen déi an der Flëssegkeet opgeléist sinn.

4. Huel keng Iessen an, déi Iech Gas ginn

E puer High-Fiber Liewensmëttel kënnen d'Leit grouss Quantitéiten un Gas produzéieren.

Gréisser Spiller enthalen Hülsenfrüchte wéi Bounen a Lënsen, souwéi e puer Vollkorn.

Probéiert e Iessdagebuch ze halen fir erauszefannen ob verschidde Liewensmëttel méi gassy oder bloated wéi anerer maachen.

Fetteg Liewensmëttel kënnen d'Verdauung an d'Veraarmung vum Bauch stäerken. Dëst kann Virdeeler fir Sattheet hunn (an eventuell hëllefe mat Gewiichtsverloscht), awer kann e Problem fir Leit mat enger Tendenz zu Bloat sinn.

Probéiert manner Bounen a fetthalteg Iessen ze iessen fir ze kucken ob et hëlleft. Kuckt och dësen Artikel iwwer 13 Liewensmëttel déi bloating verursaachen.

Zesummefaassung Wa bestëmmte Liewensmëttel Iech bloated fillen oder Iech Gas ginn, probéiert et ze schneiden oder ze vermeiden. Eet Fettegiessen iessen kann och d'Verdauung verlangsamen a kann zu e puer Leit zu der Blootung bäidroen.

5. Probéiert eng Low-FODMAP Diät

Reizbar Darm Syndrom (IBS) ass déi heefegst Verdauungsstéierung op der Welt.

Et huet keng bekannt Ursaach, awer gëtt gegleeft datt ongeféier 14% vun de Leit betrëfft, déi meescht vun hinnen sinn net diagnostizéiert (15).

Allgemeng Symptomer si Blähungen, Bauchschmerzen, Onbequemlechkeet, Diarrho an / oder Verstopfung.

D'Majoritéit vun IBS Patienten erliewen bloating, a ronn 60% vun hinne mellen bloating als hire schlëmmste Symptom, nach méi héich wéi Bauchschmerzen (1, 16).

Vill Studien hu gewisen datt indigestible Kohbhydraten, déi FODMAP genannt ginn, drastesch Symptomer bei IBS Patienten kënnen verursaachen (17, 18).

Eng Low-FODMAP Diät gouf gewisen zu enger grousser Reduktioun vun Symptomer wéi Bloating, op d'mannst bei IBS Patienten (19, 20, 21).

Wann Dir Probleemer mat Blähungen hutt, mat oder ouni aner Verdauungssymptomer, kann eng Low-FODMAP Diät e gudde Wee sinn fir et ze fixéieren.

Hei sinn e puer allgemeng héich-FODMAP Liewensmëttel:

• Weess
• Ënnen
• Knuewelek
• Broccoli
• Kabes
• Choufleur
• Artichokes
• Bounen
• Äppel
• Birnen
• Waassermeloun

Dës Diät kann schwiereg sinn ze verfollegen wann Dir vill vun dëse Liewensmëttel iesst, awer et wäert et wäert ausprobéieren wann Dir bloating oder aner Verdauungsproblemer hutt.

Zesummefaassung Kuelenhydrater genannt FODMAPs kënnen bloating an aner Verdauungssymptomer féieren, besonnesch bei Leit mat reizbarem Darmsyndrom.

6. Sief virsiichteg mat Zocker Alkoholen

Zocker Alkoholen ginn allgemeng an Zockerfräi Liewensmëttel a Knätsch fonnt.

Dës Séissstoffer gi meeschtens als sécher Alternativen zum Zocker ugesinn.

Wéi och ëmmer, si kënne Verdauungsproblemer an héije Quantitéiten verursaachen. D'Bakterien an Ärem groussen Darm verdauen se a produzéiere Gas (22).

Zocker Alkoholen sinn eigentlech och FODMAPs, sou datt se ausgeschloss sinn op enger low-FODMAP Diät.

Probéiert Zocker Alkoholen wéi Xylitol, Sorbitol a Mannitol ze vermeiden. Den Zocker Alkohol Erythritol ka besser toleréiert sinn wéi déi aner, awer et kann och Verdauungsproblemer a groussen Dosen verursaachen.

Zesummefaassung Zocker Alkoholen kënnen Verdauungsproblemer verursaache wéi Blähungen, besonnesch wann se a groussen Dosen verbraucht ginn. Probéiert Zockerfräi Knätschgummi an aner Quellen vun Zockeralkoholen ze vermeiden.

7. Huelt Digestive Enzym Ergänzunge

Verschidden iwwer-de-Konter Produkter kënnen och hëllefe mat Blähungen, sou wéi zousätzlech Enzymen, déi hëllefe kënnen indigestible Kuelenhydrater ofbriechen.

Bemierkenswäert enthalen:

• Laktase: En Enzym dat Laktose zerbrach, wat nëtzlech ass fir Leit mat Laktoseintoleranz.
• Beano: Enthält den Enzym alpha-Galactosidase, wat hëllefe kann onvergiesslech Kohbhydraten aus verschiddene Liewensmëttel erofbriechen.

A ville Fäll kënnen dës Zorte vun Ergänzunge bal direkt Relief ubidden.

Wann Dir interesséiert sidd mat engem Verdauungsenzym-Zousaz ze probéieren, ass eng breet Auswiel verfügbar op Amazon.

Zesummefaassung Vill iwwer-de-Konter Produkter kënnen hëllefe fir Blähungen an aner Verdauungsprobleemer ze bekämpfen. Dës si meeschtens Verdauungsenzyme, déi hëllefen, verschidde Liewensmomenter ofzeschwätzen.

8. Sief net constipéiert

Verstopfung ass e ganz allgemengt Verdauungsprobleem, a kann vill verschidde Grënn hunn.

Studien weisen datt Verstopfung kann dacks Symptomer vun der Bloustéierung verschäerken (23, 24).

Méi opléisbar Faser ze kréien ass dacks fir Verstopfung empfohlen.

Allerdings, erhéijen Faser musse mat Vorsicht gemaach ginn fir Leit déi Gas hunn an / oder bloating, well Faser kënnen dacks méi schlecht maachen.

Dir wëllt vläicht méi Waasser drénken oder Är kierperlech Aktivitéit erhéijen, béid kënne effektiv géint Verstopfung sinn (25, 26, 27).

Verschidde Liewensmëttel kënnen och hëllefen. Préift d'17 bescht Iessen fir Verstopfung ze entlaaschten.

Zesummefaassung Verstopfung kann bloust Symptomer verschwannen. Méi erhéicht Waasserwaasser a kierperlech Aktivitéit kënne effektiv géint Verstopfung sinn.

9. Huelt Probiotika

Gas produzéiert vun de Bakterien am Daarm ass e wichtege Bäitrag zu der Bloating.

Et gi vill verschidden Arten vu Bakterien, déi do wunnen, a si kënnen tëscht Individuen variéieren.

Et schéngt logesch datt d'Zuel an d'Zort vu Bakterien eppes mat der Gasproduktioun ze dinn hätten, an et ginn e puer Studien fir dëst z'ënnerstëtzen.

Verschidde klinesch Studien hu gewisen datt verschidde probiotesch Ergänzunge hëllefe kënne Gasproduktioun reduzéieren an bloating bei Leit mat Verdauungsproblemer (28, 29).

Wéi och ëmmer, aner Studie weisen datt Probiotika hëllefe kënne reduzéieren Gas, awer net Symptomer vun der Bloustung (30, 31, 32).

Dëst kann ofhängeg vun der Persoun sinn, souwéi vun der Aart vu probiotesche Stamm benotzt.

Probiotesch Ergänzunge kënnen vill aner Virdeeler hunn, sou datt se definitiv wäert sinn ze probéieren.

Si kënnen awer e bëssen Zäit daueren ier et geet, also wees geduldig.

Zesummefaassung Probiotesch Ergänzunge kënnen hëllefen d'bakteriell Ëmfeld am Darm ze verbesseren, wat hëllefe kann d'Symptomer vu Gas a Bloating reduzéieren.

10. Peffermënzöl kann hëllefen

Bloating kann och duerch verännert Funktioun vun de Muskelen am Verdauungstrakt verursaacht ginn.

Medikamenter genannt Antispasmodik, déi d'Muskelkrämpfe kënne reduzéieren, gouf gewisen, datt se nëtzlech sinn (33).

Peppermint Ueleg ass eng natierlech Substanz déi gegleeft ass op eng ähnlech Aart ze funktionnéieren (34).

Vill Studien hu gewisen datt et verschidde Symptomer bei IBS Patienten reduzéiere kann, och bloating (35, 36).

Peppermint Ueleg ass an Zousazform verfügbar.

Zesummefaassung Peppermint Ueleg gouf als effektiv géint bloating an aner Verdauungssymptomer gewisen, op d'mannst bei IBS Patienten.

11. Kuckt en Dokter fir eng chronesch an / oder eescht Zoustand auszeschléissen

Wann Dir chronesch bloating hutt déi schwéier Probleemer an Ärem Liewen verursaacht, oder plötzlech vill verschlechtert gëtt, kuckt definitiv en Dokter.

Et gëtt ëmmer d'Méiglechkeet e puer sérieux medizineschen Zoustand, an d'Diagnostik vu Verdauungsprobleemer ka komplizéiert sinn.

Wéi och ëmmer, a villen Fäll kann d'Beschmëlzung reduzéieren - oder souguer eliminéiert - mat einfachen Ännerungen an der Diät.