Déi 11 Meescht Nahrungsdicht Iessen um Planéit

Inhalt

• 1. Salmon
• 2. Kale
• 3. Seaweed
• 4. Knuewelek
• 5. Shellfish
• 6. Kartoffelen
• 7. Liewer
• 8. Sardinnen
• 9. Blueberries
• 10. Ee Yolks
• 11. Däischter Schockela (Kakao)
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Et gëtt nëmmen eng limitéiert Quantitéit u Liewensmëttel deen Dir an engem eenzegen Dag iesse kënnt.

Fir d'Quantitéit vun Nährstoffer ze maximéieren déi Dir anhëlt, mécht et Sënn Äre Kaloriebudget wiisst ze verbréngen.

De beschte Wee fir dat ze maachen ass einfach d'Liewensmëttel ze iessen, déi de gréissten Betrag an der Villfalt vun Nährstoffer droen.

Hei sinn déi 11 am meeschte nährstoffaarf Dichte Liewensmëttel um Planéit.

1. Salmon

Net all Fësch gëtt gläich erstallt.

Lachs - an aner Fettzorten vu Fësch - enthalen déi gréisste Quantitéit vun Omega-3s Fettsäuren.

Omega-3s sinn extrem wichteg fir déi optimal Funktioun vun Ärem Kierper. Si sinn verbonne mat verbesserte Wuelbefannen an e méi nidderegen Risiko vu ville seriöen Krankheeten (1).

Och wann Lachs haaptsächlech fir hir gënschteg Zesummesetzung vu Fettsäuren gewäert ass, packt se och eng massiv Quantitéit aner Nährstoffer.

E 100-Gramm Stéck wilde Lachs enthält 2,8 Gramm Omega-3s, zesumme mat vill héichwäertegt Déierprotein a vill Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner grouss Mengen Magnesium, Kalium, Selen a B Vitamine (2).

Et ass eng gutt Iddi fetteg Fësch op d'mannst eemol oder zweemol an der Woch ze iessen fir all Omega-3 ze kréien deen Äre Kierper brauch.

Studien weisen datt Leit déi fetteg Fësch iessen regelméisseg e méi nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten, Demenz, Depressioun a vill aner allgemeng Krankheeten hunn (3, 4, 5, 6).

Och Salmon schmaacht gutt an ass zimlech einfach ze preparéieren. Et tendéiert och Iech mat relativ wéineg Kalorien voll ze fillen.

Wann Dir kënnt, wielt wilde Lach amplaz vu Bauerenhaff. Et ass méi nährstoffaarm, huet e besseren Omega-6 bis Omega-3-Verhältnis an ass manner wahrscheinlech fir kontaminéierter ze enthalen (7, 8).

Zesummefaassung Fett Fësch wéi Lachs ass iwwerlaascht mat favorabele Fettsäuren, Protein, Vitaminnen a Mineralstoffer. Et ass eng gutt Iddi fett Fësch all Woch ze iessen.

2. Kale

Vun all de gesonde Bliedergréng ass Kale Kinnek.

Et gëtt mat Vitaminnen, Mineralien, Faser, Antioxidantien a verschidde bioaktive Verbindunge gelueden.

En 100-Gramm Portioun Kale enthält (9):

• Vitamin C: 200% vum RDI
• Vitamin A: 300% vum RDI
• Vitamin K1: 1.000% vum RDI
• Grouss Quantitéiten un Vitamin B6, Kalium, Kalzium, Magnesium, Kupfer a Mangan

Deeselwechte Betrag huet 2 Gramm Faser, 3 Gramm Protein an nëmmen 50 Kalorien.

Kale kann nach méi gesond sinn wéi Spinat. Béid sinn ganz nährwäerteg, awer Kale si méi niddreg bei Oxalaten, wat si Substanzen, déi Mineralstoffer wéi Kalzium an Ärem Daarm banne kënnen, a verhënneren datt se absorbéiert ginn (10).

Kale an aner Gréng sinn och héich a verschidden bioaktive Verbindungen, dorënner Isothiocyanaten an Indol-3-Carbinol, déi gewisen goufen Kriibs an Reagenzglieser an Déierstudien ze bekämpfen (11, 12).

Zesummefaassung Kale ass ee vun den nährstoffaarfsten Geméis, déi Dir iesst, enthält grouss Quantitéiten un Vitaminnen, Mineralstoffer a Kriibsbekämpfungsverbindungen.

3. Seaweed

D'Mier huet méi wéi nëmme Fësch. Et enthält och massiv Quantitéiten vu Vegetatioun.

Et gi Tausende vu verschiddene Planzenaarten am Ozean, e puer vun deenen ganz Ernärung. Normalerweis gi se kollektiv als Seegierf bezeechent (13).

Seaweed ass populär a Platen wéi Sushi. Vill Sushi Platen enthalen och eng Zort Seewier, bekannt als nori, déi als iessbar Wéckel benotzt gëtt.

A ville Fäll ass Mierwaasser nach méi nahrhaft wéi Landgeméis. Et ass besonnesch héich u Mineralstoffer wéi Kalzium, Eisen, Magnesium a Mangan (14).

Et gëtt och mat verschiddene bioaktiven Verbindunge gelueden, dorënner Phycocyanine a Karotenoiden. E puer vun dësen Substanzen si Antioxidantien mat mächtege anti-inflammatoresche Fäegkeeten (15).

Awer Seewier blénkt wierklech an hirem héigen Inhalt vu Jod, e Mineral Ärem Kierper benotzt fir Schilddrüs Hormonen ze maachen.

Just iessen en héije Jod Seewier wéi Kelp e puer Mol am Mount kann Äre Kierper all Jod ginn, deen e brauch.

Wann Dir de Goût vu Seewier net gär hutt, kënnt Dir se och als Ergänzungsform huelen. Getrocknegt Kelp Tabletten si ganz bëlleg a mat Jod gelueden.

Zesummefaassung Mier Geméis ass héich Ernärung awer selten am Westen verbraucht. Si si besonnesch héich an Jod, wat essentiel ass fir eng optimal Schilddrüsfunktioun.

4. Knuewelek

Knuewelek ass wierklech eng erstaunlech Zutat.

Net nëmme kann et all Zorten vu rengen Platen lecker ginn, et ass och ganz nährstoffaarm.

Et ass héich a Vitaminnen C, B1 a B6, Kalzium, Kalium, Kupfer, Mangan a Selen (16).

Knuewelek ass och héich an zweckméisseg Schwefverbindungen wéi Allicin.

Vill Studie weisen datt Allicin a Knuewel de Blutdrock erofhuelen an och dat total an "schlecht" LDL Cholesterol. Et erhéicht och "gutt" HDL Cholesterol, potenziell reduzéiert de Risiko vun Häerzkrankheeten op der Linn (17, 18, 19, 20).

Et huet och verschidde Kriibsbekämpfungseigenschaften. Studien weisen datt Leit, déi vill Knuewel iessen, e vill méi niddrege Risiko fir e puer allgemeng Kriibs hunn, besonnesch Kriibs vum Doppelpunkt a Bauch (21, 22).

Raw Knuewel huet och bedeitend antibakteriell an antifungesch Eegeschaften (23, 24).

Zesummefaassung Knuewelek ass lecker a gesond. Et ass héich Ernärung, an déi bioaktiv Verbindungen an et hunn Krankheetkämpfend Eegenschaften bestätegt.

5. Shellfish

Vill Mier Déieren sinn héich an Nährstoffer, awer Muschelen si vläicht zu deenen nährstoffaarme vun allen.

Allgemeng verbraucht Zorte vu Muschelen enthalen Muschelen, Austeren, Kammusselen a Muselen.

Clams gehéieren zu de beschte Quelle vu Vitamin B12 an der Existenz, mat 100 Gramm Clams liwweren iwwer 16 Mol den RDI. Si sinn och mat Vitamin C, verschidde B Vitamine, Kalium, Selen an Eisen (25) gelueden.

Austern si ganz nahrhaft. Nëmme 100 Gramm liwweren 600% vum RDI fir Zink, 200% vum RDI fir Kupfer a grousse Mengen Vitamin B12, Vitamin D a verschidde aner Nährstoffer (26).

Obwuel Muschelen zu den nährstaarmste Liewensmëttele vun der Welt gehéieren, konsuméiere se se selten.

Zesummefaassung Shellfish sinn e puer vun den nährstännegsten Déieren am Mier. Si si ganz héich a wichteg Nährstoffer wéi Vitamin B12 an Zink.

6. Kartoffelen

Eng eenzeg grouss Kartoffel ass héich a Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer a Mangan. Et enthält och Vitamin C an déi meescht B Vitamine (27).

Si enthalen e bësse vu bal all Nährstoff deen Dir braucht. Et gi Konten vu Leit déi op näischt anescht wéi Gromperen fir eng laang Zäit liewen.

Si sinn och ee vun de filleren Iessen. Wann d'Fuerscher de Satzitéitswäerter vu verschiddene Liewensmëttel vergläichen, hunn gekachten Kartoffel méi héich gemaach wéi all aner gemoossene Liewensmëttel (28).

Wann Dir Gromperen nom Kachen erlaabt ofkillt, bilden se och resistent Stärke, eng faserähnlech Substanz mat ville mächtege Gesondheetsvirdeeler (29).

Zesummefaassung Potatoen enthalen e bësse vu bal all Nährstoffer, deen Dir braucht. Si sinn onheemlech opfëllen a kënne grouss Quantitéiten vu resistente Stärke bidden.

7. Liewer

Mënschen an eise Remote Virfueren iessen Millioune Joer Déieren.

Allerdings huet déi modern westlech Diät prioritär Muskel Fleesch iwwer Orgelspekt. Am Verglach mat den Organer ass Muskel Fleesch nährstoffaarm.

Aus allen Uergelen ass d'Liewer bei wäitem déi nährstoffaarmsten.

D'Liewer ass eng bemierkenswäert Uergel mat Honnerte vu Funktiounen am Zesummenhang mam Metabolismus. Eng vu senge Funktiounen ass wichteg Nährstoffer fir de Rescht vum Kierper ze späicheren.

Eng 3,5 Oz (100-Gramm) Portioun Rëndfleesch enthält (30):

• Vitamin B12: 1,176% vun der DV
• Vitamin B5, Vitamin B6, Niacin a Folat: Iwwer 50% vun der DV
• Vitamin B2: 201% vun der DV
• Vitamin A: 634% vun der DV
• Kupfer: 714% vun der DV
• Eisen, Phosphor, Zink a Selen: Iwwer 30% vun der DV
• Héichwäertegt Déierprotein: 29 Gramm

D'Liewer eemol pro Woch iessen ass e gudde Wee fir sécherzestellen datt Dir optimal Quantitéiten vun dëse vitalen Nährstoffer kritt.

Zesummefaassung Liewer ass en héich nährstoffaarmt Uergelfleesch, dat grouss Quantitéiten u B-Vitaminnen wéi och aner gesond Substanzen enthält.

8. Sardinnen

Sardinnen si kleng, ueleg Fësch, déi ganz iesse kënne ginn.

Dir kënnt Sardinnen online fannen.

Virausgesat datt d'Uergel normalerweis déi nährstoffaarme Deeler vun engem Déier sinn, ass et net iwwerraschend datt ganz Sardinnen ganz ernärend sinn.

Si enthalen e bësse vu bal all nährstoffaarme Kierper, deen Äre Kierper brauch a bal nährstoffaarme perfekt (31).

Wéi aner Fettfësch, si si och ganz héich an häerz gesond Omega-3 Fettsäuren.

Zesummefaassung Kleng, ueleg Fësch wéi Sardinnen ginn normalerweis ganz giess, wat Iech d'Uergel, Schanken, Gehir an aner nëtzlech Deeler ginn. Si enthalen e bësse vu bal all Nährstoff deen Dir braucht.

9. Blueberries

Wann et ëm den Ernärungswäert vun de Friichte geet, sinn d'Blumebären an enger Liga vun hirer eegener.

Och wann net sou héich - kaloresch fir Kalorie - a Vitaminnen a Mineralstoffer wéi Geméis, si si mat Antioxidantien verpackt.

Si sinn iwwerlaascht mat mächtege antioxidant Stoffer, dorënner Anthocyanine a verschidde aner Planzverbindungen, e puer vun deenen kënnen d'Blutt-Gehir Barriär duerchkreien a schützend Effekter op Ärem Gehir hunn (32).

Verschidde Studien hunn d'Gesondheetseffekter vun de Bléi bei Mënschen iwwerpréift.

Eng Studie huet festgestallt datt Blueberries d'Erënnerung bei eeler Erwuessenen verbesseren (33).

Eng aner Studie huet festgestallt datt fettleefeg Männer a Frae mam metabolesche Syndrom e reduzéierten Blutdrock haten a reduzéierter Markéierer vun oxidéiert LDL Cholesterin wann se Blueberries zu hirer Ernährung bäigefüügen

Dëse Fonnt ass am Aklang mat Studien déi weisen datt Blueberries den Antioxidantwäert vun Ärem Blutt erhéijen (35).

Multiple Reagenzglieser an Déierstudien suggeréieren och datt Bluebären hëllefe Kriibs kënne bekämpfen (36, 37, 38).

Zesummefaassung Blueberries si ganz nährstoffaarm am Verglach zu de meeschte Friichten a si belaascht mat mächtege Antioxidantien, e puer vun deenen den Antioxidantwäert vun Ärem Blutt erhéijen an Äert Gehir schützen.

10. Ee Yolks

Eegieler goufen ongerecht demoniséiert wéinst hirem Cholesterolgehalt.

Wéi och ëmmer, Studien weisen datt Diät Cholesterin net eppes ass wat Dir allgemeng braucht Suergen ze maachen.

Iessen vu moderéierte Quantitéiten un Cholesterol erhéijen net dat "schlecht" LDL Cholesterol an Ärem Blutt (39).

Eigelb sinn dofir ee vun den nährstaarmste Liewensmëttel um Planéit. Voll Eeër si sou nährlech, datt se heiansdo als "Natur Multivitamin" bezeechent ginn.

Eegiel yks gi mat Vitaminnen, Mineralstoffer a verschidde mächteg Nährstoffer gelueden, dorënner Cholin (40).

Si sinn héich an Lutein an Zeaxanthin, Antioxidantien, déi d'Ae kënne schützen an Äert Risiko fir Aenkrankheeten wéi Katarakt a makular Degeneratioun ze reduzéieren (41).

Eeër enthalen och héichwäerteg Protein a gesond Fette. Verschidde Studie proposéiere datt se hëllefe kënnen Gewiicht ze verléieren (42, 43).

Si sinn och bëlleg, aromatiséierend an einfach ze preparéieren.

Wann Dir kënnt, kaaft Weiden an / oder Omega-3 beräichert Eeër. Si si méi gesond a méi nahrhaft wéi déi meescht konventionell Supermarchéeier (44, 45).

Zesummefaassung Voll Eeër si sou nährlech, datt se heiansdo "Natur Multivitamin" ginn. Den Eegiel ass wou bal all d'Nährstoffer fonnt ginn.

11. Däischter Schockela (Kakao)

Däischter Schockela mat engem héije Kakaogehalt ass ee vun den nährstännegste Liewensmëttel, déi Dir kënnt iessen.

Et ass mat Faser, Eisen, Magnesium, Kupfer a Mangan gelueden (46).

Awer säi gréisste Virdeel ass seng erstaunlech Gamme vu Antioxidantien.

Tatsächlech huet eng Studie gewisen datt Kakao an donkel Schockela méi héich an Antioxidantien gesuergt hunn wéi all aner Tester, déi Bléi an Acai Beeren abegraff hunn (47).

Multiple Studien am Mënsch weisen datt däischter Schockela mächteg Gesondheetsvirdeeler huet, ënner anerem e besseren Blutfluss, nidderegen Blutdrock, reduzéiert oxidéiert LDL a verbessert Gehirfunktioun (48, 49, 50).

Eng Studie huet festgestallt datt d'Leit déi Schockela méi wéi fënnef Mol pro Woch verbrauchen e 57% manner Risiko fir Häerzkrankheeten haten (51).

Virausgesat datt Häerzkrankheeten déi heefegst Doudesursaach weltwäit ass, kéint dës Sich Implikatioune fir Millioune Leit hunn.

Gitt sécher datt Dir donkel Schockela mat mindestens 70% Kakaoinhalt kritt. Déi bescht enthalen 85% Kakao oder méi héich.

E klenge Quadrat vu Qualitéit donkel Schockela all Dag iessen kann ee vun de beschten Weeër sinn fir Är Ernärung mat zousätzlech Antioxidantien z'ergänzen. Dir kënnt héich Kakao donkel Schockela online fannen.

Zesummefaassung Däischter Schockela a Kakao si ganz héich an Mineralstoffer an Antioxidantien. Si regelméisseg iessen kann verschidde Gesondheetsvirdeeler hunn.

Ënnen Linn

Wann Dir vill Nährstoffer ouni vill Kalorien wëllt, ass déi offensichtlechst Strategie d'Ernährungsergänzungen ze huelen.

Allerdings kënnen Ergänzunge kaum eng gesond Ernärung ersetzen. E bessere Wee fir all d'Nährstoffer ze kréien, déi Dir braucht, ass Är Iessen mat nährstoffaarfem Iessen ze fëllen.

Nährstoffdichte Liewensmëttel si reich an Nährstoffer relativ zu hirem Kaloriegehalt. Dozou enthalen verschidde gesond Liewensmëttel wéi ganz Geméis, Uebst, Kakao, Mier, Eeër a Liewer.

Fänkt déi uewe genannte Liewensmëttel an Är Ernährung haut an fir hir Virdeeler ze profitéieren.