10 Clever Weeër fir ze spéit an der Nuecht ze iessen

Inhalt

• 1. Identifizéieren de Grond
• 2. Identifizéiert Är Ausléiser
• 3. Benotzt eng Routine
• 4. Plan Är Iessen
• 5. Sicht emotional Ënnerstëtzung
• 6. De-Stress
• 7. Eet Regelméisseg während dem Dag
• 8. Protein an all Molzecht abegraff
• 9. Maacht net Junk Food am Haus
• 10. Stéiert Iech selwer
• Huelt Heem Message

Vill Leit fannen selwer iesse spéit an der Nuecht, och wa se net hongereg sinn.

Mëttes iessen kann Iech méi Kalorien iessen wéi Dir braucht a féiert zu Gewiichtsgewënn.

Hei sinn 10 Saachen déi Dir maache kënnt fir méi spéit owes oder an der Nuecht ze iessen.

1. Identifizéieren de Grond

Verschidde Leit iesse meescht vun hirem Iessen spéit am Owend oder an der Nuecht.

Fir dës Gewunnecht z'änneren, musst Dir d'Ursaach vum Problem identifizéieren.

Nomëttes iessen kann d'Resultat vun iwwerdriwwer begrenzter Dagesnahrung, wat zu enger rësseleger Honger an der Nuecht féiert. Et kann och duerch Gewunnecht oder Langweil verursaacht ginn.

Wéi och ëmmer, d'Nuecht nuets ass och mat e puer Iessstéierunge verbonne ginn, ënner anerem Binge Iessstéierungen an Nuetsessensyndrom (1, 2, 3).

Dës zwou Stéierunge si charakteriséiert duerch verschidden Iessmuster a Verhalen, awer si kënnen déiselwecht negativ Auswierkungen op Är Gesondheet hunn (4, 5).

A béid benotzt d'Leit Iessen fir Emotiounen ze bekämpfen wéi Trauregkeet, Roserei oder Frustratioun, an si iessen dacks och wa se net hongereg sinn.

Binge-Eaters iessen och ganz grouss Quantitéiten un Iessen an engem Sëtzen a fille sech aus Kontroll wärend se iessen (6).

Op där anerer Säit, Leit mat Nuechtesyndrom si tendéieren de ganzen Owend ze wuessen an an der Nuecht erwächen ze iessen, a konsuméiere méi wéi 25% vun hiren alldeegleche Kalorien an der Nuecht (7, 8).

Béid Konditioune goufe mat Adipositas, Depressioun a Schlofproblemer verbonnen.

Bottom Line: Nomëttes Iesse kann duerch Langweil, Honger, Binge Iessstéierunge veruersaacht ginn a Nuetsiessen Syndrom. D'Ursaach z'identifizéieren hëlleft Iech déi richteg Schrëtt ze maachen fir de Problem ze léisen.

2. Identifizéiert Är Ausléiser

Wéi och déi allgemeng Ursaach vun Ärem Iwwerschoss z'identifizéieren, fannt Dir et nëtzlech fir e spezifescht Muster vun Evenementer ze sichen, déi normalerweis Äert Iessverhalen ofleeft.

D'Leit erreeche fir Liewensmëttel fir e puer Grënn. Wann Dir net hongereg sidd awer trotzdem Iech selwer nuets giess hutt, denkt un wat et dozou gefouert huet.

Oft fannt Dir datt Dir Liewensmëttel benotzt fir e Besoin ze treffen deen net Honger ass.

Mat Nuetsiessen Syndrom kann Äert ganzt Iessmuster wéinst Ärem Mangel u Dageshonger (9, 10, 11) verspéit sinn.

Een effektive Wee fir d'Ursaach vun Ärer Mëttesiessen z'identifizéieren an d'Saachen, déi et ausléisen, ass en "Iessen a Stëmmung" Tagebuch ze halen (12, 13).

Tracking Är Iessen an Übung Gewunnechten nieft Är Gefiller hëlleft Dir Mustere z'identifizéieren, an erlaben Iech all negativ Zyklus vun Behuelen ze briechen.

Bottom Line: Iwwerwaachen Äert Verhalensmuster an z'identifizéieren wat ausléist Dir an der Nuecht ze iessen hëlleft Iech Zyklen vun emotionalem Iessen ze briechen.

3. Benotzt eng Routine

Wann Dir d'Iessen iesst well Dir am Dag net genuch sidd iesst, da kënnt Iech an eng Routine kréien.

Strukturéiert Iessen a Schlofzäite hëllefe Iech Är Nahrungsaufgab iwwert den Dag ze verbreeden, sou datt Dir an der Nuecht manner hongereg sidd.

Gutt Schlof kréien ass ganz wichteg wann et drëm geet Är Iesse a Gewiicht ze managen.

Mangel u Schlof a kuerz Schlofdauer goufen mat méi héije Kalorie-Intake a schlechte Qualitéit Diäter verbonnen. Iwwer eng laang Zäit kann aarm Schlof Äre Risiko fir Adipositas a verwandte Krankheeten erhéijen (14).

Set Zäiten fir z'iessen an ze schlofen kann Iech hëllefen déi zwou Aktivitéiten ze trennen, besonnesch wann Dir an der Nuecht benodeelegt sidd ze iessen.

Bottom Line: Eng Routine fir Iessen a Schlofzäite kann Iech hëllefen ongesonde Zykluser vum Verhalen ze briechen. Dëst kann hëllefen wann Dir keen Dag Appetit hutt oder an der Nuecht tendéieren.

4. Plan Är Iessen

Als Deel vun Ärer Routine kënnt Dir och profitéiere vun engem Iessenplang.

Plangen Är Iessen a gesond Snacks iessen kann d'Chancen reduzéieren datt Dir op Impuls iesst a schlecht Iesswahlen trefft (15, 16).

En Iessenplang ze hunn kann och all Angscht reduzéieren iwwer wéi vill Dir iesst an hëlleft Iech Är Iesse während dem Dag ze verbreeden, andeems Dir den Honger am Bucht hält.

Bottom Line: Plangen Är Iessen a Snacks kann hëllefen Är Iesse ze verwalten an den Honger ewechzehalen.

5. Sicht emotional Ënnerstëtzung

Wann Dir denkt datt Dir Nuetssiessen Syndrom oder Binge Iessstéierunge hutt, kënnt Dir professionell Hëllef sichen.

E professionnelle kann Iech hëllefen Är Ausléiser z'identifizéieren an e Behandlungsplang ëmzesetzen.

Dës Pläng benotzen dacks kognitiv Verhalenstherapie (CBT), déi gewisen gouf fir mat vill Iessstéierungen ze hëllefen (17, 18, 19, 20, 21).

En emotionalen Supportnetz erstellen hëlleft Iech och Weeër ze fannen fir negativ Emotiounen ze managen, wat Iech soss an de Frigo féiere kann (22).

Bottom Line: Fir verschidde Leit mat Iessstéierungen, professionell Hëllef an Ënnerstëtzung sichen ka Schlëssel sinn fir problematesch Iessen nuets z'iwwerwannen.

6. De-Stress

Besuergnëss a Stress sinn zwee vun den heefegste Grënn firwat d'Leit iesse wa se net hongereg sinn. Wéi och ëmmer, Liewensmëttel ze benotzen fir Är Emotiounen ze bekämpfen ass eng schlecht Iddi.

Wann Dir mierkt datt Dir iesst wann Dir Angschtgefiller oder Stress sidd, probéiert eng aner Manéier ze fannen fir negativ Emotiounen ze loossen an ze relaxen.

Fuerschung huet gewisen datt Entspanungstechnike kënnen d'Ernährungsstéierunge wéi Nuecht Iesssyndrom a Binge-Iessen managen (23, 24, 25).

Entspanungstechniken, déi Dir nëtzlech fannt, enthalen Atmungsübungen, Meditatioun, waarme Bäder, Yoga, sanft Übung oder Stretching.

Bottom Line: Amplaz ze iessen, probéiert Stress a Besuergnëss mat Erhuelungstechniken ze handelen, sanft Übung oder Stretching.

7. Eet Regelméisseg während dem Dag

Iwwerschoss an der Nuecht ass verbonne mat onregelméissegen Iessmuster, déi dacks als gestéiert Iesse kategoriséiert kënne ginn (26).

Iessen mat geplangten Intervaller am ganzen Dag an Linn mat "normalen" Iessmuster kann hëllefen Ären Bluttzocker stabil ze halen.

Et kann och hëllefe Gefiller vu raveneschen Honger, Middegkeet, Reizbarkeet oder e perceptéierte Mangel u Liewensmëttel ze vermeiden, wat zu engem Binge kann féieren (27).

Wann Dir wierklech hongereg sidd, da sidd Dir méi wahrscheinlech aarme Liewensmëttelwahlen ze maachen an z'erreechen fir héich-Fett, High-Zocker-Junkfood (28, 29).

D'Studien fannen datt déi mat normale Molzäite (iessen 3 oder méi Mol am Dag), besser Appetitkontrolle hunn a manner Gewiicht hunn (30, 31).

Allgemeng geduecht, manner iessen wéi 3 Mol am Dag ass geduecht fir Är Fäegkeet ze reduzéieren fir Ären Appetit a Liewensmëttelwahlen ze kontrolléieren (32, 33).

Wéi och ëmmer, et ass ze bemierken datt d'Resultater an dësem Beräich gemëscht goufen.

Déi bescht Iessfrequenz fir den Honger ze kontrolléieren an d'Quantitéit vum Konsuméierte Liewensmëttel ass méiglecherweis tëscht de Leit (34, 35).

Bottom Line: Regelméisseg Iessen ze iessen vermeit Iech datt Dir ze hongereg gëtt an hëlleft Iech Är Verlaangen a Liewensmëttelimpulser ze managen.

8. Protein an all Molzecht abegraff

Verschidde Liewensmëttel kënnen verschidden Effekter op Ären Appetit hunn.

Wann Dir wéinst Honger iesst, Protein abegraff bei all Molzecht kann hëllefen, Ären Honger ze bekämpfen.

Et kann Iech och hëllefen den ganzen Dag méi zefridden ze fillen, stoppen Iech mat Iesse beschäftegt ze sinn an hëlleft beim Snack bei der Nuecht ze vermeiden (36).

Eng Studie huet festgestallt datt heefeg Protein Iessen iesse reduzéiert Verlaangen ëm 60% an de Wonsch ze schneiden an der Nuecht ëm d'Halschent ze iessen (37).

Hei ass eng Lëscht vun 20 gesonde High-Protein Liewensmëttel.

Bottom Line: Protein ass bekannt fir Iech méi laang méi voll ze halen. Protein abegraff bei all Molzecht kann Verlaangen an d'Nuecht iessen reduzéieren.

9. Maacht net Junk Food am Haus

Wann Dir an der Nuecht ufälleg sidd, héich-fetteg, héich-Zocker Junk-Food ze iessen, huelt se aus Ärem Haus.

Wann ongesond Snacks net einfach z'erreechen, da sidd Dir vill manner se ze iessen.

Amplaz, fëllt Äert Haus mat gesondem Iessen, dat Dir genéisst. Dann wann Dir den Drang hutt ze iessen, snackt Dir net op de Witz.

Gutt Snack-frëndlech Liewensmëttel fir verfügbar ze sinn, wann Dir hongereg sidd, enthalen Uebst, Beeren, Einfach Joghurt a Kéis.

Dëst si ganz opfällegend an wahrscheinlech verursaache dech dat net ze iessen am Fall wou Dir um Owend raaschend hongereg gëtt.

Bottom Line: Huelt all ongesonde Junk Food aus dem Haus. Dat maachen, stoppt Iech vun der ganzer Nuecht drun ze schnauwen.

10. Stéiert Iech selwer

Wann Dir mat Gedanken iwwer Iesse beschäftegt sidd well Dir langweilt sidd, da fannt Dir eppes anescht wat Dir am Owend gär hutt.

Dëst wäert hëllefen Äert Geescht besat ze halen.

En neien Hobby fannen oder Owesaktivitéite plangen kann hëllefen, mindeslos Nuets Snack ze vermeiden.

Bottom Line: Wann Dir aus Langweil iesst, da probéiert eppes anescht ze sichen wat Dir am Owend mécht fir Äre Geescht besat ze halen.

Huelt Heem Message

Mëttes iessen ass verbonnen mat exzessive Kalorienzufuhr, Adipositas a schlecht Gesondheet.

Wann Dir an der Nuecht iesst e Probleem fir Iech ass, da probéiert dës Schrëtt hei u fir Iech ze stoppen.