10 Grënn Dir sidd ëmmer midd (a wat Dir doriwwer maache kënnt)

Inhalt

• 1. Ze vill raffinéiert Kuelenhydrater verbrauchen
• 2. Eng sedentär Liewensstil liewen
• 3. Net Genuch Héichwäerteg Schlof
• 4. Liewensmëttel Sensitivitéiten
• 5. Net genuch Kalorien iessen
• 6. Schlof an der falscher Zäit
• 7. Net genuch Protein kréien
• 8. Mëttelméisseg Hydratatioun
• 9. Vertrauen op Energiedrénken
• 10. Héich Stressniveauen
• Ënnen Linn
• Food Fix: Iessen fir Müdegkeet ze schloen

Gefill regelméisseg midd ass extrem heefeg. Tatsächlech, ongeféier een Drëttel vun gesonde Teenager, Erwuessener an eeler Eenzelpersoner berichten sech schloofen oder midd ze ginn (1, 2, 3).

Middegkeet ass e gemeinsamt Symptom vu verschiddene Bedéngungen an eeschte Krankheeten, awer an de meeschte Fäll ass et duerch einfache Liewensstil Faktoren verursaacht.

Glécklech sinn dës meeschtens einfach Saachen ze fixéieren.

Dësen Artikel weist 10 potenziell Grënn firwat Dir ëmmer midd sidd a liwwert Empfehlungen fir Weeër fir Är Energie zréck ze kréien.

1. Ze vill raffinéiert Kuelenhydrater verbrauchen

Kuelestoffer kënne eng séier Energiequell sinn. Wann Dir se iesst, brécht Äre Kierper an Zocker, wat fir Brennstoff benotzt ka ginn.

Wéi och ëmmer, ze vill raffinéiert Kuelenhydrater iesse kann Iech tatsächlech de ganzen Dag midd fillen.

Wann Zocker a veraarbechte Kuelenhydrater konsuméiert ginn, verursaache se e schnelle Erhéijung vun Ärem Bluttzocker. Dëst signaléiert Är Bauchspaicheldrüs fir eng grouss Quantitéit Insulin ze produzéieren fir den Zocker aus Ärem Blutt an an Ären Zellen ze kréien.

Dës Spike am Bluttzockerspigel - an de spéideren Fall - kënnt Iech ustrengend fillen. Kréien séier Energie, kënnt Dir instinktiv fir eng aner Portioun vu raffinéierte Kuelenhydrater, wat zu engem béisen Zyklus féieren kann.

Verschidde Studie hu festgestallt datt d'Zocker a veraarbechte Kuelenhydrater beim Iessen a Snacks ze minimiséieren typesch zu méi héije Energieniveauen féieren (4, 5, 6).

An enger Studie hunn d'Kanner, déi Snacks héich a raffinéierte Kuelenhydrater virun engem Fussballspil giess méi Müdlechkeet gemellt wéi Kanner déi e Peanut Botter-baséiert Snack giess hunn (6).

Glécklecherweis proposéiert d'Fuerschung datt verschidde Liewensmëttel hëllefe kënne géint d'Müdegkeet ze schützen.

Zum Beispill, souwuel okra wéi och gedréchent Bonito-Bouillon enthalen Verbindungen, déi Müdegkeet erofhuelen an Alarmitéit erhéijen (7, 8).

Fir Är Energieniveauen stabil ze halen, ersetzt Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater mat ganz Liewensmëttel déi reich an Faser, wéi Geméis an Hülsenfrüchte.

Zesummefaassung: Konsuméiere vu raffinéierte Kuelenhydrater kann zu onbestänneg Bluttzockerspigel féieren, wat Iech midd kann fillen. Wielt amplaz ganz Liewensmëttel déi minimal Bluttzocker ophuelen.

2. Eng sedentär Liewensstil liewen

Inaktivitéit kéint d'Ursaach vun Ärer gerénger Energie sinn.

Awer vill Leit soen datt se ze midd sinn fir ze trainéieren.

Tatsächlech, an enger rezenter Etude, war dëst déi allgemengste Grond, datt mëttelalterlech an eeler Erwuessener ginn fir net ze trainéieren (9).

Eng Erklärung kéint chronesch Middegkeet Syndrom (CFS) sinn, wat sech duerch extrem, onerklärbar Müdegkeet alldeeglech charakteriséiert.

Fuerschung seet Leit mat CFS tendéieren niddereg Stäerkt an Ausdauerniveau ze hunn, wat hir Trainingsfäegkeet limitéiert. Wéi och ëmmer, eng Rezensioun vu Studien mat méi wéi 1500 Leit fonnt datt d'Ausübung d'Müdegkeet reduzéiere kann an deenen mat CFS (10, 11).

Fuerschung huet och gewisen datt d'Ausübung d'Müdegkeet reduzéiere kann ënner gesonde Leit an déi mat aner Krankheeten, wéi Kriibs. Wat méi ass, och minimal Erhéigunge vu kierperlecher Aktivitéit schénge profitabel (12, 13, 14, 15, 16).

Fir Är Energieniveauen z'erhéijen, ersetze sedentär Behuelen mat aktive. Zum Beispill, sollt Dir anstatt sech sëtzt wann et méiglech ass, huelt d'Trapen amplaz vum Lift a fuert amplaz kuerz Distanzen ze fueren.

Zesummefaassung: Verführend sinn kann zu Müdegkeet bei gesonde Leit féieren, souwéi déi mat chronesche Middegkeet Syndrom oder aner gesondheetlech Probleemer. Méi aktiv ze ginn hëlleft d'Energieniveauen eropzesetzen.

3. Net Genuch Héichwäerteg Schlof

Net genuch Schlof ze kréien ass eng vun de méi däitleche Grënn vu Middegkeet.

Äre Kierper mécht vill Saache wärend Dir schlooft, inklusiv Späicher Erënnerung a Verëffentlechungshormonen, déi Ären Metabolismus an Energieniveauen regelen (17).

No enger Nuecht am héije Schlof, erwächt Dir typesch erfrëschend, alert an energesch.

No der American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society brauche Erwuessen eng Moyenne vu siwe Stonne Schlof pro Nuecht fir eng optimal Gesondheet (18).

Wichteg, Schlof sollt onroueg an onënnerbrach sinn fir datt Ären Gehir duerch all fënnef Etappen vun all Schlofzyklus geet (19).

Nieft genuch Schlof ze kréien, eng regelméisseg Schlofroutine z'erhalen schéngt och ze hëllefen d'Müdegkeet ze vermeiden.

An enger Etude hunn Jugendlecher, déi zur selwechter Zäit an de Wochendeeg an de Weekend an d'Bett gangen, manner Müdegkeet a manner Schwieregkeete gerappt wéi déi, déi méi spéit opbleiwen a manner Stonnen um Weekend geschlof hunn (20).

Sech kierperlech am Laf vum Dag aktiv ze sinn, hëlleft Iech an der Nuecht méi restorativ Schlof ze kréien. Eng Studie bei eelere Leit huet festgestallt datt d'Ausübung gehollef hir Schlofqualitéit ze verbesseren an d'Niveauen vun der Middegkeet reduzéieren (21).

Ausserdeem kann Nappelen hëllefen d'Energieniveauen z'erhéijen. Naps ze weisen gouf Middegkeet bei Piloten erofgaang, déi dacks Middegkeet wéinst laanger Aarbechtszäit a Jet Lag erliewen (22).

Fir d'Quantitéit an d'Qualitéit vun Ärem Schlof ze verbesseren, gitt an ongeféier d'selwescht Zäit all Nuecht, entspaant ier Dir schlooft a kritt vill Aktivitéit am Dag.

Wéi och ëmmer, wann Dir et schwéier fällt oder ze schlofen an Verdacht hutt datt Dir e Schlofstéierunge hutt, schwätzt mat Ärem Dokter doriwwer datt Ären Schlof vun engem Spezialist bewäert gëtt.

Zesummefaassung: Mëttelméisseg oder schlechtqualitativ Schlof ass eng allgemeng Ursaach vu Middegkeet. E puer Stonne vun oninterruptéierter Schlof kritt Äre Kierper a Gehir z'erreechen, wat Iech erlaabt datt Dir am Dag energesch fillt.

4. Liewensmëttel Sensitivitéiten

Liewensmëttelempfindlechkeet oder Intoleranz verursaache typesch Symptomer wéi Hautausschlag, Verdauungsprobleemer, Leefer Nues oder Kappwéi.

Awer Middegkeet ass e weidert Symptom dat dacks iwwersiichtlech ass.

Och d'Fuerschung suggeréiert datt d'Liewensqualitéit méi kann vu Müdegkeet betraff sinn an deene mat Nahrungsempfindlechkeet (23).

Allgemeng Nahrungsintoleranzen enthalen Gluten, Molkerei, Eeër, Soja a Mais.

Wann Dir de Verdacht hutt datt verschidde Liewensmëttel Iech midd ginn, betruecht Dir mat engem Allergolog oder Diätist ze schaffen, deen Iech testen kann op Nahrungsempfindlechkeet oder eng Eliminatiouns Diät virschreift fir ze bestëmmen déi Liewensmëttel problematesch sinn.

Zesummefaassung: Liewensmëttelintoleranze kënne Middegkeet oder niddreg Energieniveauen. No enger Diät fir d'Liewensmëttel eliminéiere kann hëllefen ze bestëmmen wéi eng Liewensmëttel Dir empfindlech sinn.

5. Net genuch Kalorien iessen

Ze wéineg Kalorien verbrauchen kënnen Gefiller vun Erschöpfung bréngen.

Kalorien sinn Unitéiten vun Energie déi a Liewensmëttel fonnt ginn. Äre Kierper benotzt se fir ze bewegen a Brennstoffprozesser wéi ze otmen an eng konstant Kierpertemperatur ze erhalen.

Wann Dir ze wéineg Kalorien ësst, verlangsamt Ären Metabolismus fir Energie ze spueren, potenziell zu Müdegkeet.

Äre Kierper kann innerhalb vu Kalorien fonktionnéieren jee no Ärem Gewiicht, Héicht, Alter an aner Faktoren.

Wéi och ëmmer brauche déi meescht Leit e Minimum vun 1200 Kalorien pro Dag fir e metabolesche Verlängerung ze vermeiden.

D'Experten op Alterung gleewen datt obwuel de Metabolismus mam Alter erofgeet, eventuell eeler Leit mussen uewen op hirem Kaloriebereich iessen fir normal Funktiounen ze maachen ouni sech midd ze ginn (24).

Ausserdeem ass et schwéier Är Vitamin a Mineralbedierfnesser ze erfëllen wann d'Kalorienzufuucht ze niddreg ass. Net genuch Vitamin D, Eisen an aner wichteg Nährstoffer ze kréien, kann och zu Müdegkeet féieren.

Fir Äert Energieniveau ze halen, vermeit drastesch Schnëtt an der Kalorienzufuhr, och wann Äert Zil Gewiichtsverloscht ass. Dir kënnt Är Kalorienbedierfnesser mat Hëllef vum Kalorie-Rechner an dësem Artikel berechnen.

Zesummefaassung: Äre Kierper brauch eng Minimum Unzuel u Kalorien fir alldeeglech Funktiounen ze maachen. Ze wéineg Kalorien verbrauchen kann zu Müdegkeet féieren an et schwéier maachen Nährstoffbedierfnesser ze gerecht ginn.

6. Schlof an der falscher Zäit

Nieft mëttelméisseg Schlof, Schlof op der falscher Zäit kann Är Energie reduzéieren.

Schlof am Dag anstatt an der Nuecht stéiert den zirkadesche Rhythmus vun Ärem Kierper, déi sinn déi biologesch Verännerungen déi optrieden op Äntwert op Liicht an Däischtert während engem 24-Stonne Zyklus.

Fuerschung huet erausfonnt datt wann Äert Schlofmuster mat Ärem circadianem Rhythmus aus synchroniséiert ass, kann chronesch Middegkeet entwéckelen (25).

Dëst ass e gemeinsame Problem bei Leit déi Verrécklung oder Nuecht Aarbecht maachen.

Schlofexperts schätzen datt 2–5% vun allen Verréckelungsaarbechter un enger Schlofstéierung leiden, déi duerch exzessiv Schloftheet charakteriséiert gëtt oder e Schlof iwwer eng Zäit vun engem Mount oder méi (26).

Wat nach méi ass, och wann Dir an der Nuecht fir een Dag oder zwee waakreg bleift, kann Müdegkeet verursaachen.

An enger Etude dierften gesonde jonke Männer entweder siwe Stonnen oder just ënner fënnef Stonnen schlofen ier se 21-23 Stonnen laang waakreg ginn. Hir Middegkeet Bewäertungen erhéicht virun a nom Schlof, onofhängeg vun der Unzuel vu Stonnen wou si geschlof hunn (27).

Et ass besser fir an der Nuecht ze schlofen wa méiglech.

Wéi och ëmmer, wann Är Aarbecht Verréckelungsaarbecht involvéiert ass, ginn et Strategien fir Äre Kierper Auer ze retrainéieren, wat Är Energieniveauen sollte verbesseren.

An enger Studie hunn d'Verréckelungsaarbechter däitlech manner Müdegkeet a besser Stëmmung gemellt nodeems se mat helle Liichtimpulse ausgesat waren, donkel Sonnebrëller dobaussen an am totale Däischtert ze schlofen (28).

Benotzung vu Brëller fir blo Luucht ze blockéieren kann och Leit hëllefen déi Verréckelungsaarbechte maachen.

Zesummefaassung: Schlof am Dag kann dengem natierleche Rhythmus vun Ärem Kierper upaken an zu Middegkeet féieren. Probéiert an der Nuecht ze schlofen oder Äre Kierper Auer ze retrainéieren.

7. Net genuch Protein kréien

Mangel u Protein ofgeréckelt kéint bäidroe fir Är Middegkeet.

Konsuméiere Protein gouf gewisen datt Äert Stoffwiessel méi staark mécht wéi Kuelen oder Fett maachen (29).

Nieft dem hëllefen Gewiichtsverloscht kann dëst och hëllefen d'Müdegkeet ze vermeiden.

An enger Studie ware selbstberichtte Müdegkeetniveauen däitlech méi niddereg ënner koreanesche College Studenten déi mat héije Protein Iessen wéi Fësch, Fleesch, Eeër a Bounen op d'mannst zweemol am Dag iessen (5).

Aner Studien hunn erausfonnt datt héich Protein Diäter manner Middegkeet produzéieren ënner Gewiichthevers a Leit déi Resistenz Training maachen (30, 31).

Wat ass méi, d'Fuerschung suggeréiert datt d'Müdegkeet ka reduzéiert ginn duerch verschniddene Ketten Aminosaieren, déi d'Bausteen vun Protein sinn (32).

Fir Ären Metabolismus staark ze halen an d'Müdegkeet ze vermeiden, zielt eng héichwäerteg Proteinquell bei all Molzecht ze konsuméieren.

Zesummefaassung: Eng adäquat Protein verbrauchen ass wichteg fir Ären Metabolismus ze halen an d'Müdegkeet ze vermeiden. Maacht eng gutt Proteinquell an all Molzecht.

8. Mëttelméisseg Hydratatioun

Gutt hydratiséiert bleiwen ass wichteg fir gutt Energieniveauen ze halen.

Déi vill biochemesch Reaktiounen, déi all Dag an Ärem Kierper stattfannen, resultéieren zu engem Waasserverloscht dat ersat muss ginn.

Dehydratioun geschitt wann Dir net genuch Flëssegkeet drénkt fir d'Waasser, dat an Ärem Pipi verluer ass, Hocker, Schweess an Atem.

Verschidde Studien hu gewisen datt souguer mëll dehydréiert kann zu nidderegen Energieniveauen an enger erofgaangene Konzentratiounsfäegkeet féieren (33, 34, 35).

An enger Studie, wa Männer op engem Treadmill ausgeschafft hunn an 1% vun hirer Kierpermass a Flëssegkeet verluer hunn, hu se méi Middegkeet gemellt wéi wa se déiselwecht Übung gemaach hunn, während se gutt hydratiséiert bleiwen (33).

Och wann Dir héieren hutt, datt Dir all Dag aacht, 8-Unze (237-ml) Brëller Waasser drénke sollt, kënnt Dir méi oder manner wéi dëst ofhängeg vun Ärem Gewiicht, Alter, Geschlecht a Aktivitéitsniveau.

De Schlëssel drénkt genuch fir gutt Hydratatiounsniveau ze halen. Allgemeng Symptomer vun Dehydratioun gehéieren Duuscht, Middegkeet, Schwindel, a Kappwéi.

Zesummefaassung: Och mëll Dehydratioun kann d'Energieniveauen an d'Luucht reduzéieren. Gitt sécher genuch ze drénken fir Flëssegkeet ze ersetzen während dem Dag.

9. Vertrauen op Energiedrénken

Et gëtt kee Mangel u Gedrénks déi verspriechen séier Energie ze liwweren.

Populär Energiedrénke enthalen normalerweis déi folgend:

• Kaffi
• Zocker
• Aminosaier Saieren
• Grouss Dosen B-Vitaminnen
• Kraider

Et ass richteg datt dës Getränker e temporäre Energiespuer duerch hir héich Koffein an Zocker Inhalter (36, 37) kënnen ubidden.

Zum Beispill, huet eng Studie bei schlofverzéierte gesonde Erwuessener fonnt datt en Energieschëff verbrauchen zu bescheidenen Verbesserungen an Alarm a mental Funktioun (37).

Leider sinn dës Energiedrénken och méiglecherweis fir Iech op Rebound Middegkeet ze setzen wann d'Effekter vu Koffein an Zocker ofhuelen.

Eng Iwwerpréiwung vu 41 Studien huet festgestallt datt obwuel Energiedrénken zu enger méi grousser Alarmerheet a besserer Stëmmung fir e puer Stonnen nom Konsum gefouert hunn, exzessiv Dagesschlofgeschwindegkeet war dacks den Dag drop (38).

Obwuel de Koffeinhalt vill tëscht Marken variéiert, kann en Energieschuss bis zu 350 mg enthalen, an e puer Energiedrénke suerge sou vill wéi 500 mg pro Dose. Zum Verglach enthält Kaffi typesch tëscht 77–150 mg Koffein pro Taass (39).

Wéi och ëmmer, bei méi klengen Dosen, koffeinéiert Getränker am Nomëtten drénken, ka mam Schlof stéieren an de nächsten Dag zu nidderegen Energieniveauen féieren (40).

Fir den Zyklus ze briechen, probéiert d'Ofschneiden a lues a lues selwer vun dësen Energiedrénken ze verschwannen. Zousätzlech limitéiert Kaffi an aner koffeinéierte Gedrénksverbrauch bis fréi am Dag.

Zesummefaassung: Energiedrénken enthalen Koffein an aner Zutaten, déi e temporäre Energiespuer kënnen ubidden, awer dacks zu Réckwee Middegkeet.

10. Héich Stressniveauen

Chronesche Stress kann e staarken Effekt op Är Energieniveauen an d'Liewensqualitéit hunn.

Och wa verschidde Stress normal ass, sinn exzessive Niveauen vu Stress mat Müdegkeet a verschiddene Studien verbonnen (41, 42, 43).

Zousätzlech kann Är Äntwert op Stress beaflossen wéi midd Dir fillt.

Eng Studie an Fachhéichschoulstudenten huet festgestallt datt d'Verhënnerung vu Stress zur gréisster Middegkeet huet (43).

Wärend Dir vläicht net stresseg Situatiounen vermeit, Strategien z'entwéckelen fir Äre Stress ze managen hëlleft Iech ze verhënneren datt Dir ganz ausgeput fillt.

Zum Beispill, grouss Rezensiounen vun Studien suggeréieren datt Yoga a Meditatioun kënne hëllefen de Stress ze entlaaschten (44, 45).

Engagéiert mat dësen oder ähnleche Geescht-Kierper Praktiken kann Iech zum Schluss hëllefe méi energesch ze fillen a besser mat Stress këmmeren.

Zesummefaassung: Exzessive Stress kann Müdegkeet verursaachen an Är Liewensqualitéit reduzéieren. Praxiséiere vu Stressreduktiounstechniken kann hëllefen Är Energieniveauen ze verbesseren.

Ënnen Linn

Et gi vill méiglech Grënn fir chronesch midd ze ginn. Et ass wichteg medizinesch Konditioune fir d'éischt auszeschléissen, well d'Müdegkeet dacks mat Krankheet begleet gëtt.

Wéi och ëmmer, midd ze midd kann am Zesummenhang sinn mat deem wat Dir iesst an drénkt, wéi vill Aktivitéit Dir kritt oder de Wee wéi Dir Stress verwalt.

Déi gutt Neiegkeet ass datt e puer Liewensstil Ännerungen Äre Energieniveauen an d'allgemeng Liewensqualitéit verbesseren.

Food Fix: Iessen fir Müdegkeet ze schloen