10 Nährstoffer, déi Dir net vun Déierefudder kënnt

Inhalt

• 1. Vitamin C
• 2–5: Flavonoiden
• 2. Quercetin
• 3. Catechins
• 4. Hesperidin
• 5. Cyanidin
• 6–10: Diätfaser
• 6. Beta-Glucan
• 7. Pektin
• 8. Inulin
• 9. Lignans
• 10. Resistent Stärke
• Huelt Heem Message

Déierefudder a Planzefiedert hu vill Differenzen.

Dëst ass virun allem wouer fir hiren Ernärungswäert, well vill Nährstoffer spezifesch fir entweder Planzen oder Déierefudder sinn.

Fir eng optimal Ernärung ass et Sënn fir eng ausgeglache Ernärung ze verfollegen déi béid enthält.

Dësen Artikel weist 10 allgemeng Nährstoffer, déi schwiereg oder onméiglech sinn aus Déierefudder ze kréien.

1. Vitamin C

Vitamin C ass deen eenzege wesentleche Vitamin, deen net an nëtzlechem Betrag an gekochten Déierefudder fonnt gëtt.

Et ass e mächtege Antioxidant, dee wichteg ass fir den Ënnerhalt vu Bindegewebe. Et funktionnéiert och als Co-Faktor fir vill Enzymen am Kierper.

Zousätzlech kann de Vitamin C-Mangel Scurvy verursaachen, eng Konditioun déi ursprénglech duerch spotty Haut a Müdegkeet geprägt ass. Fortgeschratt Schurvy kann giel Haut, Verloscht vun Zänn, Blutungen an eventuell Doud verursaachen.

Eng Ernärung vun nëmmen Déierefudder enthält normalerweis net genuch Vitamin C. Dofir mussen d'Leit et vun Uebst, Geméis, befestegtem Iessen oder Ergänzunge kréien.

Wéi och ëmmer, genuch Quantitéiten un Vitamin C kënne vun der réi Liewer, dem Fëschweier an den Eeër kréien. Méi niddreg Quantitéiten sinn och a réi Fleesch a Fësch (1) präsent.

Well déi meescht Leit scho genuch Vitamin C aus hirer Diät kréien, ass d'Ergänzung normalerweis onnéideg (2).

Trotzdem hunn e puer Studien uginn datt eng héich Vitamin C Innahm:

• Schützt géint Alter-Zesummenhang mental Réckgang (3).
• Blutdrock erofsetzen (4).
• D'Verbesserung vun der Gesondheet vu Bluttgefässer, méiglecherweis de Risiko vu verstoppten Arterien ze schneiden (5, 6).

E puer vun dësen Effekter kënnen nëmme gëllen fir déi, déi am Vitamin C niddereg sinn.

Vitamin C ze huelen kann och d'Eisenabsorptioun aus engem Iesse verbesseren. Dëst kann d'Risiko vun der Anämie bei Leit reduzéieren, déi an Eisenmangel sinn (7).

Vitamin C gëtt an de meeschte Planzewahrung fonnt, besonnesch rau Uebst a Geméis. Déi räichst Liewensmëttelquelle enthalen Bell Peppers, Kale, Kiwifruit, Zitrusfrüchte a verschidde Beeren.

Bottom Line: Vitamin C ass en Antioxidant deen essentiell ass fir eng optimal Gesondheet. Wéi och ëmmer ass et net zu nëtzlechen Niveauen a gekochten Déierefudder fonnt. Déi räichste Quelle vu Vitamin C si frësch Uebst a Geméis.

2–5: Flavonoiden

Flavonoiden sinn déi heefegst Grupp vun Antioxidantien a Planzen. Si ginn an quasi all Planzewahrung fonnt.

Vill vun de Virdeeler vum Iessen Uebst a Geméis kënne wéinst hirem Flavonoid Inhalt sinn. Tatsächlech, Studien uginn datt flavonoid-räich Diäten gesondheetlech Virdeeler hunn, sou wéi:

• Reduzéiert Risiko fir Häerzkrankheeten (8, 9, 10).
• Verbesserte Gehir Gesondheet an Funktioun (11, 12).
• Besser Colon Gesondheet (13, 14).

Drënner ass eng Iwwersiicht vu 4 allgemeng Flavonoiden, dorënner hir Liewensmëttelquellen a Gesondheetsvirdeeler.

2. Quercetin

Quercetin ass ee vun de meescht allgemeng Flavonoiden.

Héich ofgeroden Quercetin ass mat nidderegen Blutdrock verbonne ginn an e reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten (15, 16, 17).

Quercetin ass an de meeschte Planzewahrung fonnt, awer räich Diätquelle enthalen Kapzer, Zwiebelen, Kakao, Cranberries an Äppel. Et ass och als Zousaz verfügbar (18, 19).

3. Catechins

Catechins sinn eng Famill vu Flavanolen, déi am Iwwerflossegst sinn (+) - Catechin an Epicatechin.

D'Gesondheetsvirdeeler vu grénge Tee-Katechine gi wäit ënnersicht.

Si goufe verbonne mam reduzéierten Blutdrock, eng verbessert Blutgefässer Funktioun a méi niddreg Blut Cholesterol (20, 21, 22).

Katechine ginn a ville Uebst a Gedrénks fonnt. Grouss Quelle enthalen Aprikosen, Äppel, Birnen, Drauwe, Pfirken, Téi, Kakao a rout Wäin (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin ass ee vun de meescht gemeinsame Flavanonen.

Studien uginn datt hesperidin hëllefe kann Häerzkrankheeten a Kriibs vermeiden. Allerdings ass d'Beweiser meeschtens limitéiert op Studien an Labo Dieren (19, 25).

Hesperidin ass bal ausschliesslech an Zitrusfrüchten präsent, besonnesch Orangen an Zitrounen (26).

5. Cyanidin

Cyanidin ass dat am meeschte verbreet Anthocyanin.

Anthocyanine sinn antioxidant Pigmenter déi verantwortlech sinn fir déi helle Faarwen vu ville Friichten a Geméis.

Studien weisen datt Anthocyanine de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéiere kënnen, awer d'Beweiser si nach ëmmer ganz limitéiert (27).

Cyanidin gëtt a faarwege Uebst a Geméis fonnt. Déi räichst Liewensmëttelquelle si donkelfaarweg Beeren wéi Bromberen, Schwaarzen Johannisbeeren a Schwaarz Hambieren (28).

Bottom Line: Planzewaasser ass räich an enger diverser Grupp vun Antioxidantien, genannt Flavonoiden. Allgemeng Flavonoiden enthalen Quercetin, Catechine, hesperidin a Cyanidin. Hir Intake ass mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn.

6–10: Diätfaser

D'Faser am Planzewahrung fonnt ginn ass gegleeft fir vill vun hire Gesondheetsvirdeeler verantwortlech ze sinn.

Allgemeng ass Diätfaser definéiert als Deeler vu Planzen, déi net an der ieweschter Verdauungssystem verdaut kënne ginn.

Eng héich Ofhuele vu Faser ass mat villen nëtzlechen Effekter op d'Gesondheet verbonne ginn (29).

Dës enthalen och:

• Ënnescht Cholesterin (30).
• Reduzéiert Risiko fir Häerzkrankheeten (31).
• Verréngert Risiko vu Verstopfung (32).
• Méi niddreg Risiko vu Colon Kriibs (33, 34).
• Vergréissert Gefill vu Kompletenheet nom Iessen, Promotioun vum Gewiichtsverloscht (35).

Vill Aarte vu Faser sinn och prebiotics, dat heescht datt se fäeg sinn d 'Colon Gesondheet ze verbesseren andeems se de Wuesstum vun nëtzlechen Bakterien förderen (36, 37).

Drënner sinn 5 Aarte vun Diätfaser, déi gewisen hunn gesondheetlech Virdeeler bei Mënschen ze hunn.

6. Beta-Glucan

Beta-Glucan ass eng vun de meescht studéiert Arten vu Faser.

Et ass eng viskos Faser, déi mat villen Gesondheetsvirdeeler verbonnen ass.

Als effektiv prebiotesch, Beta-Gluka Fermenter am Doppelpunkt wou et de Wuesstum vu profitéierend Bifidobakterien stimuléiert. Dëst kann zu enger verbesserte Colon Gesondheet féieren.

Et kann och de Blutdrock nidderegen, Cholesterol reduzéieren an d'Niveauen vum Bluttzocker nom Iessen moderéieren (30, 38, 39, 40).

Déi räichst Quelle vu Beta-Gluka sinn déi Sole an Hafer a Gerst. Méi niddreg Betrag u Beta-Glukan fënnt een an anere Vollkorn Getreide wéi Sorghum, Roggen, Weess a Reis.

7. Pektin

Pektine sinn eng Famill vu prebiotesche Faseren, déi an Uebst fonnt ginn.

Si kommen a verschiddene Formen mat verschiddene Gesondheetseffekter (41).

Pektine kënnen de Wuesstum vun nëtzlechen Bakterien am Colon förderen. Si kënne och hëllefe chronesch Diarrhoe a moderéiert Bluttzockerwärter nom Iessen (42, 43, 44).

Zousätzlech proposéiere Studien datt Pektine kënne hëllefen Colonkrebs ze vermeiden (45, 46).

Déi Haapt Ernärungsquelle vu Pektine sinn Uebst, wéi Orangen, Äppel, Pflaumen, Guavas, Bananen a verschidde Beeren.

8. Inulin

Inulin gehéiert zu enger Grupp vu Faseren bekannt als Fruktan.

Als prebiotesche Faseren förderen Inulin an aner Fruktan de Colon Gesondheet duerch Stimulatioun vum Wuesstum vun nëtzlechen bifidobacteria (47, 48).

Studie weisen datt Diäten, déi héich Inulin hunn, d'Verstopfung erliichtert (49, 50, 51).

Wéi och ëmmer, e puer Leit erliewen Nebenwirkungen wéi Blähungen a bloating (52, 53).

Inulin gëtt a verschiddene Uebst a Geméis fonnt, dorënner Bananen, Artichokes, Spargel, Zwiebelen, Knuewelek, Porchelen an Zikorie (54).

9. Lignans

Am Géigesaz zu anere Diätfaseren sinn Lignan Polyphenolen anstatt Kuelenhydrater.

Wann se an den Darm kommen, gi se vun Darmbakterien fermentéiert. Dëse Fermentatiounsprozess verwandelt se a Phytoöstrogenen, déi spéider an de Bluttkrees absorbéiert ginn (55).

Phytoöstrogenen goufen mat verschidde Gesondheetsvirdeeler verbonnen, dorënner e reduzéierten Risiko fir Häerzkrankheeten a Brustkrebs (56, 57).

Lignaner ginn an de meeschte Planzewahrung fonnt. Déi räichst Ernärungsquelle si Somen (besonnesch Flaxseeds) a Getreidekorn (18, 58).

10. Resistent Stärke

Stärke ass déi allgemengst Kuelenhydrater a Planzen.

Et ass normalerweis gutt verdaut, awer e puer vun et kann resistent géint Verdauung sinn. Dës Zort Stärke gëtt resistent Stärke genannt.

Resistent Stärke fördert de Wuesstum vun nëtzlechen Bakterien am Colon, verbessert den Darmkonsum (59, 60).

Studie weisen och datt resistent Stärke kann d'Gefill vu Vollheet erhéijen an d'Erhéijung vum Bluttzocker nom Iessen moderéieren (61, 62).

Resistent Stärke gëtt a verschiddene High-Carb Liewensmëttel fonnt, dorënner vollkorneg Getreide, Nuddelen, Hülsenfrüchte, onripe Bananen, an> Kartoffelen, déi nom Kachen ofkillt sinn.

Bottom Line: Fiber kann verantwortlech sinn fir vill vun de Gesondheetsvirdeeler vu Planzewaasser. Wichteg Zorte vu Faser enthalen Beta-Glukan, Pektin, Inulin a resistente Stärke.

Huelt Heem Message

Eng equilibréiert Diät, déi räich u béid Planzen an Déierenfudder huet, huet vill Virdeeler.

Och wann eng räich Ernärung gesond ka sinn, feelt et vill wichteg Nährstoffer, déi spezifesch fir Planzen sinn.