10 Gesondheets- a Leeschtungsvirdeeler vu Kreatin

Inhalt

• 1. Hëlleft Muskelzellen méi Energie ze produzéieren
• 2. Ënnerstëtzt vill aner Funktiounen a Muskelen
• 3. Verbessert Héichintensiv Übungsleistung
• 4. Geschwindegt Muskelwachstum
• 5. Kann hëllefen mat Parkinson Krankheet
• 6. Kann géint aner neurologesch Krankheeten kämpfen
• 7. Kann Bluttzockerwärter erofsetzen an Diabetis bekämpfen
• 8. Kann d'Gehirfunktioun verbesseren
• 9. Kann Middegkeet a Middegkeet reduzéieren
• 10. Sécher an einfach ze benotzen
• Ënnen Linn

Kreatin ass en natierlechen Zousaz dee benotzt gëtt fir Athletic Performance ze erhéijen (1).

Et ass net nëmmen sécher, awer och eng vun de populärsten an effektivsten Ergänzunge vun der Welt fir Muskel a Kraaft ze bauen (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Hei sinn 10 wëssenschaftlech Virdeeler vu Kreatin.

1. Hëlleft Muskelzellen méi Energie ze produzéieren

Kreatin Ergänzunge erhéijen Är Muskelen Phosphocreatine Geschäfter (7, 8).

Phosphocreatine hëlleft d'Formation vun Adenosin Triphosphat (ATP), de Schlësselmolekül Är Zellen fir Energie an all Basisliewe Funktiounen ze benotzen (8).

Wärend der Ausübung gëtt ATP futti gemaach fir Energie ze produzéieren.

Den Taux vun der ATP Resynthese limitéiert Är Fäegkeet kontinuéierlech op maximal Intensitéit ze maachen, well Dir ATP méi séier benotzt wéi Dir se reproduzéiert (9, 10).

Kreatinesch Ergänzunge erhéijen Är Phosphocreatine Geschäfter, wat Iech erlaabt Iech méi ATP Energie ze produzéieren fir Är Muskelen während héijer Intensitéit ze trainéieren (10, 11).

Dëst ass de primäre Mechanismus hannert kreatin Leeschtungsverbesserungseffekter.

Zesummefaassung Ergänzung mat Kreatin liwwert zousätzlech ATP Energie, wat d'intensiv Übungsleistung verbessert.

2. Ënnerstëtzt vill aner Funktiounen a Muskelen

Kreatin ass eng populär an effektiv Ergänzung fir Muskelmasse (1, 4) ze addéieren.

Et kann vill Zellular Weeër änneren, déi zum neie Muskelwachstum féieren. Zum Beispill, et verbessert d'Bildung vu Proteinen déi nei Muskelfasere kreéieren (12, 13, 14, 15, 16).

Et kann och Niveaue vun Insulinähnleche Wuesstumsfaktor 1 (IGF-1) erhéijen, en Hormon dat Erhéijung vun der Muskelmasse fördert (12, 13).

Wat ass méi, Kreatinensupplementen kënnen de Waasserinhalt vun Äre Muskelen erhéijen. Dëst ass als Zellvolumiséierung bekannt a ka séier d'Muskelgréisst erhéijen (15, 17).

Zousätzlech bedeit e puer Fuerschung datt Kreatinin Niveauen vum Myostatin erofgeet, e Molekül, verantwortlech fir de Muskelwachstum ze stunzen. Myostatin reduzéieren kann Iech hëllefen, méi séier Muskelen opzebauen (18).

Zesummefaassung Kreatin kann e puer Schlëssel biologesch Prozesser stimuléieren, déi zu erhéijen Muskelwachstum a Gréisst féieren.

3. Verbessert Héichintensiv Übungsleistung

D'Creatine direkt Roll an der ATP Produktioun heescht datt et drastesch verbessert Héichintensiv Übungsleistung kann (1, 2, 19).

Kreatin verbessert vill Faktoren, ënner anerem (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• Kraaft
• ballistesch Kraaft
• sprint Fäegkeet
• Muskel Ausdauer
• Resistenz géint Müdegkeet
• Muskelmasse
• Erhuelung
• Gehir Leeschtung

Am Géigesaz zu Ergänzungen, déi nëmmen op fortgeschratt Sportler betreffen, profitéiert Kreatin Iech onofhängeg vun Ärem Fitnessniveau (25, 26).

Eng Iwwerpréiwung huet festgestallt datt et Héichintensiv Übungsleeschtunge mat bis zu 15% verbessert (2).

Zesummefaassung Kreatin ass déi weltwäit effektivste Zousaz fir Héichintensiv Sport. Et bitt Virdeeler, egal wéi Ären aktuelle Fitnessniveau.

4. Geschwindegt Muskelwachstum

Kreatin ass déi weltwäit effektivste Zousaz fir Muskelmasse ze addéieren (1, 27).

Huelt et fir esou wéineg wéi 5-7 Deeg gouf gewisen e schlank Kierpergewiicht a Muskelgréisst eropzesetzen.

Dësen initialen Opstieg gëtt duerch Erhéigunge vum Waassergehalt vun Äre Muskelen verursaacht (15, 17).

Op laang Dauer hëlleft et och am Muskelfaserwachstum duerch Signaléiere vu biologesche Weeër a Stimulatioun vun der Leeschtungsfäegkeet (12, 13, 14, 15, 23).

An enger Studie vun engem 6 Woche Trainingsregime hunn d'Participanten déi Kreatin benotzt 4,4 Pond (2 kg) méi Muskelmasse, am Duerchschnëtt, wéi d'Kontrollgrupp (23).

Ähnlech weist eng verständlech Iwwerpréiwung eng kloer Erhéijung vun der Muskelmasse bei deenen déi Kreatin huelen, am Verglach mat deenen déi déiselwecht Trainingsregime ouni Kreatin gemaach hunn (27).

Dës Iwwerpréiwung huet och déi populärste Sportssupplementen op der Welt verglach a geschloss datt Kreatinin déi bescht verfügbar ass. Seng Virdeeler gehéieren e bëssi manner deier a vill méi sécher wéi déi meescht aner Sportsergänzungen (27).

Zesummefaassung Kreatin kann souwuel kuerz- wéi laangfristeg Muskelmassewachstum erhéijen. Et ass déi effektiv Muskelbauer Ergänzung verfügbar.

5. Kann hëllefen mat Parkinson Krankheet

Parkinson Krankheet ass geprägt vu reduzéierten Niveauen vun Dopamin, e wichtegen Neurotransmitter an Ärem Gehir (8, 28).

Déi grouss Reduktioun vun den Dopaminniveauen verursaacht Gehirzell Doud an e puer sérieux Symptomer, dorënner Tremoren, Verloscht vun der Muskelfunktioun, a Riedbehënnerungen (28)

Kreatin gouf verbonne mat nëtzlechen Effekter bei Mais mat Parkinson, 90% vum typesche Réckgang am Dopamin Niveauen verhënnert. Wéi och ëmmer, et ass kee Beweis datt et deeselwechten Effekt bei Mënschen huet (29).

An engem Versuch de Verloscht vun der Muskelfunktioun a Kraaft ze behandelen, déi mat Parkinson dacks Gewiichtzuch (30, 31).

An enger Studie an Individuen mat dëser Krankheet, Kombinatioun vu Kreatin mat Gewiichttraining kombinéiert d'Kraaft an deeglech Funktioun méi grouss wéi d'Ausbildung eleng (32).

Awer eng rezent Analyse vu fënnef kontrolléierte Studien a Leit mat Parkinson huet festgestallt datt 4-10 Gramm Kreatin pro Dag huelen net hir Fäegkeet fir alldeeg Aktivitéiten ze maachen (33).

Zesummefaassung Kreatin kann e puer Symptomer vun der Parkinson Krankheet reduzéieren andeems d'Muskelkraaft a Funktioun verbessert ginn. Awer verschidde Studien observéieren keng Effekter.

6. Kann géint aner neurologesch Krankheeten kämpfen

E Schlësselfaktor bei verschiddene neurologesche Krankheeten ass eng Reduktioun vun der Phosphocreatin an Ärem Gehir (29).

Zënter Kreatinin kann dës Niveauen erhéijen, kann et hëllefen, Krankheet Progressioun ze reduzéieren oder ze luesen.

A Mais mat der Huntington Krankheet huet Kreatin de phosphocreatine Geschäfter vum Gehir erëm op 72% vun de Pre-Krankheet Niveauen am Verglach mat nëmmen 26% fir Kontrollmais (34).

Dës Restauratioun vu Phosphocreatin huet gehollef déi deeglech Funktioun ze halen an den Zell Doud mat ongeféier 25% reduzéiert (34).

Fuerschung an Déieren suggeréiert datt d'Creatinensupplementen ze huelen och aner Krankheeten kéinte behandelen, mat abegraff (35, 36, 37, 38):

• Alzheimer Krankheet
• ischämesch Schlag
• Epilepsie
• Gehir oder Spinalkord Verletzungen

Kreatin huet och Virdeeler géint amyotrophesch lateral Sklerose (ALS) gewisen, eng Krankheet déi de Motorneuronen beaflosst, déi essentiell fir Bewegung sinn. Et huet d'Motor Funktioun verbessert, de Muskelverloscht reduzéiert, an d'Iwwerliewensquote ëm 17% verlängert (39).

Och wa méi Studien an de Mënsch gebraucht ginn, mengen e puer Fuerscher datt Kreatinensupplementen als Verteidegung géint neurologesch Krankheeten déngen kënnen, wa se niewent konventionell Medikamenter benotzt ginn.

Zesummefaassung Déierenstudien suggeréieren datt Kreatinin d'Symptomer an de Fortschrëtt vun neurologesche Krankheeten reduzéiere kann, an och d'Liewenserwaardung bei deenen, déi mat hinne liewen, ze verbesseren.

7. Kann Bluttzockerwärter erofsetzen an Diabetis bekämpfen

D'Fuerschung seet datt d'Kreatinensupplungen de Bluttzockerspiegel nidderege kënnen andeems d'Funktioun vum Glukosentransporter Type 4 (GLUT-4) erhéicht gëtt, e Molekül dat Bluttzocker an Är Muskelen bréngt (40, 41, 42, 43).

Eng 12 Woche Studie huet iwwerpréift wéi Kreatinin Bluttzockerspigel beaflosst no engem héije Carb Iessen. D'Leit déi Kreatin kombinéiert an d'Ausübung hunn besser Bluttzocker Kontroll gewisen wéi déi, déi nëmmen trainéiert hunn (42).

Kuerzfristeg Bluttzockerreaktioun op eng Molzecht ass e wichtege Marker vum Diabetisrisiko. Wat méi séier Äre Kierper den Zocker aus dem Blutt läscht, desto besser (44).

Wärend dës Virdeeler verspriechen, ass méi mënschlech Fuerschung gebraucht fir kreatin laangfristeg Effekter op Bluttzocker Kontroll an Diabetis.

Zesummefaassung E puer Beweiser suggeréieren datt Kreatinin kann hëllefen d'Bluttzockerspigel nom Iessen ze senken, awer et gëtt wéineg Daten iwwer seng laangwiereg Effekter.

8. Kann d'Gehirfunktioun verbesseren

Kreatin spillt eng wichteg Roll an der Gehir Gesondheet a Funktioun (25).

Fuerschung weist datt Äert Gehir e bedeitende Betrag ATP erfuerdert wann Dir schwiereg Aufgaben ausféiert (25).

Ergänzunge kënnen Phosphocreatine Geschäfter an Ärem Gehir erhéijen fir et méi ATP ze produzéieren. Kreatin kann och Gehirfunktioun hëllefen andeems d'Dopaminniveauen a Mitochondrial Funktioun erhéijen (25, 45, 46).

Well Fleesch déi bescht Diätquell vu Kreatinin ass, hunn Vegetarier dacks niddreg Niveauen. Eng Etude iwwer Kreatinesch Ergänzunge bei Vegetarier huet eng 20-50% Verbesserung an e puer Erënnerungs- an Intelligenz Testtester fonnt (25).

Fir eeler Eenzelen, Ergänzung mat Creatin fir 2 Wochen bedeitend Erënnerung a Réckrufffäegkeet (47).

An eeler Erwuessener kann d'Kreatin d'Gehirfunktioun erhéijen, géint neurologesch Krankheeten schützen an d'Alterverloscht vu Muskel a Kraaft reduzéieren (48).

Trotz esou positiven Erkenntnisser ass méi Fuerschung gebraucht bei jonken, gesonden Eenzelen, déi regelméisseg Fleesch oder Fësch iessen.

Zesummefaassung Ergänzung mat Kreatin kann Ärem Gehir zousätzlech Energie ubidden, an doduerch d'Erënnerung an d'Intelligenz bei Leit mat niddregen Niveauen u Kreatin verbesseren.

9. Kann Middegkeet a Middegkeet reduzéieren

Kreatin Ergänzunge kënnen och Müdegkeet a Middegkeet reduzéieren (49).

An enger 6 Méint Studie bei Leit mat traumatescher Gehir Verletzung hunn déi, déi mat Kreatin ergänzt goufen, eng 50% Reduktioun vun Schwindel erliewt, am Verglach mat deenen déi net ergänzen (49).

Ausserdeem erlieft nëmmen 10% vun de Patienten an der Zousazgrupp Middegkeet, am Verglach mat 80% an der Kontrollgrupp (49).

Eng aner Studie huet festgestallt datt Kreatinin zu reduzéierter Müdegkeet gefouert huet an d'Erhéijung vun den Energieniveauen während Schlof deprivéiert (50).

Kreatin reduzéiert och Müdegkeet bei Athleten déi e Vëlosprouf maachen a gouf benotzt fir Middegkeet ze reduzéieren wann Dir an héijer Hëtzt trainéiert (51, 52).

Zesummefaassung Kreatin kann d'Symptomer vu Müdegkeet a Middegkeet reduzéieren andeems Ären Gehir zousätzlech Energie gëtt an d'Dopaminniveau erhéijen.

10. Sécher an einfach ze benotzen

Mat deene kreativen diversen Virdeeler ass et eng vun de bëllegsten an déi sécherste Ergänzunge. Dir kënnt eng grouss Auswiel online fannen.

Et gouf méi wéi 200 Joer researched a vill Studien ënnerstëtzen hir Sécherheet fir laangfristeg Benotzung. Klinesch Studien, déi bis zu 5 Joer daueren, berichten keng negativ Auswierkunge bei gesonde Individuen (1).

Wat méi ass, Ergänzung ass ganz einfach - huelt einfach 3-5 Gramm Kreatin Monohydratpulver pro Dag (1, 53).

Zesummefaassung Kreatin ass eng vun de sécherste Ergänzunge verfügbar a gouf wëssenschaftlech studéiert fir iwwer zwee Joerhonnerte.

Ënnen Linn

Um Enn vum Dag ass Kreatinin eng effektiv Ergänzung mat mächtege Virdeeler fir béid sportlech Leeschtung a Gesondheet.

Et kann d'Gehirfunktioun erhéijen, verschidde neurologesch Krankheeten bekämpfen, d'Ausübungsleeschtunge verbesseren, an de Muskelwachst beschleunegen.

Probéiert dës natierlech Substanz zu Ärem Zousazregime ze addéieren fir ze kucken ob et fir Iech funktionnéiert.