Outdoor Fitness Routine

Bewegung ze kréien muss net heeschen heem goen an den Fitnessstudio. Dir kënnt e komplette Workout an Ärem eegene Gaart, lokaler Spillplaz oder Park kréien.

Ausübung ausserhalb ka vill Virdeeler ubidden. Et kann hëllefen Är Stëmmung ze verbesseren, Iech Vitamin D vun der Sonn auszesetzen an Ären Energieniveau erhéijen. Et bitt och eng variéiert Landschaft déi Dir net dobannen kritt. Also wann Dir gitt, lafen oder mam Vëlo fueren, sidd Dir méi wahrscheinlech Hiwwelen ze begéinen. Dëst hëlleft verschidde Muskelgruppen ze schaffen an d'Intensitéit vun Ärem Workout ze erhéijen.

Är Routine sollt 3 Aarte vu Bewegung enthalen:

• Aerobe Bewegung. Dëst ass all Zort Übung déi Är gréisser Muskele benotzt a kritt Äert Häerz méi séier schloen. Zil all Woch op d'mannst 2 Stonnen an 30 Minutte mat aeroben Übungen an der moderéierter Intensitéit ze kréien.
• Stretching Übungen. Dës Übunge strecken Är Muskele fir besser Flexibilitéit a Bewegungsbereich an Äre Gelenker. Dir kënnt Iech strecken ier oder nodeems Dir Är aner Übunge gemaach hutt.
• Kraafttraining. Dës Übunge schaffen Är Muskele fir se méi staark ze maachen an hëllefen méi staark Schanken opzebauen. Probéiert all Är grouss Muskelgruppen op d'mannst zweemol d'Woch auszeschaffen. Gitt einfach sécher fir en Dag dertëscht ze raschten.

Egal wéi eng Zort Outdoor-Training Dir wielt, enthält Übunge vun allen 3 Gruppen. Ëmfaasst Übungen déi Är Äerm, Been, Schëlleren, Broscht, Réck a Bauchmuskele viséieren.

Wann Dir eng Zäit laang net aktiv sidd, oder wann Dir e Gesondheetszoustand hutt, ass et eng gutt Iddi fir mat Ärem Gesondheetsbetreiber ze schwätzen ier Dir en Trainingsprogramm start.

Et gi vill Weeër fir dobaussen ze trainéieren, d'Méiglechkeete si bal onendlech. Wielt eppes wat Iech usprécht a richteg ass fir Ären Fitness. Hei sinn e puer Iddien:

• Eréischt opwiermen. Kritt Äert Blutt fléissend andeems Dir ongeféier 5 Minutte gitt. Füügt eng dynamesch Stréck bäi andeems Dir Är Knéien op d'Broscht bréngt. Erwiermung an Ausdehnung vun Äre Muskele kann hëllefen e puer Verletzungen ze vermeiden. Dir sollt mat Ärem Erwiermung weidergoen bis Äre Kierper waarm ass an Dir just ufänkt ze schweessen.
• Gitt oder joggen an Ären Outdoor Fitness. Wielt e Park oder Spillplaz bei Ärem Haus fir Äre Workout. Dëse Wee kënnt Dir ufänken, an ofschléissen, Är Routine mat engem frësche Spazéiergang oder liichtem Joggen.
• Wielt Är Requisiten. Parkbänken, Beem an Afe Baren maachen all super Übungs Requisiten. Benotzt eng Parkbank fir Pushups, Dips a Step-ups ze maachen. Ape Baren a Bamzweige si super fir Pull-Ups. Apenbarren kënnen och benotzt ginn fir Är Abs ze schaffen andeems Dir Är kromm Been op Richtung Broscht zitt wéi Dir vun Ären Hänn hänkt. Dir kënnt och Widerstandsbänner ëm Beem oder Pole wéckelen fir Stäerkungsübungen ze maachen.
• Denkt ganz Kierper. Wann Dir dobaussen trainéiert, benotzt Übungen déi Äert Kierpergewiicht benotzen. Zum Beispill kënnt Dir Squats, Lunge, Pushups, Dips, Sit ups a Planken maachen. Maacht 15 Widderhuelunge vun all Übung. Baut bis zu 3 Sätz vu 15 Widderhuelunge fir all Übung.
• Kommt an eng Klass oder Grupp. Vill Leit fille sech méi motivéiert wann se an enger Grupp trainéieren. Kuckt no Fitnesscoursen, wéi Yoga, Tai Chi oder Aerobic, dobaussen a lokale Parken a Fräizäitgebidder ugebueden. Dir kënnt och no Gruppen sichen déi sech op e Sport konzentréieren deen Dir genéisst, wéi Vëlofueren, Wanderen, Joggen, Rudder, Tennis oder Frisbee.
• Maacht Aarbechten zu engem Workout. Jo, Är Outdooraarbechten kënnen als Bewegung zielen. Eng Kombinatioun vu Gaardenaarbecht, de Méimaschinn mat engem Schubmaschinn, Onkraut zéien oder Blieder rësele kann Iech e komplette Kierpertraining ginn.
• Mix et op. Halt Äre Workout nei andeems Dir Är Routine all sou dacks variéiert. Probéiert en neie Sport oder gitt, wandert oder joggt laanscht eng nei Route. Maacht en Dagesausfluch a maacht Är Routine iergendwou nei.

Wann Dir dobaussen trainéiert, sollt Dir e puer Viraussiicht huelen fir sécher ze sinn datt Dir sécher bleift.

• Kuckt d'Wieder. Wärend Dir an de meeschte Wiedertypen trainéiere kënnt, kann extrem Hëtzt oder Keelt geféierlech sinn. Bei kale Wieder, Kleeder a Schichten, an en Hutt an Händschen un. Bei waarme Wieder, huelt vill Sonnecrème un, wielt liicht Gewiicht a drénkt vill Waasser.
• Oppassen op Stroossen. Gitt oder joggt vis-à-vis vum géigneresche Verkéier an huelt helle Kleeder un, sou datt Chauffeuren Iech gesinn. Wann Dir dobausse sidd wann et däischter ass, hutt Dir reflektiv Kleeder un oder bréngt eng Täscheluucht.
• Sidd virbereet. Trëfft eng ID an en Handy, just am Fall.

Den American Council on Exercise (ACE) huet vill Übungsroutinen déi op senger Säit opgezielt sinn - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Et ginn och vill Bicher iwwer Übungen déi Dir alleng maache kënnt. Dir kënnt och Fitnessvideoen oder DVDen kréien. Wielt Bicher oder Videoe erstallt vu Leit mat Fitnessregistratiounen. Kuckt een deen zertifizéiert ass vum ACE oder dem American College of Sports Medicine.

Rufft Ären Provider direkt un wann Dir eng vun de folgende Symptomer wärend der Ausübung hutt:

• Drock oder Schmerz an Ärer Broscht, Schëller, Aarm oder Hals
• Gefill krank un Äre Mo
• Schwéier Péng
• Probleemer mat Atmung oder kuerz Atem och wann Dir Übung stoppt
• Liichtfäegkeet
• Eng Kappwéi, Schwächt, Duercherneen oder Muskelkrämpfe bei waarmem Wieder
• Verloscht ze fillen oder ze stiechen op all Gebitt vun Ärer Haut bei kale Wieder

Übung - dobaussen

• Fouss fir Gesondheet

American Council on Exercise Websäit. Fit Fakten: Circuit Training Basics. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Zougang zum 19. Mäerz 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Kierperlech Aktivitéit. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 26. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. D'Virdeeler vun natierlechen Ëmfeld fir kierperlech Aktivitéit. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Übung a Kierperlech Fitness