Kann net schlofen? Probéiert dës Tipps

Jiddereen huet Problemer mat der Zäit ze schlofen. Awer wann et dacks geschitt, kann de Mangel u Schlof Är Gesondheet beaflossen an et schwéier maache fir duerch den Dag ze kommen. Léiert Lifestyle Tipps déi Iech hëllefen de Rescht ze kréien deen Dir braucht.

E puer Leit hu Probleemer ze schlofen. Anerer erwächen an der Mëtt vun der Nuecht a kënnen net erëm schlofen. Dir kënnt Är Gewunnechten änneren an Äert Heem fir Schlof manner flüchteg ze maachen.

Bleift un engem Schlofplang:

• Gitt an d'Bett a steet gläichzäiteg op. All Dag zur selwechter Zäit schlofen trainéiert Äre Kierper a Gehir fir sech ofzewandelen a mécht Iech prett fir ze schlofen.
• Stitt op wann Dir net schlofe kënnt. Wann Dir 15 Minutte waakreg leet, gitt aus dem Bett a gitt an en aneren Deel vum Haus. Dëse Wee ass Äert Bett manner wahrscheinlech eng Plaz vu Stress ze ginn.
• Maacht eppes roueg an entspaant wéi e Buch ze liesen. Dëst kann och hëllefen Är Gedanken ze huelen datt Dir net schlofen. Wann Dir Iech schläifeg fillt, gitt zréck an d'Bett.

Maacht Är Schlofkummer bequem:

• Kritt eng komfortabel Matratz. Wann Är Matratz klumpeg, ze mëll oder ze schwéier ass, wäert et schwéier sinn komfortabel genuch ze kréien fir ze schlofen.
• Haalt et cool. Är Kierpertemperatur geet erof wann Dir schlooft. Passt op datt Är Schlofkummer cool genuch ass awer net sou cool datt Dir kal erwächt. Experimentéiert mam Thermostat an den Decken fir ze fannen wat d'Temperatur fir Iech funktionnéiert.
• Kontrolléiert d'Liicht. Liicht vun der Strooss, engem Fernseh oder dem nächste Raum kann et schwéier maachen ze schlofen. Benotzt Gardinen an Dieren fir Äert Zëmmer däischter ze maachen sou datt Dir schlofe kënnt. Dir kënnt och probéieren eng Schlofmask ze benotzen.
• Kontroll Kläng. Maacht Äre Raum sou roueg wéi Dir kënnt. Dir kënnt e Fan, mëll Musek oder Tounmaschinn benotze fir wäisse Kaméidi ze kreéieren deen Dir schlofe kënnt.
• Verstoppt d'Auer. D'Stonne kucken ze ticken, kann Iech stressen. Dréit d'Auer sou datt Dir se net vun Ärem Këssen gesäit.
• Elektronik ewech setzen. Silence all Apparat dat Iech un E-Mailen erënnert, déi Dir schécke musst oder Saachen déi Dir maache musst. Dir wäert besser sinn, déi Saachen no engem gudde Schlof ze maachen.

Praxis Entspanung

Probéiert verschidde Weeër fir ze entspanen. Fannt wat fir Iech funktionnéiert. Sou wéi:

• Drénkt eppes waarmt an net koffeinéiert wéi waarm Mëllech oder Kräutertee.
• Huelt Iech eng waarm Dusch oder e Bad.
• Liest e Buch oder e Magazin.
• Lauschtert mëll Musek oder en Audiobook.
• Zielt zréck vun 300 op 3.
• Meditéieren.
• Fänkt un Äre Féiss un a schafft Äre Wee bis op Äre Kapp, spannt all Grupp vu Muskelen fir eng Sekonn oder zwee an entspaant se dann.
• Maacht Bauchatmung. Setzt Är Hand op Äre Bauch. Huelt en Otem eran, loosst et d'Hand erausdrécken, wéi de Bauch eropgeet. Är Broscht sollt net réckelen. Halt et fir e Grof vu 5, Fräisetzung fir e Grof vu 5. Widderhuelen.

Live fir de gudde Schlof

Saachen déi Dir am Dag maacht kënne beaflossen wéi gutt Dir nuets schloft. Du solls:

• Owes Aktivitéiten limitéieren. Wann Dir op der Flucht sidd, kann Ären Dag net bis Enn owes ophalen. Probéiert d'Owespläng op e puer Nuechten d'Woch ze limitéieren. Gitt Iech Zäit fir e berouegend Schloftritual fir Iech op de Schlof virzebereeden, wéi zum Beispill e waarmt Bad oder Liesen am Bett.
• Übung. Regelméisseg Übung hëlleft Iech besser ze schlofen. Gitt just sécher datt Dir Äre Workout richteg plangt. Iwwerstraining oder Ausübung manner wéi 3 Stonne virum Schlafengehen kann Iech dozou geheien.
• Limitéiert Nuppen. Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen, schneit d'Catnaps aus. Dir wäert nuets besser schlofen.
• Limitéiert Koffein. Et kéint e hëllefräiche Pick-up am Mueren sinn, awer Dir kënnt verdraht an d'Bett goen wann Dir Kaffi, Téi oder koffeinéiert Soda am Nomëtteg oder Owend drénkt.
• Alkohol limitéieren. Et kann Iech hëllefen, fir d'éischt ze schlofen, awer Alkohol hält Iech vun déif, a restauréiert méi spéit an der Nuecht.
• Kick d'Gewunnecht. Braucht Dir nach e Grond fir opzehalen ze fëmmen? Den Nikotin an den Zigaretten kann de Schlof stéieren.
• Iesse schlau. Vermeit schwéier Iessen virum Schlafengehen. Probéiert 2 oder 3 Stonnen virum Schlafengehen ze iessen. Wann Dir Iech hongereg fillt ier Dir an d'Bett gitt, hutt e klengen, gesonde Snack wéi eng kleng Schuel Joghurt oder niddereg Zocker Getreide.

Rufft Ären Gesondheetsbetrib wann de Mangel u Schlof Är alldeeglech Aktivitéiten stéiert.

Berry RB, Wagner MH. Verhalensbehandlung vun der Insomnia. In: Berry RB, Wagner MH, eds. Schlof Medezin Pärelen. 3. Editioun Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: Kap 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Kognitiv Verhalenstherapien fir Insomnia I: Approchen an Effizienz. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinzipien a Praxis vu Schlofmedezin. 6. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: Kap 85.

National Schlof Foundation Websäit. Schlof Gesondheet. Schlof.org. Zougang zum 26.2020 Oktober.

National Schlof Foundation Websäit. 2014 Schlof an Amerika Ëmfro: Schlof an der moderner Famill. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Zougang zum 13. August 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Schlofstéierungen. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 26. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 377.

• Gesond Schlof
• Insomnia